Семиотика пластической культуры. Монография

Т.И.: на «раз» – оперевшись руками в пол, в прыжке развести ноги широко в стороны, руки при этом параллельны линии пола, «два» – вернуться в И.П.

35. И.П. – ноги 1,5 О.С., высокий присед. .

Т.И.: на «раз» – прогиб вправо от пояса, при этом раскрывается противоположное, т. е. левое, межреберье, «два» – прогиб влево. Ориентиром для более точного исполнения может быть точка середины бедра, колено, пятка. К этой точке должен стремиться локоть при исполнении прогиба.

36. И.П. – О.С.

Т.И.: «раз» – прогиб вперед (верхняя часть тела под углом 90º к ногам, руки при этом вытягиваются вперед), «два» – прогиб вперед, но уже под углом в 45º (то есть ниже), спина и руки по-прежнему в рабочем напряжении, «три» – прогиб вперед также от поясницы, вытянутые руки ладонями касаются пола, колени и локти максимально вытянуты, «четыре» – И.П.

37. И.П. – О.С.

Т.И.: прогибы вперед, кисти рук вместе ладонями на «раз-два» – касаются пола перед вами, «три-четыре» – прогиб вперед, кисть правой руки перед правой стопой, кисть левой руки перед левой стопой.

38. И.П. – О.С.

Т.И.:полностьюприсестьна«раз»,«два»–кистирукопуститьирас- положить перед стопами на полу, «три» – медленно распрямить колени и локти таким образом, чтобы кисти рук остались на полу. В этой ситуации Вы опираетесь на четыре точки – стопы и кисти. «Четыре» – И.П.

39.И.П. – О.С., ноги в шестой позиции (стопы вместе), руки вытянуты вверх, локти выпрямлены, кисти сцеплены.

Т.И.: на «раз-четыре» – корпус вместе с руками медленно прогибается вправо, создавая собой рисунок дуги. При этом таз и бедра уходят в противоположную сторону. На «пять-восемь» – корпус также медленно возвращается в И.П. Затем всю схему движений повторить в левую сторону. Необходимо отметить, что тело находится в рабочем напряжении, но не более. Кроме того, следим за дыханием – оно равномерное, без задержек.

40.И.П. – О.С., ноги в высоком приседе.

Т.И.: на «раз-четыре» – вращение верхней частью корпуса вправо, «пять-восемь» – вращение влево. Спина чуть напряжена, держит верхнюю часть корпуса под углом в 90º.

41. И.П. – О.С., ноги – 1,5 О.С.

Т.И.: на «раз-четыре» – медленный глубокий прогиб вперед. Движение начинается от живота, руки на счет «четыре» опущены вниз, кисти

121

на полу. «Пять-восемь» – такой же прогиб назад (движение исполняется медленно и последовательно). Тело в этом упражнении не напряжено, амплитуда движения может увеличиваться, но принцип исполнения – «волна» – остается неизменным.

42. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз-четыре» – вращение грудью в горизонтальной плоскости вправо, «пять-восемь» – к вращению подключается таз. Затем все повторить в левую сторону.

43. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз-восемь» – вращение всего корпуса вокруг воображаемой оси. Сначала вправо, затем влево.

44. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз-четыре» – всем корпусом описать фигуру восьмерки справа налево в горизонтальной плоскости, «пять-восемь» – описать ту же восьмерку слева направо.

45.И.П. – О.С., стопы вместе, руки вытянуты и подняты вверх над головой, кисти сцеплены.

Т.И.: на «раз-восемь» – вращение руками и верхней частью тела (пояс включительно), постепенно увеличивая амплитуду движения. Сначала вправо, затем влево.

46.И.П. – как в упр. № 8.

Т.И.: на «раз – три» – медленный прогиб всем телом вправо, «четыре» – О.С. Затем «раз-три» – прогиб диагональный вперед-влево, «четыре» – мягко через волну снизу вернуться в О.С., кисти к груди. Всю схему повторить в обратную сторону.

47. И.П. – О.С. неглубокий присед.

Т.И.: на «раз» – верхняя часть тела легко перебрасывается (прогибается) вправо. Движение начинается с нижних ребер и заканчивается шеей и головой. Прогиб осуществляется последовательно, как в волне, движения рук свободны, они следуют за телом. «Два» – такой же прогиб

влевую сторону.

48.И.П. – как в упр. № 49.

Т.И.: на «раз» – последовательное перебрасывание тела вперед (движение начинается с живота, затем переходит на грудь, шею и завершается головой), «два» – это же движение назад. Принцип исполнения тот же, что и в упражнении № 49.

