Теоретико-методические основы оздоровительного плавания. Учебное пособие

41

Методика оздоровительного плавания, направленная на профилактику и лечение заболеваний дыхательной системы, прежде всего акцентируется на выполнении ровного дыхания с удлиненным, акцентированным выдохом. Уд-

линенный выдох уменьшает количество остаточного воздуха и тем самым спо-

собствует улучшению газообмена. Увеличение подвижности грудной клетки и экскурсии диафрагмы создает условия, облегчающие работу сердца. Упражне-

ния дыхательного характера также оказывают тонизирующее действие на ЦНС.

К специальным упражнениям относятся все дыхательные упражнения.

Поэтому необходимо применять упражнения с произношением звуков на вы-

дохе, выполнение вдоха и выдоха с сопротивлением. Важно выполнять обуче-

ние и тренировку медленного выдоха в воду через губы, сложенные трубочкой.

В конце курса занятий выдох в воду, по мере освоения дыхательных упражне-

ний, осуществляется через нос. Этот прием предотвращает преждевременное

«спадение» стенок бронхов при утрате ими эластичных свойств.

В занятия надо включать также упражнения с тренировкой продолжи-

тельности паузы после выдоха: при скольжении в воде поперек бассейна с движениями рук или ног, при погружении в воду на дыхательной паузе, погру-

жение в воду без расслабления и с расслаблением. Наиболее предпочтитель-

ным при использовании методики оздоровительного плавания для профилакти-

ки заболеваний дыхательной системы является плавание брассом, с акцентом на удлиненный выдох.

Комплекс упражнений в воде для профилактики заболеваний

дыхательной системы

1. И.п. – стоя в бассейне, вода до подмышек. Круговые движения прямыми руками веред 5 раз подряд, затем сделать вдох, погрузить лицо в воду – выдох

(в воду), выпрямиться. Дыхательная пауза. Выдох (в воду) повторить 2 раза подряд. Продолжить круговые движения руками назад (5 раз) и снова повто-

рить 2 выдоха (в воду) с дыхательной паузой.

42

2. И.п. – держась руками за поручень бассейна, лечь на воду на живот. Диа-

фрагмальное дыхание. Для поддержания горизонтального положения в воде можно имитировать движения ногами, как при плавании стилем «кроль». Про-

должительность – до 1½ мин.

3. И.п. – стоя в воде. Сделать глубокий вдох, присесть, погрузившись с головой в воду, обхватить руками колени, прижать подбородок к груди и всплыть на поверхность воды («поплавок»), продолжая задержку дыхания, считать про себя до 5-7. После этого сделать выдох в воду через полусомкнутые губы.

Встать в и.п. Выполнить один раз за занятие.

4. И.п. – стоя в воде. Ходьба по дну бассейна с высоким подниманием в воде бедер. Дыхание под счет: 1,2 – вдох, 3,4,5 – выдох, 6,7,8 – пауза. Продолжи-

тельность – 2-3 мин.

5. И.п. – стоя в воде, лучше у стенки бассейна. Выдохи в воду: сделать вдох,

присесть и медленно выдыхать воздух через полусомкнутые губы под водой.

Встать в и.п., произвольная пауза. Повторить 5-7 раз.

6. И.п. – стоя в воде спиной к стенке бассейна. Сделать вдох, ступнями оттолк-

нуться от стенки, руки вытянуть вдоль туловища, проскользить по поверхности воды на животе в направлении к противоположной стенке бассейна. Движение ногами, как при плавании стилем «кроль» или «брасс». Голова опущена в воду,

медленный выдох в воду через полусомкнутые губы. Повторить упражнение 4-

5 раз.

7. И.п. – стоя в воде спиной к стенке бассейна. Лечь в воду на живот, зацепив-

шись ногами за поручни бортика бассейна. Руки вытянуты вперед, голова меж-

ду ними. Руки выполняют движения, как при плавании стилем «брасс»: на счет

1,2 ладони повернуть кнаружи, прямые руки медленно развести в стороны до уровня плеч – вдох. На счет 3,4 руки соединить у груди и затем выбросить их вперед – выдох в воду. Описанные движения повторить 5-6 раз подряд.

43

8. И.п. – стоя в воде. Сделать глубокий вдох, присесть, погрузившись с головой в воду. Наклонившись вперед, всплыть на поверхность воды, голова остается опущенной в воду, руки и ноги «висят» свободно («медуза»). После этого сде-

лать выдох в воду через полусомкнутые губы. Встать в и.п. Выполнить один раз за занятие.

9.И.п. – стоя в воде, в мелкой части бассейна. Выпрыгивание из воды. Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.

10.Плавание по бассейну с «пенным» корытцем в руках в течение 3-5 мин.

Движения ногами – как при плавании стилем «брасс».

