Силовая подготовка студентов в процессе высшего образования. Учебное пособие

УДК 378.016:796.8 (075.6) ББК 75.7я73+74.48я73

В 54

Рецензенты доктор педагогических наук, профессор А.В. Кирьякова,

кандидат педагогических наук, доцент П.П. Тиссен

Витун, В.Г.

В 54 Силовая подготовка студентов в процессе высшего образования: учебное пособие / В.Г. Витун, М.И. Кабышева; Оренбургский гос. ун-т.- Оренбург: ОГУ, 2014. – 110 с.

Учебное пособие разработано в соответствии с требованиями к выходным знаниям, умениям и компетенциям студента по теоретическому и практическому разделам дисциплины «Физическая культура» образовательных программ бакалавриата.

Материал пособия содержит методический и практический материал, для организации учебных и самостоятельных занятий по физической культуре.

Учебное пособие предназначено студентам основной группы и курса спортивного совершенствования, обучающимся по всем направлениям подготовки.

УДК 378.016:796.8(075.6) ББК 75.7я73+74.48я73

© Витун, В.Г. Кабышева М.И.,2014,

© ОГУ, 2014.

2

Содержание

Введение …………………………………………………………………………5

1 Методология силовых способностей и методические основы их

развития…………………………………………………………………………...7

1.1Средства развития силы…………………………………………………….13

1.1.1Основные средства………………..……………………………………….13

1.1.2 Дополнительные средства………………………………..………………14

1.2Методы развития силы……………………………………………………..15

1.3Методика развития силовых способностей……………………………….19

1.3.1 Развитие собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений……………………………………………………..19 1.3.2 Развитие собственно силовых способностей с использованием около предельных и предельных отягощений………………………………………..20 1.3.3 Развитие силовой выносливости с использованием непредельных отягощений……………………………………………………………………….21

1.3.4 Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей………………………………………………………… 21

1.4Вопросы для самопроверки и контроля к 1 главе…………………………23

2 Теоретические и методико-практические основы атлетической

гимнастики………………………………………………………………...……..25

2.1Характеристика основных мышц человека и упражнения на их развитие………………………………………………………………………… 28

2.2Методические рекомендации для составления личного комплекса атлетической гимнастики……………………………………………………….40

2.3Принципы атлетической гимнастики………………………………………41

2.4Самооценка при занятиях атлетической гимнастикой……………………44

2.5Вопросы для самопроверки и контроля ко 2 главе………………………..45

3

3Теоретические и методико-практические основы тяжелой атлетики………………………………………………………………………….46

3.1 Модельные характеристики этапов многолетней подготовки тяжелоатлетов……………………………………………………………….47

3.2 Примерные нормативы подготовки тяжелоатлетов………………..53

3.3 Методика обучения тяжелоатлетическим упражнениям………………57

3.4 Последовательность обучения в рывке………………………………60

3.5 Последовательность обучения в толчке…………………………….61

3.6 Структура тренировочных занятий в тяжелой атлетике……….........63

3.7 Методы развития силы у тяжелоатлетов……………………………67

3.8 Количество упражнений в тренировочном занятии……………….71

3.9 Типовой пример тренировочного занятия тяжелоатлетов высокой спортивной квалификации……………………………………………………..72 3.10 Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений……………...73 3.11 Вопросы для самопроверки и контроля к 3 главе………………………83

4Основы самоконтроля и требования безопасности при занятиях силовой подготовкой……………………………………………………………………..84

4.1Требования безопасности при занятиях силовой подготовкой …………86

4.2Виды травм и оказание первой помощи…………………………………..89

4.3Отрицательные реакции организма, возникающие во время занятий силовой подготовкой……………………………………………………………98

4.4Профилактика травматизма и отрицательных реакций организма…….100

4.5Вопросы для самопроверки и контроля к 4 главе……………………….104

Заключение …………………………………………………………………….105

Список использованных источников…………………………………………108

4

Введение

Физическая культура в высших учебных заведениях представлена как учебная дисциплина, оказывающая значительное влияние на развитие ключевых компетенций обучающихся, на которую в образовательных стандартах третьего поколения выделяется фиксированный минимум 400

часов (2 зачётные единицы).

С точки зрения компетентностного подхода использование средств физической культуры позволит формировать у студентов значимые для будущей профессиональной социализации компетенции:

-компетенции здоровьесбережения: знание и соблюдение норм здорового образа жизни, физическая культура человека, свобода и ответственность выбора образа жизни;

-компетентность в бытовой сфере (включая аспекты собственного здоровья, семейного бытия и проч.);

-компетентность в сфере культурно-досуговой деятельности, (включая выбор путей и способов использования свободного времени, культурно и духовно обогащающих личность);

-компетенции социального взаимодействия: с обществом, коллективом,

семьей, друзьями, партнерами; конфликты и их погашение; сотрудничество,

толерантность, уважение и принятие другого (раса, национальность, религия,

статус, пол); социальная мобильность.

Внедрение материала учебного пособия в практику физического воспитания студентов и бакалавров будет способствовать:

1)повышению психофизиологических и функциональных возможностей организма;

2)формированию личностных качеств и психофизической готовности

кбудущей профессиональной деятельности;

5

3)развитию физических качеств, что является залогом успешной сдачи тестов «Комплекса ГТО» и контрольных нормативов, предусмотренных учебной программой;

4)овладению системой практических умений и навыков,

обеспечивающих формирование ключевых общекультурных компетенций,

как одного из требований образовательных стандартов.

Цель учебного пособия – повысить уровень образованности студентов, систематизировать и углубить знания по теории и методики силовой подготовки, которая является одним из основных разделов дисциплины «Физическая культура».

Материал учебного пособия предназначен для организации учебных

(методических и практических) занятий по физической культуре в вузе, а

также для организации самостоятельной физкультурно-спортивной деятельности студентов.

При подготовке учебного пособия использованы различные источники,

прежде всего учебники, изданные по данной дисциплине, а также труды ведущих ученых в области физического воспитания, теории и методики физической культуры, педагогики и психологии спорта.

6

1 Методология силовых способностей и методические основы их развития

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие

«сила».

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-

либо двигательную деятельность. На проявление силовых способностей могут влиять различные факторы, степень их влияния может изменяться в зависимости от: конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека.

Среди факторов выделяют такие как: собственно мышечные,

центрально-нервные, личностно-психические, биомеханические,

биохимические, физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся)

мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения;

мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы;

физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте)

эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и

7

волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве,

прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения,

дыхания и др.) факторы.

Силовые способности проявляются:

1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях,

выполняемых с около предельными, предельными отягощениями (например,

при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа

(без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-

мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:

1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека

(активная статическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса

человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила) ( рисунок1).

8

а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят:

1)быструю силу;

2)взрывную силу.

Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц,

которое проявляется в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т. д.). Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом 1 в движениях, где развиваемые усилия близки к максимуму:

1= Fmax / tmin

где F - максимальная сила, проявляемая в конкретном упражнении; 1:max - максимальное время к моменту достижения Fmax.

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой ускоряющей силой [5].

Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения.

Ускоряющая сила – способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению,

вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины [8]. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость.

Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и

10