Дыхательная гимнастика по Стрельниковой
.pdfОсновной комплекс упражнений |
11 |
|
|
|
|
лая вдохнуть аромат цветущего у ног куста роз. Приподняться, возвращаясь в исходное поло жение. Сделать свободный, пассивный выдох че рез рот или через нос.
Не останавливаясь, повторите это упраж нение еще раз, и так до 8 вдохов выдохов. Сде лайте паузу, отдыхая 3–5 секунд, и снова по вторите упражнение.
В общей сложности нужно сделать всего 96 вдохов выдохов, то есть всю сотню.
Можно выполнять их таким образом: по 8 вдохов выдохов — 12 раз, или по 16 вдохов выдохов — 6 раз,
или по 32 вдоха выдоха — 3 раза (такой ва риант можно выбрать после нескольких дней ежедневной тренировки в зависи
мости от самочувствия). |
При близорукости |
|
более пяти диоптрий, |
||
Если выполнение упражнения |
||
повышенном артери− |
||
вызывает какое либо затрудне |
альном, глазном или |
|
ние, то лучше делать по 8 вдохов |
внутричерепном дав− |
|
лении, застарелом ра− |
||
выдохов, а затем 3–5 секундную |
||
дикулите и остеохон− |
||
паузу для отдыха. Пусть это зай |
дрозе, при наличии |
|
мет у вас 2–3 недели, а затем ор |
камней в почках |
|
и мочевом пузыре, при |
||
ганизм сам подскажет, что коли |
||
травмах позвоночника |
||
чество вдохов выдохов, делаемых |
или головы категори− |
без паузы, можно увеличить, на |
чески запрещается |
|
наклоняться низко! |
||
пример, до 16, а затем и до 32. |
||
|
||
Это упражнение нужно делать без напря |
||
жения, легко, не прилагая особых усилий. |
||
При плохом самочувствии возможно вы полнение упражнения сидя. Кисти рук не опу скайте ниже колен. Наклон свободный, легкий
12Дыхательная гимнастика
инеглубокий. В каком ритме следует выполнять упражнение? Лучше всего подойдет ритм сол датского строевого шага. Вы можете даже по ставить кассету с записью какого либо марша.
Пусть не пугает вас легкая боль в поясни це, если вдруг она появится после выполнения упражнений, постепенно боль пройдет. Будьте только осторожны и не переусердствуйте при выполнении упражнений. Помните об ограни чениях, перечисленных выше, и о том, что все гда и во всем следует соблюдать меру.
Упражнение 4. «Кошка»
Упражнение представляет собой приседания с поворотом.
Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены.
Слегка присесть, поворачивая корпус впра во, руки приподнять таким образом, чтобы ки сти оказались на уровне пояса.
При повороте сделать короткий шумный вдох, а кистями рук — легкое сбрасывающее движение. Возвратитесь в исходное положение: колени выпрямляйте, одновременно делая сво бодный пассивный выдох.
При повороте кисти рук не отводите дале ко от пояса. Голова поворачивается вместе с ту ловищем. Колени сгибаются слегка, легко пру жинят, как при танцевальных движениях.
Спину держите прямо, не сгибая! Теперь нужно сделать поворот влево, слегка присесть —
Основной комплекс упражнений |
13 |
|
|
|
|
сделать шумный короткий вдох. Выпрямить ко лени, делая пассивный выдох. Кистями рук од новременно сбросить некую тяжесть. Вдох сле ва — вдох справа и т. д.
Без остановки сделать 8 или, если не труд но, 16 вдохов выдохов, после чего следует от дых в течение 3–5 секунд. Затем снова 8 или 16 движений — и таким образом нужно выпол нить всего 96 вдохов выдохов, то есть 8 вдохов выдохов — 12 раз или 16 вдохов выдохов — 6 раз.
Если трудно выполнять упражнение стоя, можно делать упражнение и сидя. Корпус и го лову поворачивайте поочередно вправо влево и точно так же делайте при повороте шумный ко роткий вдох, а при возвращении в исходное по ложение — выдох. Делайте точно так же и сбра
14 |
Дыхательная гимнастика |
|
|
|
|
сывающие движения кистями рук, только не уво дите их далеко от корпуса.
