Силовая подготовка студентов в процессе высшего образования. Учебное пособие
.pdfзацепиться за пальцы ног. Неправильная или некачественная обувь может привести к болям в голеностопном суставе и колене.
5. Соблюдение правил личной гигиены. Ногти надо стричь и на руках и на ногах. Одежду (форму) после тренировки сушить и почаще стирать.
Использовать шлепанцы в общем душе и т.д.
6.Хорошая разминка и разогрев мышц. Плохая разминка приводит к растяжениям связочного аппарата, уменьшает подвижность и амплитуду.
7.Правильное выполнение техники движений и приемов.
При освоении нового упражнения обязательно начинайте с изучения правильной техники выполнения движения, не торопитесь увеличивать амплитуду, скорость удара или рабочий вес штанги. Пусть ваш организм освоит новое движение, его правильную биомеханику. Именно в силу недостаточного механизма межмышечной координации при освоении новых упражнений могут происходить растяжения и разрывы мышц, связок и сухожилий.
8. Адекватный расчет своих сил и возможностей организма, а также соблюдение режима дня.
Вы работали всю ночь, не выспались и пришли на тренировку – похвально, но тренировку следует упростить до минимума – никаких жимов штанги по 140 кг до добра не доведут. Также нужно знать о таком факте, как перетренированность, которая возникает из-за переоценки возможностей своего организма и чрезмерном упорстве в занятиях спортом. Сюда же относится чрезмерное упорство при растягивании, приводящее к растяжению мышц.
9. Старые травмы нужно долечивать до конца. После получения травм снижайте нагрузку до полного излечения, иначе к имеющейся заработаете новую.
При остром миозите занимающихся беспокоят боли в мышцах,
особенно в первые недели занятий или тренировок. Эти боли связаны с неподготовленностью мышц к интенсивным нагрузкам, накоплением
101
продуктов незавершенного обмена веществ в мышцах, в результате этого возникает местная интоксикация. В целях предупреждения острого миозита необходимого строго выполнять методические принципы систематичности,
постепенности, доступности, учета индивидуальных возможностей занимающихся.
При появлении мышечных болей необходимо снизить интенсивность и объем физической нагрузки, но не прекращать учебные занятия или тренировки, применять душ, ванны, особенно полезен массаж [16].
10. Нарушение методики тренировок. Если вы не соблюдаете принцип последовательности и постепенности наращивания тренировочных нагрузок,
то неизбежно столкнетесь с травмами. Нельзя бросаться из одной крайности в другую при планировании тренировочного процесса. Все изменения программы должны логично вытекать одно из другого. Необходимо также учитывать особенности телосложения, состояния здоровья, возрастные особенности, физическую подготовленность. Травмы возникают при внезапном увеличении частоты, продолжительности или интенсивности тренировки. Безопасным считается увеличение одного из компонентов на
5 % без внесения дополнительных изменений.
Если один из компонентов увеличивается более резко, то возникает необходимость временных корректировок в одном или обоих оставшихся компонентах.
11. После тренировки обязательно необходимо выполнить заминку.
Заминка – это переходный этап от активной спортивной деятельности к состоянию покоя. Постепенное охлаждение призвано способствовать восстановлению нормального кровообращения. Растягивания, выполняемые во время заключительного этапа тренировки, способствуют развитию гибкости, а также могут предотвратить возникновение мышечной боли и усталости.
102
12. Баланс между силой и гибкостью.
Регулярная тренировка гибкости позволит уменьшить тугоподвижность мышц, улучшить координацию, увеличить амплитуду движения в суставах.
Тренировка силы может снизить риск небольших мышечных травм,
поскольку более сильные мышцы лучше противостоят нагрузкам. Помимо укрепления мягких тканей (мышц, сухожилий, связок), тренировка силы повышает прочность костей, связок и суставов, тем самым повышая сопротивляемость механическим повреждениям.
13.Профилактика травматизма суставов.
