Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Оздоровительно-реабилитационная физическая культура студентов специальной медицинской группы вуза. Учебно-методическое пособие
.pdf
7. Пожимание плечами. Выполнять движения плечами вверх и
вниз, затем так же вперед и назад. Повторять 10–12 раз (рис. 7, 7).
8. Растяжение шеи. Удерживать вытянутую вниз руку в обла-
сти запястья противоположной рукой. Осторожно поворачивать
голову в сторону удерживающей руки. Держать 3 секунды, повторять 10–12 раз (рис. 7, 8).
Рис. 7. Упражнения для гибкости шеи
Упражнения для укрепления мышц шеи:
1. Боковое сгибание. Правая рука поддерживает голову с
правой стороны. Наклонить голову вправо, оказывая сопротивление рукой. Держать 3 секунды, повторять 10–12 раз. То же с
левой стороны (рис. 8, 1).
2. Потягивание. Одна рука расположена на затылке. Отвести
голову назад, оказывая рукой сопротивление. Держать 3 секунды, повторять 10–12
раз (рис. 8, 2).
3. Ротация. Поместить кончики пальцев правой руки на висок. Поворачивать голову вправо, стараясь увидеть правое плечо. Рукой оказывать сопротивление. Держать 3 секунды, повторять 10–12 раз (рис. 8, 3).
41
4. Сгибание. Удерживать лоб кончиками пальцев. Наклонять
голову вперед, оказывая сопротивление. Держать 3 секунды,
повторять 10–12 раз (рис. 8, 4).
Рис. 8. Упражнения для укрепления мышц шеи
Примерный комплекс общеукрепляющих упражнений для
профилактики остеохондроза:
1. И.п. – лежа на спине, руки под головой. Надавливание головой на руки (темп медленный) – выдох. Вернуться в и.п. –
вдох.
2. И.п. – то же, руки на поясе. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.
3. И.п. – то же, руки на
поясе, ноги согнуты в коленях, стопы
на полу. Прогнуться, поднимая таз – выдох. Вернуться в и.п. –
вдох.
4. И.п. – то же. Согнуть ноги и прижать колени к животу, обхватить их руками, голову к коленям – выдох. Вернуться в и.п. –
вдох.
5. И.п. – то же, руки в стороны. Мах правой
ногой, левой ру-
кой достать до правой стопы. То же другой ногой и рукой.
6. И.п. – то же, руки на поясе. Поднять прямые ноги до угла
90° – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.
7. И.п. – то же, руки за голову. Левая нога и рука в сторону –
вдох. Вернуться в и
.п. – вдох. То же другой ногой и рукой.
8. И.п. – лежа на животе, гимнастическая палка на лопатках.
Прямые ноги, голову и плечи поднять, прогнуться – вдох. Вернуться в и.п. – выдох.
42
9. И.п. – упор, стоя на коленях. Округлить спину – вдох. Про-
гнуть спину – выдох.
10. И.п. – то же. Выпрямляя правую ногу назад – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же левой ногой.
11. И.п. – стойка на коленях, руки на поясе. Правая нога впе-
ред, взяться руками за правую стопу
выдох. Вернуться в и.п. –
вдох. То же левой ногой.
12. И.п. – то же. Левая нога в сторону – вернуться в и.п. То
же правой ногой. Дыхание произвольное.
13. И.п. – о.с. Присесть, поднимая пятки от опоры, руки вперед – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.
14. И.п. – то
же. Мах левой ногой влево, руки вверх, вернуть-
ся в и.п. То же правой ногой. Дыхание произвольное.
15. И.п. – стоя, палка вверху. Правая нога вперед на носок,
палка на лопатки, вернуться в и.п. – вдох. То же с левой ноги.
16. И.п. – то же. Палка на грудь – выдох. Вернуться
в и.п. –
вдох. Палка на лопатки, вернуться в и.п.
17. И.п. – о.с. Мах левой ногой назад, палка вверх – вдох.
Вернуться в и.п. – выдох. То же правой ногой.
18. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклон вперед,
коснуться правой рукой левой стопы, левая рука в
сторону –
выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Затем наклон к правой ноге.
Плавание при остеохондрозе. При шейном остеохондрозе
плавание применяют, когда воспалительные явления в пораженном сегменте полностью ликвидируются, болевые ощущения
снизятся. Задачи лечебно-оздоровительного плавания:
– укрепление мышц шеи и плечевого пояса;
– восстановление подвижности шейного отдела позвоноч-
ника;
– адаптация
больного к бытовым и трудовым нагрузкам.
Вначале используются только статические упражнения с сопротивлением, разнообразные упражнения для мышц плечевого
пояса, с отягощениями, маховые движения, пассивные упражнения на релаксацию в теплой воде (t воды не ниже 30°С).
