Физическая культура и спорт. Учебное пособие

стью, тяжелым и продолжительным заболеванием. Но чаще всего она связана с неправильной организацией образа жизни или сидячей работой. К основным факторам риска развития гиподинамии относятся: недостаточные физические нагрузки; избыточная масса тела; нервные заболевания; психические расстройства; соматические заболевания; образ жизни семьи; зависимость от вредных привычек.

Профилактика и отказ от вредных привычек

Важнейшими элементами исследований, связанных с вредными привычками в жизни человека, являются профилактика вредных привычек и отказ от них.

Формирование положительных целей и мотивации. Мотивация может быть различной, например, улучшение здоровья, экономия денег или улучшение внешнего вида.

Поиск поддержки. Избавление от вредной привычки и предотвращение ее появления может стать сложным процессом, особенно в одиночку. Поэтому важно искать поддержку у родных, друзей или специалистов. Более того, в эпоху интернета у каждого из нас имеется свободный доступ к огромному количеству полезной литературы, понятным и интересным материалам, объясняющим, как не стать зависимым от вредных привычек или, если это уже произошло, как ослабить их влияние на свою жизнь.

Отказ от вредных привычек может быть сложным процессом, но стоит того, чтобы достичь более здорового образа жизни. Вот некоторые советы, которые могут быть полезны при отказе от вредных привычек:

Определите, почему вы хотите избавиться от своей вредной привычки. Чем яснее вы себе это представите, тем легче будет вам сдерживать себя.

Разработайте план. Определите, каким образом вы собираетесь избавиться от своей вредной привычки, и разработайте режим дня, чтобы обеспечить себе необходимую поддержку.

Попросите о помощи. Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к семье, друзьям или профессионалам.

Лучший вариант – каждый день в течение трёх недель заменять вредную привычку двигательной активностью.

Главное правило, при котором профилактика вредных привычек будет действовать, – это соблюдение режима в 21 день или 3 недели.

Постарайтесь заменить вредную привычку на безвредную или хотя бы менее вредную. Чтобы избавиться от вредной привычки, можно попробовать заменить ее на безвредную альтернативу, например, заменить курение на прогулки на свежем воздухе.

Правиала соблюдения личной гигиены

Соблюдение личной гигиены – это система особых гигиенических правил человека, которые созданы для поддержания человеческого организма и тела в чистоте.

Говоря о личной гигиене, нельзя не упомянуть гигиену одежды и обуви. Одежда – это часть физического окружения человека, которая непосредственно

21

контактирует с телом и кожей или только с кожей, защищает от неблагоприятных воздействий окружающей среды. Она выполняет защитную функцию, эстетическую, терморегулирующую, гигиеническую, эргономическую. При правильном подборе одежды человек чувствует себя комфортно, что благоприятно сказывается на его работоспособности. На качество одежды влияют:

–состав и свойства материалов;

–качество кроя, отделки и отделки.

Личная гигиена не ограничивается правилами по соблюдению чистоты. Одним из составных элементов личной гигиены является режим дня.

1.4.Закаливание организма и психогигиена

Всовременном мире, ввиду интенсивного графика и взаимодействия с различными областями деятельности и иных факторов, определяющих уровень жизни, человеку необходимо развивать себя во всех аспектах жизнедеятельности. Это касается физической активности, психологической подготовки и иных элементов того состояния, которое мы называем здоровьем. При этом необходимо учитывать любые средства и методы для достижения как внутреннего баланса организма, так и полезных результатов на пути к здоровому образу жизни.

Самый простой, но очень эффективный способ восстановления иммунитета – закаливание. По данным ВОЗ, здоровье человека на 15–20 % зависит от состояния окружающей среды, 8–12 % – от уровня здравоохранения, 15–20 % – от наследственности и 60–70 % – от нашего образа жизни.

Закаливание – это научно обоснованное систематическое использование естественных факторов природы для повышения устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды.

Помимо закаливания и иных физических методов, важно учитывать психическое состояние человека, его привычки и уровень стрессоустойчивости, работоспособности и целостности. Этим и занимается психогигиена.

