Легкая атлетика. Учебное пособие

300–1500 м, интенсивность ЧСС 180 ± 10 уд/мин, между подходами активный отдых (ходьба, бег трусцой), время отдыха до восстановления ЧСС 120 уд/мин, 3–10 раз.

Контрольный бег, прикидки.

Соревнования на дистанцию: жен. 400–600 м, муж. 500–700 м.

Бег на длинные дистанции (2–3 км)

Интенсивность ЧСС 140 ± 10 уд/мин, объем – 100 % развивающей нагрузки (муж. 15–17 км; жен. 11–13 км).

300–1500 м, интенсивность ЧСС 180 ± 10 уд/мин, между подходами активный отдых (ходьба, бег трусцой) с ЧСС до 120 уд/мин, 3– 10 раз.

Контрольный бег, прикидки.

Соревнования: жен. 1000–1500 м, муж. 1500–2000 м.

Лекция № 12. Основы развития силовых способностей

Собственно-силовые способности

Упражнения с отягощениями в медленном темпе:

–быстрые ДЕ – вес 80 % от максимального;

–промежуточные ДЕ – вес 40 % от максимального;

–медленные ДЕ – вес 20 % от максимального;

–объем – 100 % развивающей нагрузки (до нарушения техники выполнения); отдых 2–4 мин.

Статические удержания: 5–20 с, три раза (отдых 30–60 с) × × 3 серии (3–4 мин).

Скоростно-силовые способности

Упражнения с отягощениями в среднем и быстром темпе:

–быстрые ДЕ – вес 80 % от максимального;

–промежуточные ДЕ – вес 40 % от максимального;

–медленные ДЕ – вес 20 % от максимального;

–объем – 100 % развивающей нагрузки (до нарушения техники выполнения);

–отдых 2–4 мин.

Прыжки (в длину, в высоту, двойные, тройные, многократные, с разбега).

Запрыгивания и спрыгивания на скамью.

31

темпе на отведенном для выполнения данного упражнения расстоянии. Движения в локтевых суставах нет. Необходимо обращать особое внимание на положение корпуса при выполнении движения.

Бег с захлестыванием голени выполняется с целью отработки занимающимся захлеста голени при беге.

Упражнение начинается с отталкивания и продвижения вперед, при этом коленный сустав сгибается полностью, а икроножная мышца касается задней поверхности бедра. Затем нога выпрямляется и ставится на переднюю часть стопы. Оба бедра удерживаются в вертикальном положении. Движение ногами осуществляют попеременно в среднем темпе, обращая внимание на наклон корпуса и постановку стопы.

Бег с прямыми ногами вперед выполняется с целью отработки занимающимся пружинистого отталкивания стопой от поверхности.

Движение вперед выполняется за счет отталкивания передней части стопы от поверхности дорожки без сгибания ноги в коленном суставе. Движение ног осуществляется поочередно. Особое внимание необходимо уделять положению корпуса и постановке ноги. Акцент в движении следует делать не на частоту, а на ширину шага, при этом не нарушая общей согласованности движения.

Бег в шаге выполняется с целью отработки занимающимся отталкивания толчковой ногой и выноса бедра вперед.

Началом движения служит отталкивание одной ноги вперед, корпус при этом наклоняется. Другая нога поднимается согнутой в коленном и тазобедренном суставах до угла 90º. Положение в воздухе соответствует положению выпада. Далее согнутая нога выпрямляется, происходит соприкосновение с поверхностью и отталкивание, при котором не происходит захлеста голени, как при беге, нога должна остаться прямой. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется в коленном суставе. Акцент делается на ярко выраженную фазу полета, шаг широкий. Таким образом, поочередно отталкиваясь, спортсмен продвигается вперед.

Подскоки выполняются с целью развития силы отталкивания толчковой ногой и стопой, ощущения значимости работы рук.

Движение начинается с поднимания бедра одной ноги до 90º. Опускаясь на стопу (перекат с пятки на носок), необходимо осуществить отталкивание вверх, вместе с тем бедро другой ноги поднять до положения предыдущей. Темп средний, отталкивание более мощное, движение поочередное. При выполнении движения акцент делается на согласование маховой работы рук, ног и отталкивания вверх вперед.

Методика обучения технике специально-беговых упражнений

34

При обучении технике специально-беговых упражнений ведущее место занимает метод рассказа и показа.

При рассказе особенно важно создать четкое общее представление как о самом движении, так и об ориентировочной основе действия и главных опорных точках техники.

Схема обучения:

название упражнения; показ упражнения;

объяснение ориентировочной основы действия (ООД) техники движения;

объяснение техники основных опорных точек (ООТ); выполнение упражнения занимающимися; исправление ошибок.

Исправлять ошибки можно непосредственно во время выполнения занимающимися движения в форме четких коротких замечаний, а также в течение отдыха между тренировочными попытками, в форме подробного разбора и объяснений. При обучении группы можно использовать как метод выделения общих ошибок, так и метод демонстрации лучшей техники среди занимающихся. Преподавателю необходимо уделить внимание каждому занимающемуся, особенно на первых этапах формирования движения.

По мере закрепления и совершенствования техники движения в конце каждого основного СБУ следует добавлять беговой шаг. Еще один метод совершенствования техники СБУ – включение последних в беговую разминку отрезком в 30 м.

Основа техники и методика обучения беговому шагу

Техника бегового шага

Эталонная техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами:

небольшой наклон туловища (4–5º) вперед; плечевой пояс расслаблен; лопатки немного сведены;

небольшой естественный прогиб в пояснице; голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются.

