Идеомоторная тренировка. Модуль 10. Учебно-методическое пособие

www.mabiv.ru

Воображаемые ситуации необходимо видоизменять

Не увлекаться фантазиями и сохранять максимальный реализм

Уделить отработке настроя «охотник на хищников»

Победа в рассматриваемой ситуации

Очень важно представлять ситуацию как можно полнее. Например, рисуя перед своим мысленным взором ситуацию разбойного нападения, нужно «увидеть» не только нападающего, но и всё окружение: улицу, дома и т. п. Вам будет проще это сделать, если в качестве сцены для разворачивающихся событий вы будете воображать одно из тех мест, где вы хотя бы несколько раз были в реальной жизни. Стремитесь дополнить зрительный образ происходящего, создаваемый в вашем мозге, воображаемыми

www.mabiv.ru

ощущениями от всех органов чувств. Необходимо сделать мысленную картину максимально реалистичной, здесь важна каждая деталь: звуки голосов, шагов, шум машин, дуновение ветра, ощущаемое на вашей коже, даже запахи и привкус во рту и т. п.

Воображаемые ситуации необходимо видоизменять, не стоит прокручивать каждый раз один и тот же сюжет. Варьируйте ключевые элементы сценария: число и расположение противников, наличие путей отхода, присутствие в сцене предметов, которые могут быть использованы в качестве оружия и т. д.

Входе мысленного моделирования своих действий очень важно не увлекаться фантазиями и сохранять максимальный реализм. Не воображайте техник и движений, которые вы физически не можете выполнить. Кроме того, старайтесь не подыгрывать себе, расставляя воображаемых противников, а также управляя их действиями и перемещениями. Вам нужно представить себе реальную ситуацию, а не поставить хореографию боевой сцены для художественного фильма.

Входе мысленной репетиции необходимо особое внимание уделить отработке настроя «охотник на хищников». Особенно важно поймать и закрепить ощущение, возникающее при переходе к этому образу мышления. Почувствуйте, как меняется ваше отношение к находящимся перед вами противникам. Вы перестаёте воспринимать их как людей, теперь это существа другого вида, недочеловеки, опасные звери, которых вам необходимо обездвижить.

Принципиальным требованием к проведению мысленной репетиции является ваша победа в рассматриваемой ситуации. Воображаемый противник может и должен быть опасным. В некоторых сценариях можно и даже нужно представлять себе, что вы пропустили один или несколько ударов или даже получили ранение. Однако в итоге вы всё равно должны выйти победителем. Не планируйте своё поражение.

www.mabiv.ru

Было установлено существенное отрицательное влияние, которое оказывает образ неудачи на исход реального действия. Так, например, в ряде экспериментов спортсмены, воображавшие промах перед ударом, в итоге действительно промахивались на 20 % чаще, чем те, что воображали попадание. Причём, что характерно, этот результат был одинаков как для группы начинающих, так и для группы спортсменов с большим стажем. Иными словами, образ поражения оказывается одинаково вреден для всех, невзирая на наличие реального опыта или отсутствие такового.

Махатма Ганди сказал: «Человек часто становится тем, кем, как он верит, он является. Если я буду постоянно говорить себе, что я чего то не могу, весьма вероятно, что в результате я стану действительно неспособен сделать это. Напротив, если я верю, что смогу, я наверняка сумею обрести возможность сделать это, даже если не обладал ею вначале».

Суть мысленной репетиции в том, чтобы доказать самому себе то, что стоящие задачи выполнимы, и наметить общие пути их решения. Регулярное использование данного метода позволяет снизить фактор неожиданности и укрепляет уверенность в себе.

Доктор Натаниэль Зинссер сформулировал назначение мысленной репетиции следующим образом: «Благодаря использованию мысленных образов воины могут достичь психологической и эмоциональной готовности к решительным действиям посредством создания дежавю (уже видел) прошлого опыта. Благодаря этому в опасной ситуации у солдата возникнет мысль: «Я это уже видел, делал это, ощущал это и был способен выполнить, В результате воин действует уверенно и чётко».

