Физическая культура. Использование координационных упражнений на занятиях со студентами специальной медицинской группы. Учебное пособие
.pdf
Продолжение табл. 10
Содержание упражнения |
Количество |
|
повторений |
||
|
||
4. ИП – сидя спиной друг к другу, |
|
|
близко, руки на поясе. Поочередно |
6–8 |
|
наклоняться – одному вперед, друго- |
||
|
||
му назад, чувствуя спину товарища |
|
|
5. ИП – стоять лицом друг к другу на |
|
|
расстоянии полушага, руки на плечах |
|
|
партнера. На счет «раз-два» – при- |
8 |
|
сесть на носках, разводя колени, кос- |
||
|
||
нуться ладонями рук; на «три- |
|
|
четыре» – вернуться в ИП |
|
|
6. ИП – стоять спиной друг к другу |
|
|
на расстоянии шага, руки вниз, ноги |
|
|
на ширине плеч. На счет «раз» – вдох; |
8 |
|
на «два-три» – наклон вперед, руками |
||
обхватить голени, приблизить голову |
|
|
к ногам, посмотреть на товарища; на |
|
|
«четыре» – выдох |
|
|
7. ИП – ноги на ширине плеч, стоять |
|
|
спиной друг к другу на расстоянии |
|
|
хорошего шага, руки у плеч. |
6–8 |
|
На «раз-два» – поворот: один вправо, |
||
другой влево, хлопнуть в ладоши; на |
|
|
«три-четыре» – поворот в другую сто- |
|
|
рону |
|
|
8. ИП – ноги на ширине плеч, стоять |
|
|
спиной друг к другу на расстоянии |
|
|
хорошего шага, руки за спину. Вы- |
2–3 |
|
полнить 10–16 подскоков, поворачи- |
||
|
||
ваясь каждый раз на 90°. После пол- |
|
|
ного поворота – пауза, затем ходьба |
|
|
9. ИП – стоять в парах, вплотную, |
|
|
спиной друг к другу, взяться за руки, |
|
|
ноги слегка расставить. |
|
|
На счет «раз-два-три» – одновременно |
8 |
|
подняться на носки и плавно поднять |
||
|
||
руки вверх, соединяя кисти рук над |
|
|
головой; на «четыре» – вернуться |
|
|
в ИП |
|
Методические
указания
Темп умеренный, с остановками
Спину не сгибать
Ноги не сгибать
Ноги не сдвигать, не сгибать. Спину и голову держать прямо
Выполнять полный поворот на четыре счета
Темп медленный
21
|
Окончание табл. 10 |
||
|
|
Методические |
|
Содержание упражнения |
Количество |
|
|
повторений |
указания |
|
|
|
|
||
10.ИП – стойка рядом, на расстоянии |
|
Смена положения рук |
|
вытянутой руки, боком друг к другу, |
|
при повороте |
|
одну руку положить на плечо товари- |
|
|
|
ща, другую – на пояс. |
4–6 |
|
|
На счет «раз-два» – правую ногу (но- |
|
|
|
|
|
|
|
сок) оттянуть вперед-назад; на «три- |
|
|
|
четыре» – поворот на 180°. Выпол- |
|
|
|
нить упражнение с левой ноги |
|
Сохранять устойчивое |
|
11.ИП – стойка рядом, лицом друг к |
|
|
|
другу, на расстоянии вытянутой руки. |
|
положение и прямую |
|
Кисть одной руки положить на плечо |
|
спину |
|
товарища, вторую – на пояс. Выпол- |
2–3 |
|
|
нить восемь маховых движений пря- |
|
|
|
|
|
|
|
мой ногой с оттянутым носком впе- |
|
|
|
ред-назад, повернуться на 180°. Вы- |
|
|
|
полнить движение другой ногой |
|
|
|
12.ИП – стойка спиной друг к другу, |
|
|
|
руки сцеплены в локтях. |
3–4 |
|
|
На счет «раз-два» – приподняться на |
|
|
|
носки, вдох; на «три-четыре» – полу- |
|
|
|
присед, выдох |
|
|
|
13.ИП – сед лицом друг к другу, дер- |
|
|
|
жась за руки, ноги согнуты в коленях, |
|
|
|
стопы упираются в стопы партнера. |
|
|
|
На счет «раз» – выпрямить левую но- |
7–8 |
|
|
гу вверх; на «два» – ИП; на «три» – |
|
|
|
|
|
|
|
выпрямить правую ногу вверх; на |
|
|
|
«пять» – выпрямить обе ноги вверх; |
|
|
|
на «шесть» – ИП |
|
|
|
Комплекс упражнений № 2 (развитие ловкости в движении)
Организация занятия: учащиеся располагаются парами друг за другом. Задания выполнять поточно, соблюдая дистанцию (3…4 м). Расстояние 10…15 м. Возвращение к ИП шагом (табл. 11).
