Силовая подготовка студентов в процессе высшего образования. Учебное пособие

опустите. Чтобы усложнить это упражнение, рекомендуется, выпрямив ноги, 2-3 секунды удерживать их в этом статическом положении, а затем плавно опустить. Причем угол, удерживаемый в статической позе, может меняться.

25. Подъем ног, лежа лицом вверх на наклонной скамье.

Данное упражнение – одно из основных для развития мышц живота

(прямой мышцы, наружной косой мышцы живота, сгибателей тазобедренного сустава). Упражнение можно делать лежа на полу, на скамье (горизонтальной или наклонной). Зафиксировав туловище, поднять ноги (чуть согнув в коленях) вверх до касания бедрами груди (или до максимально возможного к груди положения), затем медленно опустить в исходное положение. Повторить это движение несколько раз подряд,

поднять ноги – вдох, опустить – выдох. Упражнение значительно усложняется или облегчается с изменением наклона скамьи.

26. Сгибание ног, лежа лицом вниз, на специальном тренажере

Как правило, это упражнение выполняется вслед за упражнением,

описанным в предыдущем номере (24) и хорошо тренирует бицепсы бедра.

Лечь лицом вниз на скамью тренажера, зацепив пятками подушки поворачивающегося устройства, и выпрямить в коленном суставе,

подняв ноги. Руками возьмитесь за боковые края скамьи. Усилием двуглавой мышцы бедра поднять голени ног (вместе или поочередно) и

медленно опустить в исходное положение. Меняя угол расположения ступней, можно несколько разнообразить это движение.

27. Упражнение для мышц шеи.

Упражнение тренирует практически все группы мышц шеи

(трапециевидную, грудино-ключично-сосцевидную, лестничную, грудино-

подъязычную). Вариантов тренировки мышц шеи очень много. Один из них – многократное вращение головы без напряжения мышц шеи. То же самое, но уже с сопротивлением со стороны партнера. Это же можно сделать и самому себе, создавая сопротивление при вращении головы

81

силой своих рук. Многие атлеты используют специальную шапочку, на ремне которой подвешивают отягощение.

28. Подъем штанги к животу в наклонном положении туловища.

Упражнение довольно трудное, но тем не менее, его смогут выполнить и новички с меньшими отягощениями, чем опытные атлеты. Оно развивает широчайшие мышцы верхней части спины (удерживая спину в статической позе), трапециевидные, ромбовидные, выпрямители позвоночника, тыльной части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны, туловище наклонено вперед, спина в пояснице прогнута, ноги в коленных суставах несколько согнуты (расслаблены). Возьмите штангу хватом сверху несколько шире среднего

Удерживая туловище в наклонном положении, поднять штангу силой рук до касания грифом штанги живота (или, что более сложно, груди).

Повторите 3-4 раза подряд в одном подходе.

29. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение тренирует верхние части мышц брюшного пресса. Лежа

на полу лицом вверх, ноги размещены на скамье, руки на груди или соединены в замке за головой. Медленно подняв туловище вверх, и оторвав лопатки от пола, задержитесь в этой позе на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько таких движений подряд, Упраж-

нение можно значительно усложнить как за счет времени удержания туловища в статической позе, так и используя отягощения, удерживая их в

82

опустите в исходное положение. Повторить несколько раз подряд в одном подходе.

3.11 Вопросы для самопроверки и контроля к 3 главе

1.Перечислите рекомендованные этапы подготовки тяжелоатлетов.

2.Как правильно выбрать нагрузку, соответствующую возрасту занимающихся?

3.Дайте характеристику основных технических упражнений тяжелой атлетики (рывок, толчок).

4.Перечислите основные задачи тренировки тяжелоатлета.

5.Как правильно составить план-конспект тренировки?

6.Структура тренировочного занятия по тяжелой атлетике.

7.Перечислите методы развития силы в тяжелой атлетике.

8.Перечислите упражнения тяжелой атлетики.

9.Перечислите основные принципы методики выполнения тяжелоатлетических упражнений.

83

4 Основы самоконтроля и требования безопасности при

занятиях силовой подготовкой

Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием здоровья,

физическим развитием, и физической подготовленностью и их изменениями в процессе регулярных занятий физическими упражнениями (В.И. Ильинич, 2003).

Самоконтроль дополняет медицинский контроль врача и позволяет ежедневно наблюдать за изменениями функций организма студентов.

Самоконтроль включает:

-приобретение необходимых знаний и навыков личной и общественной гигиены;

-ознакомление с методами самонаблюдения;

-воспитание сознательного отношения к выполнению физических упражнений;

-контроль за своим состоянием в ходе занятий физическими упражнениями;

-определение уровня физической и функциональной подготовленности;

-определение состояния здоровья.

Данные самоконтроля студенты должны регулярно записывать в специальный дневник или закладывать в базу данных компьютера.

Приступая к ведению дневника, необходимо ознакомиться с конкретными показателями (субъективными и объективными) функционального состояния организма.

Существуют субъективные и объективные показатели самоконтроля.