49. И.П. – то же.

Т.И.: на «раз-четыре» – схема упражнения № 49, исполняется непрерывно в одном темпоритме, «пять-восемь» также непрерывно исполняется схема упр. № 50.

122

50. И.П. – О.С., легкий присед.

Т.И.: на «раз» – мягко бросить верхнюю часть корпуса вперед, кисти опускаются с внутренней стороны стопы (правая кисть у правой стопы, левая – у левой), колени остаются в легком приседе. «Два» – выпрямить колени и локти одновременно, кисти при этом остаются на полу, «три» – И.П. Затем повторить всю схему, опуская кисти с внешней стороны стоп.

51. И.П. – то же.

Т.И.: на «раз» – мягкий бросок верхней части тела к правому колену, «два» – охватить колено руками, грудь прижата к колену, ноги выпрямля- ютсявколенях,«три»–И.П.,«четыре»–бросокклевомуколену,«пять»– прижимаясь грудью к колену, выпрямить ноги, «шесть» – И.П.

52. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз» – слегка присесть и одновременно охватить пятки кистями, «два» – выпрямить колени, тело выходит тазом вверх, руки остаются в захвате. С каждым исполнением захват становится глубже. «Три» – И. П.

53. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз» – прогиб вперед, кисти рук на полу перед собой, «два» – прогиб назад, руки при этом опираются на внутреннюю часть коленей, «три» – прогиб вперед, руки согнуты в локтях, локти касаются пола, «четыре» – прогиб назад, кисти опускаются к пяткам и опираются на них в момент прогиба. Голова следует за телом, шея свободна.

54. И.П. – О.С.

Т.И.:на«раз»–слегкаприсесть,одновременнокорпусделаетнаклон к правому бедру, грудь на бедро, «два» – прогиб также вправо, но колени выпрямлены, «три» – грудь в наклоне тянется к голени, «четыре» – И.П. Все повторить в левую сторону.

55.И.П. – ноги на ширине трех О.С., вес тела перенести вперед, руки на полу на одной линий со стопами.

Т.И.: на «раз» – подняться на высокие полупальцы (локти и колени выпрямлены, руки кистями касаются пола), «два» – подняться на пятки.

56.И.П. – сесть на правую ногу, левую вытянуть в сторону, корпус параллельно линии пола, руки вытянуты прямо перед собой.

Т.И.: на «раз» – переместиться на левую ногу таким образом, чтобы движение начиналось с таза, а корпус и руки немного «запаздывали», т. е. перемещение идет в полуволне, «два» – таким же образом перенести вес тела и центр тяжести влево.

123

Таз

57.И.П. – О.С., высокий присед, руки перед грудью, локти согнуты, кисти сцеплены.

Т.И.: вращение тазом вправо («раз-восемь»), влево. Амплитуда исполнения небольшая.

58.И.П. – О.С., таз максимально выведен вправо.

Т.И.: на «раз» – быстрое, но мягкое движение справа налево, как будто описываете траекторию дуги перед собой, «два» – вернуться в И.П. в этом же рисунке.

59. И.П. – то же, что и в упражнении № 21.

Т.И.: на «раз» – большое движение тазом по полукругу справа налево позади себя. При этом активны ноги. Плечевой пояс остается по возможности неподвижным.

60. И.П. – то же, что и в упражнении № 21.

Т.И.: вращение тазом в плоскости пола, сначала вправо, затем влево. Амплитуда вращения большая. В этом упражнении активны спина, живот, ноги.

61. И.П. – O.С.

Т.И.: на «раз-четыре» – круговые движения правым бедром вперед (в плоскости, перпендикулярной плоскости пола), «пять-восемь» – круговые движения правым бедром назад. То же самое повторить левым бедром.

62. И.П. – О.С., высокий присед.

Т.И.:на«раз-восемь»–вращениетазомвправо,постепенноувеличи- вая амплитуду. Затем все повторить влево.

63. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз» – смещение таза максимально вправо, «два» – смещение таза максимально влево также по прямой. При этом плечевой пояс остается неподвижным.

64. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз-восемь» – вращение тазом в плоскости, параллельной плоскости тела.

65. И.П. – О.С.

Т.И.: описать тазом контур восьмерки в плоскости пола – «раз-четы- ре», движение начинается справа налево, затем слева направо.

66. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз-два» – описать контур восьмерки, «развернув» ее мысленно слева направо, то есть одна часть будет слева от позиции таза, а другая – справа.

124

67. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз» – развернуть таз вправо перпендикулярно линии груди, «два» – то же движение влево.

Колени

68. И.П. – О.С.