Психогигиена занимается исследованием влияния внешней среды на психическое здоровье человека, выделяет вредоносные факторы в природе и обществе, на производстве и в быту, определяет и организует пути и способы преодоления неблагоприятных воздействий на психическую сферу.

Понятие, принципы закаливания и его влияние на организм

Закаливание – система гигиенических мероприятий, направленных на повышение сопротивляемости организма к неблагоприятному воздействию различных метеорологических факторов (холода, жары, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления). Закаливание организма – мощное лечебное средство – важный и необходимый элемент здорового образа жизни.

Установлено, что систематическое закаливание снижает вероятность простудных заболеваний в 4 раза и даже исключает их возникновение. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, по-

22

вышает приспособляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, способствует повышению умственной и физической работоспособности. При многократном воздействии специфических раздражителей под влиянием нервной регуляции в организме формируются определенные функциональные системы, обеспечивающие приспособительный эффект. Приспособительные реакции формируются в нервной системе, эндокринном звене, в органах, тканях и клетках. Организм имеет шанс безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, жары и т. п.

Например, регулярное закаливание холодной водой увеличивает теплопроводимость и повышает температуру кожи, при этом истончает роговой слой, что снижает интенсивность раздражения заложенных в нем рецепторов. Все это повышает устойчивость организма к низким температурам. При закалке улучшаются не только гомеостатические реакции организма, но и расширяется диапазон переносимых вибраций внутренней среды.

Начинать закаливание можно практически в любом возрасте. Чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее к воздействиям окружающей среды становится организм. Не рекомендуются закаливающие процедуры при остром обострении хронических заболеваний и недомоганий.

Резкие колебания температуры от -20 °С снаружи до +20 °С в помещении осуществляют своеобразный тепловой массаж сосудов: при холоде их просвет уменьшается, а при тепле – увеличивается. Системная перфузия и купание в холодной воде – мощный стимулятор жизненных сил и источник оптимизма. Вода обладает высокой теплоемкостью, обтирания, обертывания, обливания, холодный душ и т. п. хорошо тренируют все системы организма, укрепляя их. Новичкам необходимо приучить себя закалке мыть руки и лицо холодной водой, а также полоскать горло и мыть ноги. Особенно улучшает кровообращение головного мозга, сердца и почек. Закаливание является не только профилактическим средством от инфекционных заболеваний, но и нормализует нарушенные функции организма, в первую очередь сердечно-сосудистой, нервной системы и психики.

Психогигиена

Психогигиена – это система мер, предпринимаемых человеком и обществом в целом для сохранения собственного психического здоровья и, следовательно, здоровья в целом, которое не существует без этого важнейшего свойства. Эти средства содержатся в самом психическом здоровье человека и в самом обществе и бессознательно требуются в повседневной жизни так же, как потребности гомеостаза организма не осознаются до тех пор, пока не возникнет потребность в особых усилиях по сохранению целостности своего организма.

Таким образом, методология культуры жизни охватывает отдельные психические явления и события, опыты, направления, течения психологического познания, ранее выделявшиеся. Их назначение определяет цель усилий, необходимых для сохранения полноценного психического здоровья человека и общества. Усилия требуют средств сохранения гармоничных психических состояний, чтобы не потерять их. Это возможно при осознании ценности собствен-

23

ной психики, которая существует, ибо бессознательное в самосохранении каждого человека однозначно направлено на защиту и поддержание его жизни в целом.

Определение индивидуального стандарта психического здоровья каждого человека как достижимого стандарта психической гигиены является наиболее продуктивным, так как позволяет выявить многообразие психических возможностей. Предметом изучения внутренней картины психического здоровья является не внешняя, функционально выражающаяся в расстройствах психической деятельности, а внутренняя картина естественно организованного психического механизма, его полезный продукт, производимый человеком, – культура психического здоровья, или, иначе говоря, ментальная культура личности. Психологическое содержание психогигиены определяет назначение всех отраслей психологического знания на создание психической культуры человека, в том числе культуры его собственного психического здоровья.

