Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительно-реабилитационная физическая культура студентов специальной медицинской группы вуза. Учебно-методическое пособие
.pdf
15. И.п. – упор на прямых руках, прямые ноги на фитболе, сги-
бание и разгибание рук.
16. И.п. – лежа животом на фитболе, прямые руки, ноги на полу.
1 – одновременно поднять левую ногу, правую руку вверх; 2 – и.п.;
3 – поднять правую ногу, левую руку вверх; 4 – и.п.
17. И.п. – лежа животом на фитболе, прямые ноги, руки на полу.
Одновременно поднять прямые ноги, напрягая ягодичные мышцы,
вернуться в и.п.
18. И.п. – лежа животом на фитболе, прямые ноги на полу, руки
за головой. Поднимать, опускать корпус.
19. И.п. – лежа животом на фитболе, прямые руки, ноги на полу.
Одновременно поднимать от пола и опускать руки и ноги.
20. И.п. – лежа спиной на фитболе, руки за головой, ноги согнутые под углом 90° стоят на полу. Частичный подъем корпуса.
21. И.п. – лежа спиной на фитболе, руки за головой, ноги согнутые под углом 90° стоят на полу. Полный подъем корпуса.
22. И.п. – лежа на спине, фитбол зажат голенью прямых ног, руки вдоль туловища, ладони вниз. Подъем фитбола прямыми ногами
до угла 90°.
23. И.п. – упор, стоя на правом колене, левая нога в сторону и
лежит на фитболе. Откатить фитбол от себя. Вернуться в и.п.
(рис. 17).
24. И. п. – сед, ноги врозь. Откатить фитбол от себя. Прикатить к
себе (рис. 18).
25. И.п. – упор лежа на фитболе, сгибание и разгибание рук
(рис. 19).26.
И.п. – лежа спиной на фитболе, прогнуться, вернуться в и.п.
(рис. 20).
Рис. 17
51
Рис. 18
Рис. 19 Рис. 20
27. И.п. – лежа животом на фитболе, руки, ноги на полу. Подъем
согнутой в коленном суставе правой ногой вверх, затем левой
(рис. 21).
Рис. 21
28. И.п. – упор лежа бедрами на фитболе. Сгибание и разгибание
рук, поочередно поднимая и опуская правую и левую ногу (рис.22).
52
Рис. 22
29. И.п. – упор, лежа животом на фитболе, прямые ноги на полу,
поочередные махи правой и левой ногой назад.
В конце занятия рекомендуется использовать упражнения для
расслабления и восстановления дыхания.
Комплекс упражнений на расслабление и восстановление ды-
хания:
1. И.п. – лежа на спине, согнуть колени к груди, захватить
руками бедра. Мягко прижать колени к груди (рис. 23).
Рис. 23
2. И.п. – сед ноги вместе. Согнуть левую ногу и поставить левую стопу за правое колено. Правой рукой мягко притянуть колено левой ноги к груди (рис. 24).
3. И.п. – стоя, захватить одной рукой одноименную стопу и
отвести бедро назад, чтобы колено оказалось сзади таза
(рис. 25).
4. И.п. – поставить правую ногу прямую вперед на пятку, ле-
вую согнуть в колене и перенести на нее тяжесть тела. Тянуться
грудью к прямой ноге. То же к левой (рис. 26).
53
Рис. 24 Рис. 25 Рис. 26
Рис. 27. Рис. 28
5. И.п. – шаг правой ногой вперед, пяткой левой ноги тянуться к полу. То же левой (рис. 27).
6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Не поднимая
стоп от пола, положить колени на пол в правую, левую стороны.
1–2 – в одну сторону; 3–4 – в другую (рис. 28).
7. И.п. – лежа на животе, упор на предплечьях. Прогнуться,
подняв грудную клетку от пола (рис. 29).
8. И.п. – стойка ноги врозь. Согнуть колени и принять поло-
жение полуприседа. Опереться руками о бедра. Опустить голову
и выгнуть спину (рис. 30).
9. И.п. – стоя на четвереньках, выгнуть спину дугой (рис. 31).
10. И.п. – лежа на спине, руки сзади в замок, прогнувшись –
потянуться плечами назад (рис. 32).
