Справься со стрессом управление сильными эмоциями в тяжелые моменты
.pdf
ЗА К Л Ю Ч Е Н И Е
•Что вам нужно знать о себе в будущем? Например, некоторым во время депрессивного эпизода трудно вспомнить, что они не всегда чувствовали себя так. Какие слова поддержки и утешения вы хотели бы услышать в подобной ситуации?
•Какие навыки стресс-толерантности помогают вам в болезненном состоянии? О чем вам нужно знать или помнить в будущем? Например, некоторые напоминают себе о практике осознанности, другие записывают самовалидирующие утверждения, чтобы воспользоваться ими, когда подступят знакомые болезненные эмоции, например стыд. Можно добавить напоминания вроде «Выходи на улицу каждый день» или «Спорт улучшает настроение!».
СП Р А В Ь С Я С О С Т Р Е С С О М
•Чем еще вы бы хотели поделиться с собой из будущего?
Некоторые воспринимают такое письмо как сборник инструкций самим себе. Важно всегда держать это письмо (или инструкции) под рукой, чтобы перечитывать в стрессовой ситуации. Можно выработать привычку перечитывать письмо раз в неделю или поставить напоминание об этом на телефоне. Еще можно держать его на прикроватной тумбочке или рабочем столе. Со временем, скорее всего, вам захочется добавить в него еще какие-нибудь полезные идеи.
П Р И Н Я Т Ь И Д В И ГА Т Ь С Я Д А Л Ь Ш Е
Следующий шаг — практиковать все, чему вы научились. Навыки стресс-толерантности помогут вам в трудной ситуации, но полезно практиковать их и в спокойном состоянии. Со временем вы заметите, что кризисы случаются все реже, а ваша стрессоустойчивость возросла. Помните: освоение навыков стресс-толерантности и эмоциональной регуляции — долгий процесс, поэтому наберитесь терпения и будьте снисходительны к себе. Радикально принимайте трудности (никто не идеален) и продолжайте работать над собой.
Источники
Ван Дейк Шери. Тренинг навыков диалектико-поведенческой терапии для управления эмоциями. — М.: Вильямс, 2022.
Ван Дейк Шери. ДПТ — доступно о методе: Пошаговое руководство по диалектической поведенческой терапии. — М.: Научный мир, 2020.
Гермер К. Трудные чувства: Понять себя, простить других. — СПб.: Питер, 2021.
Лайнен М. Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности. — М.: Вильямс, 2019.
Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия: Руководство по тренингу навыков. — М.: Диалектика, 2020.
Сигел Д. Вне зоны доступа: Как не потерять контакт с ребенком в переходном возрасте. — М.: Эксмо, 2016.
Anderson W.P., Reid C.M. and G. L. Jennings. 1992. Pet Ownership and Risk Factors for Cardiovascular Disease. Medical Journal of Australia, 157(5): 298–301.
Babyak M., Blumenthal J.A., Herman S., Khatri P., Doraiswamy M., Moore K., Edward Craighead W., Baldewicz T.T. and Ranga Krishnan K. 2000. Exercise Treatment for Major Depression: Maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months. Psychosomatic Medicine, 62(5): 633–8.
Beil K. and Hane D. 2013. The Influence of Urban Natural and Built Environments on Physiological and Psychological Measures of Stress. A Pilot Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 10(4): 1250–67.
С П Р А В Ь С Я С О С Т Р Е С С О М
Bernstein E.E. and McNally R.J. 2017. Acute Aerobic Exercise Helps Overcome Emotion Regulation Deficits. Cognition and Emotion, 31(4): 834–43.
Dolgoff-Kaspar R., Baldwin A., Johnson M.S., Edling N. and Sethi G.K. 2012. Effect of Laughter Yoga on Mood and Heart Rate Variability in Patients Awaiting Organ Transplantation: A Pilot Study. Alternative Therapies in Health and Medicine, 18(5): 61–6.
Ekman P. and Davidson R.J. 1993. Voluntary Smiling Changes Regional Brain Activity.
Psychological Science, 4(5): 342–45.
