Методика обучения плаванию. Учебно-методическое пособие для студентов высшего профессионального образования, обучающихся по специальности 030401.65 -

о стенку. Выше поднять живот, лежать на воде, выполнять движения ногами кролем, носки оттянуть. Распространенные ошибки: сгибание ног в тазобедренных суставах, в результате чего таз опускается и занимающийся «сидит», а не лежит на воде; чрезмерное сгибание ног в коленях.

3.Скольжение на спине с движениями ног кролем. Встать на дно, руки у бедер, присесть и, слегка оттолкнувшись, скользить на спине с последующими движениями ног кролем. Во время выполнения упражнения можно делать поддерживающие гребковые движения кистями рук около корпуса. Скользя по поверхности воды, нужно подбородок положить на грудь, живот приподнять, движения ногами выполнять часто и легко, так, чтобы на поверхности воды оставался ровный след от носков ног. Распространенные ошибки: резкое падение на воду сверху вниз и вслед за этим глубокое погружение в воду; закидывание головы назад.

4.Скольжение на спине с движениями ног кролем, руки вытянуты вверх. Следует резко разгибать ноги в коленях (тогда от стопы будет появляться пенный след). Распространенные ошибки: на поверхности воды нет пенного следа от движения стоп.

5.Плавание кролем на спине со специальной доской при помощи ног. Доску держать на вытянутых вперед руках.

6.Плавание кролем на спине с задержкой дыхания.

7.Плавание кролем на спине при помощи ног и одновременного гребка двумя руками. Сделать гребок одновременно двумя руками до бедер и пронести их над водой в исходное положение — руки вытянуть вверх. Выполнять движения ногами легко и часто, в конце гребка останавливать руки у бедер, затем вынимать их из воды. Руки опускать в воду на ширине плеч, после чего держать их напряженными и тянуться вперед. Распространенные ошибки: чрезмерное сгибание ног в тазобедренных и коленных суставах; укороченный гребок руками; вынимание рук из воды с

большим количеством брызг.

51

8.Плавание кролем на спине при помощи ног, одна рука вытянута вперед, другая у бедра. Сделать гребок одной рукой и одновременно пронести другую руку над поверхностью воды. После небольшой паузы снова поменять положение рук. Перемену рук делать одновременно, гребок рукой выполнять до бедра; во время паузы в работе рук напрягать вытянутую вперед руку и тянуться в направлении движения. Распространенные ошибки: перемена рук производится не одновременно — движение одной руки опережает движение другой; рука входит в воду, заходя за продольную ось тела; небольшая амплитуда движения рук при гребке.

9.Плавание кролем на спине в полной координации.

Упражнения для совершенствования техники плавания кролем на спине

1.Плавание кролем на спине с помощью ног. Одна рука вытянута вперед, другая совершает гребок.

2.Плавание с движением одних ног. Одна рука вытянута вперед, другая прижата к бедру. Сменить положение рук, пауза и т.д.

3.Плавание с движением одних рук со специальной доской, зажатой между ног.

4.Плавание с движением одних ног со специальной доской. Доску держать впереди на выпрямленных руках.

5.Плавание кролем на спине в полной координации с ускорением. 6.Плавание кролем на спине с элементами соревновательной

деятельности.

3.3 Овладение техникой плавания способом брасс

При плавании брассом пловец продвигается вперед за счет чередования симметричных и последовательных движений руками и ногами.

52

Положение тела и головы. Тело брассиста вытянуто в воде, плечи лежат горизонтально. При высоких скоростях мощные движения рук время от времени выносят плечи вверх. Выполнение вдоха, рабочих и подготовительных движений ногами и руками вызывают колебания туловища в вертикальной плоскости. В связи с этим угол наклона туловища по отношению к поверхности воды изменяется от 9 до 22°.

Движение рук. Из вытянутого положения руки симметрично разводятся в стороны и несколько вн из и при этом внутренние поверхности кистей, развернутые во внешнюю сторону и слегка закругленные, действуют как весла. Примерно на уровне плеч руки взмахиваются мощным толчком внутрь, подводятся близко к груди и широко разводятся вперед - в стороны. Выделяют несколько фаз движения рук: захват и подтягивание, отталкивание

ивыведение рук вперед, а также исходное для очередного гребка положение.

Вначале фазы захвата ладони развернуты вниз-снаружи. Локти приподняты. Захват заканчивается на глубине около 25 см. Ощутив давление на ладони, пловец продолжает гребок, усиливая опору ладонями в стороны- вниз-назад, сгибая руки в локтях, удерживая локти вверху. Эта часть гребка называется фазой подтягивания.

Фаза отталкивания — наиболее мощная часть гребка. Руки продолжают давить на воду, создавая движущие силы, кисти непрерывно двигаются с ускорением. В конце отталкивания локти начинают сближаться внизу под туловищем.