Комплекс упражнений в парах № 3 (носит прикладной характер)
Организация занятия: учащиеся встают парами лицом друг к другу, на расстоянии шага (табл. 12).
Инвентарь: коврики.
22
|
Таблица 11 |
|
Упражнения в парах. Комплекс № 2 |
||
|
|
|
Содержание упражнения |
Методические |
|
указания |
||
|
||
|
|
|
1. ИП – стойка боком друг к другу, взявшись за |
Ходьба на месте |
|
руки. На каждый шаг движения руками вверх и |
|
|
назад |
|
|
|
|
|
2. ИП – стойка боком друг к другу, рука на пле- |
Темп медленный выпол- |
|
че у партнера, свободная рука на поясе. |
нять в движении |
|
На счет «раз» – шаг левой; на «два» – пристав- |
|
|
ляя правую ногу, наклон вперед, нажимать на |
|
|
плечи друг другу; на «три-четыре» – выпол- |
|
|
нить упражнения другой ногой |
|
|
|
|
|
3. ИП – первый студент – присед, руки на ко- |
|
|
ленях, второй студент – стойка сбоку, держит |
|
|
руку на голове партнера. Первый двигается |
– |
|
вперед прыжками в приседе, партнер идет ша- |
|
|
гом, нажимая рукой на голову партнера |
|
|
|
|
|
4. ИП – стойка ноги врозь, лицом друг к другу, |
На счет «раз-два» – пово- |
|
взяться за руки и вытянуть их в стороны. |
рот влево, на «три- |
|
На счет «раз-два» – поворот кругом, на «три- |
четыре» – поворот вправо |
|
четыре» – поворот кругом в ИП |
|
|
|
|
|
5. ИП – первый студент – упор лежа, ноги |
Второй студент придер- |
|
врозь, второй – держит партнера за колени. |
живается темпа первого |
|
Передвижения вперед («тачка»). Поменяться |
|
|
ролями |
|
|
|
|
|
6. ИП – стойка: лицом друг к другу, взявшись |
|
|
за руки (в стороны). Шаги галопа в парах в |
|
|
стороны с поворотом кругом через четыре шага |
– |
|
и обратно, отпуская одну руку (ближнюю по |
||
|
||
ходу движения) с последующим переходом на |
|
|
ходьбу |
|
|
|
|
|
23
Таблица 12
Упражнения в парах. Комплекс № 3
Содержание упражнения |
Количество |
|
повторений |
||
|
||
1. ИП – стойка: ноги врозь, правая |
|
|
рука вперед, левая – согнута (или |
|
|
наоборот). Пальцы рук в замок. |
16 |
|
На счет «раз-два» – правую ногу впе- |
||
|
||
ред, колени слегка согнуть; на «три- |
|
|
четыре» – сгибание и разгибание рук |
|
|
2. ИП – стойка: ноги врозь, вплотную |
|
|
лицом друг к другу, руки разведены в |
|
|
стороны, пальцы соединены в замок. |
|
|
На счет «раз-два-три-четыре» – подъ- |
8 |
|
ем и опускание рук вверх дугами (эти |
||
же упражнения можно делать стоя |
|
|
спиной друг к другу, так же выполняя |
|
|
движения с полной амплитудой вверх- |
|
|
вниз) |
|
|
3. ИП – стойка: ноги врозь, вплотную |
|
|
спиной друг к другу, взявшись под |
|
|
локти. |
6 |
|
На счет «раз-два-три» – наклон впра- |
||
во; на «четыре» – ИП; на «пять-шесть- |
|
|
семь» – наклон влево; на «восемь» – |
|
|
ИП |
|
|
