Дневник спортсмена. Методическое пособие
.pdf
ПРАВИЛЬНАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ И СОРЕВНОВАНИЯМИ
Ваш организм может нормально функционировать только после тщательной разминки. Только так можно плодотворно тренироваться и добиться высокого результата в соревнованиях, не повредив своему здоровью.
Начните с бега |
Постепенно |
до появления |
перейдите |
|
на свободный ход. |
|
Сконцентрируйтесь |
|
на работе лодыжек |
|
и рук. |
Понемногу добавляйте круговые вращения одной, а затем обеими руками.
Во время приставного шага особое внимание на работу лодыжек.
Выполняя бег скрестным шагом, сосредоточьтесь на вращении туловища и таза.
71
Разминку на месте начните с круговых вращений в главных суставах «от головы к ногам»:
Совершая круговые |
Выполняя круговые |
вращения |
вращения |
головой, держите |
туловищем, бедра |
руки за спиной, |
и таз не двигаются. |
голову немного |
|
наклоните веред. |
|
Дальше выполните |
Остаются |
круговые вращения |
для разминки |
тазом, руки на поясе, |
два важных сустава – |
здесь, наоборот, |
коленный |
неподвижно |
и голеностопный. |
туловище. |
|
72
Продолжение – блок I
При растягивании избежать распространенных ошибок начинающих – выполнение упражнений раскачиванием. Правильно постепенно и плавно достичь крайнего положения и задержаться в нем не менее шести секунд.
Немного присев, |
В свободной стойке |
Обеими руками |
возьмитесь за руки |
стоя возьмитесь |
возьмитесь |
за спиной |
за запястья. |
за подъем |
и постепенно |
Понемногу |
и медленно потяните |
поднимайте |
наклоняйтесь, |
пятку к ягодицам. |
их вверх. |
не допуская прогиба |
Туловище и плечи |
|
туловища и изгиба |
держим ровными. |
|
в плечах. |
|
Из широкой стойки перенесите вес тела на одну ногу. Следите за тем, чтобы стопы полностью стояли на поверхности.
Из положения, стоя, выпад вперед, вес тела перенести на переднюю ногу. Сосредоточьтесь на задней части голени, не отрывайте пятку от земли.
73
Перенесите вес тела |
Из положения, сидя, одна нога |
на правую ногу |
вытянута, поставьте стопу другой |
и медленно |
ноги рядом с коленом первой |
потяните мысок |
и надавите на колено к полу. |
передней ноги |
|
к голени. |
|
Продолжение – блок II
Вдох и медленный |
Выдыхая, выгните спину |
выдох на месте. |
и коснитесь подбородком груди. |
Затем глубокий вдох |
|
и выдох, который |
|
завершаем |
|
с наклоном |
|
туловища вперед. |
|
|
При выполнении упражнения, |
|
постарайтесь сесть на пятки. |
|
При этом руки остаются на месте, |
|
голову не наклонять. |
74
На вдохе наклонитесь вперед |
В этом положении сначала |
и сконцентрируйтесь |
наклоняем туловище, |
на чувстве напряжения |
а затем тянем мысок ноги, |
в плечах. |
вытянутой вперед, на себя. |
В положении лежа на спине, ногу тянут руками сначала за бедро, затем за лодыжку и, наконец, за мысок. Внимание на плечи и колено вытянутой ноги, которые нельзя сгибать.
Как и в предыдущем упражнении, медленно потяните колено к туловищу, не отрывая
от поверхности спину и колено другой ноги.
Спина и плечи остаются |
Во время потягивания выполняйте |
на поверхности, смотреть |
глубокий выдох. |
в направлении, противоположному |
|
колену. |
|
75
Продолжение – блок III
На выдохе толкаем |
Плавно нажимаем |
Наклоняемся в сторону |
локоть за голову. |
на локоть, чтобы |
и выдыхаем. Туловище |
|
ладонь опустилась |
вперед не наклонять! |
|
между лопаток. |
|
Соединенные руки за спиной медленно толкаем вверх. Туловище и голову держим прямо.
На выдохе выгибаем спину, наклоняем голову к груди. Коснувшись, фиксируем положение, затем расслабляемся.
76
При выполнении упражнения следить за тем, чтобы не наклонялись вперед голова и туловище.
В положении сидя наклоняем туловище, а затем тянем мысок ноги, вытянутой вперед, на себя.
Обеими руками возьмитесь за подъем и потяните пятку к ягодицам. Спину и плечи держите прямо.
Лежа на животе обеими руками, потяните пятку к ягодицам. Ошибкой является чрезмерное «задирание» колена и головы.
Сидя по-турецки, спина прямая, нажимайте ладонями на колени, стараясь опустить их на пол.
Михайлова Т.В., Губа В.П.
ДНЕВНИК СПОРТСМЕНА
Методическое пособие
Редактор В.Л. Штейнбах Художник А.Г. Никоноров Верстка А.Г. Никоноров
Подписано в печать 16.03.2017 г. Формат 70Х100/16 Печать офсетная. Бумага офсетная.
Усл.печ.л. 5. Тираж 500 экз. Изд. № 155. Заказ №
ООО Издательство «Спорт».
117036, г. Москва, Черёмушкинский проезд, д. 5. Тел./факс: (495) 662-64-31, 662-64-30
Сайт: www.olimppress.ru E-mail: olimppress@mail.ru, chelovek.2007@mail.ru
Отпечатано в полном соответствии
скачеством предоставленного оригинал-макета
втипографии ООО «Красногорский полиграфический комбинат». 107140, г. Москва, пер. 1-й Красносельский, д. 3, оф. 17