Медико-биологическое сопровождение физкультурно-оздоровительных занятий с населением разных возрастных групп. Методические рекомендации

Для самоконтроля морфофункционального состояния использованы показатели, для измерения которых необходима только линейка,

сантиметровая лента и весы (табл. 13). Измерения необходимо провести на исходном уровне (точка начала ведения дневника самонаблюдений),

рассчитать индексы, характеризующие морфофункциональный статус.

Знание особенностей собственного морфофункционального статуса поможет определить желаемую траекторию дальнейшей работы, принять решение о необходимости коррекции показателей (например,

снижении/или наращивании массы тела). В дальнейшем достаточно контролировать эту группу показателей один раз в полгода (если не требуется усиленный контроль массы тела).

Таблица 13 – Рекомендуемые показатели морфофункционального состояния для самоконтроля функционального состояния в процессе

занятий физической культурой

Самоконтроль показателей кардио-респираторной системы

целесообразно осуществлять с помощью доступных измерений с использованием проверенных методик. Для наблюдений не потребуется оборудование и аппаратура, но при необходимости инструктору целесообразно провести подробный инструктаж о способах сбора данных,

чтобы избежать неточного тестирования (табл. 14).

В процессе самоконтроля ЧСС подсчитывается самостоятельно

(пальпаторным методом) по точке на запястье за 6 секунд (затем результат умножается на 10). Ошибка при подсчете пульса таким методом составляет около 6 уд/мин. Более точные результаты можно получить,

регистрируя время, затраченное на 10 ударов пульса. Методика такого подсчета будет заключаться в следующем: в момент пульсового удара включается секундомер (подсчет же пульса начинается со следующего удара), фиксируется время 10 сердечных сокращений. Однако наиболее удобным и точным является применение электронных дивайсов (умные часы, пульсометры и др.), изготовленных в виде браслета, надеваемого на запястье. Определяя величину пульса, следует помнить, что сердечно-

сосудистая система очень чувствительна к различным влияниям (эмоциям,

физической нагрузке). Вот почему наиболее редкий пульс регистрируется утром.

Полезную информацию могут дать простейшие функциональные пробы, не требующие каких-либо приспособлений: 20 приседаний, бег на месте в максимальном темпе в течение 15 секунд, 2 или 5-ти минутный бег на месте. После функциональной пробы с 20 приседаниями восстановление ЧСС должно происходить в течение 2 мин. После функциональной пробы с 2-минутным бегом на месте время восстановления пульса удлиняется до 5 мин.

Анализ восстановительного периода после выполнения функциональных проб имеет важнейшее значение. Длительность восстановления зависит, прежде всего, от интенсивности нагрузки, от

31

активности исследуемого лица при еѐ выполнении и от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Чем быстрее восстанавливается до исходных величин ЧСС, тем выше функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. При нормотонической реакции на функциональную пробу с 20 приседаниями ЧСС увеличивается в пределах

60–80 % от исходного показателя, после 2-минутного бега – не более чем на 100 %. Увеличение ЧСС выше этих цифр свидетельствует об ухудшении функциональной способности сердца.

Таблица 14 – Рекомендуемые показатели кардио-респираторной системы для самоконтроля функционального состояния в процессе занятий

физической культурой

Важную роль имеет самоконтроль показателей нервной системы и

эмоционально-психологического состояния (табл. 15).

Таблица 15 – Показатели нервно-психологического состояния для самоконтроля функционального состояния в процессе занятий

физической культурой

Показатели, характеризующие состояние нервно-мышечного аппарата, наиболее подвержены динамическим изменениям под влиянием физической нагрузки. По характеру и величине происходящих изменений целесообразно отслеживать динамику положительного влияния занятий физической культурой. Кроме того, показатели функционирования нервно-

мышечного аппарата являются маркером переутомления, так как быстрее всего под воздействием неадекватно спланированной физической нагрузки или при чрезмерной нагрузке, превышающей возможности организма,

наблюдается их выраженное снижение.

33

Существует достаточно большое количество методик, не требующих аппаратуры, которые можно применить для самоконтроля функционального состояния нервно-мышечного аппарата.

Для оценки динамической координации используется пальценосовая проба: при закрытых глазах необходимо указательным пальцем дотронуться до кончика носа. Неуверенные движения и дрожание кисти, а

особенно невозможность выполнения этой пробы, свидетельствуют о нарушении динамической координации.

Изучение координационной функции нервной системы до и после занятий физической культурой (то есть в динамике) позволяет установить степень утомления человека. Расстройство координации движений свидетельствует о переутомлении или даже перетренированности.

