Комплексная тренировка в циклических видах спорта. Учебное пособие

Условная зона мощности

Параметры самоконтроля

ЧСС в % от максимальной

Самооценка интенсивности дыхания

Велоезда

Бег

Е 1

65–81

65–84

Свободное

Е 2

82–88

85–91

Умеренное

Е 3

98–93

92–95

От комфортного до тяжелого

Неделя

Задание

Распределение объемов нагрузки по дням недели и условным зонам интенсивности

Всего

часов

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

1

Плавание

Отдых

1:00 Контроль техники

–

1:00 E3

–

1:00 E2

–

08:45

Велоезда

–

1:00 Контроль техники

–

0:45 E1

–

–

Бег

0:30 E2

–

00:30.

–

1:30 E2

1:30 E2

2

Плавание

Отдых

1:00 Контроль техники

–

1:15 E3

–

1:15 E2

–

10:45

Велоезда

–

1:15 Контроль техники

–

1:00 E1

2:00 E2

–

Бег

0:30 E2

–

0:45

–

–

1:45 E2

Неделя

Задание

Распределение объемов нагрузки по дням недели и условным зонам интенсивности

Всего

часов

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

3

Плавание

Отдых

1:15 Контроль техники

–

1:15 E3

–

1:15 E2

–

12:00

Велоезда

–

1:30 Контроль техники

–

0:30 E1

2:30 E2

–

Бег

0:45 E2

–

01:00

–

–

2:00 E2

Плавание

0:45 Контроль техники

1:00 E3

–

–

4

Велоезда

Отдых

–

Отдых

00:30

1:00 E1

Комплекс:

Отдых

05:45

2:00 общее;

Бег

0:30 E2

–

–

в нем 1:30 вело +

0:30 бег

5

Плавание

Отдых

1:00 Контроль техники

Отдых

0:30 E1

1:15 E2

–

Отдых

9:30

Велоезда

1:00

3:00 E2

–

Бег

0:30 E2

–

–

2:15 E3

6

Плавание

Отдых

1:00 Контроль техники

–

1:00 E3

Отдых

1:15 E2

–

11:15

Велоезда

1:15 Контроль техники

3:30 E3

–

Бег

00:45

2:30 E2

7

Плавание

Отдых

1:00 Контроль техники

–

1:00 E3

Отдых

1:15 E2

–

12:30

Велоезда

–

1:15 Контроль техники

–

4:00 E2

–

Бег

0:15 E2

1:00

2:45 E3

Плавание

Отдых

1:00 Контроль техники

–

1:00 E3

–

Комплекс 2:15

Отдых

9:30

8

Велоезда

–

–

–

1:00 E1

1:30 Контроль

техники

Бег

–

–

1:00 E2

–

–

0:45 Контроль

–

09:30

техники

Плавание

1:00 Контроль техники

–

–

1:00 E3

–

Велоезда

0:30 E1

–

Комплекс:

4:00 E2

–

9

Отдых

1:00 общее;

Отдых

10:00

Бег

0:15 E1

в нем

2:15 E2

0:30 E2

0:30 E3

Неделя

Задание

Распределение объемов нагрузки по дням недели и условным зонам интенсивности

Всего

часов

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Плавание

1:00 Контроль

–

1:00 E2

1:30 E3

–

10

Отдых

техники

Отдых

12:00

Велоезда

–

1:00 E2

–

4:30 E3

–

Бег

–

–

00:30.

–

2:30 E3

Плавание

1:00 E2

–

0:30 E1

1:30 Контроль

–

техники

11

Отдых

Отдых

13:15

Велоезда

–

1:00 Контроль

–

5:00 E2

–

техники

Бег

0:30 E1

–

00:45

–

3:00 E2

Плавание

1:00 Контроль

–

1:00 E3

–

–

–

техники

12

Велоезда

Отдых

–

1:00 Контроль

–

–

Комплекс:

0:45 E1

06:15

техники

1:30 общее;

в нем

Бег

–

–

–

1:00 E2

1:00 – вело;

–

0:30 – бег

Плавание

Восстановительная

13

нагрузка –

Отдых

Гонка

Велоезда

индивидуально

Бег

Таблица П 6

Рекомендации для прохождения транзитной зоны

№

Действие

Оптимальный порядок

Транзитная зона 1 (плавание — велоэтап)

1

Снимание гидрокостюма

При заплыве в гидрокостюме снять его по пояс во время бега от воды до транзитной

зоны. Затрачивать на это не более 10 с

2

Поиск своего транзитного пакета

Накануне старта тщательно осмотреть свое место в транзитной зоне. Пометить его яр-

или экипировки

кой лентой или скотчем, определить и запомнить ряд и месторасположение относи-

тельно окружающих объектов. Подробно представить порядок прохождения транзит-

ной зоны.

В гонке без транзитных пакетов беговую экипировку оставлять со стороны

велосипеда, противоположной той, где будет сложена экипировка после плавания. Это

позволит не намочить беговую экипировку

3

Смена экипировки с плавательной

При подготовке экипировки свернуть носки и веломайку так, чтобы было легче и

на велосипедную

быстрее их надевать. Пояс с номером застегнуть заранее и надевать через ноги; сразу

развернуть номером назад. Шлем положить углублением вверх; застегнуть сразу по-

сле надевания

Окончание табл. П 6

№

Действие

Оптимальный порядок

Транзитная зона 1 (плавание — велоэтап)

4

Подготовка велосипеда

Для размещения питания, принимаемого на дистанции, использовать специальную

сумку и карманы веломайки.

Велотуфли пристегнуть к педалям.

При сдаче велосипеда накануне гонки спустить давление в колесах на 1–2 атмосферы,

что снизит вероятность взрыва шин при повышении температуры воздуха в день старта.

В день гонки с утра подкачать колеса.

Запомнить, где стоит велосипед; определить ориентиры внутри и снаружи транзитной

зоны; накануне старта сориентироваться, в каких направлениях предстоят перемещения

в ней

Транзитная зона 2 (велоэтап – беговой этап)

5

Завершение велоэтапа

Если перед началом бегового этапа необходимо употребить спортивное питание, луч-

ше это сделать на завершении велоэтапа. На финише велоэтапа заранее расстегнуть

велотуфли, вынуть ноги из них и поставить сверху. Перед стоп-линией сойти с вело-

сипеда и бежать рядом с ним босиком. На ходу сориентироваться, куда поставить ве-

лосипед, найти короткий путь к этому месту. При движении в транзитной зоне развер-

нуть номер вперед для бегового этапа.

Самостоятельно установить велосипед на стойку за седло или за руль

6

Переход от велоэтапа к бегу

Заранее зафиксировать шнурки кроссовок специальным фиксатором или вместо

шнурков использовать специальные резиновые шнуры с фиксатором. Снять шлем

и положить его в корзину. Надеть кроссовки и головной убор