Физическая культура. Использование координационных упражнений на занятиях со студентами специальной медицинской группы. Учебное пособие

Таблица 4

Упражнения с набивными мячами. Комплекс № 1

Содержания упражнения

Количество

Методические

повторений

указания

1. ИП – стойка: ноги врозь, мяч внизу.

Спина прямая,

На счет «раз» – наклон головы вперед; на

6–8

темп медленный

«два» – ИП; на «три» – наклон головы назад;

на «четыре» – ИП

2. ИП – стойка: ноги врозь, мяч внизу.

Спина прямая,

На четыре счета круг руками влево; на четы-

6–8

руки прямые

ре счета круг руками вправо

3. ИП – стойка: ноги врозь, мяч внизу.

Ноги прямые,

На счет «раз» – наклон к левой ноге, мячом

6–8

наклон ниже

коснуться носка; на «два» – ИП; на «три» –

наклон к правой ноге, мячом коснуться нос-

ка, на «четыре» – ИП

4. ИП – ноги врозь, мяч перед собой.

Пятки от пола

На счет «раз» – поворот туловища влево, мяч

не отрывать, руки

влево; на «два» – ИП; на «три» – поворот

6–8

прямые на уровне

туловища вправо, мяч вправо; на «четыре» –

плеч

ИП

5. ИП – основная стойка, мяч внизу.

Пятки от пола

На счет «раз» выпад влево, мяч вперед; на

6–8

не отрывать

«два» – ИП; на «три» – выпад вправо, мяч

вперед; на «четыре» – ИП

6. ИП – основная стойка, мяч за головой,

6–8

Спина прямая

на «раз-два» – полуприсед, мяч вперед; на

«три-четыре» – ИП

7. ИП – основная стойка, мяч за головой.

Мах выше, ноги

На счет «раз» – мах левой ногой вперед, мяч

6–8

прямые

вперед; на «два» – ИП; на «три» – мах правой

ногой вперед, мяч вперед; на «четыре» – ИП

8. ИП – основная стойка, мяч внизу.

Прыгать на нос-

На счет «раз» – прыжок в стойку, ноги

12–16

ках, не высоко

врозь; на «два» – ИП

9. ИП – стойка на коленях, мяч прижат

Спина прямая

к груди.

6

На счет «раз» – сесть вправо; на «два» – ИП;

на «три» – сесть влево; на «четыре» – ИП

Окончание табл. 4

Содержания упражнения

Количество

Методические

повторений

указания

10.ИП – лежа на спине, мяч зажат между

Во время подъема

ступнями ног, руки прямые за головой.

6

пресс напряжен

На счет «раз-два» – мах руками, сесть, не

выпуская мяч, не отрывая ног от пола; на

«три-четыре» – ИП

Таблица 5

Упражнения с набивными мячами. Комплекс № 2

Содержание упражнения

Количество

Методические

повторений

указания

1. ИП – стойка спиной друг к другу на

Пятки не отрывать

расстоянии шага, ноги на ширине плеч,

от пола

мяч к груди.

На счет «раз» – поворот обоих партнеров,

4

передача вправо, передача мяча; на

«два» – ИП; на «три» – поворот обоих

партнеров влево, передача мяча; на «че-

тыре» – ИП

2. ИП – стойка спиной друг к другу на

Колени не сгибать

расстоянии шага, ноги на ширине плеч,

6

мяч вверху. На счет «раз-два» – передача

мяча партнеру вверху; на «три-четыре» –

передача мяча внизу между ногами

3. ИП – стойка спиной друг к другу на

Пятки не отрывать

расстоянии шага, ноги на ширине плеч,

от пола. Колени не

мяч на груди.

сгибать. Увели-

На счет «раз» – поворот обоих партнеров

6

чить темп

вправо, передача мяча; на «два» – поворот

обоих партнеров влево, на «три» – переда-

ча мяча партнеру вверху. На «четыре» –

передача мяча внизу между ногами

4. ИП – стойка лицом друг к другу, левая

10

Бросок выполнять

нога впереди, мяч у плеча. Бросок правой

на грудь партнера

рукой от плеча

5. ИП – стойка лицом друг к другу, пра-

10

вая нога впереди, мяч у плеча. Бросок

левой рукой от плеча

Окончание табл. 5

Содержание упражнения

Количество

Методические

повторений

указания

6. ИП – стойка лицом друг к другу, ноги

10

Бросок выполнять

на ширине плеч, мяч на груди. Бросок

на грудь партнера.

мяча вверх партнеру

Можно усложнить,

увеличивая рас-

7. ИП – стойка лицом друг к другу, ноги

10

на ширине плеч, мяч вверху. Шаг вперед,

стояние между

бросок из-за головы вперед вверх

партнерами

Таблица 7

Упражнения с гимнастическими палками. Комплекс № 1

Содержание упражнения

Количество

Методические

повторений

указания

1. ИП – основная стойка.

