Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Лыжная подготовка студентов. Учебное пособие
.pdf
В одновременном бесшажном ходе лыжник все время скользит на
двух поставленных рядом лыжах, поддерживая скорость сильными одновременными толчками палок.
После очередного толчка палками лыжник плавным движением выпрямляет туловище, вынося вперед и вверх обе палки слегка согнутыми в
локтях руками. Кисти раздвинуты чуть шире плеч, локти слегка отведены в
стороны (рис. 6, а, б). При выносе палок многие лыжники приподнимаются
на носки.
Палки ставят на снег под небольшим наклоном впереди носков ботинок, не дожидаясь, пока скорость скольжения начнет заметно падать
(рис. 6, в).
Сначала нажим на палки совершается сгибанием туловища вперед
(рис. 6, в, г), потом в работу включаются руки, которые начинают движения в плечевых суставах и одновременно слегка сгибаются в локтевых суставах. Оно будет наиболее сильным, когда кисти рук опустятся ниже коленей (рис. 6, д).
Перед окончанием отталкивания палками кисти отводятся в лучезапястных суставах (в сторону большого пальца), что подготавливает заключительное движение кистей при отталкивании.
В конце толчка 3, 4 и 5-й пальцы выпускают палки, руки с палками
образуют почти прямую линию (рис. 6, е), вся опора приходится на петли.
После этого кисти поворачиваются ладонями внутрь и вверх и слегка
сближаются за спиной (рис. 6, ж).
К этому моменту ноги несколько сгибаются в коленях, туловище
значительно наклонено вперед, плечевые суставы находятся на одном
уровне с тазобедренными, спина немного прогнута. Лыжник смотрит вперед на лыжню. Все это позволяет оттолкнуться палками под достаточно
острым углом к лыжне и полнее использовать силу толчка. В этом положении очень важно не выпрямлять резко тело, так как это усиливает давление лыж на снег, что снижает скорость скольжения.
После толчка палками они свободно и мягко отводятся по инерции
назад-вверх (но не выше уровня спины). Слишком резкое отведение рук
вверх также усиливает давление лыж на снег и снижает скорость скольжения.
Толчки палками выполняются сильно, с длинной проводкой за счет
движений туловища, с большим размахом.
Тактическое применение одновременного бесшажного хода. Одновременный бесшажный ход при хорошей опоре для палок и отличном
скольжении дает большую скорость. Применяется этот ход в гонках на отлогих спусках и на раскатанных участках, где трудно управлять лыжами в
скользящем шаге и отталкиваться ногами. Некоторые лыжники при отличном скольжении проходят значительные участки дистанции бесшажным
ходом, а также со старта эстафетной гонки и на финише.
29
Одновременный одношажный ход
В одношажном ходе лыжник выполняет каждый одновременный
толчок обеими палками с одним скользящим шагом, сильно отталкиваясь
ногой.
После очередного толчка палками, во время скольжения на двух лыжах, спортсмен выпрямляется и заранее выносит слегка согнутыми руками
обе палки вперед, не поднимая их высоко над снегом (рис. 7, а, б).
К концу выноса палок одна нога, например левая, разгружается и полусогнутая выдвигается вперед. В это время правая нога, приняв на себя
вес тела, выполняет сильный толчок. К концу толчка ногой вес тела переносится на выдвинутую левую ногу. Во время толчка ногой палки ставятся
на снег, впереди носка ботинка выдвинутой ноги (рис. 7, в).
После толчка ногой начинается усиливающийся толчок обеими палками при помощи сгибания туловища и движения рук назад до полного их
выпрямления (рис. 7, в – е). Во время толчка палками лыжник скользит на
одной левой лыже, а правая нога все ускоряющимся движением подтягивается к ней.
В момент окончания толчка палками правая (маховая) нога, догнав
левую (опорную ногу), сразу останавливается, делает, как говорят, приставку (рис. 7, г – е). При этом не следует резко ударять лыжей по снегу.
Вес тела распределяется на обе лыжи, что улучшает условия равновесия
при скольжении и этим уменьшает напряжение мышц.