11. И.п. – сед, отвести плечи назад, сцепить руки за спиной.
Мягко потянуть руки вверх, не расцепляя кистей (рис. 33).
54
12. И.п. – упор стоя на правом колене, левая вперед, согнута
под углом 90°. Тянуться тазом к пятке левой ноги. То же с другой ноги (рис. 34).
Рис. 29 Рис. 30 Рис. 31
Рис. 32 Рис. 33. Рис. 34
13. И.п. – сед на полу, ноги скрестно. Вытянуть руки вперед,
крепко обнять себя (стреч трапециевидной и ромбовидной
мышц спины) (рис. 35).
14. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на
полу. Расслабиться, выполняя глубокий вдох и выдох (рис. 36).
Рис. 35 Рис. 36
15. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Расслабиться, выполняя глубокий вдох и выдох.
55
Плоскостопие
Плоскостопие – деформация стопы, сопровождающаяся
уплощением сводов стопы. Различают продольное и поперечное
плоскостопие. Визуальный осмотр позволяет выявить степень
деформации стоп. На рис. 37, 1 приводим отпечатки стоп при
нормальном своде (А) и плоскостопии (Б).
Рис. 37. Укрепление мышц, обеспечивающих упругие свойства стопы
Профилактика плоскостопия:
1. Укрепление мышц свода стопы.
2. Ношение рационально подобранной обуви.
3. Ограничение нагрузки на нижние конечности.
Упражнения без опоры на стопу сидя или лежа:
1. Разогнуть стопу как можно более, сгибать и разгибать
пальцы (рис. 37, 3).
56
2. Согнув стопу на себя, сгибать и разгибать пальцы (рис. 37, 4).
3. В среднем положении стопы сгибать и разгибать пальцы с
акцентом на большой палец, а затем на мизинец, стремясь изогнуть стопу «пропеллером» (рис. 37, 5). Это упражнение особенно важно при деформации поперечного свода.
4. В среднем положении стопы согнуть пальцы
, держать 6–
8 с затем распрямить пальцы, разведя их в стороны (рис. 37, 6).
Упражнения с опорой на стопу стоя. И.п. – о.с., руки сво-
бодно вдоль тела (рис. 37, 7).
1. И.п. – о.с., «гусеница» вперед. Сгибая пальцы и стопу дви-
гаться вперед (без толчка) (рис. 37, 8).
2. «Гусеница» назад. Подтянуть
пальцы к себе и изогнуть
стопу, слегка наклониться вперед и перенести вес тела на переднюю часть стопы. Резко разгибая стопу и отталкиваясь пальцами, продвинуться назад. Это упражнение более сложное, чем
предыдущее (рис. 37, 9). Один раз в неделю необходимо проводить контрольный тест: на сколько метров вперед и назад
каждый занимающийся продвинется «гусеницей» за 20 с Отличными показателями этого теста являются такие: 3 метра при движении вперед, 2 метра – назад.
3. Стопы параллельно, на расстоянии ширины ступни, руки
на пояс. Подниматься на носки одновременно и попеременно.
Приподнимать пальцы стоп с опорой на пятки одновременно и
попеременно. Перекат с пятки на носок и обратно.
4. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны,
вверх, вперед.
5. Стопы параллельно. Перекат на наружные края стоп и обратно.
6. Носки вместе, пятки врозь. Полуприседания и приседания
в сочетании с движениями рук.
7. Стопы параллельно, руки на пояс. Поочередное поднимание пяток.
8. Стоя на гимнастической палке,
стопы параллельно, полу-
приседания и приседания в сочетании с движениями рук.
9. Стоя на рейке гимнастической стенки, хват руками на
уровне груди. Полуприседания и приседания.
57
10. Стоя на рейке гимнастической стенки. Приподнимание на
носки и возвращение в и.п.
11. Стоя на набивном мяче. Приседания с движениями рук.
Упражнения, выполняемые в движении:
1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на пятках.
3. Ходьба на внешней стороне стопы.
4. Ходьба на внутренней стороне стопы.
5. Ходьба на носках полусогнутых ног.
6. Ходьба
в положении носки внутрь, пятки кнаружи.
7. Ходьба перекатом с пятки на носок.
8. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей.