Ноги в коленных

На счет «раз» – шаг назад, палку вверх;

суставах не сгибать

на «два» – наклон вперед, палку вниз;

8

на «три» – выпрямиться, палку вверх;

на «четыре» – приставить ногу, вернуться

в ИП

2. ИП – ноги врозь, палка на лопатках.

Не опускать голову,

На счет «раз» – поворот туловища впра-

4

следить за осанкой

во; на «два-три» – поворот туловища вле-

во; на «четыре» – вернуться в ИП

3. ИП – палка вверху.

Сохранять правиль-

На счет «раз» – подтянуть правое колено

8

ную осанку

к груди, палку вниз. На «два» – ИП, на

«три» – подтянуть левое колено к груди,

палку вниз, на «четыре» – ИП

4. ИП – ноги врозь, палка вверху.

Ноги не сгибать,

Круговые наклоны вправо и влево

4

наклон выполнять с

максимальной ам-

плитудой

5. ИП – основная стойка

Руки не сгибать,

На счет «раз» – палку вверх, ногу назад

По 4

выполнять с дыха-

на носок; на «два» – вернуться в ИП

тельным упражнени-

ем

6. ИП – основная стойка, палку двумя

Выполнять медлен-

руками держать за края.

но. В случае если

На счет «раз» – провернуть ее за спину;

подвижность плече-

на «два» – провернуть палку в ИП

4

вых суставов огра-

ничена, можно вы-

полнять до макϲᴎ-

мального отведения

палки назад

7. ИП – основная стойка, палка на груди.

Следить за осанкой,

На счет «раз» – приседание, палку впе-

8

в приседе припод-

ред; на «два» – вернуться в ИП

няться на носки

Окончание табл. 7

Содержание упражнения

Количество

Методические

повторений

указания

8. ИП – основная стойка.

При выполнении

На счет «раз» – мах правой ногой вперед,

сохранять равнове-

палку вверх; на «два» – правую ногу на

6

сие, следить за осан-

колено, палку вперед; на «три» – мах

кой

правой ногой вперед, палку поднять

вверх, встать; на «четыре» – ИП; выпол-

нить упражнение с другой ноги

9. ИП – основная стойка.

Руки прямые

На счет «раз» – выпад правой ногой впе-

4

ред, палку вверх; на «два» – ИП; на «три»

– выпад левой ногой вперед, палку вверх;

на «четыре» – ИП

10.ИП – основная стойка.

Выполнять упражне-

На «раз-два» – подтянуть палку к груди,

8

ние медленно

локти в стороны, вдох; на «три-четыре» –

опустить палку, выдох

Таблица 8

Упражнения с гимнастическими палками. Комплекс № 2

Содержание упражнения

Количество

Методические

повторений

указания

1. ИП – стойка: ноги врозь, палка

Палку держать в го-

вверху в вытянутых руках. Хват ши-

ризонтальном поло-

рокий.

жении. Туловище

На счет «раз» – повороты палки вле-

6

неподвижно

во (до полного скрещивания); на

«два» – ИП; на «три» – поворот пал-

ки вправо; на «четыре» – ИП

2. ИП – стойка: левая рука вытяну-

Руки в локтях не

та вперед, хват за середину палки.

сгибать

На счет «раз» – вращение гимнасти-

ческой палки влево и вправо (как

6–8

пропеллер); на «два» – руку в сторо-

ну, продолжать вращение; на «три-

четыре» – выполнить упражнение

левой рукой

Продолжение табл. 8

Содержание упражнения

Количество

Методические

повторений

указания

3. ИП – стойка в наклоне, опирать-

Туловище держать

ся на палку прямыми руками.

параллельно полу,

На счет «раз-два» – два-три пружи-

4

голова между локтя-

нистых покачивания вперед вниз; на

ми. Палка верти-

«три-четыре» – вернуться в ИП

кально

4. И.П. – стойка: палка вертикально

Возможны переме-

на ладони вытянутой правой руки.

щения вправо, влево

На счет «раз-два» – удерживать рав-

6–8

новесие палки несколько секунд; на

«три-четыре» – выполнить упраж-

нение левой рукой

5. ИП – стойка: палка вертикально

Перемах выполняет-

перед собой, концом упирается в

ся изнутри наружу

пол.

На счет «раз-два» – перемахнуть

8

прямой правой ногой через палку

(придерживая ее рукой); на «три-

четыре» – выполнить упражнение

левой ногой

6. ИП – стойка: палка в опущенной

Опорная нога чуть

руке параллельно полу, хват за ко-

согнута в колене.

нец, другая рука на поясе.

Туловище наклонено

На счет «раз-два» – описать палкой

6

к опорной ноге

круг в левую сторону, перешагивая

через палку; на «три-четыре» – вы-

полнить упражнение в правую сто-

рону

7. ИП – сидя, палка над головой.