Современное состояние осмысления теоретико-методологических проблем психогигиены свидетельствует о необратимом процессе восстановления гуманистической направленности общественного сознания, а вместе с ним и обращения психологических исследований к проблемам педагогического такта, внимательности, рассудительности, уважения человеческого достоинства и заботы о психическом и физическом здоровье человека.

Психогигиена как составная часть профилактической медицины – методически сложившаяся и динамично развивающаяся отрасль науки и практики, имеющая прочный исторический фундамент, свой безусловный предмет исследования.

1.5. Двигательная активность как важнейшая составляющая здорового образа жизни

Доминирующая черта прошлого столетия – снижение двигательной активности современного человека в развитых странах мира, способствующая возрастанию роли и значения физической культуры и спорта. Также произошло резнок снижение доли физического труда на производстве и в быту, и одновременное усиление воздействия на организм неблагоприятных факторов.

Среди факторов, неблагоприятно влияющих на здоровье: гиподинамия, нерациональное питание, психологические перегрузки, экологические условия жизни, болезни, вредные привычки.

Однако нельзя не выделить такой фактор образа жизни, как двигательная активность человека, оптимальный двигательный режим, от которого в значительной степени зависит здоровье, а именно уровень и гармоничность физического развития, физическая подготовленность и функциональное состояние организма, по особенностям которого можно судить о морально-волевых и цен- ностно-мотивационных качествах. Поэтому сейчас остро встал вопрос о профилактике различных заболеваний, в том числе и при помощи физических упражнений. На сегодняшний день усугубляются противоречия между развитием

24

производственных технологий и значительным снижением доли физического труда и физической активности.

Уменьшение объема двигательной активности и мышечных затрат пытаются объединить одним из терминов «гипокинезия» или «гиподинамия». И хотя понятие «гипокинезия» более широкое, тем не менее, гиподинамия имеет свои специфические особенности, на что необходимо обратить внимание в процессе физического воспитания, в профилактике некоторых заболеваний (статические напряжения мышц, изометрические упражнения). Поэтому необходимо сохранить оба этих понятия, чтобы зафиксировать внимание на различных сторонах двигательной функции, на изменениях организма, приводящих к расстройству здоровья в результате детренированности скелетной мускулатуры.

Параллельно со снижением потребности в движении в онтогенезе наблюдается увеличение признаков старения организма, причем выявлена следующая зависимость: чем меньше двигательная активность индивида, чем раньше наблюдается снижение её объема, тем выраженнее проявляются процессы инволюции, сужения функциональных возможностей организма, социальной активности человека. Поэтому стимулирование двигательной активности, формирование навыков, потребности в занятиях физическими упражнениями является не только актуальной задачей для физической культуры и с порта, но и фундаментальной общебиологической проблемой.

В целом для организма доступен определенный диапазон двигательной активности, середина которого является оптимальной для укрепления здоровья, а крайние пределы оказываются неблагоприятными. Потребность в движениях отражает именно оптимум, а не просто увеличение активности, которая может быт и чрезмерной для организма. Снижение объема двигательной активности в процессе изменений образа жизни имеет два последствия. Следствием чего может быть общее ограничение движений, снижение уровня затрат энергии, уменьшении афферентации, возникающей при движениях тела, и в результате – развитии детренированности и атрофических изменениях.

Гиподинамия – дефицит двигательной активности приводит к изменениям

ворганизме, которые выражаются в следующей форме:

–снижение активности органов и систем, нарушение их регуляторных функций и механизмов;

–уменьшение силы сокращения миокарда и снижение активности;

–изменение респираторной системы организма, характеризующееся снижением жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и легочной вентиляции;

–изменение желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);

–атрофические изменения опорно-двигательного мышечного аппарата, нервно-мышечного;

–нарушение метаболических процессов.

Накопительный эффект снижения двигательной активности как фактора, способствующего расстройству жизнедеятельности организма, является причиной гиподинамической болезни.

Гипокинезия и гиподинамия являются причиной не только снижения функциональных возможностей организма, уровня производительности, но и имеют

25

высокую связь с сокращением продолжительности жизни. Двигательная активность, сыгравшая ведущую роль в эволюции человека, в настоящее время приобретает биологическую и социальную актуальность.