Упражнения, выполняемые в положении лежа на спине:
1. Поочередно и одновременно оттягивать носки стоп с одновременным супинированием.
2. Согнуть ноги, упереться стопами в пол. Развести пятки и
свести. После серии
движений – расслабление.
3. Поочередное и одновременное поднимание пяток от опоры.
4. Ноги согнуты в коленях и разведены, стопы соприкасаются
друг с другом подошвенной поверхностью. Отведение и приведение пяток с упором на пальцы стоп.
5. Положить согнутую в колене ногу на колено другой полусогнутой ноги. Круговые движения стопы в одну и
другую сто-
рону. То же, сменив положение ног.
6. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, «охватывая» голень. То же другой ногой.
7. И.п. – упор, сидя сзади, ноги согнуты, стопы параллельно.
Приподнимание пяток одновременно и поочередно.
8. И.п. – упор, сидя сзади, ноги прямые. Приподнимание пятки одной ноги
с одновременным тыльным сгибанием стопы
другой ноги.
9. И.п. – упор, сидя сзади, ноги прямые. Сгибание и разгибание стоп.
10. И.п. – упор, сидя сзади, положить одну ногу стопой на
колено другой ноги. Круговые движения стопой в обе стороны.
То же другой ногой.
58
11. И.п. – сидя по-турецки, подогнуть пальцы стоп. Наклоня-
ясь вперед, встать с опорой на тыльную поверхность стоп.
Упражнения для профилактики плоскостопия
1. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы на полу. Поднять носки
стоп и опустить. Темп средний, дыхание свободное (рис 38).
2. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы на полу. Поднять
пятки и
опустить. Темп средний, дыхание свободное.
3. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы на полу. Развести носки
ног в стороны и свести, не поднимая стоп от пола.
4. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы на полу. Развести пятки и
свести, не поднимая стоп от пола.
5. И.п. – сидя, ноги согнуты,
стопы на полу. Одновременно
поднять носок правой ноги и пятку левой, и наоборот.
6. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы на полу. Не поднимая
стоп от пола одновременно развести носки в стороны, затем
пятки, передвигая ноги таким образом на 6–8 счетов.
7. И.п. – Сидя, ноги согнуты, стопы на полу. Под стопами
гимнастическая
палка. Прокатывать палку стопами от носков до
пяток и обратно в течение 1 минуты. Прокатывая, стараться,
чтобы палка была плотно прижата подошвой стопы.
8. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы на полу. Под стопами
гимнастическая палка. Развести стопы (стараясь не поднимать
стопы от палки) и свести.
9. И.п. – сидя, ноги согнуты,
стопы на полу. Под стопами резиновый мяч. Прокатить мяч от носков до пяток и обратно в течение 1 минуты. Стопы плотно прижаты к мячу.
10. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы на полу. Подогнуть пальцы
и, не отрываясь от пола, передвинуть пятки вперед и обратно.
11. И.п. – о.с., ходьба
на месте с подогнутыми пальцами 15–
20 с. Затем с подогнутыми пальцами ходьба на внешней стороне
стопы 15–20 с. Разогнуть пальцы, ходьба на пятках 15–20 с и на
носках 15–20 с. Закончить упражнение ходьбой на месте на
полной стопе 10–20 с.
12. И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Круговые движения в
голеностопном суставе одной ногой
вправо, влево. То же левой
ногой.
59
13. И.п. – сидя, ноги прямые. Растирать подошву тыльной
поверхностью стопы от пальцев до голеностопного сустава сначала правой ногой, затем левой.
14. И.п. – сидя на полу, производить массирующие поглажи-
вания от голеностопного сустава да пальцев ног.
Рис. 38. Упражнения, рекомендуемые при плоскостопии
Самомассаж
Самомассаж доступен каждому и может проводиться в разных условиях: во время занятий, в период отдыха, дома, в сауне,
восстановительном центре и т.д.
Самомассаж – очень полезное и эффективное средство снижения утомления, повышения работоспособности. Он усиливает
отток венозный крови и лимфы, позволяет быстро восстанавливать все системы
организма после интенсивных физических
нагрузок.
Массировать можно только здоровую, незагрязненную кожу,
чистыми и сухими руками. Для лучшего скольжения применяются специальные кремы или вазелиновое масло.
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]