Упражнения в бассейне, применяемые при шейном остеохондрозе:
43
1. И.п. – стоя лицом к бортику, выполнять глубокий выдох,
приседая в воду. Дыхательные упражнения этой группы выполняются без движения головы.
2. И.п. – круговые движения в плечевых суставах, вперед,
назад.
3. И.п. – поднимать и опускать плечи поочередно, одновре-
менно.
4. И.п. – руки за головой, давят на затылок, голова при
этом
оказывает сопротивление.
5. И.п. – ладони под подбородок, давить на них головой.
6. И.п. – правая ладонь на правой щеке, пытаться повернуть
голову вправо. То же влево.
7. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклоны тулови-
ща вправо, влево.
8. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Повороты
туло-
вища вправо, влево.
9. И.п. – стойка ноги врозь. Касание заведенной за спину рукой носка согнутой в коленном суставе разноименной ноги. То
же другой рукой.
10. И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед – в – стороны. Касание рукой разноименной поднятой вперед прямой ноги. То же
другой рукой.
11. И.п. –
висы на высоком бортике.
12. И.п. – лежа на воде, можно с опорой – выполнять дыхательные упражнения.
13. «Поплавок» (рис. 9).
14. «Медуза» (рис. 10).
15. «Звездочка» (рис. 11).
Рис. 9 Рис. 10
44
Рис. 11
При отсутствии болевых ощущений можно выполнять активные движения головой: дыхание с поворотом и подниманием
головы, удлиненным выдохом; общеразвивающие и специальные упражнения для мышц шеи и увеличения подвижности позвоночника с движениями головы. Темп выполнения медленный
с небольшим количеством повторений. Затем количество
упражнений постепенно увеличивается, темп их выполнения
возрастает.
Плавание при поясничном остеохондрозе. Показанием к ле-
чебному плаванию является стихание острых проявлений заболевания и уменьшение болей. Терапевтический эффект упражнений в воде объясняется их положительным влиянием на стимуляцию кровообращения, лимфообращения и тканевого обмена, что способствует устранению застойных явлений в органах
малого таза, разгрузке позвоночного столба, созданию более
устойчивого мышечного корсета и постепенному снятию давления с корешка нерва.
При разгрузочном положении в теплой воде напряжение
мышц уменьшается, позвоночник освобождается от статического отягощения. Помимо общеукрепляющих и дыхательных
применяются специальные упражнения: для укрепления мускулатуры, с ограниченной амплитудой в медленном и свободном
темпе, висы на высоком бортике, круговые
движения таза в разных направлениях. При выполнении каждого упражнения следует акцентировать внимание на самовытяжении. Рекомендуемая продолжительность занятия до 30–45 минут. Упражнения в
воде сопровождаются обычно положительными эмоциями, отвлекая от болезненных ощущений и улучшая общее состояние
больного, предупреждают возникновение различных осложне-
45
ний, способствуют восстановлению взаимоположения позвонков, создают сильный мышечный корсет, который удерживает
позвоночный столб в нужном положении.
Упражнения в бассейне, применяемые при остеохондрозе
поясничного отдела позвоночника:
1. И.п. – стоя спиной к бортику, руки опущены. Поднять руки
вверх, потянув носки на себя (рис. 12, 1).
2. И.п. – стоя у бортика, руки
вверху. Захватить правой рукой
запястье левой руки, вытягивая себя правой рукой за левую, выполнять наклон туловище вправо. То же в другую сторону
(рис. 12, 2).
3. И.п. – стоя спиной к бортику, выполнять поворот тулови-
ща влево, взяться руками за бортик, повернуть стопы в правую
сторону. То же в другую
сторону (рис. 12, 3).
4. И.п. – вис на высоком бортике спиной к нему, ноги согнуты
в коленных суставах. Повернуть колени в правую сторону, коснуться ими стенки бортика. То же в другую сторону (рис. 12, 4).
5. И.п. – вис на высоком бортике, выполнять «маятник».
6. И.п. – стоя лицом к бортику,
согнуть правую ногу в колен-
ном суставе и поднять вправо – вверх. То же левой ногой
(рис. 12, 5).
7. И.п. – стоя у бортика. Выполнять круговые движения тазом, наклоны и повороты туловища.
8. Смена положений: «Поплавок» – «Звездочка» на груди –
«Звездочка» на спине.
9. И.п. – лежа на животе, руками держаться
за бортик, работа
ногами «кролем» (рис. 12, 6).
10. И.п. – лежа животом на плавательной доске, выполнять
разноименное потягивание: потянуться левой рукой вперед,
правой ногой назад (носок на себя). То же другой рукой и ногой
(рис. 12, 7).
11. И.п. – вис лицом к высокому бортику, держась двумя, затем одной рукой (поочередно
), ногами тянуться вниз.
12. И.п. – стоя на глубине – вода до плеч, левую руку завести
за голову, левую ногу отвести назад за правую ногу поставить
на носок. То же другой рукой и ногой (рис. 12, 8).
