Альтернативные виды оздоровительной гимнастики. Учебное пособие

Рис. 5. Полуприседы из и.п. широкая стойка: 1 – полуприсед из и.п. широкая стойка; 2 – олуприсед из и.п. широкая стойка с прямыми руками вперёд; 3 -полуприсед из и.п. широкая стойка со штангой на плечах (фиксация руками прямым хватом); 4 – полуприсед на левой (правой) ноге из и.п.спиной к опоре, стопа правой (левой) сзади на опоре (высота опоры должна быть не выше колен и на расстоянии длины голени)нога согнута в коленном суставе

Если при выполнении упражнения наступает привыкание к этому упражнению, то цельюс развития эффективности целесообразно изменить характер и условия упражнения, что может выражаться в длительности и величине нагрузки, режиме одного упражнения и занятия в целом. Например, на рис.5 показано, как полуприсед усложняется выполнением из разных исходных положений (полуприсед из и.п. широкая стойка,

31

Рис. 6. Упражнение с гантелями из и.п. узкая стойка: 1 - сгибание рук в локтевом суставе; 2 – и.п. узкая стойка, колени полусогнуты, небольшой наклон корпуса вперёд, разведение рук в стороны; 3 - приседание согнув руки локтях, кисти направлены к плечам; 4 - и.п. узкая стойка, разведение рук в стороны; 5 - подъём прямых рук вверх из и.п. узкая стойка; упражнения из и.п. лёжа на спине: 6 - согнуть ноги в коленном суставе. Голень параллельна полу руки за голову, отрывая лопатки,

поднимаем корпус на 45°; 7 – планка из и. п. упор лёжа на предплечьях; 8 - скручивание, при подъёме верхней части корпуса правое плечо тянется к левому колену; 9 - и.п. планка на одной руке, вторая выпрямляется вперёд с гантелей; 10скручивание- , при подъёме верхней части корпуса левое плечо тянется к правому колену;11 - выпад вперёд (с гантелями в руках); 12 - прыжки на скакалке

32

В атлетической гимнастике одни и те же упражнения могут носить как динамический, так истатический характер. В табл. 2 приведены примеры таких упражнений без предметов.

что при выполнении упражнений с увеличением количества повторений нагрузка уменьшается, и, наоброт, с увеличением

разные. Поэтому оздоровительная гимнастика более приемлема к

33

учебным занятиям, где учающиесяоб разного уровня могут проявить свои возможности, приобрести новые навыки, чтобы в последующем использовать их в повседневной жизни.

6. СТРЕТЧИНГ

Стретчинг (stretching) - этоупражнения на растяжку, которые помогают сохранить или улучшить гибкость, акжет восстановить организм после аэробных, силовых нагрузок (в заключительной части занятий) или дготовитьсяпо к ним (в разминке). Упражнения в стретчинге направлены на растягивание расслабленных мышц или чередование расслабления растянутых мышц с их напряжением.

Упражнения на растяжку полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени гибкости. Они стимулируют кровообращение и циркуляцию лимфы в организме; оказывают расслабляющее действие на мышцы, растягивают мышечные

увеличивая подвижность суставов, чтопозволяет совершать движения с большей амплитудой; снимаютболи, вызванные напряжением и стрессами.

В результате регулярных занятий мышцы сохраняют свою эластичность, улучшается осанка, а также замедляются процессы старения. Индийские йоги считают, что: «До тех пор, пока позвоночник гибкий, человекмолод, но как только гибкость

психического напряжения.

Стретчинг в качестве разминки проводится в течение 5-10 мин перед нагрузкой любой направленности, чтобыподготовить мышцы к работе, но сбольшей осторожностью, избегая резких движений и максимального напряжения мышц и перенапряжения связок.

Стретчинг как полноценное учебное занятие проводится, как правило, на все группы мышц. В этом случае уделяется большое внимание подбору музыкального сопровождения, чтобы

34

фонограмма была составлена не из ритмичных мелодий. Музыка должна быть медленной и приятной для слуха.

Взаключительной части стретчинг проводится так же, как

ив вводно-подготовительной (разминке), в течение 5-10 мин в

сочетании с восстановлением дыхания; при этомощущения движений должны быть комфортные и сопровождаться не только чувством расслабления, но и восприятием, что организм после физической нагрузки готов к дальнейшей деятельности..

Если рассматривать стретчинг в качестве вспомогательных упражнений до или после нагрузки, то необходимо отметить, что все упражнения должны выполняться для определённых групп мышц, задействованных в работе.

Стретчинг бывает пассивный и активный. сивныйПас стретчинг определяется эластичностью и степенью растяжения

эффективны; - растягиваться необходимо до определенных пределов,

избегая болевых ощущений, т. к. чрезмерные усилия увеличивают риск травматизма;

35

-упражнения нельзя выполнять торопливо;

-при выполнении стретчивых упражнений дыхание должно быть спокойное, ровное, не задерживая вдох и не форсируя выдох, а в перерывах между выполнением

упражнений можно сделать глубокий вдох и выдох.

улучшит тренировочный процесс, но приведет к снятию напряжения, а также развитию или сохранению гибкости.

Комплекс упражнений стретчинга из исходного положения стоя

Из и.п. узкая стойка, наклоны (кроме наклона назад) и повороты головы. Обязательные условия выполнения - прямая спина, медленный темп, по 3-5 раз в каждую сторону.

Из и.п. основная стойка руки вперёд ладонью вверх. Поочерёдно опускаем (пальцык рунаправлены вниз) и поднимаем (пальцы рук направлены вверх) ладони, по 5 раз с каждой рукой. При выполнении упражнения руки максимально прямые.

