Альтернативные виды оздоровительной гимнастики. Учебное пособие
.pdf4.Махом одной (ноги) поворот на 180°. Данный поворот может быть выполнен прыжком на 180°, 360°, выполняется на 2- 4 счёта.
5.Поворот кругом прыжком «Джек» (прыжок ноги вместеноги врозь). Выполняется на 2 счёта. Из и.п. основная стойка,
прыжок ноги врозь, с поворотом на 180° прыжком приземление
ви. п.
6.Повороты прыжком выполняются с помощью предварительного наскока на две или одну ногу на 2-чёта4 с в
зависимости от сложности и скорости вращения. тПоворо прыжком может быть с группировкой (во время прыжка колени к груди) или как, например, в рашен-фолке «казак» (прыжок
согнувшись, согнув ногу, другая нога прямая вверх-вперёд), |
с |
|||
приземлением на одну (обе) ноги в упор присев. |
|
|||
|
2.4. Развитие физическихкачеств средствами |
|
||
|
танцевальной гимнастики |
|
||
При |
рассмотрении |
основных |
физических |
качеств |
средствами танцевальной аэробики необходимо отметить, что |
||||
несмотря |
на то, что аннаяд |
двигательная |
активность помогает |
|
развивать |
практически все |
физические качества, лидирующие |
|
|
позиции |
занимает |
координация |
движений сы |
(процес |
согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи). ажноВ, что в результате развития средствами танцевальной аэробики координационные
качества |
могут |
быть |
перенесены |
в |
другие |
обл |
|
жизнедеятельности, |
способствуя более |
быстрой |
адаптации |
к |
|||
изменяющимся |
условиям. |
|
имымиЗнач |
компонентами |
|||
координации |
движений, |
получившими своё |
|
развитие |
в |
||
танцевальной |
|
аэробике, |
|
яявляютс пространственные |
|||
ориентировки. |
«Сценарий» танцевальных |
|
комплексов |
||||
выстраивается через разучивание от более простых упражнений |
|
||||||
(или блоков упражнений) к сложным. |
|
|
|
|
|||
Во многом |
координационные возможности в любом |
||||||
танцевальной |
направлении зависят от |
осознания |
определённых |
||||
11
движений. |
С |
целью контроля |
координации |
используются |
||||
сочетания различных амплитуд, сменыритма. Также надо |
||||||||
учитывать, что повышение координационной |
сложности |
может |
|
|||||
отрицательно |
|
сказаться |
на |
технике |
выполнения |
базовых |
||
движений, особенно на начальном этапе обучения. |
|
|
|
|||||
Помимо координации движений, практически во всех |
||||||||
направлениях |
|
танцевальной |
аэробикой присутствует |
гибкость |
||||
(способность выполнять движения с большой амплитудой) и выносливость (способность организма противостоять утомлению в течение длительного времени). Если выносливость характерна для основной части учебного занятия, проходящей в аэробном режиме, когда одно движение «выплывает» из предыдущего на протяжении всей тренировки (практически без остановок), то гибкость (за исключением некоторых стилей: джаз, латина) чаще используется в заключительной части.
2.5. Оздоровительная направленность танцевальной гимнастики
Танцевальную гимнастику называют ещё и танцевальной аэробикой из-за аэробного режима тренировки, способствующего укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Положительным эффектом аэробной нагрузки являются следующие показатели:
-возрастает общий объём крови;
-увеличивается объём лёгких;
-укрепляется сердечная мышца;
- |
повышается |
содержание |
липопротеидов |
высокой |
плотности, |
отношение |
общего |
количества |
холестерина |
снижается, уменьшается риск развития атеросклероза; |
|
|||
-помогает справиться со стрессом;
-корректируется вес тела.
Одной |
из главных задач занятий аэробики является |
||
достаточная нагрузка (индивидуально для каждого) с целью |
|||
улучшения физического состояния и поддержания здоровья. |
|
||
Нагрузку |
определяют |
следующие |
составляющие: |
интенсивность, объём и величина.
