Теоретико-методические основы оздоровительного плавания. Учебное пособие

12

деятельность плавающего или занимающего в воде человека вызывает измене-

ния в деятельности его органов и систем.

Оздоровительная роль плавания по сравнению с другими видами физи-

ческих упражнений заключается в разнообразном воздействии воды на орга-

низм человека, которое связано с физическими, термическими, химическими и механическими свойствами водной среды.

Вследствие высокого сопротивления воды на метр проплыва расходуется в четыре раза больше энергии, чем при ходьбе с той же скоростью.

Особенности гемодинамики облегчают регуляцию кровообращения при напряженной мышечной деятельности во время плавания или выполнения упражнений в воде. Так, благодаря занятиям плаванием, мышца сердца укреп-

ляется, кровеносные сосуды делаются эластичнее, артериальное давление крови снижается.

При плавании деятельность сердечно-сосудистой системы имеет некото-

рые особенности:

в горизонтальном положении тела в воде сердцу не приходится преодолевать гидростатическое давление крови, поэтому оно выполняет меньший объем работы;

пребывая в состоянии гидростатической невесомости, воздействие массы тела на выполнение движений ослаблено;

ритмическое сокращение больших групп мышц в сочетании с быстрыми и глубокими вдохами приводит к улучшению кровообращения и дыхания;

усиленное присасывающее действие грудной клетки (форсированное дыха-

ние), давление воды на венозные сосуды, отсутствие статического напряжения способствуют уменьшению кровенаполнения периферических сосудистых областей, увеличению кровенаполнения сосудов органов грудной клетки, об-

легчая приток венозной крови к сердцу.

13

Плавание предъявляет большие требования к дыхательной функции, по-

скольку дыхание осуществляется в необычных условиях. При плавании требу-

ется перестройка системы управления дыханием и подавление привычного дыхательного автоматизма, выработка и автоматизация нового навыка.

Дыхательный цикл на суше состоит из двух фаз – вдоха и выдоха, при пла-

вании – из вдоха, задержки дыхания и выдоха. По мере повышения скорости плавания и, следовательно, учащения дыхания, длительность цикла дыхания уменьшается в основном за счет укорочения вдоха.

Занятия плаванием повышают функциональные возможности дыхания. Объ-

ясняется это следующими особенностями:

интенсивной мышечной работой при плавании, которая требует от занимаю-

щегося усиленного дыхания;

затрудненным выдохом, который выполняется в более плотную среду (в

воду);

затрудненным вдохом, который выполняется при давлении воды на грудную клетку;

органическим сочетанием фаз дыхания с движением руками.

При направленной и постоянной дыхательной гимнастике в воде постепенно развивается грудная клетка, в процессе дыхания участвуют самые отдаленные участки легких, что исключает застойные явления в них, укрепляются и трени-

руются дыхательные мышцы, что является прекрасным средством профилакти-

ки легочных заболеваний.

Занятия в воде способствуют улучшению кожного дыхания: один квадрат-

ный сантиметр кожи потребляет кислорода больше, чем один квадратный сан-

тиметр легких! Только благодаря особому строению легочной ткани, общая поверхность которой в значительной степени превосходит поверхность тела,

мы дышим легкими, а не кожей.

14

Тактильные и температурные рецепторы кожи подвергаются интенсивному раздражению, что формирует комплексное восприятие воды («чувство воды»),

позволяющее хорошо анализировать малейшие изменения величины сопротив-

ления воды, ее давления и температуры.

Занятия в воде также оказываю благотворное влияние на нервную систему человека. Гидростатическое воздействие воды как «универсальный иглотера-

певт» воздействует на точки акупунктуры и зоны Захарьина-Геда, которые связаны с внутренними органами нервными окончаниями и стимулируют их работу. Это повышает обмен веществ, облегчает кровоток, укрепляет нервную систему.

Повышенная теплоотдача в воде активизирует обмен веществ в организме,

поэтому при занятиях плаванием и при выполнении упражнений в воде расхо-

дуется больше энергии (в зависимости от температуры воды и темпа выполне-

ния движений), чем в наземных видах спорта. Этот факт можно использовать для снижения веса тела, для поддержания оптимального соотношения актив-

ной (мышечной) и пассивной (жировой) массы тканей.

Особенно ярко выражено оздоровительное влияние плавания на опорно-

двигательный аппарат человека. В воде человек находится в состоянии гидро-

статической невесомости. Это разгружает опорно-двигательный аппарат от давления на него веса тела, создает условия для корригирования нарушений осанки, восстановления двигательных функций, полученных вследствие травм.

Работа мышц без твердой опоры способствует более длительному сохранению эпифизарных хрящей в сочленениях костей у детей, что стимулирует рост тела в длину.

Выталкивающая сила воды создает благоприятные условия людям с избы-

точной массой тела, с варикозным расширением вен и т.д. для занятий и вы-

полнения физических упражнений, которые на суше у них вызывали большие затруднения.