35

Руки бегуна согнуты в локтевых суставах на 90º, кисти слегка сжаты, плечи опущены. Движение рук напоминает движение маятника. Направление движения рук:

1)вперед вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (грудины);

2)назад кнаружи, не отводя руки далеко в сторону.

Рассматривая технику движения ног, следует остановиться на основных четырех фазах движения.

1. Вынос бедра

Степень подъема бедра напрямую зависит от желаемой скорости бега. В связи с этим при беге на короткие дистанции бедро выносится энергично до горизонтали, коленом вперед; при беге на средние дистанции высота бедра чуть ниже – 45º, стопа под коленом; при беге на длинные дистанции явного акцента на подъем бедра не делается.

2. Постановка стопы

В беге на короткие дистанции стопа ставится только на переднюю часть; в беге на средние и длинные дистанции – с носка на наружный свод, опускаясь к моменту вертикали на всю плоскость; в беге на длинные дистанции по мере подготовки занимающегося – либо с носка на пятку, либо с пятки с перекатом на носок. Стопы ставят параллельно друг другу на ширину стопы между ними, не разворачивая кнаружи, большой палец ноги направлен вперед. Бегун должен ставить стопу

36

мягко, загребающим движением сверху вниз, не слишком далеко от проекции ОЦМ.

3. Отталкивание

Момент отталкивания – одна из главных фаз в технике бегового шага. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания примерно 50–55º. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласоваться с наклоном туловища. В беге наклон туловища меняется в пределах 2–3º, увеличиваясь к моменту отталкивания и уменьшаясь в фазе полета. Положение головы тоже оказывает влияние на положение туловища: чрезмерный наклон головы вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощает мышцы спины.

4. Захлест голени

Фаза захлеста голени является лаконичным началом выноса бедра вперед. Чем выше требуемая скорость бега, тем быстрее выполняется фаза захлеста голени. Одна из основных задач захлеста голени – расслабление бедра и носка стопы после отталкивания.

Методика обучения технике бегового шага

При обучении технике бегового шага наряду с использованием рассказа и показа следует применять метод имитации упражнения с акцентом на основные опорные точки техники.

Схема обучения:

название упражнения; показ упражнения;

объяснение ориентировочной основы действия (ООД) техники движения;

объяснение техники основных опорных точек (ООТ); выполнение имитации; выполнение бегового шага в движении (отрезок 30–50 м);

исправление индивидуальных ошибок.

Имитация упражнения производится следующим образом:

–исходное положение (и.п.) – основная стойка, руки на поясе, левая нога опорная, правая – рабочая;

–«раз» – вынос бедра правой ноги до горизонтали;

–«два» – выпрямление и постановка правой ноги на переднюю часть стопы;

–«три» – пронос правой ноги назад с имитацией отталкивания;

–«четыре» – захлест голени правой ноги, бедро вертикально;

37

выполнение упражнения занимающимися;

исправление ошибок.

Для лучшего освоения движения следует использовать метод идеомоторного проговаривания. Суть данного метода заключается в сопровождении конкретного движения имитации проговариванием основного смысла этого движения, заключенного в четкой словесной форме.

Так, при выносе бедра следует произносить – «бедро», при постановке стопы – «стопа», при имитации отталкивания – «толчок», при выполнении захлеста – «захлест».

Метод идеомоторного проговаривания способствует скорейшему формированию двигательного навыка.

Технику бегового шага результативней осваивать при скорости бега выше средней.

Контроль за техникой выполнения лучше вести по основным опорным точкам движения.

На этапах закрепления и совершенствования техники следует менять скорость бега как в одном упражнении, так и последовательно.

Основа техники и методика обучения бегу по виражу

Техника бега по виражу

Из практики известно, что бег по виражу менее эффективен, чем бег по прямой. Основной причиной снижения скорости является действие центробежной силы, величина которой зависит от скорости бега, массы бегуна и радиуса поворота. Чем больше скорость бега и масса спринтера и меньше радиус поворота, тем больше центробежная сила.

38

выполнение имитации с методом идеомоторного проговаривания: имитация выполняется стоя на дорожке виража, по направлению

бега;

–и. п. – бег на месте без отрыва носков ног с имитацией движения

рук;

–«раз» – наклон туловища вперед внутрь виража – «наклон»;

–«два» – поворот движения рук: левая вдоль корпуса, правая – локоть поперек наружу – «руки»;

–«три» – поворот стоп в центр виража – «стопа»;

выполнение ходьбы (последовательно перейти на быстрою ходьбу, бег) по кругу (радиусом 3–5 м) с последовательным выполнением команд «раз», «два», «три»;

выполнение техники бега по виражу «змейкой» (последовательное изменение направления движения с ответным изменение техники); пробегание виража с демонстрацией техники и с последователь-

ным акцентом:

а) на беговой шаг; б) на беговой шаг и наклон корпуса;

в) на беговой шаг, наклон корпуса и работу рук; г) на беговой шаг, наклон корпуса, работу рук и разворот стоп; пробегание виража в целом.

На начальном этапе обучения технике бега по виражу можно последовательно включать определенные технических элементы: наклон корпуса, работа руками, разворот стоп.

На этапах закрепления и совершенствования техники следует изменять крутизну виража и скорость бега; отрабатывать «вбегание» в вираж и «выбегание» из него.

Основа техники и методика обучения бегу на короткие дистанции (30 и 200 м)

Техника бега на короткие дистанции

Фаза «старт» («низкий старт»)

ООД техники выполнения команды «На старт!»: толчковая нога ставится на расстоянии стопы от стартовой линии; колено маховой ноги опускается к середине стопы толчковой ноги; расстояние между ногами 10–15 см; толчковая нога сзади, стоит на носке; кисти рук (четыре пальца вместе, большой – в сторону) ставятся в упор перед

40