Наиболее эффективный способ улучшить адаптационные возможности организма, необходимые для сохранения здоровья, долголетия и повседневных физических и умственных нагрузок, – это физическая культура и спорт.

РАЗДЕЛ 2. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ СТУДЕНТА

2.1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов

Физическая культура – это философия, режим или образ жизни, направленные на максимальное физическое развитие с помощью таких средств, как силовые тренировки, аэробные нагрузки, питание, спортивные соревнования, умственное и интелектуальное развитие, соблюдение дисциплины.

Соблюдение данных мероприятий позволяет получать конкретные преимущества: улучшение здоровья, внешнего вида, развитие физических качеств (силы, выносливости, скорости, гибкости и координационных способностей), а также повышение квалификации в спортивных мероприятиях.

Ранние примеры упоминания физической культуры можно найти в записях об упржанениях и поднятии тяжестей времён китайской династии Чжоу (1046–256 гг. до н. э.) и Древнего цартсва Египта (2575–2130 гг. до н. э.). Но её реальное начало как длительной деятельности человека восходит к Древней Греции. В эпической поэме Гомера «Илиада» описываются метание диска и подъём камней и Олимпийские игры, зародившиесся в 776 г. до н. э.

Лучшими воинами были Спартанцы Лаконии, которые подвергались суровой физической подготовке и дисциплине. Спартанцы, стремившиеся закалить и показать свое тело, также были энтузиастами-спортсменами. Однако величайшим греческим спортсменом был Майло из Кротона, который популяризировал прогрессивные тренировки с отягощениями, якобы ежедневно вынашивая теленка с момента его рождения до тех пор, пока он не вырастет. В конце VI в. до н. э. он 7 раз выигрывал чемпионаты по борьбе на Пифийских играх и 6 раз на Олимпийских играх.

Классическим воплощением физического развития был мифический Геракл (римский Геракл), сын Зевса, чьи героические подвиги и несравненное телосложение послужили образцом для всех последующих физкультурников. Греческий и особенно афинский идеал здорового духа и здорового тела, культивировался в гимназиях, где юноши занимались спортом, купались, общались

иобсуждали философию. Наконец, греки использовали физическую культуру как форму профилактической медицины и как средство излечения от болезней

ислабостей. Гиппократ (ок. 460–377 до н. э.) считал, что диета и физические упражнения высвободят естественные силы для обеспечения гармоничных функций организма. Физическая культура прочно и навсегда укоренилась в за-

26

падной цивилизации отчасти благодаря многочисленным скульптурам, прославлявшим тело, которые древние греки оставили потомству. Бронзовая скульптура Геракла, созданная Лисиппом в IV в. до н. э., утеряна, но римская мраморная копия, известная как Фарнезский Геркулес, была найдена около 1546 г. н. э. и демонстрирует древний идеал физического развития (рис. 2).

Рис. 2. Геракл Фарнезский, Санкт-Петербург

Идеал физической красоты остался важной нитью в истории движения физической культуры.

Гуманистическая традиция продолжилась у римлян, но с более сложными средствами и большим упором на обучение военному делу и гладиаторским боям. Бани заменили спортзалы в качестве мест для общественных упражнений, и философская составляющая ослабла. На последних этапах существования Римской империи, с широким распространением христианства, возобладал духовный (даже аскетический) идеал. Физическая культура была отправлена «на свалку» языческого прошлого цивилизации. Примерно через тысячу лет после падения Рима (476 г. н. э.) тело, согласно августинианской ортодоксальности, отвергалось как греховное. Упражнения, которые больше не использовались для здоровья и фитнеса, были главным образом побочным продуктом средневековья. Восточные цивилизации – исламская, индуистская, буддистская, даосская, синтоистская – казались ещё более поглощенными духовными заботами. Человеческие изображения в произведениях средневековья были абстрактными и потусторонними.