Узанимающихся с отягощениями нередко встречаются болевые ощущения в коленных суставах. Часто это бывает связано с симптомами перенапряжения. Для предотвращения повреждений коленных суставов рекомендуется воспользоваться следующими советами:
- предохраняйте коленные суставы от переохлаждения, применяя соответствующую одежду;
- не тренируйтесь в обуви, имеющей высокие каблуки. В противном случае нагрузка на коленные суставы увеличивается. То же самое относится
кповседневной обуви.
14.В процессе тренировки со штангой обращайте особое внимание на расположение стоп. Их следует ставить по возможности на среднюю ширину, параллельно друг другу. При неправильной постановке стоп поверхности суставов нагружаются неравномерно, что со временем может вызывать болевые ощущения.
При выполнении приседаний не следует допускать, чтобы скорость перемещения вниз была слишком высокой (не допускать «провала» вниз).
Если на это не обращать внимания, возникает опасность механических повреждений связок коленных суставов. Для предотвращения перенапряжений пояснично-крестцовой области у занимающихся с отягощениями, важной профилактической мерой является сон на полужесткой, ровной кровати [16].
103
4.5 Вопросы для самопроверки и контроля к 4 главе
1.Дайте определение понятия «самоконтроль».
2.Какие показатели самоконтроля относятся к субъективным?
3.Какие показатели самоконтроля относятся объективным?
4.Перечислите тесты, используемые для определения уровня физической силы человека.
5.Перечислите показатели, по которым можно оценить уровень функциональной подготовленности человека.
6.Назовите основные виды травм.
7.Назовите виды отрицательных реакций организма на нагрузку.
8.Назовите признаки компенсированного и некомпенсированного утомления.
9.Какие действия необходимо выполнить для профилактики гипогликемического состояния?
10.Для чего необходимо соблюдение техники безопасности?
11.Перечислите основные факторы профилактики травматизма.
12.Как избежать травматизма суставов?
104
Заключение
Одной из задач современного образования является подготовка высоквалифицированных специалистов, способных успешно реализовать себя в социуме. Период обучения в вузе – важный этап для студентов. В этот период значительно раскрываются их способности, повышается интеллект,
расширяется круг познаний.
Исходя из этого, значение физической культурой заключается в приоритетности влияния физических упражнений, физической тренировки на биологическую сущность: на его здоровье, физическое развитие, воспитание двигательных качеств, что является одним из действенных средств не только интеллектуального нравственного и эстетического воспитания, но и подготовки к профессиональной деятельности.
Силовая подготовка является одним из основных разделов программы дисциплины «Физическая культура» в вузе.
В данном учебном пособии были определены наиболее эффективные методики развития силовых способностей студентов:
-воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений;
-воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений;
-воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений;
-воспитание собственно силовых способностей с использованием около предельных и предельных отягощений.
Особое внимание уделяется педагогическим особенностям тренировки,
структуре тренировочных занятий, методам развития силы.
Знания теории и методики организации тренировочного процесса позволит рационально определить методические принципы и методы физического воздействия на занятиях по физической культуре при развитии
105
силовых способностей, подобрать методики воспитания для каждого студента индивидуально, что, несомненно, повлияет на качество усвоения материала (его доступность), и как следствие приведет к повышению уровня физической подготовленности студентов, достижению высоких результатов в развитии силовых способностей.
В работе раскрываются методики, позволяющие приобрести опыт организации практических занятий, в том числе и самостоятельных, по атлетической гимнастике и тяжелой атлетике. Это методики обучения и выполнения специальных упражнений, типовые примеры тренировочных занятий спортсменов различного возраста и спортивной квалификации,
планы-конспекты тренировочных занятий с учетом современных представлений по тяжелой атлетике. Большое значение отведено проблемам поэтапной подготовки тяжелоатлетов, приводятся примерные нормативы по тяжёлой атлетике для лиц студенческого возраста.
Силовые упражнения следует чередовать (раз в неделю) с
упражнениями на развитие выносливости, для чего следует выполнять аэробные упражнения (бег, плавание, ходьба на лыжах), которые будут способствовать не только сохранению здоровья, но и будут обеспечивать физиологическое приспособление организма к физическим нагрузкам,
повышать адаптационные возможности организма при развитии силовых способностей.
