Теоретико-методические основы оздоровительного плавания. Учебное пособие

31

под руководством специалиста, владеющего методикой обучения плавания взрослых и методикой преодоления водобоязни.

Методика преодоления водобоязни

(дома, в условиях ванной комнаты)

Упражнения выполняются самостоятельно, в домашних условиях, в ван-

ной комнате (душе). Продолжительность одного и ряда последовательных занятий – до получения удовольствия от выполненных заданий (индивидуаль-

но).

При выполнении каждого последующего упражнения человек осваивает новые ощущения, закрепляет, вспоминая, опыт усвоенных. Главное, что только после освоения предыдущего упражнения можно переходить к следующему.

Опыт №1. Вода течет по лицу

Упражнение 1.1. Встать под душ, подставить затылок под струю воды.

Выполнить 1-2 раза.

Упражнение 1.2. Встать под душ, подставить макушку головы под воду.

При попадании воды на лицо не отводить голову в сторону, не вытирать лицо руками, в случае попадания воды в глаза часто моргать.

Упражнение 1.3. Встать под душ, сделать вдох через рот, задержать ды-

хание на вдохе, подставить лицо под воду. Отодвинуть лицо от струй воды,

сделать вдох-выдох. Выдох делать через нос. Глаза не закрывать, во время выполнения упражнения часто моргать. Выполнять 1-2 мин.

Упражнение 1.4. Встать под душ. Сделать вдох, задержать дыхание на вдохе, подставить лицо под струи воды. Вытянуть губы трубочкой, образовав из губ бортик для обтекания воды. Дышать через рот. Глаза не закрывать. Мор-

гать.

Опыт № 2. Опустить лицо в воду

Упражнение 2.1. Открыть кран и пустить в раковину струйку воды. Со-

единить ладони, мизинцами друг к другу. Держать над раковиной сомкнутые

32

ладони горизонтально, налить в них воду. Сделать вдох через рот, задержать дыхание на вдохе, опустить лицо в ладони с водой. Подождать, когда выльется вода, поднять лицо, сделать вдох. Можно дышать. Не вытирать лицо руками!

Лицо должно привыкнуть к «мокрой» воде. Часто поморгать, сбросив воду с ресниц. Повторить 10 раз – утром и вечером.

Опыт № 3. Открыть глаза под водой

Упражнение 3.1. Выполнить то же, что в упражнении 2.1. Добавить – по-

сле того как опустили лицо в ладони с водой, открыть глаза и поморгать под водой. Повторить 10 раз утром и вечером.

Упражнение 3.2. Выполняется, если есть условия. Налить воду в глубо-

кую столовую тарелку, тазик или ванночку. Сделать вдох через рот, задержать дыхание на вдохе, опустить лицо под воду и открыть глаза, посмотреть в воде,

поморгать глазами. Считать до 10.

Поднять голову из воды, сделать выдох через рот и нос. Можно дышать.

Не вытирать лицо руками! Но часто поморгать, сбросив воду с ресниц. Повто-

рить 10 раз – утром и вечером.

Упражнение 3.3. Выполняется, если есть условие и время. Выполнение то же, что в упражнении 3.2., но в ванне с водой в положении лежа на груди, с

упором рук на дне.

Опыт № 4. Выдох в воду

Упражнение 4.1. Выполнить то же, что в упражнении 2.1. Добавить – по-

сле того как опустили лицо в ладони с водой, сделать выдох через рот в воду.

При этом губы сложить трубочкой и вытянуть вперед. Выдох напоминает «на-

дувание воздушного шарика», «дуть на горячий чай», «задуть свечу, спичку».

Повторить 10 раз утром и вечером.

Упражнение 4.2. Выполнить то же, что в упражнении 2.1. Добавить – по-

сле того как опустили лицо в ладони с водой, сделать выдох через нос. Повто-

рить 10 раз – утром и вечером.

33

Упражнение 4.3. Выполнить то же, что в упражнении 4.1., чередуя с упражнением 4.2. и одновременно делая выдох через рот и нос. Добавить – перед выдохом в воду открыть глаза под водой и поморгать. После выполнения упражнения не вытирать лицо руками, но часто моргать, сбросив воду с ресниц, дополнительно можно потрясти головой из стороны в сторону – вода наверняка скатится с лица и глаз.