Т.И.: вращение коленями внутрь – на «раз-восемь», затем вращение изнутри.

69. И.П. – О.С., шестая позиция (стопы вместе).

Т.И.: круговые движения коленями вправо – «раз-восемъ», затем влево.

70. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз» – правая нога, согнутая в колене, резко поднимается коленом к груди, корпус при этом неподвижен, центр тяжести находится в районе солнечного сплетения, «два» – это же движение повторить левой ногой.

71. И.П. – О.С., руки на коленях.

Т.И.: на «раз-восемь» – вращение коленями внутрь, затем на этот же счет – вращение коленями изнутри.

72. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз-два» – описать коленями восьмерку в плоскости пола. Одна часть восьмерки будет расположена перед Вами, а другая за Вами.

73. И.П. – О.С., стопы вместе.

Т.И.: на «раз-два» – описать контур восьмерки обоими коленями. 74. И.П. – О.С., стопы вместе.

Т.И.: на «раз-два» – описать коленями восьмерку, но расположить ее справа и слева от уровней коленей.

75. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз» – приподняв правую ногу, правое бедро развернуть коленом внутрь, «два» – правое бедро раскрыть вправо (колено согнуто, стопа в воздухе). Все повторить влево.

76.И.П. – О.С., стоя на правой ноге, левая поднята. Колено и голень составляют угол 90º.

Т.И.: на «раз-восемь» – вращение от колена внутрь, затем изнутри. Вращение повторить правой ногой. Одновременно с вращением голени кисти вращаются сначала вовнутрь, затем изнутри.

77.И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз-два» – вращение правой стопой наружу, «три-четыре» – вращение от колена в ту же сторону, «пять-шесть» – вращение бедром

125

(нога при этом выпрямлена в колене, пятка оттянута), «семь-восемь» – вращение тазом. Далее, на «раз-два» – вращение тазом внутрь, «три-че- тыре» – вращение также внутрь бедром, «пять-шесть» – от колена, «семьвосемь» – вращение стопой внутрь. Все повторить левой ногой

Стопы

78.И.П. – О.С., правая нога согнута в колене, поднята вверх так, чтобы линия бедра составляла линию, параллельную линии пола.

Т.И.: на «раз» – оттянуть носок правой ноги таким образом, чтобы стопа стала продолжением голени. «Два» – снимаем напряжение со стопы, «три» – с усилием тянем пятку, стопа занимает положение перпендикуляра по отношению к голени, «четыре» – снимаем напряжение, стопа свободна. Затем все повторить с левой ноги.

79.И.П. – О.С., то же, что и в упражнении № 80.

Т.И.: на «раз-четыре» – вращение правой стопой внутрь, «пять-во- семь» – вращение правой стопой в обратную сторону. То же повторить левой ногой.

80. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз» – пятки приподнимаются от пола, стопа в положении «низкие полупальцы», «два» – стопа поднимается выше, приходит в положение «средние полупальцы», «три» – «высокие полупальцы», «четыре» – О.С.

81. И.П. – О.С., высокие полупальцы, опора – большие пальцы ног. Т.И.: на «раз» – с больших пальцев ног переместиться на мизинцы, «два» – с мизинцев вернуться на большие пальцы ног, при этом пятки не

касаются пола, колени выпрямлены.

82. И.П. – О.С. , высокие полупальцы.

Т.И.: на «раз» – переместиться из положения высокие полупальцы сразу на пятки, «два» – перекатиться с пяток на высокие полупальцы.

83. И.П. – то же, что и в упражнении № 80.

Т.И.: на «раз» – стопу «сжать» в кулак, «два» – раскрыть стопу и пальцы как можно шире.

84. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз-два» – правая и левая стопы поднимаются на боковой свод, а затем соединяются по плоскости подошвы. «Три-шесть» – пауза, «семь-восемь» – И. П.

85. И.П. – О.С., ноги в шестой позиции (стопы вместе), высокие полупальцы.

126

Т.И.: на «раз-четыре» – вращение по точкам: «раз» – высокие полупальцы, «два» – боковой свод правой стопы (левая стопа на внутреннем своде), «три» – пятки (носки высоко подняты), «четыре» – боковой свод левой стопы (правая на внутреннем своде).

86.И.П. – сесть на правую ногу, левую открыть в сторону.

Т.И.: на «раз» – переместиться с правой ноги на левую, «два» – вернуться в И.П. Движение таза – параллельно линии пола, руки вытянуты вперед, корпус перпендикулярен линии пола.

87. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз» – носки ног поднимаются вверх, стопа остается на пятке, «два» – О.С.