Ксубъективным относятся: самочувствие (хорошее,

удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина,

нарушение), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой), состояние

пищеварения, желание заниматься, работоспособность.

84

Низкая субъективная оценка каждого из данных показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом

переутомления или формирующегося нездоровья.

К объективным относятся: масса тела, частота сердечных сокращений,

артериальное давление, антропометрические данные и т.д.

Частота сердечных сокращений в покое у взрослого человека

колеблется в пределах 60-89 ударов в минуту. У женщин ЧСС несколько выше (на 7-10 ударов в минуту).

Артериальное давление у здорового человека составляет:

систолическое 100-125 мм ртутного столба, диастолическое – 65-85 мм рт. ст.

Частота дыхания в покое должна быть 14-18 раз в минуту, после легкой физической работы 20-25 раз в минуту, после средней 25-40 раз в минуту.

Частота сердечных сокращений (пульс) у студента, который не занимается спортом в покое колеблется в пределах 60–89 уд./мин. Частота сердечных сокращений в положение лежа реже примерно на 10 уд./мин., чем стоя. У девушек частота сердечных сокращений на 7–10 уд./мин. выше, чем у юношей.

Для получения сравнительных данных необходимо измерять пульс всегда в одном и том же положении (лежа, стоя или сидя). Частота пульса изменяется в соответствии с интенсивностью физической нагрузки.

Считается, что двойное увеличение показателя частоты сердечных сокращений, по сравнению с измерением в покое, отражает нормальный уровень нагрузки, меньшее свидетельствует о слабой физической нагрузке.

Оптимальная интенсивность физической нагрузки определяется измерением частоты сердечных сокращений за 1 мин. с последующим использованием формулы: 180 – возраст. Люди, занимающиеся спортом, за счет систематических тренировок добиваются меньшего увеличения частоты сердечных сокращений.

Артериальное давление характеризует функциональное состояние сердечнососудистой системы и имеет большое значение для активной

85

профилактики сосудистых заболеваний, своевременной диагностики врожденных пороков сердца, а также почечной патологии.

Если артериальное давление выше расчетного (систолическое давление

– на 15 мм рт. ст., а диастолическое – на 10 мм рт. ст.), это свидетельствует о гипертоническом состоянии (повышенное артериальное давление). Если же фактическое артериальное давление, ниже расчетного (систолическое давление – на 20 мм рт. ст., а диастолическое – на 15 мм рт. ст.), это свидетельствует о гипотоническом состоянии (пониженное артериальное давление).

Частота дыхания увеличивается в зависимости от мощности физической нагрузки и может достигать 60 и более дыхательных циклов в минуту. Нормальной реакцией на умеренную физическую нагрузку считается частота дыхания до 35 дыхательных циклов в минуту. Частота дыхания в покое составляет 14-18 дыхательных циклов в минуту, что примерно в 4 раза реже частоты пульса. Частота дыхания у спортсменов – 10-16 дыхательных циклов в минуту.

4.1 Требования безопасности при занятиях по силовой подготовке

Как и любая форма физкультурно-спортивной деятельности студентов,

силовая подготовка имеет свои отличительные особенности, которые необходимо учитывать в ходе проведения учебных и учебно-тренировочных занятий.

Большинство знаний в данной сфере занимающийся осваивает в ходе учебно-тренировочного процесса, но некоторые правила поведения необходимо не только усвоить, но и тщательно запомнить до начала занятия и неукоснительно соблюдать в дальнейшем. К таким правилам, в первую очередь, относится техника безопасности при работе с отягощениям.

Учебные занятия с большим внешним отягощением и максимальным напряжением сил оказывают мощное воздействие на организм, что существенно повышает критичность допущенных ошибок, которыми в

86

другой ситуации можно пренебречь. Даже на первый взгляд незначительное нарушение может нанести непоправимый вред здоровью спортсмена.

Приведённые ниже правила должны соблюдаться неукоснительно, так как пренебрежение ими может повлечь за собой несчастный случай.

Правила техники безопасности при занятиях с отягощениями:

1.К занятиям необходимо приступать только при наличии спортивной

формы.

2.Одежда занимающихся должна соответствовать температуре в зале,

быть свободной и не сковывать движений, обувь – подходящего размера,

должна иметь жесткую подошву и хорошую шнуровку, в карманах не должно быть посторонних предметов. Во рту не должно быть конфет или жевательной резинки.

3.К тренировкам с отягощениями необходимо приступать после предварительной разминки, в оптимальном психофизиологическом состоянии. При наличии каких либо заболеваний, травм или плохом самочувствии немедленно сообщить об этом преподавателю.

4.В ходе учебного или учебно-тренировочного занятия необходимо внимательно слушать преподавателя и тщательно выполнять все его указания. Запрещено приступать к занятиям в отсутствии преподавателя и самостоятельно изменять технику упражнений или параметры тренировочной нагрузки.