Опыт № 5. Лежу на спине, уши в воде

Предупреждение: опыт № 5 запрещено выполнять без специального предохранительного устройства лицам с повреждением барабанной перепонки уха.

Упражнение 5.1. Выполняется в ванне, температура воды комфортная для человека. В полусидячем положении вдоль ванны опустить туловище под воду. Руки на затылке ладонями друг на друге, локти слегка в упоре о стенки борта ванны. Если ванна короткая, то согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах крестообразно, колени выходят из воды. Лицо обращено вверх. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на вдохе. Медленно, осторожно ослабляя упор руками, чтобы не поскользнуться, и помогая ногами, спуститься в воду еще ниже положения – уши в воде. При этом нижняя половина тела находится в упоре о дно, а верхняя (грудная клетка) не должна касаться лопатками дна. Спокойно дышать и полежать 1-2 мин. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3-4 раза.

Опыт № 6. Слышу под водой

Упражнение 6.1. Выполнить то же, что в упражнении 5.1. Добавить – спустя 5-10 с, слушайте под водой:

-как громко (внутри себя) слышится вдох и выдох;

-задержать дыхание на вдохе; слушать, как ровно и громко бьется серд-

це;

- послушать собственное ровное, спокойное дыхание.

Повторить 3-4 раза по 1-2 мин.

34

Опыт №7. Всплываю и погружаюсь

Упражнение 7.1. Выполнить то же, что и в упражнении 5.1. Добавить – после 5-10 с лежания в положении на спине:

-слушайте свое дыхание;

-сделайте глубокий вдох, надуйтесь, как воздушный шар, задержите ды-

хание на вдохе; считайте до десяти;

- слегка ослабить упор локтями о стенки ванны, предоставьте им возмож-

ность скользить-двигаться вместе с туловищем вверх и вниз по стенке ванны.

Запомните, на вдохе тело всплывает, приобретает положительную плаву-

честь, а на выдохе – погружается – теряется, ослабевая, поддерживающая гид-

ростатическая сила.

Опыт №8. Устойчиво лежу в воде

Упражнение 8.1. Выполнить то же, что и в упражнении 5.1., но после ус-

воения упражнения 7.1. Добавить – после выполнения максимального вдоха задержать дыхание. Лежать 10-15 с на задержанном вдохе.

Упражнение 8.2. Выполнить то же, что в упражнении 8.1., но активно расслабляя мышцы туловища.

Опыт № 9. Лежу на спине, руки вдоль тела

Упражнение 9.1. Выполнить то же, что и в упражнении 5.1. Добавить – после спокойного лежания на спине примерно одну минуту, сделать вдох и задержать дыхание на вдохе. Затем медленно и плавно, чтобы не вызвать рез-

кими движениями колебания своего тела, освободить одну ладонь из-под голо-

вы и, не поднимая локтя из воды, опустить руку вдоль туловища вниз под воду.

Вторая рука остается при этом в положении ладонью на затылке и одновремен-

но касается тыльной стороной пологой стенки борта ванны. Опустив руку,

обратить внимание на то, что сохраняется положение на спине, а одна рука вытянута расслабленно вдоль тела. В таком положении лежать 1-2 мин.

35

Упражнение 9.2. Выполнить то же, что и в упражнении 9.1. Добавить – после лежания 1-2 мин в положении на спине с одной вытянутой рукой вдоль тела сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на вдохе и опустите осто-

рожно и плавно вторую руку вдоль тела. Если в ванной тесно, руки можно положить на низ живота.

Опыт № 10. Все движения в воде выполнять плавно

Упражнение 10.1. Усвоить опыт спокойного лежания в ванне без всякой помощи. Сделать глубокий вдох через рот, задержать дыхание на вдохе и вы-

полнить начало упражнения 9.1. с резким движением одной рукой. При этом теряется устойчивость и опора-лежание. Тело придет в состояние беспорядоч-

ного движения – из стороны в сторону, вверх-вниз. Затем выполнить то же, но плавно. Обратить внимание на то, что резкие движения приводят к потере ус-

тойчивости в воде. Плавные движения, расслабленные и мягкие – отличная устойчивость – никаких неприятных колебаний, неожиданных по направлению и амплитуде смещения тела.

