Дыхательная гимнастика по Стрельниковой

Слегка присесть на правой ноге — сделать короткий шумный вдох.

Правое колено выпрямить, перенести тяжесть тела на левую ногу (она находится сзади). Ле вая нога выпрямляется, тяжесть

тела переносится на нее. Правая нога впереди на носке лишь поддерживает равновесие.

Присесть на левой ноге — короткий шум ный вдох носом.

Далее левая нога выпрямляется, тяжесть тела переносится на правую ногу, которая на ходится спереди. Теперь она прямая, вся тя жесть тела перенесена на нее. Снова сделать легкое, танцующее приседание и короткий шум ный вдох носом. Правая нога выпрямляется, тя жесть тела переносится на левую ногу. Левая нога выпрямляется, а правая — впереди, на носке, лишь поддержи вает равновесие.

Таким образом надо сделать перекаты впе ред назад и снова впе ред назад. Колено сги бается — выпрямляется, сгибается — выпрямля ется. Свободный выдох следует за каждым ак тивным вдохом.

Таким образом де лайте:

в колене левую ногу, правую слегка согнуть. При сесть на ней — следует вдох. Выдох — свобод ный, пассивный после вдоха.

Руки при выполнении этого упражнения ли бо опущены вниз свободно, либо на уровне поя са делают легкие встречные движения. Движе ния легкие, танцевальные. Они не должны быть похожими на маршировку.

Норма выполнения упражнения: 8 вдохов выдохов — 12 раз; либо 32 вдоха выдоха 3–5 секунд.

Данное упражнение возможно делать не только стоя, но и сидя и даже лежа, поочеред но подтягивая колени ног к животу и делая при этом вдох. Если одна нога больна, то делать уп ражнение можно одной ногой. Вторую же мыс

Видеальном варианте нужно сделать 32 вдо ха выдоха без перерыва. Однако, если это для вас тяжело, то вначале делайте по 8 вдохов вы дохов, а затем отдыхайте.

Норма выполнения упражнений: 32 вдоха выдоха — передний шаг; 32 вдоха выдоха — задний шаг; 32 вдоха выдоха — передний шаг.

Всовокупности должно быть выполнено 96 вдохов выдохов.

По прошествии месяца тренировок вы за метите, что можете поднимать ноги значитель но выше. Осторожно следует выполнять упраж нение, если вы страдаете мочекаменной или желчно каменной болезнью, а также тромбо флебитом. Обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Осваивать это упражнение можно в поло жении сидя и даже лежа, если состояние ваше го организма таково, что не позволяет начинать делать это упражнение стоя.

2

Рекомендации по осваиванию гимнастики Стрельниковой

Начинать осваивать гимнастику Стрельни ковой нужно с первых трех упражнений: «Ла дошки», «Погончики» и «Насос». Их следует выполнять не слишком медленно, но и не слиш ком быстро. Наилучший темп — это темп сол датского шага.

«Ладошки» носят характер разминочного упражнения. На самом первом занятии делай те 4 коротких вдоха носом, а затем отдохните 3–5 секунд. Снова 4 движения и 4 коротких вдоха выдоха, и снова пауза. Делайте так 24 ра за — всего 96 вдохов выдохов. Вдох делайте но сом, выдох — носом или через рот. Вдох акти вен, выдох пассивен. Нельзя выдох задерживать и нельзя производить с силой. Не думайте о вы дохе, помните только о вдохе — активном, шум ном. Как будто вы вдыхаете какой то запах.

При вдохе губы неплотно смыкаются, слег ка, они совершенно свободны. После коротко го шумного вдоха губы сами собой слегка раз жимаются, выдох производится через нос или

через рот легко, незаметно, неслышно. В мо мент выдоха нельзя поднимать небную занаве ску, посылать воздух в глубь тела, выпячивать живот, диафрагму. Думайте только о том, что вы нюхаете воздух. Не приподнимайте при вдо хе плечи — они должны быть свободны и рас слаблены.

Иногда у некоторых людей в начале трени ровок бывает легкое головокружение. Пусть вас это не пугает. Начните делать упражнение «Ла дошки» сидя. Скорее всего у вас не в порядке сосуды головного мозга. Воспользовавшись при веденными в этой книге рекомендациями, вы преодолеете этот недуг. При выполнении вто рого упражнения («Погончики») делайте под ряд уже 8 вдохов выдохов без пауз. Затем дай те себе отдохнуть 3–5 секунд и снова повторите 8 вдохов выдохов. Вам нужно выполнить 12 раз по 8 вдохов выдохов.