15

Тренировки в плавании оказывают воздействие на вестибулярный аппарат человека. Выполнение поворотов способом «сальто» и техника плавания кро-

лем на груди повышают функциональную устойчивость вестибулярного аппа-

рата, статокинетическую устойчивость, улучшают чувство равновесия. Это обусловлено многократными раздражениями вестибулярного аппарата при поворотах головы во время вдоха.

Плавание и выполнение упражнений в воде повышает сопротивляемость ор-

ганизма человека к воздействию температурных колебаний воздуха, закаливает человека, развивая стойкость организма к простудным заболеваниям. При пла-

вании и выполнении упражнений в открытых водоемах (озере, море и т.д.)

закаливающий и оздоравливающий эффект подкрепляется воздействием солнца

ивоздуха.

Впроцессе занятий в воде развиваются многие физические качества челове-

ка, необходимые для укрепления здоровья и поддержания высокой работоспо-

собности. Плавание включает ряд циклических упражнений, а разнообразные упражнения оздоровительного плавания – ациклические и смешанные виды движений. Это позволяет воздействовать на различные механизмы энергообес-

печения: аэробные, анаэробные. Аэробный механизм энергообеспечения по-

зволяет развивать общую выносливость и укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Анаэробный режим двигательной активности воздейст-

вует на специальные виды выносливости.

В зависимости от выбранных для занятий оздоровительным плаванием средств и методов можно направлено воздействовать на скоростную выносли-

вость, скоростно-силовые способности (взрывная сила и быстрая сила), скоро-

стные способности, двигательно-координационные способности и подвижность в различных сегментах тела.

Во время плавания в работе участвуют все основные группы мышц, равно-

мерно распределяя нагрузку. В воде движения выполняются плавно, с большой

16

амплитудой, без давления массы тела на опорно-двигательный аппарат, что снижает статическое напряжение мышц и исключает риск травматизма.

Регулярные занятия плаванием воздействуют на психические процессы и морально-волевые качества занимающихся. Целенаправленные занятия в воде требуют восприятия внешних объектов (объяснение, показ упражнений, сигна-

лы и т.д.) и восприятие самого себя (ощущения, переживания, мысли).

Усиливается проявление познавательных способностей: концентрация, устой-

чивость, подвижность, что отражает волевые качества пловца. Восприятия и ощущения – основной источник информации при плавании.

Основные волевые качества и черты личности пловцов: целеустремленность,

настойчивость, упорство, решительность, смелость, выдержка и самообладание,

терпение.

Техника спортивных способов плавания в контексте организации оздорови-

тельных занятий является уникальным средством коррекции и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма человека. Она отличает-

ся высокой экономичностью движений, что достигается за счет горизонтально-

го положения тела, ритмичного чередования расслабления и напряжения рабо-

тающих мышц, а также ритмичного и глубокого дыхания.

При выполнении гребковых движений разными способами пловец преодо-

левает сопротивление водной среды. Величина его тяговых усилий находится в пределах от 12 до 9, 5 кг. Следовательно, плавание спортивными способами способствует развитию мышечной силы, распределяя нагрузку на отдельные группы мышц равномерно и симметрично (в отличие от «несимметричных» видов спорта, таких как настольный теннис, фехтование, метания и толкания в легкой атлетике). Непрерывное выполнение движений ногами в быстром темпе при постоянном сопротивлении воды, выполняемые в безопорном положении,

тренируют мышцы и связки голеностопного сустава без риска травмирования.

17

Для поддержания рабочей позы пловца в условиях водной среды в горизон-

тальном безопорном положении необходимо статически напрягать мышцы туловища, что способствует формированию мышечного корсета и является эффективной профилактикой нарушений осанки и заболеваний позвоночника.

Следует подчеркнуть, что статические усилия на поддержание рабочей позы пловца, непрерывные гребковые движения руками и ногами выполняются в условиях гидростатической невесомости и позвоночник не испытывает давле-

ния массы тела.

Плавание спортивными способами способствует развитию общей выносли-

вости и ее биологических основ – сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Все спортивные способы плавания предполагают горизонтальное положение тела в воде, при котором давление воды благотворно влияет на работу сердца,

так как гидростатическое давление крови практически отсутствует. Давление воды на подкожное венозное русло, работа больших групп мышц, присасы-

вающее действие диафрагмы, глубокое дыхание, правильный (циклический)

ритм движений и дыхания помогают продвижению крови к сердцу. В результа-

те сердце функционирует энергичнее (по сравнению с состоянием покоя пере-

качивает в 3-4 раза больше крови в минуту). Занятия плаванием с использова-

нием спортивных способов снижают систолическое давление крови, повышают эластичность сосудов, увеличивают ударный объем сердца, изменяя частоту пульса. У людей, регулярно плавающих спортивными способами, пульс на 10-

15 уд./мин меньше, чем у людей, не занимающихся данным видом двигатель-

ной деятельности. Данные показатели снижают риск гипертонических заболе-

ваний в два раза.