Опыт 11. Вдох под водой делать нельзя

Упражнение 11.1. Исходное положение сидя на стуле или стоя. Закройте рот, сделайте медленный вдох через нос. Сильно втягивайте воздух в себя.

Выполните кашлеобразный с резким натуживанием выдох через рот.

В этой ситуации медленный мощный и сильный с рывками вдох через нос снимает спазм голосовой щели, который наступает в результате попадания капель воды в дыхательное горло. Резкий кашлеобразный выдох способствует удалению посторонних частиц воды из гортани. Повторить 3-5 раз.

Опыт 12. Тонуть запрещено

Упражнение 12.1. Налить в ванну теплой воды так, чтобы лежа лицом вниз не доставать локтями согнутых рук дна. Встать на колени в ванной, на-

клониться вперед – принять упор на руках, ладони на дне. Разгибая ноги в тазо-

бедренных суставах, согнуть их в коленях и лечь в воду, ноги (стопы) при этом

36

находятся над водой. Затем сделать полный вдох, задержать дыхание на вдохе,

согнуть руки, опуская голову в воду. Плавно еще больше согнуть руки и под-

нять ладони от дна. Далее, не касаясь руками стенок ванны, опустить голову и верхнюю часть туловища на дно (осторожно, без рывков, чтобы не повредить нос). После этого опустить руки на дно, поднять голову из воды, сделать выдох и вдох. Можно дышать и отдыхать.

Опыт № 13. На выдохе тело погружается

Упражнение 13.1. Выполнить упражнение 12.2. Дополнительно - после лежания 5-10 с на задержанном вдохе лицом вниз медленно делать выдох. Нач-

нется погружение глубже. Опустить руки в упор на дно ванны, поднять голову из воды, сделать вдох. Отдохнуть. Повторить 2-3 раза.

Опыт № 14. Начало выдоха в воде, выдоха в воздух

Упражнение 14.1. Налить в ванну теплой воды так, чтобы имелась воз-

можность принять положение «кошки» - стоя на коленях на дне ванны, руки в упоре на дно, голова поднята вперед-вверх, подбородок на поверхности воды.

Сделать вдох через рот, задержать дыхание на вдохе и опустить лицо в воду.

Медленно, считая до шести, делать выдох через рот и нос в воду. Не прекращая выдоха, поднять лицо из воды – конец выдоха в воздух и сразу выполнить бы-

стрый вдох через рот. Отдохнуть. Повторить 5-7 раз.

Упражнение 14.2. Выполнить упражнение 14.1. подряд несколько раз (не более семи), делая последовательно вдох и выдох. На счет «раз» - вдох, на счет

«два – три» - задержка дыхания на вдохе и опускание головы под воду, на счет

«четыре – пять» - начало выдоха в воде, на счет «шесть - семь» - подъем голо-

вы из воды и конец выдоха в воздухе. Далее следует вдох, и сразу упражнение повторяется. Целесообразность окончания выдоха в воздух обусловлена тем,

что в конце выдоха возможно попадание воды в полость рта, а удаление ее в воздух позволит сделать очередной вдох без возможных неприятных ощуще-

ний.

37

2.1.Оздоровительное плавание при избыточной массе тела

Основные задачи, которые ставятся при организации оздоровительного пла-

вания при избыточной массе тела, следующие:

улучшение и нормализация обмена веществ, в частности жирового обмена;

уменьшение избыточной массы тела;

восстановление адаптации организма к физическим нагрузкам;

нормализация функций сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеваритель-

ной и других систем организма;

улучшение и нормализация двигательной функции;

повышение неспецифической сопротивляемости к заболеваниям.

Упражнения на выносливость (длительные аэробные – кислородные нагрузки в умеренном режиме интенсивности) способствуют расходу большего количества углеводов и под воздействием кислорода задействуют нейтральные жиры,

расщепляя и преобразовывая их. Подбор упражнений осуществляется в соот-

ветствии с возрастными и индивидуальными особенностями занимающихся оздоровительным плаванием, обеспечивая повышенные энерготраты организ-

ма.

