Круговая тренировка на занятиях по физической культуре в транспортном вузе. Учебное пособие

Педагогические правила и основные требования

круговой тренировки [2]:

1.Использовать такие упражнения, которые трудны физически, не сложны координационно;

2.Все упражнения занимающийся должен выполнять самостоятельно. Помощь допускается только в действиях на равновесие;

3.Упражнения должны быть направлены на развитие всех мышечных групп тех силовых качеств, которые проявляются ими в профессиональной или спортивной деятельности;

4.В упражнениях стремление к заданному количеству повторений должно сочетаться с высоким качеством выполнения;

5.В скоростно-силовых упражнениях наибольший эффект дают многочисленные повторения лишь предельных по мощности движений;

6.При передвижении по кругу чередовать на станциях нагрузку на разные группы мышц;

7.В каждом упражнении на очередной станции менять характер нагрузки. Целесообразный порядок выполнения упражнений: 1. на быстроту, скоростно-силовые,

11

статические, жимовые; 2. скоростно-силовые, на быстроту,

статические, жимовые;

8.Сочетанная нагрузка допускается только в тренировке подготовленных занимающихся;

9.В каждом упражнении преодолевать усталость,

рассчитывая на возможность общего эффекта о всего

занятия;

10.Необходим строгий учет нагрузки: количество подходов; силовых скоростно-силовых двигательных действий и времени удержания статических положений в каждом подходе; частота сердечных сокращений: перед тренировкой, сразу после нее, через 3-5 минут после окончания и дополнительно через 12-15 минут;

11.Технические элементы и соединения включать в круговую тренировку только в случае: во-первых,

необходима их проработка на выносливость, во-вторых,

если они освоены достаточно хорошо;

12. Если в круговую тренировку включаются беговые упражнения на выносливость, они должны выполняться последними и обязательно согласовываться с объемами силовой работы и ее направленностью на группы мышц рук и туловища, а не на мышцы ног. Силовая нагрузка на

12

мышцы ног может быть направлена только на их глубокую разминку.

При хорошей тренированности занимающегося восстановление по частоте сердечных сокращений через 3

и 5 минут должно составить соответственно 65-67% и 75-

78% по отношению к после разминочному уровню за последующие 12-15 минут достигнуть уровня, не выше фоновых показателей на 8-10%.

При выполнении силовых упражнений рационально относить величину нагрузки на один кг веса тела занимающегося. В этом случае окажется возможным учитывать нагрузку более точно.

2. Методические принципы применения круговой

тренировки

Несмотря на большое разнообразие типов упражнений круговой тренировки, использование их с кондиционно-

развивающими целями может дать существенный эффект только при соблюдении общих для них принципов воздействия.

В данном случае речь идет об физических упражнениях круговой тренировки, направленных на развитие двигательных качеств.

13

1. Принцип стандартно-вариативного воздействия

предусматривает определенное сочетание неизменной нагрузки и варьирования ее элементов. В каждом из повторений вариативность заданий может меняться по первому или по второму компонентам, от плавных переходов до резко контрастных, причем в любой последовательности.

2. Принцип повторно-прогрессирующего воздействия

заключается в том, что стандартное воспроизведение различных компонентов нагрузки (по частям или в целом)

чередуются с нарастанием ее. Например, в одной серии силовых движений (2—20 повторений) вес или сопротивление не меняются, но в каждой новой серии должны возрастать.

3. Принцип повторно-уменьшающегося воздействия

предполагает снижение как частной нагрузки от серии к серии (от повторения к повторению) так и общей — за счет тех же факторов, плюс увеличения продолжительности интервалов между повторениями и времени отдыха между подходами. Например, в силовых упражнениях:

1-й подход: 20 движений в среднем темпе — отдых 40

сек;

14

2-й подход: 15 движений в среднем темпе — отдых 1

мин;

3-й подход: 20 движений в медленном темпе — отдых

1,5 мин;

4-й подход: 10 движений в медленном темпе — 2 мин отдыха перед упражнением на другие группы мышц.

Следует иметь в виду, что в приведенном выше примере силовых упражнений нагрузка в разных или в одном и том же подходах может чередоваться от локальной до общей. Например, на бицепс + на бицепс и трицепс. И даже локальное воздействие можно осуществлять в комбинированном варианте. Например,

для бицепса: а) поднимание штанги на грудь сгибанием в локтевых суставах, б) попеременное сгибание в локтях с одновременным поворотом предплечья.

4.Принцип чередования объекта воздействия

предполагает поочередную нагрузку на разные группы мышц. Впрактике используются разные варианты чередования: сначала (например) на сгибатели и затем сразу на разгибатели бедра; то же, но с отдыхом между воздействиями на мышцы-антагонисты; на сгибатели бедра — на сгибатели туловища (что далеко не одно и то же); или на разгибатели бедра — на разгибатели туловища;

15

на сгибатели и разгибатели ног (приседания + вставания)

— на сгибатели и разгибатели рук (подтягивания и опускания в вис), и т.п.