88. И.П. – О.С., высокие полупальцы.

Т.И.: на «раз-два» – опустить пятки на пол и сразу же поднять их вверх, оставаясь на полупальцах.

89. И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз» – подъем на высокие полупальцы, «два» – стоя на высоких полупальцах, развести пятки максимально в стороны, «три» – не меняя позиции, пятки сводим вместе, «четыре» – О.С.

90. И.П. – О.С., высокие полупальцы.

Т.И.: на «раз» – правая стопа с высокого полупальца перекатывается на мизинец, левая – на крайнюю точку большого пальца (одновременно), «два» – перекат правой стопы с мизинца на большой палец, левая –

сбольшого пальца на мизинец.

91.И.П. – О.С., правая нога согнута в колене и приподнята, бедро правой ноги – под прямым углом к телу.

Т.И.: на «раз-четыре» – вращение пальцами правой ноги внутрь, «пять-восемь» – вращение пальцами правой ноги изнутри. Затем все повторить левой ногой. Далее увеличиваем амплитуду исполнения: теперь на «раз-четыре» – вращение всей стопой внутрь, «пять-восемь» – вращение полностью всей стопой изнутри. Повторить левой ногой.

92.И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз» – правая стопа мягко, подъемом вперед (пальцы правой ноги как бы «отстают») выходит вперед. Стопа движется над полом, «два» – движение правой же стопой назад – в И.П., пяткой вперед. Движение стопой напоминает движение мягкой кисточки. Всю схему повторить левой ногой.

93. И.П. – О.С., высокие полупальцы.

Т.И.: на «раз-четыре» – шаг на месте с высоко поднятыми коленями, носок при этом максимально оттянут, «пять-восемь» – тот же шаг, но с оттянутой пяткой.

127

94. И.П. – О.С., высокие полупальцы.

Т.И.: на «раз» – перекат с высоких полупальцев на пятки, «два» – стоя на пятках, подтянуть носки ног как можно выше, «три» – перекат на пальцы, «четыре» – пятки подтягиваются как можно выше.

95. И.П. – О.С.

Т.И.: представьте, что Ваши стопы – мягкие кисти, которыми можно красить плоскость пола, стены. На «раз-восемь» – «красим» плоскость перед собой правой стопой, затем – левой.

96.И.П. – О.С.

Т.И.: на «раз» – мягко, как в предыдущем упражнении, вынести впред правую стопу, на «два» – в движение включается колено, «три» – волна переходит в бедро, то есть вся нога последовательно включается в волнообразное движение, «четыре» – движение в обратном направлении начинается с бедра, «пять» – колено подхватывает импульс и движется за бедром в положение И.П., «шесть» – завершается партитура стопой – пяткой вперед (при высоко поднятых и напряженных пальцах) – она возвращается в И.П. Всю партитуру повторить левой ногой. Общая схема всего движения напоминает по рисунку волну ногой вперед.

Упражнения на полу

97. И.П. – сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед.

Т.И.: на «раз» – согнуть ноги в коленях, «два» – вытянуть их вперед подугломв45°(отпола),«три»–ногивновьсогнутьвколенях,«четыре»– ноги опускаются на пол в И.П.

98.И.П. – сидя на полу, ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Колени при этом на полу, стопы соединены и подтянуты к тазу.

Т.И.: на «раз» – наклон грудью вперед к соединенным стопам, «два» – наклон в той же позиции, но более глубокий, «три» – максимальная амплитуда наклона вперед к стопам.

99.И.П. – сидя на полу, левая нога, прямая в колене, открыта в сторону, правая согнута в колене, внутренней частью стопы прижата к внутренней позиции левого бедра. Между бедрами правой и левой ноги – прямой угол.

Т.И.: на «раз-четыре» – мягкие наклоны к вытянутой левой ноге, «пять-восемь»– наклоны грудью в угол между бедрами.

100.И.П. – сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед.

Т.И.: на «раз-четыре» – мягкие наклоны вперед, руки дотягиваются до пальцев ног. Спина прямая, колени внутренней частью прижаты к полу.

128

101. И.П. то же, что и в упражнении № 102.

Т.И.: на «раз-два» – наклоны вперед к прямым ногам, «три» – прижаться грудью к коленям, «четыре» – И.П. Необходимо следить за тем, чтобы колени во время исполнения были прижаты к полу и максимально выпрямлены.

102.И.П. – сидя на полу, ноги раскрыты в стороны, колени выпрямлены.

Т.И.: на «раз-два» – прогибы грудью в сторону правой ноги (к колену) «три-четыре» – прогибы в сторону левой ноги.