Применяются плавание умеренной интенсивности различными способами с паузами для отдыха и дыхательных упражнений. Необходимо выполнять уп-

ражнения у бортика для восстановления функций кровообращения и дыхания.

Чтобы жиры стали «работать» и освобождались от энергии, они должны под-

вергнуться окислению, поэтому на занятиях оздоровительным плаванием большое внимание необходимо уделять правильному дыханию. Кроме того,

все упражнения необходимо выполнять с большой амплитудой. В работу надо вовлекать крупные мышечные группы. Также желательно использовать игры,

различные эстафеты.

39

4. И.п. – стоя спиной к бортику, руки развести в стороны, ладони опирают-

ся на плавающие доски. Топить доски руками постепенно, затем – одновремен-

но. 1 мин.

5.И.п. – стоя у бортика, изучать дыхание при плавании кролем на груди (с

подниманием головы вперед, поворотом в сторону). 2-3 мин.

6.И.п. – стоя у бортика, выполнять повороты и наклоны туловища, вра-

щение тазом. 1 мин.

7. Лежание на воде, упражнения «Звездочка» на спине, «Поплавок», пере-

вороты.

8.Плавание «по-своему» до 50 м.

9.И.п. – стоя у бортика, изучать движения руками кролем на спине.

10.Лежа на воде на спине, держаться руками за бортик. Изучение движе-

ний ногами кролем. То же, но на груди, затем с дыханием.

11.«Водный футбол». 1-2 мин.

12.Плавание на спине с помощью движений ногами кролем – 25 м, кролем на спине в полной координации – 25 м. Темп свободный. 2 раза.

13.Плавание на груди до 100 м с помощью движений ногами кролем в ластах с дыханием.

14.И.п. – стоя на глубине – вода до груди, развести руки в стороны и на-

зад, прогнуться, сделать вдох. Описывая руками круг вперед, медленно при-

сесть, выполнить полный длинный выдох в воду. 5-6 раз.

15.Игры с мячом, эстафеты.

16.И.п. – стоя у бортика, изучать движения ногами брассом на груди и на спине. 2-3 мин.

17.Плавание с помощью движений ногами брассом на спине – 25 м, на груди (голову не опускать, дыхание свободное) – 25 м, кролем на спине в пол-

ной координации – 50 м. Темп свободный. Затем 10 выдохов в воду. 1-2 раза.

18. Выполнить упражнение «Подводная лодка». 1 мин.

40

19. И.п. – стоя спиной к бортику, достать хорошо заметный предмет, ле-

жащий на дне на расстоянии 3-4 м от занимающегося. При нырянии выполнять длинный выдох. Повторить 2-3 раза.

20.Выполнить упражнение на расслабление «Медуза».

21.И.п. – лежа на спине, на воде (можно с опорой). Следить за дыханием.

При глубоком вдохе приподнимается живот, длинный полный выдох и пауза. 1

мин.

22. Выход из воды – ходьба с движениями руками, как при плавании брас-

сом с дыханием.

2.3.Оздоровительное плавание для профилактики заболеваний

дыхательной системы

Механизм положительного воздействия упражнений в воде на органы дыхания заключается в активной тренировке дыхательной мускулатуры и уве-

личении подвижности грудной клетки, усилении легочной вентиляции и газо-

обмена. Все средства плавания, включая и плавание спортивными способами,

полезны при заболеваниях органов дыхания. Дыхательные упражнения в воде,

особенно с произношением звуков на выдохе, рефлекторно уменьшают спазм гладкой мускулатуры бронхов. Вибрация их стенок при звуковой гимнастике действует подобно вибромассажу, расслабляя мышцы. При систематических занятиях дыхание верхнегрудного типа сменяется более целесообразным – нижнегрудным.

Воспалительные заболевания дыхательной системы сопровождаются ско-

плением патологических продуктов (мокроты, слизи, гноя) в воздухоносных путях, снижающих их проходимость. Наиболее эффективное выведение таких скоплений (дренаж) возможно при горизонтальном положении тела в воде в сочетании с движением.