Приставка маховой ноги с резким торможением ее передает энергию
махового движения ноги с лыжей всему телу лыжника. Скорость движения
маховой ноги, развитая еще при опоре на палки, не теряется и помогает
скольжению вперед.
Толчок ногой выполняется, как в обычном скользящем шаге, при
достаточно низкой посадке, с подседанием на толчковой ноге и маховым
выносом другой ноги. Для того, чтобы удлинить толчок и улучшить подседание, многие ведущие лыжники перед началом отталкивания выдвигают ногу на одну стопу вперед.
В одноименном одношажном ходе все движения выполняются более
энергично. После отрыва толчковой (правой) ноги от снега она свободным
движением отводится назад-вверх и во время толчка палками энергично
двигается вперед до приставки к опорной (левой) ноге.
Одновременный толчок и вынос палок производится, как и в бесшажном ходе, с участием движений туловища. При этом общий центр тяжести тела поднимается и опускается в среднем на 17 – 20 см. Очень важно не отводить резко руки с палками вверх и не выпрямляться резко после
отталкивания.
30
Палки ставятся на снег так, чтобы опора на них начиналась при
скольжении с отдачей – с началом толчка ногой; при хорошем скольжении
без отдачи – к концу толчка ногой; при отличном скольжении – после
толчка ногой.
Это достигается регулированием времени начала выноса палок и более или менее далекой постановкой палок на снег вперед. Скользящий шаг
должен быть сильным, накатистым. Все движения рук и ног необходимо
выполнять слитно, плавно, как одно целостное действие. Особенно четко
нужно заканчивать толчок палками и совпадающую с ним приставку ноги.
При выносе палок обычно делается вдох, а при толчка палками – выдох.
Тактическое применение одновременного одношажного хода.
Одновременный одношажый ход дает большую скорость скольжения, но
при этом требует и наибольшей затраты сил.
Он применяется в гонках на очень отлогих склонах при хорошей
опоре для палок и хорошем скольжении; на обледенелых участках лыжни,
когда трудно отталкиваться ногой, но лыжи не раскатываются в стороны;
при финишном рывке.
На более или менее значительных отрезках дистанции одновременным одношажным ходом идут, сменяя толчковую ногу в каждом шаге,
чтобы не утомлять одну ногу. При коротких бросках отталкиваются в каждом шаге одной и той же, сильнейшей, ногой.
Одновременный двухшажный ход
В двухшажном ходе лыжник с первым скользящим шагом выносит
палки одновременно вперед, со вторым скользящим шагом ставит их на
снег, одновременно отталкивается ими и заканчивает это движение вместе
с приставлением ноги. После очередного толчка палками, до того как скорость скольжения на обеих лыжах начнет заметно снижаться, лыжник, перенося вес тела на одну, например левую, ногу, делает энергичный сколь-
31
зящий шаг правой ногой. Вместе с этим обе руки одновременно с небольшим разгибанием туловища широким свободным движением выносят палки вперед (рис. 8, а, 6).
С отрывом толчковой (левой) ноги от снега лыжник скользит на одной правой лыже в достаточно низкой посадке, со значительным наклоном
туловища вперед. При этом кисти рук уже вынесены вперед, а кольца палок обгоняют лыжника (рис. 8, в, г).
Не допуская значительного уменьшения скорости скольжения, лыжник делает второй скользящий шаг, сильно отталкиваясь правой ногой. В
начале второго шага палки ставятся на снег поближе к носку правой лыжи
(рис. 8, д).
После окончания толчка правой ногой палки наклоняются вперед, и
лыжник начинает одновременно толчок ими. Во время толчка палками
спортсмен скользит на одной левой лыже, а правая нога энергично двигается вперед (рис. 8, е). После окончания толчка палками правая нога приставляется к левой, и лыжник скользит на двух лыжах (рис. 8, ж).
Оба скользящих шага выполняются сильными толчками ног и дают
большую скорость скольжения. Особенно важно сделать сильным первый
толчок, чтобы использовать скольжение и не торопиться с началом второго
шага, тогда и второй толчок будет не менее сильным. При движении на
двух лыжах мышцы ног успевают отдохнуть перед выполнением следующих шагов.