Frostadottir A.D. and Dorjee D. 2019. Effects of Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) and Compassion Focused Therapy (CFT) on Symptom Change, Mindfulness, Self-Compassion, and Rumination in Clients with Depression, Anxiety, and Stress.
Frontiers in Psychology, 10: 1099.
Germer C. and Neff K. Soften, Soothe, Allow: Working with Emotions in the Body. Meditation: https://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations.
Greenwood K.A., Thurston R., Rumble M., Waters S. J and Keefe F. J. 2003. Anger and Persistent Pain: Current Status and Future Directions. Pain, 103(1–2): 1–5.
Kerns R.D., Rosenberg R. and Jacob M.C. 1994. Anger Expression and Chronic Pain. Journal of Behavioral Medicine, 17(1): 57–67.
Linehan M.M. 2005. Crisis Survival Skills: Part One. Distracting and Self-Soothing. DVD. Seattle: Dawkins Productions/Behavioral Tech.
Serpell J. 1991. Beneficial Effects of Pet Ownership on Some Aspects of Human Health and Behaviour. Journal of the Royal Society of Medicine, 84(12): 717–20.
Zimmer C. 2021. Scientists Finish the Human Genome at Last. The New York Times, July23: https://www.nytimes.com/2021/07 /23/science/human-genome-complete.html.
Об авторах
Шери ван Дейк — магистр социальных наук, психотерапевт и известный эксперт по ДПТ. Автор нескольких книг, среди которых «Тренинг навыков диалектико-поведенческой терапии для управления эмоциями» (Calming the Emotional Storm: Using Dialectical Behavior Therapy Skills to Manage Your Emotions), «Берем эмоции под контроль» (Don’t Let Your Emotions Run Your Life for Teens)* и «Навыки ДПТ для подростков, склонных к самоповреждениям» (The DBT Skills Workbook for Teen SelfHarm). Ее книги посвящены навыкам ДПТ, которые помогают регулировать эмоции и достигать благополучия в долгосрочной перспективе. Шери ван Дейк является лауреатом премии Р. О. Джонса от Канадской психиатрической ассоциации (Canadian Psychiatric Association).
Мэтью Маккей — клинический психолог, профессор Института Райта в Беркли. Автор и соавтор множества книг, в том числе «Самооценка: Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения» (Self-Esteem: Proven Program of Cognitive Techniques for Assessing, improving, and Maintaining Your Self-Esteem)**, «Контролируй мысли и чувства: Когнитивно-поведенческий подход» (Thoughts and Feelings)***,
*Ван Дейк Шери. Берем эмоции под контроль. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.
**Маккей М., Фанниг П. Самооценка: Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения. — СПб.: Весь, 2020.
***Маккей М., Дэвис М., Фанниг П. Контролируй мысли и чувства: Когнитивноповеденческий подход. — М.: Вильямс, 2020.
С П Р А В Ь С Я С О С Т Р Е С С О М
«Когда гнев причиняет боль» (When Anger Hurts) и «АСТ: Выбирай жизнь, а не гнев» (ACT on Life Not on Anger). Маккей получил докторскую степень по клинической психологии в Калифорнийской школе профессиональной психологии. Специализируется на лечении тревожности и депрессии методами когнитивно-поведенческой терапии. Живет и работает в Сан-Франциско.
Джеффри Вуд — психолог, живет и работает в Лас-Вегасе. Специализируется на краткосрочной терапии депрессии, тревожности и ПТСР, а также духовном и личностном развитии. Является соавтором книг «Новое счастье: Практики духовного роста и жизни с намерением» (The New Happiness)*, «Диалектическая поведенческая терапия: Руководство по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости» (The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook: Practical DBT Exercises FOR Learning Mindfulness)** и «Как справляться с эмоциями каждый день: Дневник диалектической поведенческой терапии» (Dialectical Behavior Therapy Diary: Monitoring Your Emotional Regulation Day by Day)***.