Определенный объем и интенсивность нагрузок, обусловленных при плава-

нии спортивными способами, способствуют положительным сдвигам в сердеч-

но-сосудистой системе. Это происходит в виде усиления сократительной спо-

собности мышечной стенки и сосудов и улучшения работы сердца, которые

18

ведут к более быстрому транспортированию крови, насыщенной кислородом, к

периферическим участкам тела и внутренним органам, что способствует акти-

визации общего обмена веществ.

Плавание спортивными способами и просто выполнение разнообразных уп-

ражнений в воде стимулируют деятельность кроветворных органов, повышают количество лейкоцитов в крови, усиливают иммунные свойства крови, умень-

шают застойные явления во внутренних органах. Ритмическое чередование напряжения и расслабления мышц пловца, активные движения всех суставов улучшают венозную гемодинамику, совершенствуют тканевый обмен.

Гидростатическое давление способствует компрессии периферических кро-

веносных сосудов, улучшая их эластичность и отток крови по венозной систе-

ме. Большое значение для изменения всего кровообращения играет расширение кожных сосудов, которые могут вместить до 1 л крови. Поэтому кожа играет большую роль и как депо крови, функции которой систематически улучшаются под воздействием низких температур воды.

Плавание спортивными способами, как никакой другой вид физических уп-

ражнений, требует правильного ритма дыхания. При плавании кролем на груди,

кролем на спине и баттерфляем вдох выполняется в момент окончания гребка, а

выдох – во все остальное время цикла, т.е. выдох примерно в три раза продол-

жительнее вдоха.

Из-за тесной связи дыхания с циклом движения рук невозможно правильно плыть кролем или брассом без короткого глубокого вдоха и длинного интен-

сивного выдоха.

Плавание с задержкой дыхания, ныряния, погружения под воду тренируют устойчивость к гипоксии, помогают переносить недостаток кислорода, стиму-

лируют развитие дыхательных мышц, подвижность грудной клетки, увеличивая размер и жизненную емкость легких, устанавливают правильный ритм дыха-

ния.

19

Плавание спортивными способами требует усиленного дыхания. Частота дыхания при плавании спортивными способами - примерно 30 – 40 раз/мин

(вдох и выдох связаны со строго определенным количеством движений руками и ногами).

Таким образом, выполнение различных упражнений в воде и плавание спортивными способами гармонично развивают все мышцы тела, укрепляют опорно-двигательный аппарат, повышают функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что оказывает оздоровительное влияние на организм че-

ловека.

1.3. Основы организации и проведения занятий

оздоровительным плаванием

Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человече-

ской жизни в широком диапазоне социального бытия – производственно-

трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духов-

ном, оздоровительном, учебном определяются уровнем здоровья.

В настоящее время общепризнанным является тот факт, что состояние здоровья и уровень физической работоспособности тесно взаимосвязаны с режимом повседневной двигательной активности, сбалансированным питанием и образом жизни человека в целом. При этом важнейшая роль принадлежит выбору оптимального для индивида объема и характера физической нагрузки, а

также наиболее эффективного средства физического воспитания.

Оздоровительное плавание направлено на достижение и поддержание же-

лаемого (оптимального) уровня здоровья, повышение качества жизни, профи-

лактику заболеваний, связанных с возрастом и негативным влиянием окру-

жающей среды. Оптимальная нагрузка определяется многими факторами: на-

пример, необходимостью улучшения функциональных показателей либо их

20

сохранение на достигнутом уровне, режимом привычной двигательной актив-

ности и образом жизни занимающегося и др.

Средства оздоровительного плавания способны решать задачи профилак-

тики и коррекции различных нарушений здоровья людей разных возрастов,

разной степени подготовленности.

Для того, чтобы занятия оздоровительным плаванием приносили желае-

мый эффект необходимо придерживаться следующих общих правил.

1. Оздоровительная тренировочная программа должна состоять из тех средств

(конкретных упражнений), которые объективно доказывают свою ценность с точки зрения оздоровительного эффекта.

2. При выборе методов и составлении тренировочной оздоровительной про-

граммы необходимо учитывать закономерности адаптации организма каждого человека к физическим нагрузкам. Эти закономерности методически реализо-

ваны в принципах спортивной тренировки.

3. Уровень физических нагрузок (объем, интенсивность, количество и характер упражнений) должен соответствовать возможностям занимающихся, поэтому необходим регулярный контроль (самоконтроль) занимающихся.

Оздоровительный эффект физической тренировки при плавании и выпол-

нении упражнений в воде достигается за счет использования механизмов как специфической (повышение функциональных резервов организма), так и не-

специфической (повышение сопротивляемости организма к воздействию небла-

гоприятных факторов) адаптации.

Оздоровительное плавание включает в себя специально подобранные средства в водной среде (специальные упражнения), нацеленные на профилак-

тику заболеваний, поддержание и укрепление здоровья и физической работо-

способности (профессиональной и бытовой).