Состояние нервной системы и психо-эмоциональное состояние можно контролировать также с помощью субъективных показателей

(например, настроение, жизненный тонус, активность, самочувствие).

Уравновешенность нервных процессов характеризуется устойчивостью настроения, умением сдерживаться в отношении к семье, друзьям,

поведении на тренировках и соревнованиях. Подвижность нервных процессов определяется по скорости перехода от одного вида деятельности к другому, приспособляемости к меняющимся условиям, по быстроте освоения новых двигательных действий, быстроте засыпания и глубине сна. Для диагностики функционального состояния ЦНС очень важно выяснить характер сна. Для реализации самоконтроля психо-

эмоционального состояния целесообразно применять методику САН

(самочувствие, активность, настроение).

Для проведения самонаблюдений необходим только замер времени,

бланки опросников. При желании занимающийся может воспользоваться сервисами онлайн-тестирования.

Ниже приведены адресные ссылки на сайты, предлагающие пройти самотестирование по методике САН.

34

https://psytests.org/psystate/san-run.html https://psychojournal.ru/san.html

Схема тестирования (инструкция):

Необходимо соотнести свое состояние со шкалой 3 2 1 0 1 2 3

каждой пары признаков. Например, между парой утверждений

«Самочувствие хорошее» и «Самочувствие плохое» расположены цифры 3 2 1 0 1 2 3. Цифра «0» соответствует среднему самочувствию, которое обследуемый не может отнести ни к плохому, ни к хорошему.

Находящаяся слева от «0» единица отражает самочувствие – выше среднего, а цифра три – соответствует прекрасному самочувствию. Те же цифры в этой строке, стоящие справа от цифры «0», аналогичным образом характеризуют самочувствие исследуемого, если оно ниже среднего.

Таким образом, последовательно рассматривается и оценивается каждая строка данного опросника.

В каждом случае, в отношении каждой пары утверждений Вы осуществляете свой выбор, отмечая необходимое значение шкалы «3 2 1 0 1 2 3».

Обработка результатов

При обработке эти цифры перекодируются следующим образом:

индекс 3, соответствующий неудовлетворительному самочувствию, низкой активности и плохому настроению, принимается за 1 балл; следующий за ним индекс 2 – за 2; индекс 1 – за 3 балла и так до индекса 3 с

противоположной стороны шкалы, который соответственно принимается за 7 баллов (учтите, что полюса шкалы постоянно меняются). Итак,

положительные состояния всегда получают высокие баллы, а

отрицательные низкие.

Производится расчет суммы баллов согласно ключу к тесту.

Ключ

Самочувствие сумма баллов за вопросы: 1, 2, 7, 8, 13, 14, 19,

20, 25, 26.

35

Активность сумма баллов за вопросы: 3, 4, 9, 10, 15, 16, 21, 22,

27, 28.

Настроение сумма баллов за вопросы: 5, 6, 11, 12, 17, 18, 23,

24, 29, 30.

Интерпретация результатов

Полученная по каждой шкале сумма находится в пределах от 10 до

70 и позволяет выявить функциональное состояние индивида в данный момент времени по принципу.

< 30 баллов – низкая оценка;

30–50 баллов – средняя оценка;

> 50 баллов – высокая оценка.

Следует упомянуть, что при анализе функционального состояния важны не только значения отдельных его показателей, но и их соотношение. Дело в том, что у отдохнувшего человека оценки активности, настроения и самочувствия обычно примерно равны, а по мере нарастания усталости соотношение между ними изменяется за счет относительного снижения самочувствия и активности по сравнению с настроением.

Опросник «Самочувствие, активность, настроение»/Бланк ответов

Примечание. 1. Х – эти пункты обрабатываются в обратном порядке: 7 6 5 4 3 2 1 балл.

Для оценки показателей уровня тревожности при осуществлении самоконтроля рекомендуется использовать методику Спилберга.

Занимающийся может воспользоваться сервисом онлайн-тестирования уровня тревожности по методике Спилберга.

Онлайн тест пройти по ссылке: https://onlinetestpad.com/ru/test/714- test-issledovanie-trevozhnosti-oprosnik-spilbergera

37

Методика Ч. Д. Спилбергера на выявление личностной и ситуативной тревожности (адаптирована на русский язык Ю.Л. Ханиным).

Инструкция. Прочитайте каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните цифру в соответствующей графе справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов нет.

Бланк 1. Шкала ситуативной тревожности (СТ)

38

Бланк 2. Шкала личностной тревожности (ЛТ)

39