Комплексная тренировка в циклических видах спорта. Учебное пособие

ПРИЛОЖЕНИЯ

ПРИЛОЖЕНИЕ 1 Примерная программа подготовки к соревнованиям по триатлону

на спринтерской дистанции

Продолжительность подготовки: 8 недель; дистанция: 750 м плавание + 20 км велогонка + 5км бег. Основные положения.

1.При подготовке начинающих спортсменов может быть использован любой стиль плавания, которым атлет владеет достаточно хорошо. Тренировки проводят в открытых водоемах.

2.Дистанции плавательной подготовки должны превышать соревновательные.

3.Велосипед можно использовать как шоссейный, так и кросскантрийный (либо гибрид). Основное требование – выбор и регулировка его с учетом антропометрических особенностей и стиля езды конкретного спортсмена.

4.Оптимальной частотой педалирования для велотренировок является 90 об / мин.

5.Следует заранее ознакомиться с дистанцией, на которой будут проходить соревнования. Подготовку целесообразно проводить на трассе, сходной с соревновательной по протяженности, перепадам высот и другим параметрам.

6.Еженедельно следует включать в программу тренировки бег, езду и плавание с ускорениями.

7.Для преодоления бегового сегмента гонки начинающим атлетам рекомендуется чередование бега

сходьбой. По мере роста спортивного стажа следует увеличивать протяженность отрезков бега.

8.Регулярно, не менее двух раз в неделю, действия в транзитной зоне (в том числе смену экипировки) отрабатывают на фоне утомления.

Таблица П 1

Соотношение объемов нагрузки при подготовке к соревнованиям по триатлону на спринтерской дистанции

ПРИЛОЖЕНИЕ 2 Примерная программа подготовки

к соревнованиям по триатлону на олимпийской дистанции

Продолжительность подготовки: 12 недель; дистанция: 1,5 км плавание + 40 км велогонка + 10 км бег. Данная программа предполагает регулярные тренировки и опыт участия в соревнованиях по циклическим видам спорта. Указанные объемы и интенсивность нагрузки являются примерными и могут быть скорректированы с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Интенсивность нагрузки должна варьироваться от поддерживающей до развивающей и определяется спортсменом совместно с тренером.

На темповых отрезках скорость следует выдерживать примерно соответствующей планируемой соревновательной на данной дистанции.

Таблица П 2

Соотношение объемов нагрузки при подготовке к соревнованиям по триатлону на олимпийской дистанции

ПРИЛОЖЕНИЕ 3 Примерная программа подготовки к соревнованиям по триатлону на длинной дистанции

Продолжительность подготовки: 16 недель; дистанция соответствует половине классической: 1,9 км плавание + 90 км велогонка + 21 км бег. Программа предназначена для спортсменов, которые преодолели олимпийскую дистанцию триатлона (1,5 + 40 + 10) и хотят пройти более длинную. Включает в себя 16 недель подготовки. Состоит из 13 недель базовой подготовки, двухнедельного цикла работы над развитием специальной выносливости и недели восстановительной.

Специальная выносливость в данном случае включает в себя скоростную и силовую. Для повышения уровня скоростной выносливости используется метод повторений отрезков длиной до 25 % соревновательной дистанции с интенсивностью более 85 % от предполагаемой соревновательной. Силовая выносливость развивается путем круговой силовой тренировки, а также бегом и ездой на велосипеде в гору либо против ветра.

Особую важность при подготовке к соревнованиям на длинной дистанции приобретает аэродинамическая рациональная посадка гонщика. Техническая подготовка велосипедиста в триатлоне направлена на формирование посадки и навыка педалирования. Этому необходимо уделять внимание на каждом занятии.

Таблица П3

Соотношение объемов нагрузки при подготовке к соревнованиям по триатлону на длинной дистанции

ПРИЛОЖЕНИЕ 4 Примерная программа подготовки к соревнованиям

по триатлону на длинной классической дистанции

Продолжительность подготовки: 13 недель; дистанция соответствует классической или «железной»: 3,8 км плавание + 180 км велогонка + 42,2 км бег. Программа предназначена для опытных спортсменов, которые неоднократно преодолевали олимпийские и длинные дистанции триатлона и имеют в своем распоряжении достаточно времени для подготовки к классической и участия в соревнованиях на ней. Состоит из 13 недель подготовки и соревнований, которые потребуют примерно 12–14 ч для прохождения дистанции.

Для занятий плаванием потребуется три тренировки в неделю по часу каждая в темпе 1,51–2,10 на 100 м. Уровень велоподготовки на время начала тренировок позволяет ехать без остановок не менее полутора часов в день с увеличением объема нагрузки до 6,15–7,30 ч или 180 км при скорости 24–26 км/ч. Объем беговой нагрузки в день на время начала подготовки составляет от 1,15 до 1,30 ч с увеличением его в перспективе до марафонской дистанции за 4,15–5,00 ч в темпе 6,12–6,50 мин на км. Общее время тренировок до начала подготовки к классической дистанции составляет примерно 8–10 ч еженедельно. Максимальный объем тренировок приходится на выходные дни, свободные от работы. Еженедельно следует выделять не менее одного дня для полного отдыха.

Нужно регулярно вести наблюдения за соответствием нагрузки плановой и ее переносимостью. Для контроля ЧСС используют пульсометр (кардиомонитор). Следует поддерживать уровень ЧСС ниже лактатной зоны, т. е. выполнять задания полностью в аэробном режиме (зоны 1–2 в табл. П 4).

Плавательную подготовку рекомендуется проводить как в бассейне, так и на открытой воде (для формирования навыков ориентирования и психологической подготовки). Для контроля интенсивности нагрузки при плавании ориентируются на планируемый темп – 1,51–2,10 мин на 100 м. Рекомендуется выполнять ускорения в боле высоком темпе, а также проплывать более длинные отрезки в меньшем темпе.