Силовая подготовка студентов в процессе высшего образования. Учебное пособие

Так называемые «ленивые мышцы» голени и предплечья нагружаются в количественном отношении в одном подходе значительно больше, чем другие мышцы. Обычная продолжительность пауз между сериями 2-2,5 мин,

но возрастает она порой до пяти-семи мин в работе с предельным весами.

2.3 Принципы атлетической гимнастики

В атлетической гимнастике существует несколько тренировочных систем. По нашему мнению, достаточно оптимальной считается система

Дж. Вейдера, который долгие годы изучал тренировочные режимы известных атлетов и изложил их в виде стройной системы основных принципов [3]. Они не противоречат методическим принципам отечественной теории и методике физического воспитания, а, напротив,

дополняют и конкретизируют их. Значение принципов тренировки Дж.

Вейдера, несомненно, поможет любителям разобраться в некоторых тонкостях атлетизма. Предлагаем рассмотреть данные принципы.

1.Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки. Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Чтобы увеличить силовую выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими, по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален и его применяют практически во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами. Он не отменяет принцип постепенности и адаптации организма вначале к одной стандартной нагрузке.

2.Принцип изолирующей тренировки. При выполнении какого-

либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом,

либо относительно изолированно, когда нагрузка падает на одну мышцу.

Максимальное развитие мышцы достигается во втором случае – путем

41

изменения положения тела во время выполнения упражнений или при

помощи специальных станков.

3.Принцип разнообразия. Непременным фактором роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.

4.Принцип приоритета. В начале тренировочного занятия развиваются самые слабые части тела. Таким образом, на фоне свежести сил можно максимально их нагрузить.

5.Принцип пирамиды. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Вначале рекомендуется работать с отягощениями, равными 60 % от максимальных. С таким весом выполняется один подход, включающий 15

повторений. Затем добавляется вес, уменьшается количество повторений до

10-12. Наконец, берется вес, равный 80 % от максимального, и выполняется пять-шесть повторений – это и есть «пирамида». Ее преимущество еще и в том, что с тяжелыми отягощениями спортсмен работает после основательной разминки.

6. Принцип суперсетов. Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход.

Например, сразу после нескольких повторений упражнения на бицепс выполняются упражнения на трицепс. В один подход включаются два упражнения для мышц-антагонистов.

7. Принцип смешанных сетов. Выполнение упражнений без паузы для одной и той же мышечной группы – это и есть смешанный сет.

Например, подъем гантелей, штанги на бицепсы, стоя вначале и сразу же подъем на бицепс сидя.

8. Принцип тройного сета. Если выполнять три упражнения на одну и ту же группу мышц без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это может делаться еще с трех различных углов. То такой метод считается основным

42

для создания рельефа. Тройной сет развивает и локальную мышечную

выносливость.

9.Принцип отдыха. Длительность отдыха между подходами

(сериями) является методом дозирования интенсивности нагрузки.

Например, с максимальным отягощением выполняются два - три повторения,

затем отдых до 30-45 секунд, а затем снова два-три повторения, после чего отдых 40-60 секунд и снова два повторения, затем отдых 60-90 секунд и еще два повторения. Варианты отдыха могут быть разными. Чем меньше паузы между сериями, тем выше уровень выносливости.

10.Принцип сетов с уменьшающимся весом снаряда. Многие тренирующиеся называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых отягощений к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда завершается выполнение всех повторений с одним весом. Облегчая вес штанги, спортсмен получает возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок и его не рекомендуется применять более чем в одном-двух упражнениях за тренировку.

11.Принцип эклектической тренировки – это соединение в специальную тренировочную систему упражнений на массу и рельеф мышц.

Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов,

которые наилучшим способом влияют на развитие мышц.

12. Принцип неполных повторений. Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движений выполняются для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели используются подставки,

регулирующие высоту упора для штанги. Как правило, берутся большие отягощения.