Безусловно, отработка действий в собственном воображении ни в коем случае не является полноценной заменой реального опыта. Однако в такой области, как самооборона, это один из немногих методов получить хоть какой то опосредованный опыт противодействия нападению без риска для здоровья и жизни.

www.mabiv.ru

Воображаемый реализм

Соединение мысленной репетиции с реальным выполнением движений позволяет отрабатывать навыки в контексте потенциально возможных ситуаций их реального применения. Проще говоря, это бой с одним или несколькими воображаемыми противниками. Данный метод, как и большинство других работоспособных подходов к обучению, далеко не нов. В различных видах традиционных и спортивных единоборств наиболее широко применяются такие его варианты, как бой с тенью и ката.

Работая по мешку или другой мишени для ударов, вы можете представлять себе какого то конкретного человека или некий собирательный образ противника. Представьте себе ситуацию, в которой единственным выходом является уничтожение противника. Вы не должны просто ударять и пинать мешок. Это ваш злейший враг. Атакуйте, чтобы убить. Бейте так, как будто от этого зависит ваша жизнь.

www.mabiv.ru

При отработке тех или иных приёмов представляйте их результат, то воздействие, которое они оказывают на ваших противников. Это необходимо для преодоления сформированных воспитанием психологических барьеров, сдерживающих нас от причинения вреда окружающим. Как сказал в своём интервью доктор Н. Зинссер: «Когда вы мысленно научились убивать, сделать это в реальной жизни становится проще».

Одной из основных ошибок при использовании данного метода является недостаточная концентрация на образе противника и его действиях. В результате упражнение вырождается в чисто механическое повторение движений, малоэффективное с точки зрения формирования навыка. Зачастую причина в том, что значительная часть ваших умственных усилий направлена на контроль правильности выполнения техники. Это означает, что к данному виду тренировки вы перешли слишком рано. До начала подобных упражнений вам необходимо в достаточной мере освоить отрабатываемую технику.

Другая ошибка заключается в несоответствии динамики выполнения движений реальному бою. Человек не вкладывается в каждый удар так, чтобы уложить им наповал воображаемого противника, а работает на малой скорости не в полную силу. Такая практика может привести к формированию и закреплению неверного навыка.

Зачастую причиной снижения скорости и силы ударов является недостаточная физическая подготовка. Кроме того, очень сложно поддерживать максимальную интенсивность движений длительное время.

В связи с этим при тренировке ударов целесообразно работать по мешку или лапам короткими интервалами длительностью 10–20 секунд с примерно такими же промежутками на отдых между ними. Нужно «видеть» в мешке противника и атаковать его акцентированными ударами, нанося их один за одним как можно

www.mabiv.ru

быстрее. К данному типу тренировки можно переходить только после того, как освоена базовая техника.

Отработка техники в сочетании с мысленным моделированием ситуации её реального применения способствует формированию в подсознании устойчивых шаблонов действия, благодаря чему обеспечивает ряд существенных преимуществ по сравнению с чисто механической отработкой движений.

Тренируясь для самообороны, человеку нужно готовиться противодействовать нападению, а не просто разучивать отдельные техники.

Если движение отрабатывается в сочетании с мысленной репетицией, то его образ, закладываемый в подсознании, будет ярче и детальнее, вследствие чего он лучше запомнится и дольше сохранится в памяти в неизменном виде. В результате даже спустя значительное время, проведённое без поддерживающих навык тренировок, эта техника будет выполнена с меньшим числом ошибок.

Внезапно столкнувшись с какой то ситуацией, человек подсознательно обращается к своему прошлому опыту в поисках шаблона действий в аналогичных случаях. Чем больше сходства с ранее пережитым будет обнаружено, тем быстрее человек приступит к действиям. Если же сколько нибудь сходный опыт отсутствует в принципе, то возникает пауза, в течение которой человек уже с помощью работы сознания пытается проанализировать сложившуюся ситуацию и сообразить, что же ему делать. Именно это и называют «замер от неожиданности».

Вывод. Наличие опыта действия в подобных ситуациях уменьшает колебания и ускоряет реакцию на события. Как уже не раз отмечалось, получить реальный опыт самообороны в различных ситуациях не представляется возможным. Одним из путей его опосредованного получения как раз и является сочетание реальной отработки и мысленной репетиции.

www.mabiv.ru

35 % – «специальная» часть потенциала, подключаемая только в условиях повышенных нагрузок или высокой продолжительности действия;

30 % – «неприкосновенный запас», часть потенциала, которая может быть использована только в условиях стрессовой мобилизации организма в ситуации, угрожающей жизни самого человека или кого-то из его близких.