11. И.п. – стоя в воде, в глубокой части бассейна. Выдохи в воду (наклоняясь в воду с погружением лица или приседая на дно, погружаясь в воду с головой) 5

раз. После каждого выдоха выдерживать дыхательную паузу, продолжитель-

ность – 3-4 с (счет про себя 1,2,3,4).

12. И.п. – стоя в воде лицом к стенке бассейна. Скольжение поперек бассейна на спине. Упереться стопами в стенку, сделать вдох, прижать колени к груди,

оттолкнуться согнутыми в коленях ногами от стенки бассейна, руки – вдоль туловища и проскользить по поверхности воды на спине в направлении проти-

воположной стенки бассейна, одновременно производя выдох. Один раз.

13. И.п. – стоя в воде, ноги на ширине плеч. Движение руками – как при плава-

нии способом «брасс». Дыхание произвольное. Повторить 5-7 раз.

14.Выдохи в воду. Повторить 5-7 раз.

15.Свободное плавание, игра в мяч на воде.

Примечание. При выполнении дыхательных упражнений вдох следует выпол-

нять на счет 1,2, выдох – на 3,4,5, паузу, если ее продолжительность не указана,

– 1-2 с (6,7).

В зале (после каждого занятия) производится подсчет пульса, частоты дыхания,

времени задержки дыхания после выдоха.

Гигиенический душ. Отдых 5-10 мин.

44

2.4. Оздоровительное плавание при различных нарушениях осанки

Специальные задачи, которые решаются в течение занятий оздоровитель-

ным плаванием, состоят в следующем:

исправление дефектов осанки, формирование и закрепление навыка правиль-

ной осанки;

укрепление мышечного корсета, т.е. развитие силовой выносливости мышц спины и брюшного пресса;

повышение функциональных возможностей организма (тренировка дыха-

тельной и сердечно-сосудистой системы).

Подготовительная часть занятия оздоровительным плаванием при нару-

шениях осанки должна проходить на бортике бассейна. Она включает в себя применение ряда общеразвивающих физических упражнений для всех мышеч-

ных групп, упражнений на гимнастической стенке на растягивание мышц туло-

вища, а также специальные и имитационные упражнения. Основная часть занятия начинается со специальных корригирующих и имитационных упраж-

нений у бортика в воде. В конце основной части проводятся игры, которые подбираются в зависимости от задач занятия, физической подготовленности занимающихся, наличия плавательных умений и навыков. Например, «Пятнаш-

ки», «Водное поло», игры с заныриванием, проплыванием через препятствие,

плавание под водой, поднимание различных предметов со дна бассейна (на различной глубине), разнообразные эстафеты. В заключительной части занятия предлагаются специальные корригирующие упражнения и упражнения на расслабление - «медуза», «поплавок», «звездочка» на спине и на груди, рас-

слабление в скольжении на спине и груди, свободные всплывания.

Таким образом, при определенных нарушениях осанки подбирается ре-

комендуемый способ плавания, специальные корригирующие упражнения,

45

которые обеспечивают профилактический и оздоровительный эффект, а также коррекцию осанки (табл.3).

Таблица 3

Рекомендуемые способы плавания при основных видах нарушения осанки

Следует отметить, что больше всего времени необходимо уделять плава-

нию спортивными и индивидуально рекомендуемыми (оздоровительно-

лечебными) способами.

Для эффективного использования средств оздоровительного плавания при различных нарушениях осанки следует прежде всего изучить общие теоре-

тические вопросы данной проблемы. Необходимо усвоить общие сведения о строении и функциях позвоночника, осанке, значении систематических занятий

46

физкультурой (в частности, оздоровительном плавании) для оздоровления организма и профилактики нарушений осанки.

При использовании методики оздоровительного плавания при нарушени-

ях осанки большое внимание уделяется длительным скольжениям и движениям ног, а также постановке правильного дыхания. Главное упражнение – проплы-

вание до 200 м в медленном темпе без остановок индивидуально рекомендуе-

мым способом в полной координации, чередуя с брассом на груди с удлинен-

ной паузой скольжения.

В зависимости от поставленных задач на занятиях используются упраж-

нения той или иной группы. Например, для освоения с водой - упражнения в плавании при помощи движений руками, ногами (до 50 м), в полной координа-

ции, дифференцированно для каждого вида нарушения осанки. При ассимет-

ричной осанке в сочетании с нарушениями в сагиттальной плоскости приме-

няются упражнения для ассиметричной осанки, не противоречащие разрешен-

ным упражнениям при данном нарушении в сагиттальной плоскости.