Упражнение 5. «Обними плечи»
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находят ся на уровне плеч. Кисти рук обращены друг к другу, пальцы слегка согнуты.
Сделать движение обеими руками навстре чу друг другу, обнимая себя за плечи — корот кий шумный вдох. Руки движутся параллельно, одна рука оказывается над другой. В продол жение всего упражнения положение рук не должно меняться: одна и та же рука постоян но находится над другой, например правая над левой. В момент вдоха руки сходятся на уров не груди, как бы образуя треугольник.
Сразу же после вдо ха руки расходятся в сто роны, но не до исходно го положения, а слегка, при этом они образуют квадрат.
В этот момент дела ется выдох, свободный, пассивный.
Таким образом, ког да руки сходятся на уровне груди в треуголь ник, надо сделать вдох. Руки разведены в сторо
Основной комплекс упражнений |
15 |
|
|
|
|
ны, получается квадрат —сделайте выдох, слег ка приоткрыв рот.
Упражнение «Обними плечи» нужно выпол нять через 2–3 недели после то
го, как вы начали делать гимна |
Обратите внимание! |
При тяжелых забо− |
|
стику Стрельниковой, и если все |
леваниях упражне− |
остальные упражнения выполняе |
ние «Обними плечи» |
не следует делать.
те легко и свободно.
Упражнение «Обними плечи» следует делать осторожно, без пауз — не более 8 вдохов вы дохов.
Итак, делайте:
по 8 вдохов выдохов — 12 раз в одно заня тие в течение нескольких недель тренировок;
по 16 вдохов выдохов — 6 раз; |
|
|
по 32 вдоха выдоха — 3 раза. |
|
|
Упражнение можно делать |
Помните: руки при |
|
не только стоя, но и сидя и да |
выполнении упраж− |
|
нения «Обними пле− |
||
же лежа. |
||
чи» следует не на− |
||
Когда упражнение «Обними |
прягать, не разво− |
|
плечи» хорошо отработано, мож |
дить их широко |
|
в стороны, не менять |
||
но, двигая руки навстречу одна |
||
местами. |
другой, слегка откидывать назад голову — вдох. Спина при этом остается совер
шенно прямой и в пояснице не прогибается.
Упражнение 6. «Большой маятник»
Исходное положение: встать прямо. Легкий, неполный наклон вниз к полу — следует вдох. Сразу вслед за наклоном надо распрямиться и откинуться назад, слегка прогнувшись в пояс
16 |
Дыхательная гимнастика |
|
|
|
|
нице. Обнять себя за плечи, как в предыдущем упражнении, — все это сделать на вдохе.
Выдох пассивный, свободный, между двумя вдохами.
Повторите: легкий наклон к полу, руки лег ко тянутся к коленям — следует шумный вдох. Выпрямление, легкий прогиб, руки обнимают плечи, голова слегка от кидывается назад — сно ва вдох. Вдох от пола,
вдох от потолка. Упражнение напоминает ма ятник. Его можно разложить на два, описанных выше: «Обними плечи» и «Насос».
Выдох не задерживайте, однако и не вытал кивайте воздух с силой — выдох должен быть абсолютно пассивен. Для этого нужно просто не думать о нем.
Если у вас не слишком хоро шее самочувствие, делайте это уп ражнение сидя.
Если вы страдаете остеохон дрозом пояснично крестцового отдела позвоночника, то не де лайте прогиба назад и не накло
няйтесь слишком низко. Амплитуду движений увеличивать следует постепенно, от недели к не
Основной комплекс упражнений |
17 |
|
|
|
|
деле, и боль в пояснице постепенно будет от ступать. Вы начнете прогибаться, не испытывая неприятных ощущений в пояснице.
Норма выполнения упражнений следующая: 8 вдохов выдохов за один подход — 12 раз
(вначале); 16 вдохов выдохов за один подход — 6 раз;
32 вдоха выдоха за один подход — 3 раза. После каждой «восьмерки» или «тридцат
ки» — 3–5 секундная пауза отдых.
