Альтернативные виды оздоровительной гимнастики. Учебное пособие

7.2. Комплекс упражнений суставной гимнастики

Из и.п. сидя, ноги скрестно перед собой. Последовательно сгибаем все фаланги пальцев рук и ног (с помощью рук), затем

стоп на себя, затем, отрывая пятки, поставить стопы на носки.

И.п. сидя стопы вместе, колени в стороны. Динамический «голубь» влево, и.п., затем вправо, и.п.

Из и.п. сидя ноги врозь. Наклон вперёд, руки в упоре перед собой.

И.п. сидя стопы вместе, колени в стороны. Прямую ногу отвести в сторону, наклон точно в сторону прямой ноги, руками постараться достать стопы. То же в другую сторону.

Из и.п. упор сидя выполняем наклон вперёд с прямой спиной.

И.п. коленно-кистевой упор, «кошечка», округлив спину опускаем голову вниз, обратное движение — прогнувшись в спине, вытягиваем шею, поднимаем голову вверх.

Из и.п. коленно-кистевой упор, сед на пятки, при этом руками тянемся вперёд, растягивая спину, голова опущена вниз.

И.п. лёжа ноги вверх, руки в стороны. «Скручивание». Опускаем ноги, согнутые в коленном суставе, в одну сторону, а руки в другую, и.п. затем в другую сторону.

Из и.п. выпад, руки на пояс, стопы направлены вперёд, параллельны друг другу. Движение колена вперёд - в сторону мизинца, вперёд — в сторону большого пальца.

Из и.п. основная стойка, руки на пояс. Поднимаем ногу вперёд и выполняем круговые движения в стопе, затем в коленном суставе.

41

Из и.п. основная стойка, руки на пояс. Круговые движения в тазобедренном суставе: поднимаем колено, затем отводим его в

суставы, рекомендуется выполнять упражнения с небольшим сопротивлением, чтобы активизировать окружающие их мышцы.

режиме. При этом отсутствует отягощение, все движения мягкие, скручивающие, тянущие или вращательные. Для того чтобы суставы подготовились к активной работе, требуется время.

8.ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Воследнееп время дыхательную гимнастику всё чаще рассматривают как отдельную практику, цель которойне только

поддержание и укрепление дыхательной системы, но и организма в целом. Помимо полноценного занятия дыхательной практикой, упражнения для дыхания выполняются в каждой части учебного занятия, после определённой нагрузки (восстановление дыхания, глубокий вдох-выдох), а также во время выполнения упражнений

(как правило, выдохвыполняется на усилие или с началом движения).

42

Различают 2 типа дыхания: грудное (реберное) и диафрагмальное (брюшное) (рис. 9).

43

Диафрагмальное дыхание относится к разряду, тех упражнений,

брюшного дыхания - лёжа на спине.

используются упражнения умеренной и большой интенсивности.

В случаях, когда эта стимуляция не показана, применяются упражнения малой интенсивности. Подбираются упражнения, соответствующие требованиям клинических данных. Существует несколько дыхательных практикоздоровительной направленности, которые применяют в профилактических мерах или в период реабилитации.

Некоторые виды дыхательной гимнастики

Гимнастика Стрельниковой. Главное отличие методики,

44

Вдыхать нужно через нос спокойно, неспеша. Важно пребывать в максимально расслабленном состоянии. Но ен стоит слишком задерживать вдох и допускать чрезмерного недостатка воздуха.

Вдох, выдох, пауза по 5 с. Работать должен только верхний легочный отдел. Цикл необходимоповторить 10 раз. При паузе после выдоха терпеть и напрягаться не следует.

выполняя медленный выдох, полностью втягиваем живот и снова задерживаем дыхание на 1-2 .с «Рисунок» дыхания следующий: вдох 2 с, пауза 2 с, выдох - 4 с и пауза в течение 2 с. Считается, что практикуя данную систему дыхания, можноналадить обмен веществ в организме.

Очищающее дыхание. Выполняете вдох через нос в течение 2 с, после паузы 3 с, на выдохе губы вытягиваются вперед, и воздух «тонкой струйкой» выпускайте через рот. Длительность выдоха должна составлять 12 с. Считается, что эта методика

очищает легкие, стимулирует дыхательные центры и даже омолаживает и восстанавливает все клетки организма.