12
Интенсивность характеризуют: скорость движения, темп, |
|
||||||
перемещение |
и амплитуда |
движений; |
прим этов качестве |
|
|||
контроля измеряют относительную ЧСС (частотасердечных |
|
||||||
сокращений от максимальной или пороговой величины). Объём |
|
||||||
выражен временем, числом подходов, суммарным количеством |
|
||||||
нагрузки. Величина нагрузки зависит от режима работы мышц. |
|
||||||
На величину оказывает влияние исходное состояние, наприме: |
|
||||||
для «новичка» или уставшего занимающегося одна и та же |
|
||||||
тренировка будет большей нагрузкой. |
|
|
|
|
|||
Несмотря |
на |
перечисленные |
преимущества |
аэробной |
|
||
нагрузки, |
|
необходимо |
учитывать |
|
определённы |
||
противопоказания для обучающихся, особенно в специальной |
|
||||||
медицинской группе. |
|
|
|
|
|
|
|
Танцевальная |
аэробика |
занимает |
особое |
место |
в |
||
формировании |
и |
сохранении |
правильной |
осанкиОсанка. |
– |
|
|
умение держать своё тело в различных положениях. Правильной считается осанка, если:
-плечи находятся на одной линии,
-лопатки симметрично удалены от позвоночника,
-опущенные руки находятся на одинаковой высоте,
-бедра расположены на горизонтальной линии,
-нет различия в длине ног,
- |
при осмотре |
сбоку |
голова |
и |
руки - |
на одной линии с |
|||
телом, без отклонений вперед и назад, |
|
|
|
|
|||||
- живот подтянут. |
|
|
|
|
|
|
|||
В укреплении определённых групп мышц, позволяющих |
|||||||||
удерживать |
корпус |
в |
нужном |
положении,ируяформи |
|||||
поддерживая осанку, |
поможет и экзерсис (комплекс упражнений |
||||||||
в балете для совершенствования техники |
танца) |
танкаус (с |
|||||||
опорой) или безопоры. На занятиях по физической культуре |
|||||||||
вместо |
специального |
приспособления |
можно |
использовать |
|||||
шведскую |
стенку |
или |
|
любую |
другую |
опору |
определённой |
||
высоты (от линии талии до линии плеча). Экзерсис (хореография) может быть представлен в качестве разминки в танцевальной аэробике или как полноценное занятие. Выполняется от 30 мин до 1 ч в зависимости от темпа, количества повторений и объёма заданий, под классическую музыку или без фонограммы, реже
13
используются современные мелодии. Спецификасчёта заключается в том, что добавляется буква «и», например: и раз, и два, и три, и четыре. Помимо правильного положения корпуса (спина прямая, живот дпобран, ягодицы сжаты, подбородок
приподнят, |
лопатки вниз), |
большое |
внимание |
|
уделяется |
|||||||
выворотности позиций ног (прямыеколени, носки максимально |
||||||||||||
развёрнуты, кроме шестой позиции). В хореографии |
существует |
|||||||||||
шесть исходных позиций ног. |
На рис1. |
показаны |
5 |
позиций, |
||||||||
6-я позиция повторяет и.п. - основную стойку. |
|
|
|
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
2 |
|
3 |
|
|
4 |
|
|
5 |
|
Рис. 1. Позиции ног и рук в хореографии: первая позиция ног и рук; вторая позиция ног и рук; третья позиция ног, левая рука во второй позиции, правая в третей; четвёртая позиция ног, левая рука в первой позиции, правая в третей; пятая позиция ног, третья позиция рук
Что касается позиций рук в хореографии, то, кроме первой,
второй и третей (смрис. . |
1), есть ещё и подготовительная |
||||
позиция |
(округлые руки |
опущены вниз, локти в стороны, |
|||
указательные пальцы расположены близко кдруг другу, ное н |
|||||
соприкасаются). |
Техника |
позиций |
рук в |
подготовительной, |
|
первой |
и третей |
позициях |
отличается |
только |
тем, чтов первом |
случае руки внизу перед собой, далее руки впереди перед собой и в третей позиции рукивверху. Во второй позиции руки так же
14
круглые, разведены в стороны. Пальцы рук не должны быть сомкнуты, они как-будто пытаются удлинить руку, не соприкасаясь друг с другом, поэтму максимально вытянуты, средний палец немного ниже остальных и направлен к большому пальцу. Позиции рук помогают удерживать корпус, сохраняя правильное положение на протяжении выполнения упражнений.
Как правило, упражнения начинаются с приседаний (gand
plie) |
и |
полуприседа |
(demi |
plie), |
затем |
последовательно |
выполняют батманы (tendu, |
jete, frappe, |
battu, |
fondu, grand) |
ronds |
||
(круговые движения максимально оттянутым носком, носокноги по полу или в воздухе описывает круг или полукруг) и portdebras
(правильное положение рук через основные позиции). |
|
||
Благодаря |
хореографическому |
направлению, |
помимо |
улучшения осанки, |
укрепляются мышцы |
тела, способствующие |
|
развитию гибкости (экзерсис включает в себя большинство упражнений, улучшающих гибкость).