Выбор того или иного варианта чередования (как и сочетания) нагрузки зависит от подготовленности исполнителя и от решаемой двигательной задачи. Чем менее подготовлен занимающийся, тем проще вариант чередования и сочетания нагрузки, тем длиннее отдых между упражнениями, их интенсивность и объем.

Например, широко практикуются последовательные силовые нагрузки на группы мышц-антагонистов. Здесь,

условно: на сгибатели туловища с последующим переключением на разгибатели их (опорой бедрами,

поднимание и опускание туловища). В общем, это — хорошее упражнение и принцип сочетания в нем нагрузки достаточно эффективен. Но следует помнить, что при сгибании (здесь — поднимании) туловища и последующем опускании в исходное положение работают одновременно и сгибатели, и разгибатели. Поэтому при изменении направленности нагрузки со сгибателей на разгибатели (за счет переворачивания тела в положение опорой передними поверхностями бедер, а не задними, как в первом упражнении) последние могут оказаться уже утомленными

16

от работы в первом упражнении, хотя там они были не главным объектом воздействия. Из-за этого второе упражнение может оказаться малоэффективным и потребуется продолжительный отдых перед ним. А это в известной мере — потеря учебно-тренировочного времени.

В связи с этим в данном случае целесообразнее переключиться на нагрузку других, не сопряженных мышц

(например, сгибатели рук) и лишь затем вернуться к воздействию на разгибатели туловища.

При достаточной подготовленности занимающегося,

его целесообразно применять для работы над комплексной выносливостью.

5. Принцип согласования видов нагрузки постулирует,

что в упражнениях должны сочетаться лишь такие виды нагрузки, механизмы обеспечения которых не противоречат друг другу. В основе данного принципа лежат морфофизиологические закономерности. Одна из главных заключается в том, что работу медленную и быструю осуществляют разные мышечные волокна,

которые в процессе эволюции приспособились к разным типам деятельности. И хотя, конечно, в целостном двигательном акте участвуют оба типа волокон, они именно в соответствии со своими особенностями

17

подвержены соответствующим воздействиям и наоборот:

изменения в мышцах происходят только в том случае, если характер нагрузки соответствует специфике мышечных волокон.

Поэтому скоростную силу можно с успехом развивать только с помощью скоростно-силовых упражнений,

статическую — только с помощью одноименных напряжений, «жимовую» — только медленными упражнениями, хотя в каждом режиме нужно стремиться к максимуму величины усилия, а не к его продолжительности.

То же относится и к производным от названных силовых качеств видам выносливости: скоростной,

жимовой, статической.

Если рассматривать взаимоотношения ординарных и производных от них качеств: излишне пытаться развивать,

например, статическую выносливость, если не развита статическая сила. Причем, статическая выносливость может быть проявлена на уровне, составляющем лишь

80—85 % от максимальных показателей статической силы,

но непосредственно от нее не зависит. Безуспешно развивать скоростно-силовую выносливость за счет жимовых или статических упражнений, так как их

18

обеспечивают разные морфофункциональные структурные изменения (строения, физиологические механизмы).

Решая задачу развития любого качества, нельзя смешивать разные виды упражнений. Однако в ином случае — когда и спортсмен обладает ординарными базовыми качествами и стоят задачи их усовершенствования и комплексного проявления, — эти упражнения надо сочетать и рационально комбинировать.

Но, именно рационально. Поскольку, если скоростно-

силовое упражнение будет переходить в жимовое — это ухудшит скоростную силу и не разовьет на высоком уровне жимовую. Последнее связано с тем, что в этом случае в большей мере будет развиваться жимовая выносливость, поскольку проявляемые усилия окажутся значительно меньше тех, которые проявляются в ординарном жимовом движении (т.е. физическая нагрузка для этого окажется недостаточной).

Нельзя после упражнений на выносливость развивать любые ординарные силовые качества — для этого необходимо относительно свежее состояние исполнителя.

А вот гибкость, напротив — лучше совершенствовать на фоне усталости, особенно после учебно-тренировочного

19

процесса, пока организм занимающегося находиться в разогретом состояние.

Можно (если иметь в виду воспитание волевых качеств) после упражнений для развития какого-нибудь силового качества переходить к упражнениям на силовую выносливость того же вида. Но с позиции оценки физиологических процессов, происходящих в организме,

— это тоже не лучший вариант. Поскольку во время восстановления желательно добиваться суперкомпенсации тех энергообразующих веществ, которые обеспечивают ординарное базовое силовое качество (это, прежде всего,

аденозиндифосфат и креатинофосфат), а не какой-либо вид физического качества выносливость.

Следует также иметь в виду, что в процессе специальных упражнений, развивающих морфологическую базу каждого физического качества, формируются определенные двигательные управляющие механизмы,

которые выражаются в особых умениях и навыках проявлять данные качества. Тем важнее, особенно на начальных этапах, не мешать формированию этих умений,

навыков и постараться избегать воздействия сбивающих факторов.

20