Упражнение 7. «Повороты головой»
Исходное положение: встать прямо. Повернуть голову направо и сделать корот
кий шумный вдох. Затем сразу же, безо всяких пауз повернуть голову влево и сделать корот кий шумный вдох, как будто бы вы нюхаете воздух: сначала справа, затем слева.
Выдох легкий, сво бодный, незаметный на до производить в проме жутке между вдохами, когда голова принимает исходное положение. Однако остановки при этом не должно быть, движения головой не пре кращайте. Голова впра
18 |
Дыхательная гимнастика |
|
|
|
|
во — вдох, голова влево — вдох, выдох — меж ду ними.
Плечи поворачиваются следом за головой, шея не напрягается. Туловище при этом оста ется неподвижным.
Норма выполнения упражнения:
8 вдохов выдохов — 12 раз (в самом начале); 16 вдохов выдохов — 6 раз; 32 вдоха выдоха — 3 раза (когда упражне
ние уже освоено).
Упражнение 8. «Ушки»
Исходное положение: встать прямо. Смот реть прямо перед собой. Легко наклонять голо ву вправо, правое ухо приближается к плечу — следует короткий шум ный вдох носом. Голова наклоняется влево. Ле вое ухо движется к ле вому плечу — следует шумный короткий вдох носом. Упражнение на поминает движения че ловека, который, стоя, укоризненно качает го ловой и говорит кому то стоящему перед ним:
«Ай, как нехорошо!». Однако плечи при
этом должны находить
Основной комплекс упражнений |
19 |
|
|
|
|
ся в совершенно неподвижном состоянии. Вы дох свободный, пассивный, в промежутке между вдохами. Голова все время находится в движении.
Норма выполнения упражнения: 8 вдохов выдохов — 12 раз; 16 вдохов выдохов — 6 раз; 32 вдоха выдоха — 3 раза.
Упражнение 9. «Малый маятник»
Исходное положение: встать прямо. Ноги чуть уже плеч. Опустить голову вниз, посмотреть на пол — следует короткий вдох. Откинуть голову назад, вверх, посмотреть на потолок — вдох.
Вдох внизу (на пол), вдох вверху (на пото лок). Выдох пассивно дела ется в промежутке между двумя вдохами. Голова при этом не останавливается.
Шея свободна, мышцы рас слаблены.
Норма выполнения уп ражнения:
8 вдохов выдохов за од но занятие;
32 вдоха выдоха — 3 ра за (когда упражнение хоро шо освоено).
Обратите внимание на ограничения при выполне нии упражнений «Поворо ты», «Ушки», «Маятник».
20 |
Дыхательная гимнастика |
|
|
|
|
Не делайте резких движений головой, если у вас была травма головы, а также при повышенном внутриглазном, внутричерепном и артериальном давлении. Будьте осторожны и соблюдайте ог раничения при выполнении названных упраж нений при эпилепсии, остеохондрозе шейно грудного отдела позвоночника, при хронических головных болях.
Помните, что вдох должен быть коротким, шумным, активным. Не задерживайте его, но и не выталкивайте воздух с силой. Движения го ловой должны быть свободными и легкими, мышцы шеи расслаблены.
Если у вас головная боль, то эти три упраж нения делайте сидя и не более 8 вдохов выдо хов за один раз. Можно даже делать вначале и по 4 вдоха выдоха, а паузу можно увеличить с 3–5 до 10 секунд.
Тем не менее всего должно быть выполне но 96 вдохов выдохов во время этих трех уп ражнений (стрельниковская сотня).
Упражнение 10. «Перекаты»
Исходное положение: правая нога выстав лена вперед, левая — на шаг сзади. Тяжесть те ла равномерно распределена на обе ноги.
Перенести тяжесть тела на правую ногу, вы двинутую вперед, левую ногу сзади поставить на носок, но на нее не следует опираться. Ле вая нога только поддерживает равновесие, а сто ять нужно на правой ноге.