Фаза выведения рук вперед — наиболее быстрая фаза гребка. Завершение гребка и начало выведения рук вперед — единое движение. Ладони развернуты немного внутрь. К концу выведения руки полностью выпрямляются для выполнения захвата.

Согласование движений рук и дыхания. При плавании брассом в одном двигательном цикле происходит один вдох и один выдох. В то время как

53

руки отводятся назад, пловец делает мощный вдох ртом. Как только начинается новое тяговое движение, следует выдох в воду ртом и носом.

Движение ног. В технике движения ногами при плавании брассом можно выделить следующие фазы — подтягивание ног, разведение стоп, отталкивание ногами.

Во время фазы подтягивания ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, расслабленные стопы подтягиваются к тазу, в этот момент колени несколько разводятся в стороны. Фаза подтягивания заканчивается, когда стопы максимально приблизятся к тазу, а голени займут положение, близкое к вертикальному.

В момент, когда прекратится сгибание ног в тазобедренных суставах, начинается следующая фаза: стопы разводятся в стороны до положения, перпендикулярного направлению своего движения.

Фаза отталкивания ногами начинается с разгибания их в тазобедренных, затем в коленных суставах и сведения вместе. Стопы перемещаются в горизонтальной плоскости круговым захватывающим движением назад-через стороны и затем назад-сверху-вниз.

Согласование движений рук и ног. При вытянутом положении тела сначала начинают движение руками. Как только руки выполнили тяговое движение, происходит подтягивание ног. В то время как руки проводятся вперед, ноги, разведенные в стороны, производят мощный удар, сообщающий телу пловца продвижение вперед. Современное выполнение данной техники требует, чтобы один двигательный цикл с наименьшей паузой следовал за другим.

Упражнения для изучения техники плавания брассом

Упражнения в воде.

1.Лежа на животе, взяться выпрямленными руками за бортик бассейна.

Выполнить движение ногами брассом, сначала фиксируя окончание

54

подготовительного и рабочего движений, затем слитно. Распространенные ошибки: несимметричные движения ног; чрезмерное подтягивание ног вперед; преждевременное разведение стоп наружу; слабое отталкивание.

2.Лежа на спине, взяться выпрямленными руками за бортик. Выполнить движение ногами брассом. Распространенные ошибки: недостаточное разведение стоп наружу при отталкивании, сгибание тела в поясничном отделе позвоночника.

Рис.3. Техника плавания способом брасс

З.Стоя на дне бассейна, положить руки на доску, оттолкнуться ногами от стенки или дна, плыть на груди, делая движения одними стопами. Распространенные ошибки: недостаточное скольжение после отталкивания, прогибание в поясничном отделе позвоночника, подготовительные движения выполняются ногами с сомкнутыми пятками.

55

4.Скольжение на груди, выполнить одно-два движения ногами брассом. Распространенные ошибки: поднимание ступни над водой (при подтягивании ног), слишком напряженные ноги.

5.Стоя на дне, наклониться вперед так, чтобы грудь погрузилась в воду. Вытянуть руки вперед. Выполнить движения руками брассом с укороченной амплитудой, голова находится над водой, дыхание произвольное. Распространенные ошибки: опускание плеча и локтя; гребок выполняется у поверхности воды.

6.То же, что в упражнении № 5, но с акцентом на дыхание. При выдохе опустить лицо в воду, при вдохе — поднять над водой.

7.Повторить упражнение № 6. Выполнить движения руками с большой амплитудой. Данное упражнение выполняется на месте и при ходьбе по дну. Распространенные ошибки: после гребка руками локти не опускаются вниз (под грудь), а остаются разведенными в стороны.

8.Скольжение на груди с выполнением 2-3 гребков с укороченной амплитудой.

9.Скольжение на груди с чередованием гребка руками и гребка ногами. 10.Выполнить скольжение с двумя циклами движений руками и ногами.

Распространенные ошибки: неправильная координация движений руками и ногами; задержка рук под грудью перед выведением вперед.

11.Проплыть брассом 5-10 м с задержкой дыхания.

12.Проплыть брассом 8-15 м с дыханием через один цикл движений. 13.Плавание брассом 25-100 м с удлин енной паузой между циклами

движений после гребка ногами. Распространенные ошибки: сильные колебания тела вверх-вниз, вправо-влево; слабый гребок руками.

14.Повторить упражнение № 13 с обычной паузой между циклами движений.

Упражнения для совершенствования техники

плавания брассом

56

1.Плавание брассом с движением одних ног, руки вытянуты вперед. 2.То же, но со специальной доской.

З.То же, но руки прижаты к бедрам.

4.Плавание брассом с движением одних рук со специальной доской, зажатой между ног.

5.То же, но без доски.

6.Плавание брассом с вариантами дыхания через 2-4 цикла.