Для «специальной» части и «неприкосновенного запаса» характерно наличие тормозящего порога, контролируемого центральной нервной системой. Иными словами, доступ к этим резервам при нормальном (не возбуждённом) состоянии психики и нервной системы невозможен.

Систематические тренировки позволяют человеку освоить использование «физиологической» части потенциала. Доступ к «специальной» части потенциала является отличительным признаком спортсмена очень высокой квалификации. Данное свойство может быть как врождённым, так и результатом целенаправленных тренировок по особой программе, включающей различные формы плиометрических упражнений и так называемых упражнений на следовых эффектах.

Плиометрические упражнения основаны на том, чтобы, загрузив мышцу, растянуть её, а затем заставить резко сократиться. При выполнении подобных упражнений тренируется способность мышц развивать максимальное усилие в кратчайший период времени. Примером плиометрического упражнения является соскок с возвышения с приземлением на согнутые ноги, после которого без паузы следует выпрыгивание вверх (либо для запрыгивания на второе возвышение, либо для того, чтобы дотянуться до свисающей с потолка мишени).

Упражнения на следовых эффектах используют остаточные явления в мышцах от предыдущей работы для повышения эффективности последующей. Например, результаты модельного опыта показывают, что рабочий эффект взрывного движения, измеряемый

www.mabiv.ru

высотой взлёта подброшенного рукой груза, увеличивается в среднем на 38-40 % после выполнения жима штанги весом 80 % от максимума в трёх подходах по 3 раза (пауза между 1 й и 2 й работой 10 минут).

Необходимо отметить, что на полное освоение сознательного использования «физиологической» и «специальной» частей нервно-мышечного потенциала требуется от 5 до 10 лет тренировок 5 раз в неделю.

Чтобы получить доступ к использованию резерва, приберегаемого организмом на самый крайний случай, необходимо в ходе тренировки убедить себя, что этот случай произошёл. Выполняя то или иное движение, нужно отчётливо представлять, что от этого зависит ваша либо чья-то ещё жизнь. Некоторые тяжёлоатлеты и пауэрлифтеры, например, поднимая штангу, представляют, что делают это, чтобы спасти придавленного ею человека.

Приведем одно из наиболее интересных упражнений, призванных подключить скрытые резервы организма при выполнении ударной техники, связано с именем Боба Фицсиммонса.

Боб, закрыв глаза, начинал медленно ходить по комнате или рингу. При этом он воображал, что тонет. Боб доводил себя до состояния, когда его охватывал ужас от понимания, что он сейчас захлебнётся и умрёт. Затем он представлял на поверхности воды перед собой верёвку, которая была его единственным шансом на спасение. Собрав все силы и вложив их в одно движение, Боб выбрасывал руку и хватался за конец воображаемой верёвки, конвульсивно сжимая его мёртвой хваткой утопающего.

Упражнение, которое этот боксёр использовал ещё в XIX веке, представляет собой иллюстрацию современного подхода в области специальной физической подготовки, направленного на овладение сознательной мобилизацией всех резервов организма, и содержит все его ключевые элементы, такие, как:

www.mabiv.ru

фоновая двигательная активность (ходьба);

минимизация внешних раздражителей для облегчения погружения в мысленный образ (закрытые или прикрытые глаза, тихое помещение);

максимальный реализм создаваемых образов (реальный ужас, вызванный практически неминуемой угрозой жизни);

простое действие, основанное на естественных движениях, связанных с крупной моторикой;

конвульсивное взрывное исполнение изо всех сил.

Отработка той или иной техники по данной схеме позволяет приучить (обучить) свою нервную систему к тому, что данное конкретное движение нужно для спасения вашей жизни, в связи с чем необходимо при его выполнении убрать тормозящий порог, накладываемый организмом на максимальное мышечное усилие. Следует помнить, что формируемое таким образом новое правило активации мышц весьма неустойчиво и требует постоянных поддерживающих тренировок.

Кроме того, для успешного применения данного метода подготовки необходимо иметь отличное воображение и определённую предрасположенность психики, в противном случае вы не сможете убедить своё тело, что от выполнения отрабатываемого действия зависит ваша жизнь.

Если же вам никак не удаётся напугать себя своей «смертью», попробуйте вообразить, что от ваших действий зависит чья-то жизнь. Например, в бурной воде барахтается ребёнок, и его вот вот затянет в водоворот, и только ваша стремительно вытянутая рука может спасти его из пучины.