Для улучшения эмоционального состояния, снятия усталости, закрепле-

ния и совершенствования плавательных умений и навыков применяются раз-

личные игры в воде, эстафеты, игры с элементами водного поло, с нырянием в глубину и длину. Также на занятиях желательно использовать музыкальное сопровождение. Из способов прикладного плавания следует изучать способы плавания на спине и на груди, ныряния в длину до 10-15 м, ныряния с помощью движений ногами кролем. Из прыжков в воду использовать спады из положе-

ния в группировке с низкого бортика при плоской спине и шагом вперед из положения стоя («солдатиком») при круглой спине.

Следует все упражнения распределить на определенные группы: по освое-

нию с водой, плавание при помощи рук, ног и плавание в полной координации.

Таким образом, при определенном нарушении осанки подбирается наиболее эффективный для коррекции нарушения способ плавания или способ выполне-

47

ния упражнений, так как один и тот же способ плавания или упражнение при различных нарушениях осанки воздействуют на связочно-мышечный аппарат по-разному. Задания чередуются с дыхательными упражнениями на расслабле-

ние, лежанием на воде. Используются специальные упражнения в плавании для коррекции основных видов нарушения осанки (табл. 4).

Таблица 4

Специальные упражнения в плавании для коррекции основных видов нарушений осанки

48

Примечание: условные обозначения см. в таблице 3; «-» - не рекомендуется, «+» - можно применять; «++» - обязательно применять.

Для эффективной реализации задач оздоровительного плавания при раз-

личных нарушениях осанки необходимо выполнять домашние задания, которые

состоят из небольших комплексов упражнений (5-6). Выполнять их следует не

менее двух раз в день в качестве утренней гимнастики и физкультпаузы. Обя-

зательно включаются по 1-2 упражнения на выработку навыка правильной

осанки, на укрепление мышц туловища, а также индивидуальные корригирую-

щие и имитационные упражнения.

49

Для каждого человека на основе общих рекомендаций составляются ин-

дивидуальные комплексы упражнений в воде, которые периодически, по мере освоения упражнений, изменяются, дополняются и усложняются.

Специальные упражнения, выполняемые в начале занятия

при нарушениях осанки

1. И.п. – стоя на глубине – вода до плеч, руки впереди ладонями кнаружи.

Описать круг руками назад, прогнуться – вдох в и.п. – выдох. 3-5 раз.

2. И.п. – лежа на воде на спине, держаться руками за бортик, руки за голо-

вой, между стопами зажать резиновый круг (мяч). Утопить круг ногами, удер-

живать в этом положении несколько секунд. 3-4 раза.

3. И.п. – стоя спиной к бортику на глубине – вода до плеч, держаться за не-

го разведенными в стороны руками. Сделать шаг вперед одной ногой, не отпус-

кая рук (можно скользить руками по поручню), расправить плечи, прогнуться,

вернуться в и.п. По 3-4 раза каждой ногой.

Большое внимание уделяется длительным скольжениям и работе ног, по-

становке правильного дыхания. Главное упражнение – проплывание дистанций до 400 м в медленном темпе без остановок индивидуально рекомендуемым способом в полной координации, чередуя с брассом на груди с удлиненной паузой скольжения. В зависимости от поставленных задач в занятиях исполь-

зуются упражнения той или иной группы, например, для освоения с водой,

упражнения в плавании при помощи движений руками, ногами (до 50 м), в

полной координации, дифференцированного для каждого вида нарушения осанки. При ассиметричной осанке в сочетании с нарушениями в сагиттальной плоскости применяются упражнения для ассиметричной осанки, не противоре-

чащие разрешенным упражнениям при данном нарушении в сагиттальной плоскости. Задания чередуются с дыхательными упражнениями на расслабле-

ние, лежанием на воде.

50

Контрольные вопросы и задания

1.Что такое водобоязнь, и как она проявляется на занятиях оздоровительным плаванием?

2.В чем сущность методики преодоления водобоязни?

3.Какие основные задачи ставятся при организации оздоровительного плава-

ния при избыточной массе тела?

4.Опишите основные методические приемы оздоровительного плавания при нарушениях веса (избыточной массе тела).

5.Какие конкретные упражнения рекомендуется выполнять в воде при избы-

точной массе тела?

6.В чем заключается механизм положительного воздействия упражнений в воде на органы дыхания?

7.Каковы особенности дыхательных упражнений, выполняемых на суше и в воде, при заболеваниях органов дыхания?

8.Приведите пример конкретных упражнений, применяемых в ходе проведения занятий оздоровительным плаванием для профилактики заболеваний дыхатель-

ной системы.

9. В чем заключаются специальные задачи, которые решаются в течение заня-

тий оздоровительным плаванием при нарушениях осанки?

10.Опишите рекомендуемые способы плавания при основных видах нарушения осанки.

11.Приведите примеры специальных упражнений, применяемых в оздоровительном плавании для коррекции основных видов нарушений осанки.

12.Для чего необходимо выполнять упражнения в бассейне на суше в структу-

ре занятия оздоровительным плаванием при основных видах нарушения осан-

ки?