В процессе занятий силовой подготовкой, кроме физических качеств достаточно успешно воспитываются морально-волевые и психологические качества, необходимые в будущей профессиональной деятельности:
выдержка, самообладание, настойчивость, решительность,
дисциплинированность, организованность, мобильность и др.
Физические упражнения силовой направленности улучшают обменные процессы в организме человека. Так, в мышцах увеличивается содержание гликогена, являющегося основным энергетическим веществом. Происходят и
106
другие благоприятные процессы в организме, что способствует укреплению здоровья, а также общей и профессиональной работоспособности.
Под влиянием упражнений увеличивается окружность грудной клетки,
плеч и бедер; уменьшается толщина подкожно-жировой клетчатки;
снижается возможность получения травм; изменяются форма позвоночника,
рук, шеи, ног и стоп; мышцы становятся рельефными; походка, осанка и фигура – гармоничными и красивыми.
Заметно улучшаются и функциональные показатели, увеличиваются жизненная емкость и объем легких, подвижность грудной клетки, мышечная сила, стабилизируется вес.
В ряде случаев физические упражнения способствуют устранению или исправлению сформировавшихся или врожденных недостатков телосложения.
Отдельная глава учебного пособия посвящена основам самоконтроля и организации техники безопасности при занятиях по силовой подготовке.
Самоконтроль, включает самооценку субъективных (самочувствие,
настроение, сон, аппетит) и объективных (частота сердечных сокращений,
артериальное давление, частота дыхания) показателей. Поэтому применение силовых упражнений в процессе физического воспитания должно быть строго регламентированным, и необходимое выполнение таких требований,
как умеренная дозировка упражнений, интервалы отдыха между упражнениями, правильная техника выполнения упражнений, соблюдение требований техники безопасности, должны соблюдаться обязательно. Все занимающиеся, регулярно должны вести дневник самоконтроля, в котором отмечается динамика всех показателей. При наличии отрицательной динамики необходимо изменение методики тренировок, снижение нагрузки и обращение к врачу.
107
Список использованных источников
1. Андреев, В.И. Здоровьесберегающее обучение и воспитание / В.И.
Андреев. Казань: Центр инновационных технологий, 2000. – 267 с.
2. Баранов, В.В. Самостоятельная физкультурно-спортивная деятельность студентов в освоении физической культуры: учебно -
методическое пособие / В.В. Баранов, М.И. Кабышева; Оренбургский гос.
ун-т.- Оренбург: ОГУ, 2012. – 214 с.
3.Баранов, В.В. Физическая культура: учебное пособие.
/В.В. Баранов. – Оренбург: ИПК ГОУ ОГУ, 2009. – 289 с.
4.Бароненко, В. А. Здоровье и физическая культура студента:
учебное пособие / В. А. Бароненко, Л. А. Рапопорт. – М.: Альфа-М, 2010. – 352с.
5. Беликов, В.А. Образование. Деятельность. Личность: монография /
В.А. Беликов. – М.: Академия Естествознания, 2010. – 340 с.
6.Белов Н.В. Бодибилдинг: полное пособие / Н.В. Белов, авт.- сост. Л.
Орлова. – Минск: Харвест, 2009. – 320 с.
7.Бороздина, Г.В. Основы педагогики и психологии: учебное пособие для вузов / Г.В. Бороздина. – Минск: Изд-во: Гревцова, 2009. – 336 с.
8.Брунгард, К. Идеальные мышцы рук / К. Брунгард – Минск: ООО
«Попурри», 2003. – 189 с.
9. Вейдер, Д. Классический бодибилдинг. Современный подход.
Система Вейдеров. / Д. Вейдер, Б. Вейдер. – М.: Издательство «Эксмо», 2011.
– 432 с.
10.Викенко, В.Г. Общие основы педагогики / В.Г. Викенко. – М.: Изд-
во: Дашков и К, 2009. – 300 с.