Толчок палками выполняется, как и во всех одновременных ходах, с
участием движения туловища, сильно, с длинной проводкой палками, без
раннего выпрямления туловища после отталкивания.
32
Иногда одновременный двухшажный ход выполняется с попеременным выносом палок во время первого шага. Движение начинает рука, разноименная выдвигаемой лыже, палка выносится поперечным движением.
Сразу же вдогонку ей другая рука выносит палку продольным движением.
Такой вынос палок облегчает работу рук и позволяет лучше сохранить
равновесие.
Тактическое применение одновременного двухшажного хода.
Одновременный двухшажный ход при довольно высокой скорости менее
утомителен, чем одношажный.
Этот ход применяется на длинных, очень отлогих склонах и на равнинных участках при хорошем скольжении и опоре для палок (для переключения на работу других мышц с целью отдыха на дистанции) и перед
подъемами (для уменьшения работы мышц ног и для их отдыха перед началом подъема).
Переход с одного лыжного хода на другой
В настоящее время на сильнопересеченной трассе гонок спортсмены
часто сменяют один ход другим, причем эти смены редко циклически повторяются. Поэтому комбинированные ходы (сочетание элементов попеременных ходов с одновременными) как самостоятельные способы, в которых циклы повторяются многократно, применяются не часто. В лыжных
гонках чаще используются элементы комбинированных ходов для перехода от попеременных к одновременным ходам и наоборот.
Для перехода от любого одновременного хода к попеременному
двухшажному лыжник после одновременного толчка руками начинает
вместе с выпрямлением туловища выносить обе палки вперед. С первым
скользящим шагом, например левой ногой, одна палка (правая) выносится
и становится вперед на снег. Со вторым шагом правая рука выполняет толчок, а левая опускает палку на снег. С третьим шагом (левой ногой) левая
рука выполняет толчок, а правая выносит палку вперед. Лыжник, таким
образом, перешел на попеременный двухшажный ход.
Для перехода от попеременного двухшажного хода к одновременному гонщик в начале очередного шага выносит обе палки вперед (с небольшим опережением одной). После окончания толчка ногой палки опускаются на снег. Одновременный толчок лыжник начинает с наклона туловища и
заканчивает его полным выпрямлением рук с двухопорным скольжением.
Все способы ходов – это основа техники лыжника - гонщика и широко применяются лишь в лыжных гонках. Главные элементы ходов содержатся в основе техники подъемов, а иногда и техники спусков.
33
СПОСОБЫ ПОДЪЕМОВ
Способы подъемов на лыжах служат для возможно быстрого передвижения вверх по снежным склонам с наименьшей затратой времени и
силы. Основная трудность подъемов в том, что лыжник поднимается вверх
по склону, преодолевая вес своего тела. Для этого надо прилагать большие
усилия к опоре, т. е. сильнее отталкиваться от снега, чем на равнине. Лыжи
на склоне находятся в худших условиях сцепления со снегом, чем на равнине. Поэтому обеспечение надежной опоры для лыж – важнейшее условие успешного подъема на лыжах.
Устойчивость лыжи на склоне зависит от угла наклона скользящей
поверхности лыжи к горизонту. Если спортсмен стоит на лыжах на склоне,
то сила тяжести его тела может быть разложена на две слагающие: одна из
них, перпендикулярная склону (нормальная), прижимает лыжу к снегу;
вторая, параллельная склону (касательная), вызывает соскальзывание лыжи по склону вниз.
С увеличением угла наклона лыжи сила давления уменьшается, а сила соскальзывания увеличивается; следовательно, трение между лыжей и
снегом становится меньше и лыжа хуже держится на склоне. Поэтому даже небольшое увеличение крутизны склона иной раз резко ухудшает условия опоры для лыжи.
С уменьшением угла наклона лыжи сила давления растет, сцепление
увеличивается, и сила соскальзывания уменьшается. Поэтому меньший наклон лыжи улучшает условия опоры. Такой наклон достигается постановкой пяток лыж выше по склону или опусканием носков ниже по склону.
Одним из приемов улучшения опоры служит переход от прямого
подъема (по пути, наиболее крутому) к подъему наискось. При этом спортсмен ставит лыжи под меньшим углом наклона к горизонту и продвигается
по склону вверх и в сторону. При постановке лыжи в косом подъеме на
ребро она врезается в снег, и это улучшает опору.