13. Принцип ступенчатости сетов. Суть его заключается в том, что бы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног,

спины, груди и плеч, а между сериями выполнять упражнения для более мелких групп.

43

14. Принцип инстинкта. Суть его заключается в том, что каждому студенту необходимо индивидуально выбирать режим тренировок.

Подготовленные спортсмены чувствуют, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на его мышцы. Вырабатывается это чувство в процессе приобретения опыта. Необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого занимающегося.

2.4 Самооценка при занятиях атлетической гимнастикой

Чтобы определить динамику тренировочных занятий необходимо регулярно выполнять самоконтроль за состоянием своих мышц. Для этого все спортсмены выполняют измерения пропорций своего тела и сравнивают их. Для оценки полученных данных предложена таблица, составленная Дж. Вейдером на основе наблюдений за пропорциями тела спортсменов

(см. таблицу 2). Проводя самооценку по таблицам необходимо учитывать тип телосложения каждого человека, его природные данные.

Таблица 11 – Средние пропорции тела спортсмена

Кроме того, на основе наблюдения за занимающимися атлетической гимнастикой Дж. Вейдером были составлены таблицы по оценке основных силовых упражнений (см таблицы 12,13). Данные таблиц могут послужить студентам ориентиром для индивидуального развития.

44

Таблица 12 – Тест-оценка жима лежа

Таблица 13 – Тест-оценка основных силовых упражнений в атлетизме

2.5 Вопросы для самопроверки и контроля ко 2 главе

1. Дайте характеристику понятия « атлетическая гимнастика». 2.Какие изменения происходят в организме человека с возрастом. 3.Дайте характеристику основным мышцам человека.

4.Как правильно составить комплекс атлетической гимнастики?

5.Назовите основные принципы атлетической гимнастики.

6.По каким показателям можно провести самооценку при занятиях атлетической гимнастикой?

45

3 Теоретические и методико-практические основы

тяжелой атлетики

Основы современной теории и методики силовых видов спорта можно рассмотреть на примере тяжелой атлетики. Вопросы силовой подготовки достаточно хорошо решаются в процессе занятий данным видом спорта.

В нашей стране и за рубежом накоплен огромный опыт, используются результаты научных исследований, подготовлены научно-методические рекомендации, способствующие эффективной подготовке тяжелоатлетов различной спортивной квалификации и возраста.

Полученные данные будут полезны для использования в процессе физического воспитания студентов в разделе силовая подготовка, а также для студентов курса спортивного совершенствования по направлению «тяжелая атлетика».

За последние десятилетия получены положительные результаты исследований процесса многолетней подготовки молодых штангистов,

которые в целом показали, что при правильном, методически грамотном подходе и эффективном контроле занятия с отягощениями в юношеском возрасте не приводят к каким-либо неблагоприятным последствиям в здоровье занимающихся, а самое главное – не задерживают рост. Известно,

что деление процесса многолетней подготовки спортсменов во многих видах спорта от возрастных границ существенно не зависит. Нет такой строгой зависимости и в тяжелоатлетическом спорте. Поэтому отправной точкой для начала поэтапного планирования подготовки молодых тяжелоатлетов могут быть рекордные достижения, которые показывают современные отечественные спортсмены в возрасте в среднем от 17 до 24 лет. В то же время зона опти-

мальных достижений тяжелоатлетов, как у мужчин, так и у женщин лежит в более широких возрастных границах – от 15 до 28-30 лет.

Для студентов, занимающихся дополнительно в группах спортивного совершенствования, в частности тяжелой атлетикой можно рекомендовать положения подготовки, рассчитанной на несколько лет.

46

Таблица 14 – Первый этап – общесиловая подготовка

48

Таблица 15 – Второй этап – начальная тяжелоатлетическая подготовка

49

Таблица 16 – Третий этап – спортивное совершенствование и активная, реализация способностей к занятиям тяжелой атлетикой

50