Круговая тренировка на занятиях по физической культуре в транспортном вузе. Учебное пособие

Вариант 8

1.Прыжки-многоскоки на прямых напряженных ногах, отталкиванием голеностопами (не допуская сгибания ног).

2.Беговые ускорения по дорожке.

3.У опоры махи ногой в сторону, вперед, назад (то же другой) и растягивание на прямой шпагат.

4.Кувырок вперед по одной – медленный переворот вперед с поворотом кругом – кувырок назад –

медленный переворот по одной с поворотом кругом.

5.Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

6.В упоре лежа перескоками руками со скамейки на пол и обратно.

7.Легкий бег 2 минуты.

Вариант 9

1. Прыжки-многоскоки, сгибая и выпрямляя ноги,

последний прыжок – на высокую опору.

2.Прыжки-многоскоки через спинки стульев без промежуточных прыжков.

3.Лазание по канату на руках: быстрое влезание,

медленное опускание на одной руке с последующим

перехватом.

31

4.Перескоки руками в упоре лежа со скамейки на пол и обратно.

5.Бег на скорость на 30 м.

6.В упоре на брусьях поднимание ног и туловища в высокий угол.

7.У опоры махи ногой в сторону, вперед, назад (то же другой) и растягивание в тазобедренных суставах.

8.Бег с поворотами на каждый шаг по схеме: 15

сек. – обычный, 10 сек. – с поворотами направо, 10 сек спиной вперед, 10 сек с поворотами налево, 10 сек – спиной вперёд, 15 сек. Обычный, - 2-3 раза.

9.Легкий бег 2-3 мин.

10.Упражнения на расслабления, ненапряженные

висы по 10-15 сек.

Вариант 10

1.Бег с высоким подниманием бедра в быстром темпе;

2.С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением упражнений;

3.Упор лежа на скамейке отжимание, сгибая и разгибая руки;

4.Упор в стену, бег с высоким подниманием коленей

вбыстром темпе;

32

5.Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы на отрезке 10-20м;

6.Высокий старт, бег по кругу 150 – 200 м;

7.Прыжки с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита;

8.Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10 – 20 м;

9.Низкий присед, передвижение в полном приседе по прямой или по кругу;

10.Высокий старт, челночный бег с ускорением на отрезках 20-30 м. с повторением 4 или 6 раз.

4. Самоконтроль занимающихся при использовании

упражнений круговой тренировки

Учебные занятия с применением упражнений круговой тренировки являются эффективным средством для укрепления уровня здоровья и совершенствования двигательных способностей обучающихся. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.

33

Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль. Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

Задачи контроля:

-оценить эффективность применяемых на занятиях средств и методов физической культуры;

-установить контрольные нормативы, оценивающие физическое состояние;

-выявить динамику физического развития;

-оценить эффективность тренировочных нагрузок.

Рациональное и эффективное проведение учебно-

тренировочных занятий обеспечивается систематическим проведением самоконтроля. Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения не дадут желаемого результата, если не будут дополнены самоконтролем.

Самоконтроль – существенное дополнение врачебного контроля, субъективная оценка своего состояния, которая является важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок на состояние

34

организма человека. Самоконтроль складывается из суммы признаков: наличия каких-либо необычных ощущений,

различных болей, ощущения бодрости или вялости. Он проводится самим занимающимся и позволяет своевременно выявлять неблагоприятные воздействия на организм физических упражнений. Преподавателю данные самоконтроля дают возможность вносить обоснованные коррективы в методику учебно-тренировочных занятий, а

спортивному врачу – применять необходимые средства для предупреждения перенапряжения, перетренировки.

Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью учебно-тренировочных и соревновательных нагрузок. Самоконтроль включает в себя наблюдение и анализ состояний организма.

Показатели самоконтроля подразделяются на субъективные и объективные.

35

К субъективным показателям относятся: самочувствие,

сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность,

болевые ощущения и т.д.

К объективным показателям относятся: частота сердечных сокращений, артериальное давление, жизненная ёмкость легких, частота дыхания, масса тела, показатели функциональных проб и тестов физической подготовленности, антропометрические данные.

При плохом самочувствии субъективный дискомфорт сопровождается объективными признаками

(сердцебиением, головными болями, головокружением,

перебоями в работе сердца, учащённым дыханием).

Самочувствие оценивается как хорошее,

удовлетворительное и плохое. Самочувствие отражает наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы. Если нет отклонений в состоянии здоровья, и студент регулярно тренируется, а

форма и содержание занятий правильно спланированы, то у занимающегося хорошее самочувствие, он полон желания учиться, работать и тренироваться, у него хорошая работоспособность.

Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим,

36

занимающийся не должен чувствовать головной боли,

разбитости и выраженного утомления. При отсутствии комфортности в состоянии (вялость, сонливость,

раздраженность, мышечные боли, нет желания заниматься физическими упражнениями) следует прекратить занятие.

Дневник самоконтроля. Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника (Приложение). В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей,

функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы,

оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В

дневнике также следует отмечать случаи нарушение

37

режима и то, как они отражаются на занятиях и общей

работоспособности.

Вдневнике самоконтроля фиксируется

продолжительность и качество сна, процесс засыпания,

пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница. Во время сна в организме тренирующегося продолжаются восстановительные процессы, и если он плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно влияет на функцию центральной нервной системы. Незначительные отклонения в состоянии здоровья, еще не подтвержденные другими симптомами, сразу же отражаются на сне.

Сон считается нормальным, когда наступает быстро и протекает без сновидений. После такого крепкого сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При плохом сне человек долго не может заснуть. Прерывистый сон со сновидениями и раннее пробуждение должны настораживать занимающегося и тренера, поскольку наверняка являются следствием нарушения двигательного режима или не совсем правильной методики учебно-

тренировочных занятий.

Аппетит отмечается хороший, удовлетворительный,

пониженный, плохой. Различные отклонения в состоянии

38

здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания. При нормальном аппетите суточный рацион съедается полностью с удовольствием.

При занятиях физическими упражнениями боли могут возникать в мышцах, в области сердца, правого подреберья

(область печени). Особенно внимательно надо относиться к появлению болей или неприятных ощущений в области сердца. В этом случае необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля позволяет фиксировать субъективные и объективные показатели влияния самостоятельных занятий на здоровье занимающегося.

Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии здоровья.

Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха,

нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др.

39

Восстановление функций организма после занятий физическими упражнениями происходит постепенно.

Вначале приходит в норму сердечно-сосудистая система,

затем возбудимость скелетных мышц, основной обмен,

мышечная сила и, в последнюю очередь, физическая работоспособность.

Осуществляя повседневные наблюдения,

занимающиеся самостоятельно, могут на себе ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями.

Студентам рекомендуется вырабатывать у себя привычки и навыки, способствующие повышению их умственной и физической работоспособности. Они должны хорошо представлять себе степень энергетических затрат, нервно-психического и мышечного напряжений,

необходимых для выполнения учебной деятельности в сочетании со спортивной тренировкой, в частности,

степень усталости от умственной работы на учебных занятиях и регулирование в этой связи физических нагрузок на спортивных тренировках и наоборот.

Студенты должны также знать, сколько времени им требуется для отдыха и восстановления умственных и

40