7.Плавание брассом в полной координации на наименьшее количество гребков руками.

8.Плавание брассом с ускорением.

9.Плавание брассом с элементами соревновательной деятельности.

3.4 Овладение техникой плавания способом баттерфляй (дельфин)

Баттерфляй является самым технически сложным способом спортивного плавания (рис.4). По быстроте баттерфляй уступает только кролю на груди. Этот способ требует большой физической силы, и поэтому пловцы, специализирующиеся в баттерфляе, всегда выделяются мощным телосложением.

Положение тела и головы. В баттерфляе выпрямленное положение тела не так сильно выражено, как в других способах плавания, т.к. исходящее от туловища движение нижних конечностей связано с более или менее выраженной волной тела.

Движение рук. К началу подводного движения обе руки находятся впереди плеч. Они подводятся маховым движением под туловище одновременно. После того как кисти обеих рук выносятся из воды в сторону от бедер, руки максимально напряженно вновь выводятся синхронно вперед

до очередного погружения.

57

Дыхание. При плавании баттерфляем рот и нос занимающегося находятся в воде дольше, чем при других спортивных способах плавания. Поэтому необходимое обеспечение организма пловца кислородом происходит лишь за счет отточено правильной техники дыхания. Обычно за один полный двигательный цикл происходит один вдох и один выдох. Выдох начинается после того, как голова при вынесении рук вперед опускается в воду, а кончается он тогда, когда руки находятся ниже плеч. Во второй фазе подводного движения делается вдох. На соревнованиях высокого уровня пловец часто соединяет два или более двигательных цикла с одним дыхательным циклом.

Согласование движений ног и туловища (движение дельфина). Движение дельфина выполняется одновременно обеими частями тела в вертикальной плоскости, причем бедра максимально активно участвуют в движении. Данное движение начинается в поясничной части позвоночника и переносится на ноги. Для увеличения силы отталкивания при ударе вниз стопы повернуть внутрь, а при ударе вверх стопы повернуть в исходное положение.

Общее согласование движений. За время развития способа баттерфляй с движением дельфина возникли различные виды координации. Наиболее часто употребляется такой вид, при котором на одно полное движение рук приходятся два движения дельфина (двухударный дельфин).

Упражнения для изучения техники плавания баттерфляем

Упражнения на суше.

1.Исходное положение — стойка, ноги на ширине плеч. Слегка наклониться вперед. Руки выпрямлены впереди на ширине плеч ладонями вниз. Голова приподнята, смотреть вперед. Выполнить круговое движение руками по частям: а) сделать медленное движение выпрямленными руками вниз-назад до уровня бедер; зафиксировать это положение; ладони обращены

назад, б) от бедер выполнить медленное движение руками назад-в стороны и

58

оставить руки на уровне таза; посмотреть на руки — они должны быть разведены в стороны немного шире плеч, в) круговым движением через стороны вверх, поднимая выпрямленные руки максимально высоко, вернуть их в исходное положение; посмотреть на руки - они должны находиться на ширине плеч ладонями вниз.

2.Повторить упражнение № 1, но с уменьшенными паузами между частями движения.

3.Повторить упражнение № 2, но с опущенной вниз головой. 4.Повторить упражнение № 3, но в быстром темпе и с .закрытыми

глазами.

5.Выполнить круговые движения руками, поднимая голову для вдоха в начале движения руками вверх-в стороны.

Упражнения в воде.

1.Стоя на дне, наклониться вперед так, чтобы грудь погрузилась в воду. Выставить одну ногу вперед. Голову приподнять, подбородком касаясь воды. Выпрямленные руки держать на ширине плеч впереди, ладони вниз. Выполнить круговые движения руками с остановками на уровне бедер и у поверхности воды.

2.Повторить упражнение № 1, но без остановок рук на уровне бедер и у поверхности воды. Руки до уровня бедер двигаются выпрямленными. Коснувшись бедер большими пальцами, руки слегка сгибаются так, чтобы в конце гребка из воды вначале поднимались локти. С началом движения над водой руки полностью выпрямляются. Стараться пронести руки над водой максимально высоко, но не приподнимая туловища. На воду руки опускать так, чтобы поверхности вначале коснулись плечи, а затем предплечья.

3.Повторить упражнение № 2, но с погруженным в воду лицом (желательно надеть плавательные очки). Глаза в воде следует открыть и следить за прямолинейностью движений руками вниз-назад на ширине плеч,

а также за своевременным началом движений в стороны-вверх после касания

59

большими пальцами бедер. Движения руками следует выполнять до тех пор, пока не возникнет потребность сделать вдох над водой.

4.Повторить упражнение № 3, но глаза в воде следует закрыть, полагаясь только на мышечную память.

Рис.4. Техника плавания способом баттерфляй (дельфин)

60