Ренессанс возродил интерес к эстетическому развитию тела в западной цивилизации. Вдохновленная древними греками и римлянами, эта вера в человека как в «меру всех вещей» была наиболее очевидна в великих произведениях

27

искусства XV и XVI вв. Рисунки Леонардо да Винчи обнаруживают глубокий интерес к человеческому скелету, органам и мышцам и их физиологическому назначению. Скульптура Микеланджело «Давид и Моисей» и его картина «Сотворение Адама» раскрывают восхищение великой силой и потенциалом человека. Более поздние научные трактаты Андреаса Везалия и Уильяма Харви использовали работы греческого врача II в. Галена Пергамского для продвижения медицинских знаний.

Экстернализацию этого обновленного физического сознания в упражнения и занятия спортом пришлось отложить до XVIII в., хотя даже тогда оно ограничивалось. Самым ранним устойчивым усилием по внедрению физической культуры было в Филантропинум – немецкая гимназия (школа), основанная Иоганном Базедовым14 в Дессау в 1774 г. Помимо обучения современным языкам, естественным наукам и профессиональным предметам, он ознаменовал подлинное обновление физической культуры с упором на такие занятия, как борьба, бег, верховая езда, фехтование, прыжки с трамплина и танцы. За Базедовым вскоре последовал «дедушка современной гимнастики» Иоганн Кристоф Фридрих Гутсмутс, ведущий преподаватель школы филантропов в Шнепфентале, Германия, чья «Гимнастика для юношества» была широко распространена.

После Французской революции новый и отчетливый импульс развитию физической культуры был придан упражнениям через национально-освободи- тельные движения Фридриха Людвига Яна, которого часто называют «отцом современной гимнастики». Этому пробуждению способствовала резкая реакция на поражение Пруссии в войне против Наполеона Бонапарта. Идеи физического возрождения Яна дополняли военные реформы, инициированные в Пруссии. Ян водил юношей в экспедиции на свежем воздухе, обучал гимнастике и художественной гимнастике, внушал любовь к Отечеству и чистоте народа, тем самым спровоцировав националистическую традицию, которая много десятилетий спустя просочилась в движение «Гитлерюгенд». Он изобрел турники и параллельные брусья и спонсировал периодические фестивали физической культуры, которые привлекали до 30 000 поклонников. Хотя он был заключен в тюрьму, а его организация запрещена (1819), идеи Яна вскоре распространились по всей Европе и Америке.

ВШвеции аналогичные принципы физического развития, хотя и с меньшим националистическим рвением, были независимо разработаны Пер Хенрик Лингом, подчеркивающим сочетания совершенного телесного развития с мышечной красотой. Он изобрел шведскую стенку, балки и коробку.

Всередине XIX в. в России зародились национальные физкультурные движения. В Англии развитие было стимулировано открытиями Чарльза Дарвина, касающимися взаимосвязи между приспособленностью и выживанием.

В1847 г. пионер физической культуры и силач Ипполит Триа основал в Париже огромную гимназию, где аристократы присоединялись к энергичной молодежи в поисках физической формы. В 1870-х годах физкультура стала ос-

14 Базедов Иоганн Бернхард // Большая советская энциклопедия: [в 30 т.] / гл. ред. А. М. Прохоров. – 3-е изд. – Москва: Советская энциклопедия, 1969–1978.

28

новным направлением во французских школах, где обучались батальоны здоровых молодых людей, чтобы отомстить немцам за потерю Эльзаса-Лота- рингии. Именно в этой пьянящей национальной атмосфере Эдмон Десбонне, протеже Три и сторонник шведской гимнастики, прочно утвердил традицию физической культуры во франкоязычном мире. Великий педагог и публицист, он со временем основал сотни гимназий с многотысячными воспитанниками.

К этому времени европейские традиции физической культуры укоренялись в Америке, особенно среди американских эмигрантов немецкого происхождения. Правильное питание, регулярные физические упражнения, правильная осанка, свежий воздух, активный отдых и отказ от вредных привычек сформировали направление для развития физического воспитания.

Тем временем на передний план выходили более физически сложные подходы к фитнесу, появление и развитие различных спортивных клубов.