4. ИП – стойка: ноги вместе, вплот- |
|
|
ную носками (лицом друг к другу), |
|
|
взявшись за руки и отклонившись |
|
|
всем телом назад. |
6–8 |
|
На счет «раз-два» – присесть; на «три- |
|
|
четыре» – вернуться в исходное по- |
|
|
ложение |
|
|
5. ИП – стойка: ноги вместе, вплот- |
|
|
ную друг к другу, руки на поясе. |
|
|
На счет «раз-два» – приседание на |
6 |
|
носках, колени врозь; на «три- |
||
|
||
четыре» – опираясь спинами, вернуть- |
|
|
ся в ИП. Выполнить упражнение |
|
Методические
указания
Оказывать взаимное сопротивление. Увеличивать его на каждые четыре счета
Спина прямая, руки в локтях не сгибать
Спину не прогибать, ноги слегка согнуть, голову держим прямо
Приседать одновременно, сохраняя равновесие. Стопы не отрывать от пола
Для сохранения равновесия держать туловище строго вертикально, голову не наклонять
24
|
Окончание табл. 12 |
||
|
|
Методические |
|
Содержание упражнения |
Количество |
||
повторений |
указания |
||
|
|||
6. ИП – сед лицом друг к другу, ру- |
|
Сопротивление пас- |
|
ками опереться сзади об пол, согнув |
|
сивное |
|
ноги вперед, соединив ступни. |
|
|
|
На четыре счета попеременное сгибание и разгибание правой и левой ноги, 16 оказывая взаимное сопротивление.
Выполнить это же упражнение при условии что один выпрямляет сразу обе ноги, а второй оказывает сопротивление, и наоборот
1.4.КОМПЛЕКС ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ, НАПРАВЛЕННЫЙ НА РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ (КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА)
Развитие ловкости на станциях круговой тренировки связано с развитием способности, во-первых, осваивать координационно-сложные двигательные действия; во-вторых, перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Существенное значение при этом имеет избирательное совершенствование способности поддерживать равновесие, рационально чередовать напряжение и расслабление, овладение новыми двигательными навыками и умениями. Все это является важной предпосылкой для владения будущей профессией [5].
Комплекс упражнений № 1 (развитие ловкости)
Организация занятия: учащиеся располагаются по кругу, комплекс состоит из шести станций. Время выполнения упражнений на каждой станции 20–30 с, отдых – при переходе от одной станции к другой. Начало и конец выполнения упражнений – по сигналу преподавателя. Предварительно – четкая разметка по станциям, разучивание упражнений, используемых в круговой тренировке, распределение по станциям, назначение времени работы и отдыха. Начало и конец тренировки – по сигналу преподавателя. При выполнении учитывается подготовленность учащихся (табл. 13).
Инвентарь: коврики, обручи, скакалка, секундомер, теннисные мячи, гимнастический снаряд (лестница).