Из и.п. узкая стойка, руки в стороны ладонью назад. На 4 счёта последовательно опускаем руки вниз, не меня положение ладони и не поднимая плеч, каждыйна счёт максимально отводим руки назад.

Из и.п. узкая стойка, руки впереди в замке. Округляя спину, тянемся руками вперёд. Этоже упражнение выполняется, вытягивая поочерёдно левую руку помогая правой, акцента растяжку правой лопатки и плеча. То же с другой рукой.

Из и.п. узкая стойка; левой рукой, захватив локоть правой руки, прижимаем правую руку к груди. То же задание после смены рук.

Из и.п. узкая стойка левая рука вверху, правая внизу. Сгибая руки в локтевом суставе за спиной, стараемся соединить пальцы рук.

Из и.п. широкая стойка, руки в стороны; наклон влево, стараясь правой рукой достать левую руку. Тоже в другую сторону.

36

Из и.п. узкая стойка, наклон вперёд, стараясь достать руками пола, не сгибая колен.

Из и.п. узкая стойка; наклон вперёд, колени полусогнутые (мягкие), спина круглая; расслабляя руки, медленно «позвонок за позвонком» возвращаемся в и.п.

Из и.п. - выпад левой (правой) вперёд, правая (левая) нога сзади прямая, пятка не отрывается от пола (стреч для голени).

Из и.п. - глубокий выпад (вперёд, в сторону).

небольшой наклон корпуса вперёд с опорой рук на левое (правое) колено. Упражнение выполняется на 2 счёта: максимально оттянуть носок правой (левой) ноги, затем возвращаемся в и.п.

Из и.п. основная стойка, захлёст голени назад, руками или одноимённой рукой, помогаем подтянуть стопу к тазу.

Из и.п. основная стойка, поднимаем колено вверх к груди, фиксируя его руками, выполняем круговые движения стопой влево, вправо.

Из и.п. основная стойка, со вдохом поднимаем руки вверх через стороны, максимально тянемся вверх, затем с выдохом последовательно сгибаем кисти, предплечья и плечи рук.

Каждое упражнение комплекса выполняется по 4—8 зра, или в течение определённого времени (5-20с). Комплекс можно выполнять ежедневно или 3-4 раза в неделю (рис. 7).

37

Рис. 7. Некоторые упражнения стретчинга: глубокий выпад, колено касается пола, носок отянут, таз подан вперёд, руки вверх, небольшой прогиб в спине; наклонвперёд из и.п. узкая стойка; небольшой наклон в сторону с вытягиванием верхней руки; положение «голубь», (из и.п. сед на левом бедре, левое колено направлено вперёд, правая нога — прямая

сзади, правая пятка направлена вверх, гребни подвздошной кости на одной линии, корпус и руки тянутся вперёд); глубокий выпад в упоре на предплечья

Развитие гибкости напрямую зависит от подвижности сустава. Практически все упражнения стретчинга оказывают

специальным упражнениям, которые укрепляют и развивают суставы, выводят качество стретчинга на новый уровень. Речь идёт о суставной гимнастике.

38

7. СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Регулярные занятия суставной гимнастикой - полезныдля всех, кто желает сохранить гибкость, подвижность суставов и эластичность связок и сухожилий. Суставыможно сравнить с эпицентром наших движений, их хорошее состояние даёт здоровье всему скелету. Что такое сустав? Это сочленение или соединение двух или нескольких костей, которые крепятся друг с другом в двухслойной суставной сумке, герметизирующей полости сустава и выделяющей смазку — синовиальную жидкость.

В области суставных поверхностей и связок, а также в

рецепторов даёт быстрый ответ меньше чем за секунду,имдруг требуется от 30 с до1 мин на адаптацию. Поэтому существует рекомендация уделять «внимание» каждому суставу не меньше 1 мин.

7.1.Советы начинающим

1.Для начала выбирайте несложные и доступные вам упражнения. Начинайте с небольшой амплитуды, наращивая её по готовности.

2. Выполняйте небольшое количество повторений, постепенно их увеличивая.

3.Выбирая упражнения, старайтесь уделить внимание всем основным суставам тела.

4.Обязательно следите за своим состоянием, делайте упражнения в комфортном режиме.

5.В основном суставные упражнения сопровождаются

дыханием через нос. Дыхательные циклы должны быть ровными. Если в какой-то момент дыхание затрудняется или сбивается, сделайте паузу, восстановите нормальный ритм вдохов - выдохов и только после этого продолжайте движения.

39

Суставная гимнастика во многом напоминает стретчинг, но цели и задачи - разныеЕсли. в суставной гимнастики основой является непосредственно работа с суставом, направленная на его укрепление и в то же время его подвижность, а также эластичность связок и сухожилий, то в стретчинге — это не

8, представлены упражнения, которые применяются как в суставной гимнастике, так и в стретчинге.

Рис. 8. Упражнения в стретчинге и суставной гимнастике: упражнение для плечевых суставов - соединив руки сзади в замок, вытягиваем

прямые руки вниз-назад; упражнени для растягивания мышц - отведя прямую левую руку в сторону-назад, подаёмлевое плечо вперёд;

наклоны головы; из и.п. сидя, правая нога вперёд, левое колено в сторону, наклон вперёд к левой ноге; левая рука поднята вперёд

ладонью вверх, правой рукой опускаем левую ладонь вниз; из и.п. сидя: правая нога вперёд, левая, согнутая в коленном суставе, расположена

скрестно правой, корпус поворачиваем в сторону согнутого колена (скручивание); упор лёжа на животе, выпрямляя руки, прогибаемся в

спине; из и.п. лёжа на животе, захват левой рукой одноимённой стопы (нога согнута в коленном суставе); правая рука прижата к левому плечу

с помощью левой руки

40