В первое занятие включите также и упраж нение «Насос». По счету оно третье. Его тоже выполняйте по 8 вдохов выдохов без пауз, за тем 3–5 секунд отдыха и снова повторяйте — так 12 раз.

Таким образом, первое занятие у вас будет состоять из следующих упражнений:

—первое — «Ладошки» по 4 вдоха выдоха 24 раза;

—второе — «Погончики» по 8 вдохов вы дохов 12 раз;

—третье — «Насос» по 8 вдохов выдохов

12 раз.

28 Дыхательная гимнастика

Всего нужно выполнить три стрельников ские сотни. На выполнение этих трех сотен у вас должно уйти от 10 до 20 минут.

Проводите занятия дважды в день, утром и вечером. Причем вечером упражнение «Ладош ки», например, можно делать уже не по 4, а по 8 вдохов выдохов без паузы 12 раз. Таким об разом вечерние занятия будут выглядеть так:

«Ладошки» — 8 вдохов выдохов 12 раз (все го 96 раз);

«Погончики» — по 8 вдохов выдохов 12 раз (всего 96 раз);

«Насос» — по 8 вдохов выдохов 12 раз (все го 96 раз).

Так должен пройти ваш первый день заня тий стрельниковской дыхательной гимнастикой.

На следующий день к первым трем упраж нениям добавьте четвертое — «Кошка». Его то же следует делать по 8 вдохов выдохов всего 12 раз, отдыхая 3–5 секунд после каждых 8 дви жений. Вечером повторите теперь уже все че тыре упражнения.

В каждый последующий день вы должны включать новые упражнения дыхательной гим настики — по одному ежедневно. После «Кош ки» добавьте упражнение «Обними плечи», по сле него включите «Большой маятник», затем добавьте «Повороты головы», затем поочеред но — «Маятник головой», «Перекаты» и завер шите полный цикл упражнением «Шаги».

Впервые включаемое в комплекс упражне ние нужно начинать делать по 8 раз за 12 под

ходов. После каждой «восьмерки» отдыхайте 3–5 секунд. Когда вы почувствуете, что преды дущие упражнения вы освоили хорошо и вы полняете их легко, делайте не по 8 вдохов вы дохов с паузой после каждой «восьмерки», а по 16 или по 32 вдоха выдоха. Паузу делайте по сле 16 или после 32 вдохов выдо

сколько первых упражнений вы освоили и делаете, например, по 32 вдоха вы

доха без пауз, то это не значит, что, включая новое упражнение, можно и его делать сразу же 32 раза без пауз. Начинайте новое упраж нение всегда с восьми вдохов выдохов и обяза тельно отдыхайте 3–5 секунд после каждой «восьмерки». Затем увеличьте количество дви жений без паузы до 16, а потом уже до 32 вдо хов выдохов без паузы для отдыха. Делая то или иное упражнение уже по 32 вдоха выдоха без паузы, не забывайте мысленно считать все равно «восьмерками».

Несколько замечаний для выполняющих стрельниковскую гимнастику

Ваше занятие должно занимать не более 30 минут.

30 Дыхательная гимнастика

Делайте без остановки по 32 вдоха выдоха 3 раза, после чего отдыхайте 3–5 секунд, мож но 10, но не более. Если вам трудно делать 32 движения без остановки, то выполняйте 16 или 8 вдохов выдохов и отдыхайте 3–5 секунд.

На каждом занятии следует делать весь ды хательный комплекс, а не только, например, три первых упражнения или несколько разных уп ражнений по вашему выбору. Уделите выполне нию упражнений 30 минут утром и 30 минут ве чером. Если у вас плохое самочувствие, то гимнастику можно делать несколько раз в день.

Вы обязательно почувствуете об

откладывайте по одному каштану, по одной счетной палочке и т. п.

Если вы будет выполнять эту дыхательную гимнастику дважды в день в течение месяца, то вы почувствуете ее благотворное влияние на ваш организм, каким бы заболеванием вы ни стра дали.