25
|
Таблица 13 |
Упражнения для развития ловкости. Комплекс № 1 |
|
|
|
Содержание упражнения |
Методические указания |
1. ИП – основная стойка, обруч перед |
В зависимости от подготовленно- |
грудью. Прыжки через вращающийся |
сти заменить перешагиванием |
вперед обруч |
|
2. ИП – основная стойка, в руке теннис- |
Не наклоняться |
ный мяч. Подбрасывание и ловля мяча с |
|
одновременным касанием пола во время |
|
полета мяча. |
|
3. ИП – основная стойка, гимнастиче- |
Колено подтягивать к груди |
ская палка внизу. Поочередное переша- |
|
гивание вперед-назад |
|
4. ИП – лежа на животе. Подбрасывание |
Выполнять в зависимости от под- |
и ловля теннисного мяча (жонглирова- |
готовленности |
ние) |
|
5. ИП – основная стойка. Переход в упор |
Расстояние – один шаг, хват на |
о стену стоя с последующим отталкива- |
уровне плеч |
нием и возвращением в исходное поло- |
|
жение |
|
6. ИП – основная стойка, в руках два |
Допустимо перемещение за мяча- |
теннисных мяча. Бросок и ловля мячей |
ми |
(жонглирование) |
|
На рис. 1 представлена последовательность выполнения физических упражнений в комплексе круговой тренировки, направленной на развитие ловкости
Комплекс упражнений № 2 (силовая направленность)
Инвентарь: гантели, скакалка, коврики.
|
|
Таблица 14 |
|
Упражнения для развития ловкости. Комплекс № 2 |
|
|
|
|
|
Содержание упражнения |
Методические указания |
1. |
ИП – сед, руки сзади. Поднимание ног в |
Отклониться, согнув руки в лок- |
угол с последующим возвращением в ИП |
тях |
|
2. |
ИП – упор лежа на полу. Отжимание от |
Бедра от пола не отрывать |
пола, сгибая и выпрямляя руки (поза коб- |
|
|
ра) |
|
|
26
|
|
Окончание табл. 14 |
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения |
Методические указания |
|
3. |
ИП – основная стойка. Приседание с |
Допустим полуприсед, спина |
|
выносом рук с гантелями вперед и с после- |
прямая |
||
дующим возвращением в ИП |
|
||
4. |
ИП – лежа на животе, руки за головой. |
Смотреть вниз |
|
Поднимание и опускание туловища, отводя |
|
||
локти назад, прогибая спину |
|
||
5. |
ИП – лежа на спине, руки вдоль туло- |
Темп средний |
|
вища. Подъем ног на 90º. Вернуться в ИП |
|
||
6. |
ИП – основная стойка. Прыжки через |
– |
|
скакалку с вращением вперед |
|||
|
|||
Рис. 1. Комплекс круговой тренировки, направленный на развитие ловкости
На рис. 2 показана последовательность выполнения физических упражнении в комплексе, направленном на развитие силы.
Комплекс упражнений № 3 (развитие гибкости)
Организация занятия: учащиеся распределяются по станциям. Начало упражнений по сигналу преподавателя (предварительно следует ознакомиться с техникой выполнения упражнения). Время выпол-
27
нения упражнения – 30 с (учитывая подготовленность учащихся, можно закончить упражнение раньше) (табл. 15).
Инвентарь: гимнастическая стенка (лестница), обруч.