Если спортсмен в прямом подъеме отталкивается от снега под слишком острым углом, то действующая на опорную лыжу сила настолько велика, что она может соскользнуть по склону вниз. То же происходит, если
лыжник, поставив лыжу поперек склона (горизонтально), сам наклоняется
к нему. Напротив, стараясь расположить тело над опорой, лыжник этим
уменьшает силу соскальзывания.
Таким образом, для обеспечения надежной опоры лыж на склоне необходимо:
1) увеличить сцепление лыжи со снегом (применение мази с высоким коэффициентом примерзания, постановка лыжи с прихлопыванием,
давление на лыжу под более прямым углом);
2) уменьшить угол наклона лыжи (перейти к более косому подъему,
ставить лыжи менее наклонно и на ребро);
3) опираться на палки.
34
Подъем скольжением. Подъем скольжением похож на обычный по-
переменный двухшажный ход и отличается от него лишь некоторыми деталями. Посадка применяется такая же; угол отталкивания больше; подседание на толчковой ноге продолжительнее. Все это зависит от надежности
сцепления лыжи со снегом (рис. 9). Зато более энергично выдвигается согнутая маховая нога. Это позволяет лучше использовать силу маха.
Палки ставятся более наклонно, но при отталкивании наклоняются
мало. При толчке палкой кисть руки проводится выше, чем обычно, и отводится назад раньше, чем произойдет полное разгибание в локтевом суставе. Поэтому выпрямление руки способствует подниманию тела вверх.
Это характерно для большинства подъемов на лыжах. Спортсмен продолжительное время опирается на палки, перенося на них частично опору, и
отталкивается больше вверх. Перенос палок делается так быстро, что часто
лыжник, не закончив еще отталкивания одной палкой, уже опирается на
другую. При подъеме скольжением можно применять и попеременный четырехшажный ход, элементы которого претерпевают аналогичные изменения. При выносе палки быстрее опускаются на снег, чем на равнине.
В результате этих изменений попеременных ходов шаги становятся
короче, но чаще, лыжа после толчка меньше отрывается от снега. Скорость
передвижения остается значительной.
Подъем ступанием выполняется без скольжения на лыжах, и поэто-
му шаг значительно короче (рис. 10). Лыжа опускается на снег с прихлопыванием. Это улучшает ее сцепление со снегом. Отталкивание ногой
производится больше вверх, чем вперед, нередко подъем ступанием переходит в легкий бег короткими шагами в довольно высоком темпе. Техника
35
подъема ступанием в прямом и косом подъемах существенных отличий не
имеет. Способы подъемов ступанием и скольжением являются основой
техники преодоления подъемов в лыжных гонках. В других видах лыжного
спорта эти способы используются как вспомогательные.
Подъем полуелочкой выполняется ступающим шагом при подъеме
наискось. Лыжа, расположенная ниже по склону, ставится носком от склона на ребро, другая лыжа – в направлении подъема (рис. 11). Спортсмен
отталкивается палками так же, как в попеременном двухшажном ходе.
Длина шагов получается неодинаковой; отталкиваясь нижней лыжей,
имеющей более надежную опору, можно сделать более длинный, а иногда
даже скользящий шаг.
Подъем елочкой выполняется ступающим шагом при прямом подъеме, причем обе лыжи разворачиваются носками наружу и ставятся на
внутренние ребра (рис. 12).
При очередном шаге пятка одной лыжи переносится через пятку
другой. Нога, согнутая в коленном суставе, выносится коленом впередвверх, носок лыжи опущен вниз и приподнимается перед постановкой на
снег. Палки для опоры ставятся по бокам и сзади лыж. На неглубоком снегу с шагом правой ногой лыжник опирается на правую палку. В глубоком
снегу и на более крутых склонах, чтобы легче поднять лыжу для переноса,
удобнее с шагом левой ногой выносить вперед левую палку, опираясь на
правую и наклоняя тело вправо.
На более крутых склонах лыжи разводятся носками шире, больше
ставятся на ребра, шаг делается короче и опора на палки сильнее.