Если рассматривать упражнения, цель которыхулучшить
осанку, |
то необходимо подключать |
упражнения, |
укрепляющие |
||
мышечный корсет, мышцы-стабилизаторы. Эти задачи, помимо |
|||||
предложенных технологий, решают и |
следующие |
направления |
|||
альтернативной оздоровительной гимнастики - функциональный |
|||||
тренинг, |
пилатес, |
атлетическая |
гимнастика |
и |
стретчинг. |
2.6. Применение в аэробике движений из боевых искусств
Аэробно-силовая нагрузка нашла своё отражение в боксаэробике, тайбо-аэробике, тхэквондо-аэробике, другими словами,
это сочетание |
аэробики |
с |
движениями, |
взятымииз боевых |
||
искусств, |
с |
цельюобогатить |
кардиотренировку |
силовыми |
||
компонентами некоторых единоборств. Несмотря на то что во |
||||||
время занятий нет спарринга, каждый может представить себе |
||||||
невидимого |
противника |
и |
в какой-то степени отрабатывать |
|||
технику движений, характерную для боевых искусств. |
|
|||||
Принципы тренировки |
такие же, |
какв |
аэробике, |
|||
поэтому в одном занятии возможно сочетание ударов руками, взятых из бокса, или ударов ногами (кики) - из тхэквондо, с
15
классическими |
аэробными шагами. Например: 2 шага V-степа, 4 |
|
|||||
удара ногой вперёд, grapewineв лево, 4 хука. |
|
|
|
||||
Тренировки проводятся с использованием музыкального |
|||||||
сопровождения или без фонограммы, но вдостаточно быстром |
|
||||||
темпе (не менее 120 ударов в минуту). Поэтому при построении |
|
||||||
структуры занятия, учитывая оздоровительную направленность, |
|
||||||
все технически и физически сложные |
упражнения |
лучше |
|||||
исключить. |
|
|
|
|
|
|
|
Рассматриваемый |
|
вид |
двигательной |
активности, |
|||
способствует |
развитию |
силы, |
остгибк, |
координации |
|
и |
|
выносливости. |
В цессепро |
занятий идёт |
ознакомление |
и |
|||
тренировка |
базовой |
|
техники |
передвижений,упражнений, |
|||
заимствованной |
из |
различных |
видов |
единоборств. |
Ниже |
||
представлены |
некоторые |
движения, |
характерные для тех |
или |
|
||
иных видов спорта:
-удар рукой. Импульсивное возвратно-поступательное
действие рукой. Ноги находятся в движении (небольшой перескок с ноги на ногу, напоминающий передвижение в боксе), руки в положении защиты (рукисогнуты в локтевом суставе, закрывают грудную клетку и голову; кисти при этом сжатые в кулаки). Непосредственно вовремя «удара», резким движением рука выносится вперёд;
-удар ногой вперёд, в сторону, назад в сочетании с
ударами |
рукой. |
Выполняются |
последовательно удары |
ногой, |
|||||
руки находятся в положении защиты. Удары рукой проводятся, |
|||||||||
когда обе ноги в устойчивом |
положении на |
полу, |
коленичуть |
||||||
согнуты; |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
- |
резкий |
хук. |
Классический |
фланговый удар |
|||||
традиционного |
бокса. |
В |
еводепер |
с |
английского |
«крюк». |
|||
Наносится согнутой в локте рукой на |
средней |
и ближней |
|||||||
дистанциях; |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
- |
апперкот. Классический удар из |
традиционного |
бокса; |
||||||
наносится кулаком по внутренней траектории, при мэтокулак |
|||||||||
повёрнут на себя; |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
- |
удар ногой |
вперёд, |
в |
сторону, |
назад. |
Импульсивное |
|||
маховое или возвратно-поступательное направленное движение ногой. Положение рук - в защите (рис. 2, 3).