11. Витун В.Г. Основы методики занятий атлетической гимнастикой для студентов курса спортивного совершенствования: методические рекомендации / В.Г. Витун, Е.В. Витун; Оренбургский государственный университет. Оренбург: ОГУ, 2012. – 25c.
108
12.Витун В.Г. Методика развития силы в процессе физического воспитания студентов в вузе: методические рекомендации / В.Г. Витун, Е.В. Витун; Оренбургский государственный университет. Оренбург: ОГУ, 2012. – 43 c.
13.Горцев, Г.В. Энциклопедия здорового образа жизни / Г.В. Горцев. – М.: Вече, 2001. – 464 с.
14.Дворкин, Л.С. Тяжелая атлетика: учебник / Л.С. Дворкин. – М.: Изд-во «Советский спорт», 2005. – 600 с.
15.Дворкин, Л.С. Силовые единоборства / Л.С. Дворкин. – Ростов н /Д: Юлиан, 2008. – 283 с.
16.Дыхан, Л.Б. Педагогическая валеология: учебное пособие для студентов педагогических вузов / под ред. В.С. Кукушина. – М.: ИКЦ «МарТ». – Ростов н/Д: Издательский центр «МарТ», 2005. – 528 с.
17.Евсеев, Ю.И. Физическая культура / Ю.И. Евсеев. – Изд. 4-е – Ростов н /Д: Феникс, 2008. – 378 с.
18.Зайцев, Г.К. Школьная валеология. Педагогические основы обеспечения здоровья учащихся и учителей / Г.К. Зайцев. – СПб.: «Детствопресс», 2001. – 92 с.
19.Измеров, Н.Ф. Медицина труда. Введение в специальность. / Н.Ф. Измеров, А.А. Каспаров. – М.: Изд-во «Медицина», 2002. – 392 с.
20.Кайнова, Э.Б. Обшая педагогика физической культуры и спорта: учебное пособие / Э.Б. Кайнова. – М.: ИД «Форум»: ИНФРА-М, 2007. – 208 с.
21.Коровин, С.С. Теория и методика формирования физической культуры личности: учебно-методическое пособие / С.С. Коровин. – Оренбург: Изд-во ОГПУ, 2005. – 72 с.
22.Лебедев, О.Е. Компетентностный подход в образовании / О.Е. Лебедев. // Школьные технологии. – 2004. – №5. – С. 3-12.
109
23.Лечебная физическая культура: учебник для студентов высших учебных заведений / С.Н. Попов, [и др.]; под ред. С.Н. Попова, - 5-е изд; стер.- М.: Издательский центр «Академия», 2008. – 416 с.
24.Лучкин, Н.И. Тяжелая атлетика: учебник / Н.И. Лучкин – М.: Физкультура и спорт, 2002. – 269 с.
25.Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П. Матвеев. – М.: Физкультура и спорт, СпортАкадемПресс, 2008. – 544 с.
26.Невзоров, А. Бодибилдинг: Ваш личный тренер / А. Невзоров – СПб.: Питер, 2011. – 160 с.
27.Соловьев, Г.М. Культура здорового образа жизни (теория, методика, системы): учебное пособие / Г.М. Соловьев, Н.И. Соловьева – М.: Илекса, 2009. – 432с.
28.Об образовании в Российской Федерации»[Электронный ресурс]: федеральный закон Российской федерации от 29 декабря 2012 №273-ФЗ // Российское образование. Федеральный портал. – Режим доступа: http://www.edu.ru
29.Сакун, Э.И. Построение учебного процесса по физическому воспитанию студентов в вузе: учебное пособие. / Э.И. Сакун – М.: Изд-во «Дашков и К», 2008. – 208 с.
30.Физическая культура студента: учебник / Под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2003. – 448 с.
31.Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Изд-во «Академия», 2010 – 480с.
32.Gesunde Schule: Gesundheiterziehung, Gesundfoerderung, Schulentwicklung / Hrsg. von B. Priebe. – Weinheim? Basel? 1993. – 300 s.
110