Рис. 2. Комплекс круговой тренировки, направленный на развитие силы
|
Таблица 15 |
Упражнения для развития ловкости. Комплекс № 3 |
|
|
|
Содержание упражнения |
Методические указания |
1. ИП – стоя, ноги на ширине плеч. |
Темп медленный |
Наклоняясь вперед, перейти в положение |
|
упор на прямых руках. |
|
Вернуться в ИП |
|
2. ИП – стоя спиной к гимнастической |
Расстояние до гимнастической |
стенке, хват на уровне груди прямыми ру- |
стенки – один шаг |
ками. Перемещать прямые руки вниз по |
|
рейке |
|
3. ИП – основная стойка (обруч перед |
Менять направление по жела- |
грудью). Вращать обруч, меняя направле- |
нию |
ние |
|
4. ИП – стоя лицом к гимнастической |
Расстояние – один шаг |
стенке, хват на уровне груди прямыми ру- |
|
ками. Перемещать прямые ноги по рейкам |
|
вверх |
|
28
|
Окончание табл. 15 |
|
|
|
|
|
|
Содержание упражнения |
Методические указания |
|
|
5. ИП–стоялицомкгимнастическойстен- |
– |
|
|
ке,хватпрямымирукаминауровнеплеч. |
|
||
Выполнятьпружинистыенаклонывперед |
|
|
|
6. ИП – стоя (правым, левым) боком к |
Можно выполнять мах назад |
|
|
стойке, упор на предплечье. Мах согнутой |
прямой ногой |
|
|
ногой вперед-назад |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Рис. 3. Комплекс круговой тренировки, направленный на развитие гибкости
На рис. 3 показана последовательность выполнения физических упражнении в комплексе, направленном на развитие гибкости.
1.5. КОМПЛЕКС НЕСИММЕТРИЧНОЙ ГИМНАСТИКИ
Выполнение комплекса упражнений несимметричной гимнастики активизирует проводимость путей центральной нервной системы.
Необычность упражнений вызывает интерес к занятию. Организация занятия: упражнения выполнять под народную или
классическую танцевальную музыку со сложным ритмическим рисунком. Движения делать широкими и размашистыми, следить за сохранением правильной осанки. Заниматься нужно не реже двух раз в неделю
29
(после усвоения комплекса), продолжительность не менее 10 мин. Чередуйте движения симметричных участков тела. Последовательность упражнений произвольная. Учащиеся располагаются в шахматном порядке на расстоянии 1,5…2 м (табл. 16).
Инвентарь: секундомер и коврики.
|
|
Таблица 16 |
|
Упражнения несимметричной гимнастики |
|||
|
|
|
|
Содержание упражнения |
Время |
Методические |
|
выполнения, с |
указания |
||
|
|||
1. ИП – основная стойка (ходьба на |
|
Темп средний |
|
месте). |
20–30 |
|
|
На счет «раз» – шаг левой ногой, |
|
||
взмах левой рукой; на «два» – шаг |
|
|
|
правой ногой, взмах правой рукой |
|
|
|
2. ИП – основная стойка (ходьба на |
|
Руки держать на |
|
месте), руки в стороны. Правой рукой |
|
уровне плеч, ладони |
|
делать круговые вращательные дви- |
3 × 10 |
вниз. Отдых после |
|
жения, левой – проводить горизон- |
каждой серии 10…15 |
||
|
|||
тальное перемещение. Выполнять на |
|
с |
|
два счета |
|
|
|
3. ИП – основная стойка (ходьба на |
|
Взмах небольшой |
|
месте), руки в стороны. |
|
(40 см) |
|
Вытянутой правой рукой делать вра- |
3 × 10 |
|
|
щательные движения, левой – верти- |
|
||
|
|
||
кальный взмах вверх-вниз. Выпол- |
|
|
|
нять на два счета |
|
|
|
4. ИП – основная стойка. |
|
Руки на уровне плеч, |
|
Правой рукой делать вращательные |
1 × 15 |
ладони вниз |
|
движения, левой – очерчивать равно- |
|
||
бедренный треугольник. Выполнять |
|
|
|
на три счета |
|
|
|
5. ИП – основная стойка, руки на |
|
Темп средний |
|
уровне груди согнуты в локтях, ладо- |
|
|
|
нями книзу. |
|
|
|
Одна рука вращается по часовой |
1 × 10 |
|
|
стрелке, слегка разгибаясь в локтевом |
|
||
|
|
||
суставе, вторая – против часовой |
|
|
|
стрелки. Выполнить упражнение, из- |
|
|
|
менив направление вращения |
|
|
|
30