103.И.П. – то же, что и в упражнении № 4.

Т.И.: на «раз» – глубокий наклон верхней частью корпуса вперед, руки захватывают стопу, «два» – корпус переворачивается на спину, ноги над головой, затем прямые в коленях касаются пола за головой.

104.И. П. – сидя на полу, ноги чуть согнуты в коленях (стопы и колени вместе). Кисти на затылке, локти согнуты и разведены в стороны.

Т.И.: на «раз» – прогиб вперед, грудь на коленях, «два» – еще один прогиб вперед (стопы при этом отодвигаются, колени почти выпрямлены, грудь в прогибе – на коленях), «три-четыре» – откинуть корпус назад, слегка прогнувшись.

105.И. П. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, стопы стоят на полу. Кисти соединены на уровне груди, локти –

встороны.

Т.И.: на «раз» – прогиб вперед, грудь стремится к полу, «два» – то же движение, «три» – корпус грудью разворачивается к правой ноге, наклон к правой ноге, колено при этом выпрямляется, «четыре» – фиксируется положение «грудь на колене». Затем все повторить к левой ноге.

106. И. П. – то же, что и в упражнении № 107.

Т.И.: на «раз-два» – прогибы грудью вперед, ноги согнуты в коленях, «три-четыре» – прогибы вперед, одновременно с этим движением ноги выпрямляются и плотно прижимаются внутренней частью колена к полу, ноги выпрямлены.

107.И. П. – сидя на полу, правая нога вытянута прямо перед собой, левая согнута в колене и открыта в сторону. Бедро и голень на полу под прямым углом к правой ноге.

Т. И.: «раз-два» – глубокие прогибы вперед, к правой ноге, грудь, как обычно, стремится к колену, «три-четыре» – прогибы в угол, образовавшийся между бедрами правой и левой ноги. Весь комплекс движений повторить, сменив положение (правая нога согнута в колене и всей плоскостью на полу, левая – прямо перед собой).

108.И. П. – лежа на спине, руки вдоль тела.

129

Т. И.: «раз» – согнуть ноги в коленях, «два» – выпрямить ноги вверх почти под углом 90° (таз при этом остается на полу), «три» – вновь со- гнутьногивколенях,«четыре»–выпрямитьихиодновременновытянуть их над грудью и головой, таз слегка отрывается от пола, ноги пальцами касаются пола за головой, колени выпрямлены.

109. И.П. – стойка на лопатках.

Т.И.: на «раз» – согнуть ноги в коленях, «два» – поставить колени на один уровень с головой (правое колено окажется рядом с правым ухом, левое соответственно рядом с левым), «три» – вытянуть ноги за головой, касаясь пола стопой, «четыре» – мягко оттолкнувшись стопами, вернуться в И.П.

110. И.П. – стойка на лопатках.

Т.И.: на «раз» – максимально развести ноги в стороны (колени выпрямлены), «два» – опустить ноги за голову, стопы на полу (колени также выпрямлены), «три» – вернуться в стойку с разведенными ногами, «четыре» – соединить ноги, оставаясь в стойке на лопатках.

111. И.П. – лежа на животе.

Т.И.: на «раз» – правой рукой захватить правую стопу, «два» – подтянуть ногу так, чтобы не только голень, но и бедро было бы в воздухе, «три» – развернуться на левый бок и подтянуть ногу еще выше, «четыре» – вернуться на живот, опустить ногу и руку, вернуться в И.П. Весь цикл повторить, захватив левой рукой левую ногу.

112. И.П. – лежа на животе.

Т.И.: на «раз» – обеими руками захватить обе стопы, «два» – подтянуть ноги так, чтобы бедра были в воздухе, «три» – подтянуть ноги еще выше, выпрямляя спину. Руки и ноги старайтесь держать в этом положении в воздухе максимально выпрямленными. Тело исполнителя фиксирует эту позицию, оставаясь лежать на животе.

113.И.П. – встать на колени, затем немного их развести и сесть. Ноги, согнутые в коленях, всей плоскостью находятся на полу. Руки на уровне груди, кисти соединены, локти разведены в стороны.

Т.И.: на «раз» – наклон вправо, локтем достать пола, «два» – наклон влево, локоть также на полу.

114.И.П. – ноги в той же позиции, что и в упражнении № 115, руки вытянуты прямо перед собой на полу.

Т.И.: на «раз-восемь» – вращение верхней частью корпуса и руками влево (руки все время касаются пола). Затем все повторить в правую сторону. Это круговое движение похоже на элемент цыганского танца. Главное, что необходимо соблюдать, – это непременное касание пола телом и руками.

130