5.Приступая к занятиям с отягощениями (штанга, гири, гантели,

тренажёрные устройства) необходимо убедится в следующем:

а) инвентарь должен находится в исправном состоянии, замки на штанге и гантелях должны надежно фиксировать диски и не спадать при резких движениях снаряда, тренировочный вес на обоих концах грифа штанги или гантели должен быть симметрично распределён, места хвата должны быть очищены от ржавчины и не иметь заусенцев, втулки тяжелоатлетической штанги должны свободно вращаться в обе стороны,

87

стопорный ключ в тренажёрных устройствах должен быть вставлен до конца и надёжно зафиксирован;

б) при проверке спортивных снарядов необходимо обратить особое внимание на состояние тяг и креплений, чистоту мест захвата.

6. В ходе занятия необходимо выполнять следующие требования:

а) заниматься с отягощениями в специально отведённой для этого части зала;

б) перед началом выполнения упражнения убедиться, что на полу рядом с вами нет посторонних предметов;

в) не заниматься со штангой или разборными гантелями, на которые не надеты фиксирующие замки или не симметрично распределён нагрузочный вес;

г) в ходе выполнения упражнения убедиться, что рядом с вами нет других занимающихся;

д) при выполнении упражнения другими занимающимися отойти от них на безопасное расстояние;

е) не выполнять сложных, с большим тренировочным весом упражнений без подстраховки партнёра;

ж) во избежание срыва захвата, перед выполнением упражнений требующих прочного захвата, необходимо насухо вытереть ладони или натереть их специальным составом (мел или магнезия) или использовать кистевые ремни;

з) после выполнения упражнения снаряд не бросать, а аккуратно поставить на пол;

7.При занятиях в тренировочном зале вести себя корректно и адекватно – не мешать другим занимающимся выполнять упражнения, в

случае необходимости оказывать помощь, не бегать по залу, не толкать других занимающихся, не кричать, не бросать инвентарь на пол и т. д.

8.После окончания занятия самостоятельно убрать на место использовавшийся инвентарь.

88

4.2 Виды травм и оказание первой помощи

Травма - это повреждение с нарушением целостности тканей,

вызванное каким-либо внешним воздействием. К причинам спортивного травматизма можно отнести следующие:

-недочеты и ошибки в методике проведения занятий (форсированная тренировка, плохая разминка без учета возраста, пола, физической подготовленности и тому подобное.);

-недостатки в организации проведения занятий (плохое освещение,

неподготовленные снаряды, покрытия и т.п.);

-неудобная спортивная одежда, обувь;

-неблагоприятные климатические, гигиенические условия (влажность,

температура воздуха, воды в бассейне и т.п.);

-неправильное поведение занимающегося (поспешность,

невнимательность.);

-врожденные особенности опорно-двигательного аппарата;

-переутомление, приводящее к нарушению координации движений;

-несоблюдение сроков возобновления занятий после перенесенных травм или заболеваний;

-нарушение врачебных требований к организации процесса тренировки (допуск к занятиям без врачебного осмотра) [22].

При занятиях физической культурой чаще всего имеют место физические травмы, преобладают закрытые повреждения (ушибы,

растяжения, надрывы, разрывы и т.п.). Приведем характеристику некоторых из них:

Сотрясение – закрытое механическое повреждение тканей и органов без нарушения их анатомической целостности, характеризующееся кратковременным нарушением функции.

Ушиб – закрытое механическое повреждение тканей и органов без нарушения их анатомической целостности, но со стойким нарушением

89

функции. Например от удара тупым предметом, или удара тела о тупой предмет, от воздушной волны, от контрудара и т.д.

Ушиб характеризуется болью в месте воздействия травмирующего агента, припухлостью за счет отека мягких тканей, подкожным кровоизлиянием в мягкие ткани, нарушением функции.

Припухлость обусловлена отеком тканей, кровоизлиянием в ткани, что вызывается повреждением мелких сосудов и определяется как гематома

(кровоизлияние под кожу).

Нарушение функции выражено по - разному, в зависимости от того как и какой орган поврежден.

Первая помощь при ушибе. В первые часы необходим покой, местное охлаждение (лед, снег, холодный компресс), обезболивание,

иммобилизирующая (обездвиживающая) мягкая повязка.

Растяжение - повреждение связок, мышц и других мягких тканей без нарушения анатомической целостности в результате действия двух сил в противоположных направлениях.

Разрыв - повреждение тканей с нарушением анатомической непрерывности. Механизм травмы такой же, как и при растяжении.

Растяжения и разрывы чаще всего происходят в области связочного аппарата суставов, сухожилий мышц, самих мышц. Растяжения и разрывы чаще всего возникают при беге, прыжках, падении, неудачных движениях,

поднятии тяжести и др.

Первая помощь при растяжениях и разрывах: покой,

иммобилизирующая мягкая повязка, холод, обезболивание.

Перелом - это нарушение целостности кости в результате травмы.

Выделяют открытые и закрытые переломы. Данный вид травм очень серьезен сам по себе, а так же из-за тех осложнений, которые его сопровождают. Осколки кости могут повредить нервы, кровеносные сосуды, жизненно важные органы.

90