Джеффри Брэнтли — к.м.н., заслуженный профессор факультета психиатрии и человеческого поведения в Медицинском центре Университета Дьюка. Основатель и бывший руководитель программы «Снижение стресса на основе осознанности» (Mindfulness-based Stress Reduction, MBSR), которую часто представлял в различных СМИ. Автор и соавтор книг «Успокойте свой встревоженный ум: Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники» (Calming Your Anxious Mind: How Mindfulness and Compassion Can Free You from Anxiety, Fear, and Panic)**** и «5 хороших
*Маккей М., Вуд Дж. Новое счастье: Практики духовного роста и жизни с намерением. — СПб.: Весь, 2020.
**Маккей М., Вуд Дж., Брантли Дж. Диалектическая поведенческая терапия: Руководство по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости. — М.: Вильямс, 2020.
***Вуд Дж., Маккей М. Как справляться с эмоциями каждый день: Дневник диалектической поведенческой терапии. — СПб.: Весь, 2023.
****Брэнтли Дж. Успокойте свой встревоженный ум: Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники. — СПб.: Весь, 2019.
О Б А В Т О Р А Х
минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас» (Five Good Minutes)* и других.
Патрик Фаннинг — автор книг и публикаций о ментальном здоровье, основатель мужской группы поддержки в Северной Калифорнии. Автор и соавтор 12 книг по самопомощи, в том числе: «Самооценка: Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения», «Контролируй мысли и чувства: Когнитивно-поведенческий подход», «Не молчи и не кричи: Искусство договариваться с тем, кого любишь» (Couple Skills. Making Your Relationship Work)** и «Разум и эмоции» (Mind and Emotions).
Эрика Пул — к.п.н., имеет клинический и исследовательский опыт в Калифорнийском университете в Беркли, а также в Ассоциации ветеранов Северной Калифорнии. Консультировала стартапы, связанные с ментальным здоровьем. Ее цель — понять процессы, лежащие в основе человеческих страданий, и разработать индивидуальные методы терапии с учетом культурных особенностей.
Патриция Зурита Она — доктор психологии, известная как «доктор Z», лицензированный клинический психолог. Специализируется на разработке сострадательных, научно обоснованных и действенных методов, чтобы помочь тем, кто зациклен на достижениях и рефлексии, избавиться от тревоги, страхов, перфекционизма, прокрастинации, навязчивых мыслей и неэффективного поведения из-за мнимых угроз. Патрисия Зурита Она — основательница и руководитель Центра поведенческой терапии в Ист-Бэй, Калифорния, работа которого базируется на терапии принятия и ответственности (ТПО) и контек- стуально-поведенческой науке (КПН). Принята в Ассоциацию специалистов в сфере КПН за активное применение ТПО при решении проблем, связанных с различными страхами.
*Брэнтли Дж., Миллстайн В. 5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас. — СПб.: Весь, 2022.
**Маккей М., Фанниг П., Палег К. Не молчи и не кричи: Искусство договариваться. — М.: Бомбора, 2023.
Ван Дейк Шери Маккей Мэтью
Вуд Джеффри
Брэнтли Джеффри Фаннинг Патрик
Пул Эрика
Зурита Она Патриция
Справься со стрессом
Управление сильными эмоциями в тяжелые моменты
Главный редактор Сергей Турко Руководитель проекта Елена Кунина Арт-директор Юрий Буга
Дизайн обложки Алина Лоскутова Корректоры Елена Кондалова, Татьяна Редькина
Верстка Максим Поташкин
Подписано в печать 27.03.2025. Формат 70×100/16.
Бумага офсетная №1. Печать офсетная. |
|
Объем 9 печ. л. Тираж 2000 экз. Заказ № |
. |
ООО «Альпина Паблишер» 123060, Москва, а/я 28 Тел. +7 (495) 980-53-54 e-mail: info@alpina.ru www.alpina.ru
ООО «Альпина Паблишер», 115093, г. Москва, вн. тер. г. муниципальный округ Замоскворечье,
ул. Люсиновская, д. 12А, пом. 1/2; ОГРН 1027739552136
Знак информационной продукции |
16+ |
(Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.) |
Отпечатано с готовых файлов заказчика в АО «Первая Образцовая типография», филиал «УЛЬЯНОВСКИЙ ДОМ ПЕЧАТИ»
432980, Россия, г. Ульяновск, ул. Гончарова, 14