16
Рис. 2. |
Некоторые движения из различных видов единоборств: |
апперкот; |
удар ногой вперёд |
Рис. 3. |
Некоторыедвижения |
из |
различных видов единоборств: |
апперкот; |
удар ногой вперёд, |
в |
сторону, назад, положение рук в |
«защите» |
|
|
|
17
|
|
3. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ |
|
|
|
|
|||||||
Функциональный |
тренинг (functionaltraining) – одноз и |
|
|||||||||||
направлений |
двигательной |
|
активности, |
полагающеепред |
|
|
|||||||
согласованное функционирование организма в целом, а неего |
|
|
|||||||||||
определённых частей. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
Занятия функциональным тренингом призваны обеспечить |
|
||||||||||||
развитие |
|
|
необходимых |
обучающимся |
|
в |
их |
будущ |
|||||
профессиональной деятельности |
качеств |
и |
навыков |
(силы, |
|
||||||||
быстроты, |
|
|
ловкости, |
общей |
|
и |
силовой |
выносливости, |
|||||
координации и гибкости движений). Воснове Functionaltraining |
|
|
|||||||||||
лежит |
адаптационная |
|
нагрузка, которая даёт возможность |
|
|||||||||
комплексно развивать физические качества в равной степени. |
|
|
|||||||||||
3.1. Краткая характеристика физических качеств |
|
|
|||||||||||
Физическими |
качествами |
|
|
принято |
называть |
|
|||||||
функциональные свойства организма, которые предопределяют |
|
|
|||||||||||
двигательные |
возможности |
человека. |
Принято различать |
пять |
|
||||||||
физических качеств: силу,быстроту, выносливость, гибкость, |
|
||||||||||||
ловкость. |
|
|
(или |
|
силовыми |
|
способностями) |
называют |
|||||
Силой |
|
|
|
||||||||||
способность человека преодолевать внешнее сопротивление или |
|
||||||||||||
противодействовать ему посредством мышечных напряжений. |
|
|
|||||||||||
Под |
быстротой |
понимают |
|
комплекс |
функциональных |
|
|||||||
свойств |
|
человека, |
непосредственно |
|
и |
по |
преимуществу |
|
|||||
определяющих скоростные характеристики движений, а также |
|
||||||||||||
двигательной реакции. |
как |
физическое |
качество |
связана |
с |
||||||||
Выносливость |
|||||||||||||
утомлением, |
|
поэтому |
в |
самом |
|
общем |
смысле |
ее |
можно |
||||
определить |
так: выносливость – это |
способность |
противостоять |
|
|||||||||
утомлению. Различают два вида выносливости – общую и специальную. Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Специальная выносливость – это способность выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности несмотря на возникающее утомление.
18
Ловкостью принято называть способность быстро, точн, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умении быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой.
Гибкость – способность выполнять движения с большой
амплитудой. |
- |
это |
физиологически |
обусловленное |
Координация |
||||
согласование движений |
частей |
тела человека |
(см. п. |
|
«Танцевальная аэробика»).
Тело человека в повседневной жизни сталкивается с различными видами нагрузки и должно быть готово к ним.
3.2. Цели и принципы функциональной тренировки
Цели функциональной тренировки – подготовить организм
кестественным нагрузкам, получаемым в повседневной жизни:
–снижение травматизма за счет формирования правильных двигательных навыков и устранение асимметрии в развитии;
–улучшение функциональной силы;
–улучшение функциональной гибкости;
–улучшение скоростных способностей;
–улучшение осанки;
–физическая подготовка к различным видам спорта;
–нормализация веса тела;
–разнообразие тренировочного процесса;
–улучшение психофизиологического состояния;
–приобщение к здоровому образу жизни.
Для достижения целей тренировки используются пять принципов функционального тренинга:
–упражнения в положении стоя;
–тренинг с использованием свободных весов;
–базовые упражнения;
–тренинг в скоростном стиле;
–удержание статического напряжения.
Во время занятий мы используем:
19
– передвижения: выпады, движения на одной ноге, движения на одной ноге, комбинированные с тягами, жимами, ротацией;
–изменение высоты положения: сгибание корпуса; разгибания корпуса; приседания;
–жимы/тяги из разных и.п.;
–ротация: ротация в различных сегментах тела;
–упражнения в положении стоя;
–тренинг с использованием свободных весов;
–тренинг в скоростном стиле;
–удержание статического и динамического баланса.
Упражнения |
функционального |
тренинга |
могут |
быть |
|
подобраны как в одно полноценное занятие, такдополнятьи |
|
||||
практически любую двигательную активность. В первом случае |
|
||||
необходима разминка |
с использованием тех мышц, рыекото |
|
|||
будут задействованы в основной части занятия. |
новнойВос |
|
|||
части занятия выполняется работа на основные группы мышц в |
|
||||
соответствии |
с |
планом |
тренировок. |
Упражненияв |
|
заключительной |
части |
занятия |
способствуют |
возвращению |
|
организма в состояние покоя.
Упражнения из основной части выполняют максимальное
количество раз в течение 15-30 с. Перерывна отдых составляет |
|
||||||
15-30 с. Продолжительность выполнения и количество зависят от |
|
||||||
уровня |
подготовки |
обучающихся. |
Чемучше л |
физическая |
|
||
подготовка, тем больше время выполнения, но не более 30 с. |
|
||||||
Количество |
повторов |
комплекса |
за |
одно |
занятие |
может |
|
варьироваться от 1 до4. Комплексы упражнений составляются из 4-5 упражнений на различные группы мышц или на одну группу для одного занятия, наприме, сегодня прорабатываем мышцы
корпуса, на |
следующем занятии работаем |
с |
мышцами рук. |
||
Выбираем |
4-5 пражненийу, |
составляя |
из |
них |
комплекс. |
Выполняем |
этот комплекс в |
течение 2 недели, |
каждый |
день. |
|
Через 2 недели комплекс рекомендуется менять.
Занятия функциональным тренингом должны укреплять слабые стороны, не лабляяос сильные. При планировании тренировки важно:
20