Если одна из лыж соскользнула, надо перенести опору на вторую
лыжу, развести носки лыж шире и круче поставить их на ребра.
Способы подъемов полуелочкой и елочкой применяются в лыжных
гонках реже, чем подъемы ступанием и скольжением. А в слаломе служат
лишь как вспомогательные.
Подъем лесенкой состоит из ряда боковых приставных шагов. Лыжи ставятся поперек склона, горизонтально, на ребро (рис. 13). С шагом
вверх ноги, расположенной выше по склону, переставляется вверх одноименная палка. Верхняя палка ставится несколько впереди, нижняя – сзади. Опираясь на нижнюю палку, тело надо держать вертикально, не накло-
36
няясь к склону. Приближаются к склону только колени, что позволяет круче ста- вить лыжи на ребра.
Короткие склоны можно преодолевать лесенкой в виде ряда быстрых
скачков приставным шагом.
Подъем лесенкой можно выполнять не только прямо вверх, но и с
продвижением вперед или назад (подъем наискось лесенкой вперед или
назад). В этих случаях верхняя нога делает шаг вверх в нужном направлении.
Тактическое применение подьемов. В зависимости от крутизны и
длины склона, состояния снега и качества смазки выбираются направление
и способ подъема.
В прямых подъемах по мере увеличения крутизны применяются способы скольжением, ступанием, елочкой и лесенкой.
Длинные склоны можно преодолевать несколькими подъемами наискось с поворотами на месте для изменения направления подъема.
0
Очень отлогие склоны (до 5
0
Отлогие склоны (от 5 до 15
) при соответствующей смазке лыж преодоле-
ваются скольжением или ступанием. На средних склонах (от 15 до 25
) легко преодолеваются скольжением.
0
)
приходится применять подъемы в косом направлении или способ елочкой.
0
Крутые склоны (от 25 до 35
) преодолеваются полуелочкой и елочкой по
неглубокому снегу и лесенкой при глубоком погружении лыж в снег.
0
Очень крутые склоны (свыше 35
) преодолеваются елочкой, если снег не
глубок и длина подъема не более 50 – 100 м. В более трудных условиях
применяется способ лесенкой.
СПОСОБЫ СПУСКОВ
Приемы, которыми пользуются лыжники при спусках, должны обеспечивать сохранение устойчивости и заданного маршрута при наименьшей
затрате сил. При этом главной задачей прохождения спусков во всех видах
лыжного спорта является скорость передвижения. В слаломе и скоростном
спуске, так же как и в гонках, от успешного, быстрого прохождения спусков зависит результат лыжника. В прыжках устойчивость при приземлении
определяет иногда весь прыжок.
Стойки при спусках. На прямых спусках лыжники принимают соответствующее положение, называемое стойкой. В зависимости от условий
спуска и задач, которые стоят перед лыжником, применяют стойки: основную, высокую и низкую. В основной стойке лыжи расставлены на расстоянии 10 – 15 см одна от другой, ноги несколько согнуты, туловище слегка
наклонено вперед, предплечья отведены в стороны и руки немного согнуты в локтях. Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, причем
одна нога на полстопы - стопу выдвинута вперед (рис. 14).
37
Такое положение наиболее удобно для спусков с гор, выполнения
поворотов и других приемов при спусках. В то же время основная стойка
наименее утомительна. Из основной стойки легче преодолевать различные
препятствия и неровности на склоне.
В высокой стойке по сравнению с основной ноги выпрямлены больше и туловище меньше наклонено вперед. Однако ноги все время остаются
слегка согнутыми (рис. 15). Высокая стойка применяется реже, так как
скорость хода ниже. Лишь там, где плохо просматриваются склоны, перед
спадом и в случае сильного утомления.
В низкой стойке ноги сильнее согнуты в коленях, голова и туловище
наклонены вперед, руки вынесены вперед (рис. 16). Низкую стойку лучше
применять на ровных склонах, так как устойчивость в этой стойке хуже, но
зато можно развить максимальную скорость хода.
Резкой границы между основной, высокой и низкой стойками нет. В
зависимости от изменения условий спуска лыжник меняет высоту стойки,
38
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]