Следить за дыхани-

На счет «раз-два» – наклон тулови-

6

ем. Выдох во время

ща вперед, палкой коснуться носков

наклона

ног; на «три-четыре» – вернуться в

ИП

8. ИП – стойка: палка вверх широ-

Одновременно с вы-

ким хватом.

падом палку отвести

На счет «раз» – широкий выпад пра-

8

назад, как можно

вой ногой вперед; на «два» – ИП; на

сильнее прогнуться

«три» – широкий выпад левой но-

гой; на «четыре» – ИП

Окончание табл. 8

Содержание упражнения

Количество

Методические

повторений

указания

9. ИП – стойка на коленях, палку

При выполнении

держать двумя руками за конец.

руки должны оста-

На счет «раз» – поднять палку вверх

10

ваться неподвижны-

(как меч); на «два-три» –очертить в

ми, все движения

воздухе круг; на «четыре» – ИП.

выполнять за счет

Выполнить упражнение в другую

кругового движения

сторону

туловища

10.ИП – стойка: палка средним хва-

Спину не сутулить.

том над головой.

Прогнуться в пояс-

На счет «раз-два-три» – три пружи-

6

нице

нистых наклона вперед (палку отве-

сти назад вверх); на «четыре» – вер-

нуться в ИП

11.ИП – стойка: палка широким хва-

Спину не сутулить.

том за спиной в опущенных руках.

Прогнуться в пояс-

На счет «раз-два-три» – три пружи-

6

нице

нистых наклона вперед, палку отво-

дить вверх; на «четыре» – вернутся в

ИП

12.ИП – палка к груди хватом снизу.

Дыхание диафраг-

На счет «раз» – палка вверх, вдох; на

6

мальное: вдох – жи-

«два-три-четыре» – палка к груди,

вот вперед; выдох –

выдох

живот втянуть

Таблица 9

Упражнения с гимнастическими палками. Комплекс № 3

Содержание упражнения

Количество

Методические

повторений

указания

1. ИП – основная стойка.

Поднимая палку,

На счет «раз» – палку на грудь; на

8

смотреть на нее

«два» – с силой вверх; на «три» – палку

на грудь; на «четыре» – ИП

Окончание табл. 9

Содержание упражнения

Количество

Методические

повторений

указания

2. ИП – стойка: ноги на ширине плеч,

Спину не округлять

палка в горизонтальном положении,

держать ближе к середине.

6-8

Поворот вправо и влево, имитируя

греблю

3. ИП – лежа на спине, палка в опу-

Руки не сгибать.

шенных руках.

8

Пресс напряжен

На счет «раз» – махом поднять палку за

голову; на «два-три» – махом палку

вперед, сесть; на «четыре» – ИП

4. ИП – лежа на животе, палка вверх,

Тыльная сторона

в прямых руках.

стопы прижата к по-

На счет «раз-два» – поднять верхнюю

6

лу

часть туловища, посмотреть на палку;

на «три» – ИП; на «четыре» – рассла-

биться

5. ИП – лежа на спине, палка на бед-

Голову и плечи не

рах.

поднимать, носки

На счет «раз» – поднять палку вверх; на

4–6

тянуть

«два» – согнуть правую ногу, прижать

палку к колену; на «три» – поднять пал-

ку вверх; на «четыре» – ИП. Выполнить

упражнение с левой ногой

6. ИП – сидя ноги врозь, палка в со-

Спина прямая

гнутых руках перед грудью.

6

На счет «раз-два-три» – наклон вперед,

коснуться палкой носков ног; на «четы-

ре» – вернуться в ИП

7. ИП – стойка: палка сзади на локте-

20

Дыхание произволь-

вых сгибах. Бег на месте, высоко под-

ное

нимая колени, чередовать бег с ходьбой

8. ИП – основная стойка, палка на по-

Выполнять медленно

лу. Упражнение на восстановление ды-

–

хания

Таблица 10

Упражнения в парах. Комплекс № 1

Методические

Содержание упражнения

Количество

повторений

указания

1. ИП – стоять в парах, вплотную,

Спину не прогибать

спиной друг к другу, взяться за руки,

ноги врозь.

6–8

На счет «раз» – плавно поднять руки

вверх, касаясь кистями рук над голо-

вой, вдох; на «два» – опустить руки

вниз, сказать «вниз»

Голову и плечи не

2. ИП – лежа на спине, головой друг

к другу, руки сцепить.

10

поднимать

На счет «раз-два» – ноги за голову,

коснуться носками партнера; на «три-

четыре» – вернуться в ИП

Голову и плечи не от-

3. ИП – лежа на спине, головой друг

к другу, руки сцепить. Подтягивать

6–8

рывать от пола

поочередно ноги к животу, выпрямляя

их полностью в коленях