внутренним диаметром 30 мм. Дыхание должно быть спокойным, без напряжения из и.п. сидя. Чтобы избежать дыхания через нос, на него накладывается легкий зажим (наприме, прищепка). В начале гимнастика выполняется в течение 5 мин. Ритм дыхания рассчитывается по частоте пульса: вдох лаетсяде на 2 удара пульса, выдох - на 4 удара, но если трудно, то можно делать вдох и выдох на 2 удара. В процессе тренировок увеличивается длительность выдоха, при том что длительность вдоха остается

постоянной (2:4, :6,2 2:8, 2:10). Время дыхания, если нет трудностей при выполнении, дневноеже увеличивается на 1-2 мин. При достижении одного занятия 20-30 мин без всяких

практики можно имитировать пребывание на высоте, нов более комфортных условиях, чем этоможет быть при реальном подъеме в горы.

45

Солнечно-лунное дыхание выполняется с целью уравновешивания и гармонизации организма. Большим пальцем правой руки зажимаем правую ноздрю, втягивая воздух через левую ноздрю в течение 2 с, после небольшой паузы (2 с), выдыхаем воздух за 4 с. То же самое выполняется с другой стороной. Упражнение выполняется по 10-12 раз с каждой стороной. Гимнастика успокаивает нервную систему, улучшает общее самочувствие, снимает усталость, помогает при простуде, и головных болях.

На выполнение упражнений дыхательной гимнастики

законченность любому движению.

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1.Дайте характеристику гимнастики и её оздоровительной направленности.

2.Какие виды оздоровительной гимнастики вы знаете?

3.Чем отличаются вводно-подготовительная, основная и заключительная части занятия?

4.Какие физические качества вы знаете?

5.Что определяет нагрузку?

6.Какие советы начинающим вы знаете?

8.Что такое функциональный тренинг?

9.В чём сходство и различие между функциональным тренингом, пилатесом и атлетической гимнастикой?

10.Что заложено в основе системы пилатес?

12.Какое физическое качество объединяет стретчинг и суставную гимнастику?

13.Для чего нужна дыхательная гимнастика?

14.Какие методики дыхательной гимнастики вы знаете?

15.Каким должен быть двигательный режим?

46

дополняя целостность определённых систем организма.

47

возможные средства оздоровления организма.

48

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

Буркова, О. В. Пилатес – фитнесс высшего класса[Текст] /О. В. Буркова, Т. С. Лисицкая. - М.: Центр полиграфических услуг «Радуга». - 2005. - 208 с.

Деркачева, Н.П. Выполнение упражнения «наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье[Электронный» ресурс]: метод. указания / Н. П. Деркачева. - Воронеж: ВГУИТ,

Костина. — Липецк: ЛГТУ, 2012. - 65 с.

Тычинин, Н. В. Физическая культура в техническом вузе [Текст]: учеб. пособие / Н. В. Тычинин, В. М. Суханов. - Воронеж: ВГУИТ, 2017. 99 с.

Тычинин, Н. В. Элективные курсы по физической культуре и спорту [Электронный ресурс ]: учeб. пособие / Н. В. Тычинин. - Воронеж: ВГУИТ, 2017. Электрон. дан. - Режим доступа: http://biblos.vsuet.ru/ProtectedView/Book/ViewBook/4371. - Загл. с

экрана.

Соболева, Т.С. Основы валеологии в техническом вузе [Текст]: учеб. пособие / Т. С. Соболева, И. М. Тыртышников, В.М. Суханов. - Воронеж: ВГТА, 2011. - 128 с.

49

2.3. Характеристика поворотов, применяемых в

танцевальной аэробике………………………………………. 10

2.4. Развитие физических качеств средствами

танцевальной гимнастики……………………………………. 11

2.5.Оздоровительная направленность танцевальной

гимнастики……………………………………………………. 12

2.6.Применение в аэробике движений из боевых искусств. 15

3.ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ………………………….. 18

3.1.Краткая характеристика физических качеств…………. 18

3.2. Цели и принципы функциональной тренировки…… 19

3.3. Упражнения из функционального тренинга,

выполняющиеся без предметов……………………………… 21

4. ПИЛАТЕС…………………………………………………….. 24

50