Иконой физической культуры на рубеже ХХ в. был Евгений Сандов, уроженец Калининграда (Кёнигсберга, Пруссия), который тренировался у легендарного «профессора Аттилы» (Луи Дюрлахер) в Брюсселе и Лондоне.

В 1906 г. в Санкт-Петербурге П. Ф. Лесгафт преобразовал свои Курсы в Вольную школу, практически ставшую первым общественным университетом России15.

Относительно новая форма физической культуры, делающая упор на внешний вид, а не на производительность, особенно повлияла на использование стероидов и упадок олимпийского движения. Введение диетического питания, протеиновые добавки в начале 1950-х годов, разработанные диетологом Рео Блэром, и их коммерциализация Хоффманом дали реальный импульс бодибилдерам и индустрии здорового питания. Пищевые добавки и стремление к ещё более эффективным веществам, повышающим работоспособность, в качестве дополнения к аэробным и анаэробным движениям проложили путь к стероидам.

Существует бесчисленное множество способов культа тела на протяжении примерно трёх тысячелетий. Возможно, самой центральной темой, сформулированной Гиппократом в V в. до н. э. и Галеном Пергамским во II в. н. э., возрожденной реформами здравоохранения XIX в., было стремление к физическому благополучию. Наряду со здоровым телом форма обычно дополняется спортивными качествами, включая силу, выносливость, гибкость, скорость, координационные способности, которые применимы к спорту или войне. Наконец, вопреки тем, кто считает физическую культуру ограниченной только телом, она часто включала в себя сильный духовный или философский компонент. Учёные и практики, занимающиеся физическими упражнениями, в настоящее время склонны думать о физической культуре в целом как о сложном сочетании физических, интеллектуальных и моральных качеств, способностей, возрождая тем самым связь, установленную древними греками между здоровым духом и здоровым телом.

15 http://lesgaft.spb.ru/ru/istoriya-ngu/istoriya-ngu-im-pf-lesgafta

29

Основные понятия физической культуры

В современной литературе по теории и методике физической культуры могут встречаться разные определения, но наиболее часто встречающееся и распротраненное: физическая культура – это вид культуры, который представляет собой специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершентсвования людей для выполнения ими своих социальных обязанностей16.

Физическое воспитание – процесс формирования потребности в занятиях физическими упражнениями в интересах всесторенного развития личности, положительного отношения к физической культуре, выработке ценностных ориентаций, убеждений, вкусов, привычек, наклонностей [13].

Физическое развитие – процесс изменения форм и функций организма либо под воздействием естественных условий (питания, труда, быта), либо под воздействием целенаправленного использования специальных физических упражнений [13].

Физические упражнения – движения или действия, используемые для развития физических способностей (качеств), органов и систем, для формирования и совершенствования двигательных навыков [13].

Физическая подготовка – вид специального физкультурного образования: процесс формирования двигательных навыков и развития физических способностей (качеств), необходимых в конкретной профессиональной или спортивной деятельности [13].

Физическая рекреация – вид физической культуры: использование физических упражнений, а также видов спорта в упрощенных формах для активного отдыха людей, получения удовольствия от этого процесса, развлечения, переключения с одного вида деятельности на другой, отвлечения от обычных видов трудовой, бытовой, спортивной, военной деятельности [13].

Физическая реабилитация – вид физической культуры: целенаправленный процесс использования физических упражнений для восстановления или компенсации частично или временно утраченных двигательных способностей, лечения травм и их последствий [13].

структуре Физическая культура студента

Важность и необходимость занятий физической культурой и спортом в рамках подготовки будущего специалиста высокой квалификации объективна. Однако, несмотря на это, существуют значительные проблемы при реализации рабочих программ в университетах.

Одной из основных проблем является низкая материальная, техническая оснащенность учебных заведений требуемым оборудованием. В университетах часто отсутствуют спортивные залы, порой количество студентов превышает допустимую норму, установленную для данного помещения, что вызывает про-

16 Теория и методика физической культуры: учебник / под ред. проф. Ю. Ф. Курамшина. – Москва: Советский спорт, 2003. – 464 с.

30