46
Рис. 12
13. И.п. – лежа на спине, плавательная доска в руках. Выпол-
нять движения ногами кролем (рис. 13). То же на груди.
14. Выполнять все плавательные упражнения с движением
ногами брассом и кролем до 200 метров.
Рис. 13
Фитбол-аэробика. На учебных занятиях со студентами спе-
циальной медицинской группы активно используются элементы
классической аэробики, степ-аэробики, фитбол-аэробики, где
применяется широкий диапазон упражнений, которые являются
мощным комплексным средством и методом воздействия как в
оздоровительном, образовательном и воспитательном направлении развития личности студента.
47
Систематические физическими упражнениями, в частности
оздоровительной аэробикой на отделении специальной медицинской группы эффективно воздействуют на дыхательную и
сердечно-сосудистую системы организма, способствуют профилактике заболеваний, повышению уровня работоспособности,
снимают психоэмоциональное напряжение, улучшает самочувствие.
Упражнения на фитболах тренируют вестибулярный аппарат,
развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее воздействие
на обмен веществ. Так же
данные упражнения по своему физиологическому воздействию
способствуют лечению и профилактике таких заболеваний, как
остеохондроз, сколиоз, неврастения, что оказывает положительный эффект на занятиях со студентами специальной медицинской группы.
Несомненно, применение элементов фитбол-аэробики на занятиях в специальном учебном отделении в вузе придает заня
тию новую эмоциональную окраску, способствует его оживлению, повышает интерес студентов к занятиям физическими
упражнениями, дает определенные знания и умения в использовании этих средств в самостоятельных занятиях для профилактики заболеваний и улучшения состояния здоровья после окончания вуза.
Мяч (фитбол) по своим свойствам многофункционален и поэтому может
использоваться в комплексах упражнений фитболаэробики как предмет или опора. Комплексы упражнений на
мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора
средств могут использоваться:
1. Для укрепления мышц рук и плечевого пояса.
2. Мышц брюшного пресса.
3. Мышц ног и свода стопы.
4. Увеличения гибкости и подвижности в суставах.
5. Развития функции
равновесия и вестибулярного аппарата.
6. Ловкости и координации движений.
7. Для формирования правильной осанки.
-
48
8. Для расслабления и релаксации как средств профилактики
различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).
Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации,
что в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения на занятиях со студентами специальной медицинской
группы.
Комплекс упражнений на фитболах:
1. И.п. – стойка ноги врозь, фитбол вперед. Зафиксировать по-
ложение (8–10 с). Вернуться в и.п.
2. И.п. – стойка ноги врозь, поднять фитбол над головой. За-
фиксировать положение (8–10 с). Вернуться в и.п.
3. И.п. – стойка ноги врозь, правая рука сверху фитбола, ле-
вая – снизу. Зафиксировать положение. Вернуться в и.п. Затем
поменять положение рук.
4. И.п. – стойка ноги врозь, фитбол вверху. Наклоны вправо,
влево.
5. И.п. – стойка ноги врозь, фитбол вперед. Повороты влево,
вправо.
6. И.п. – стойка ноги врозь, фитбол внизу. 1 – наклон вперед,
фитбол вверх, 2 – согнуть руки, фитбол за голову, 3 – выпрямить
руки, фитбол вверх, 4 – и.п.
7. И.п. – сед на фитболе, правая рука через теменную часть головы фиксирована на левой височной области. Наклонить правой
рукой голову вправо, вернуться в и.п. Повторить то же другой рукой.
8. И.п. – сед на фитболе, руки в замок за спиной. Поднять руки
вверх до максимально возможного уровня. Опустить руки.
9. И.п. – лежа спиной на фитболе, руки за головой, стопы на
полу. Согнуть ноги в коленных суставах. Разогнуть.
10. И.п. – сед на пятках, фитбол впереди (рис. 14, а). Откатить фитбол от себя (рис. 14, б), зафиксировать положение с небольшим прогибом позвоночника. Вернуться в и.п.
11. И. п. – сед на фитболе. Наклон вправо, одна рука на фитболе, другая тянется вверх. То же влево (рис. 14).
49
12. И.п. – упор сидя сзади на фитболе, стопа правой ноги ле-
жит на левом колене. 1–3 – наклоны вперед, руками тянуться к
левой стопе; 4 – и.п. Затем выполнить наклоны к правой ноге,
сменив положение ног.
Рис. 14
Рис. 15
13. И.п. – лежа на спине, голени прямых ног на фитболе, поднять
таз, зафиксировать положение. Вернуться в и.п. (рис. 15).
14. И. п. – лежа на спине, ноги на фитболе. 1 – поднять правую
ногу вверх, 2 – и.п. 3 – поднять левую ногу, 4 – и.п.
Рис. 16
50
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]