Альтернативные виды оздоровительной гимнастики. Учебное пособие

–тренировка на координацию должна выполняться перед тренировкой на скорость;

–упражнения на скорость идут перед тренировкой на силу;

динамическая, а также прямая и боковая.

21

Скручивания выполняются из и.п. стоя, сидя, лёжа; с предметом (мячом), с отягощением. Левая рука (плечо) тянется в правую сторону, правая нога в левую и наоборот. Происходит скручивание туловища.

Включая в учебный и тренировочный процесс комплексы упражнений функционального тренинга обучающиеся разного уровня подготовки более активно и увлечённо могут проявить свои возможности. Комплексы функциональной тренировки

22

специальных приспособлений. При этом, применяя тренажёры, необходимо соблюдать законы функционального тренинга, в которых все движения выполняются естественным путём по свободной траектории.

23

Можно сказать, чтофункциональный тренинг универсален для всех, кто стремится к здоровому образу жизни.

этапы развития и инноваций в форме упражнений, икметод тренировочного процесса, специального оборудования, но восемь

2.Мышечный контроль. Сочетание своевременного напряжения и расслабления мышц, делаявдох перед началом движения и выдох к его завершению.

3.Правильный подход к уровню сложности в выборе

программы тренировок, также необходимо прислушиваться к природной интуиции: ни дно упражнение пилатеса не должно причинять боль, перенапряжение, чувство дискомфорта.

4. Централизация тела. «Центр силы» - это мышцы

контролировать движения. Выдох выполняется на усилие (или с

24

началом движения). Рекомендуется использовать рёберный тип дыхания (при вдохе - рёбра в стороны), сохраняя мышцы живота в тонусе.

7. Плавность движений. Важен спокойный темп выполнения упражнений, безпауз и отдыха переход от одного движения к другому, соблюдая свой темп.

8. Визуализация. Качество тренировки станет выше, если подключить сознание через применение визуальных образов.

Процесс «становления» пилатеса можно разделить на три последовательных стадии.

1.Осознание правильных движениях.

2.Практика технически правильных движений в сочетании

сдыханием.

3.Движения становятся автоматическими, привычными

благодаря мышечной памяти.

Основные упражнения пилатеса без предметов

Дельфин. И.п. планка. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина (поднимаем таз вверх). Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в положение планка.

Канкан. И.п. упор сидя на предплечьях, колени согнуты, носки касаются пола. Втянув живот, со вдохом повернуть колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдох - исходное положение. Выдох. Со вдохом выполните упражнение в другую сторону.

Планка. И.п. упор лёжа на предплечья, локтевой сустав расположен под плечевым. В планке тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию: животдобранпо , нет прогиба в спине, лопаткиопущены вниз, голову не поднимаем, таз не поднимаем.

Планка с отведением ноги назад. И.п. упор лёжа на прямых

25

гребни подвздошных костей остаются параллельными. Таз не поднимаем, в спине не прогибаемся.

поверните корпус вправо, сохраняя положение стоп и бёдер в неподвижном состоянии. Вдохните, с выдохом вернитесь в и.п., затем выполните такой же поворот влево.

Подъем ноги вперед из упора сидя сзади. И.п. упор сидя сзади с спина прямая, пальцы рук направлены вперед. Оторвите таз от пола, зафиксируйте тело на прямой линии с вытянутыми и плотно сжатыми в позиции "пилатесногами" , оттянув носки, коснитесь ими пола. На вдохе поднимите ногу максимально вверх, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте центр корпуса поднятым и неподвижным во время подъема ноги. Натяните стопу на себя в верхней точке, и на выдохе медленно опустите ногу на пол пяткой вперед. Как только пятка коснется пола, оттяните носок и снова поднимите ногу вверх, выполняя вдох. То же выполняем с другой ногой.

Перекаты на животе. И.п. лежа на животе, голова приподнята, подтяните пятки к ягодицам и захватите стопы с наружной стороны, оттяните носки. На вдохе медленно потяните корпус вверх, отрывая от пола грудь и колени, тянитесь стопами к затылку. На выдохе еще сильнее потяните стопы к голове и перекатитесь вперед на грудь. На вдохе втяните живот к

позвоночнику и перекатитесь обратно, отрывая грудь от пола, тянитесь стопами назад.

Перочинный нож. И.п. лёжа на спине, руки вдоль корпуса, живот в себя, ноги поднимите вверх. Со выдохом выполняем стойку на лопатках («берёзка»). Задержитесь в позиции во время

вдоха, на выдохе, как будто «раскатываем» позвонок за позвонком, опускаем таз вниз в и.п.

26

Плавание. И.п. лёжа на животе, рукивперед. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Лопатки вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдох и вдох каждые 5 ударов.

Плечевой мост. И.п. лёжа на спине, стопы на ширине плеч. Расстояние между стопами и коленями одинаковое и не меняется на протяжении выполнения упражнения. С выдохом, отрывая

позвонок за позвонком от пола, поднимаете таз, затем корпус вверх. Упирайтесь пятками и плечами в пол, но исключите давление на затылок. На вдохе сохраните позицию, на выдохе опуститесь вниз.

Скрещивание. И.п. лёжа на спине, ноги согнуты так, чтобы голень была параллельна полу, руки заголовой, локти разведены в стороны. Животвтянут, спина плотно прижата к полу. С выдохом приподнять голову, оторвать лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом не выше 45° от пола. Не прогибаясь в пояснице, поверните корпус вправо, локти в стороны. Со дохомв корпус прямо, не опуская лопаток. Тоже движение в другую сторону.

Русалка. И.п. сидя на правом бедре, согнув колени. Упор правой рукой на расстоянии 15 см от корпуса, не сгибая руку в локтевом суставе. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Со вдохом поднимите бёдра вверх, с опорой на правую руку (локтевой и плечевой сустав расположены точно над запястьем). Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву "Т". Со вдохом вернуться в и.п.

Штопор. И.п. лёжа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Руки прямые вдоль корпуса. Мышцы «центра силы» зажаты, сконцентрируйтесь, живот в себя. Выполните круги ногами, будто бы рисуя круг на потолке большими пальцами ног.

На выдохе начинайте движение, со вдохом и.п.

Каждое упражнение выполняют 5-8 раз. Статические положения (например, планка, планка боковая из и. п. упор лёжа на прямых руках или предплечье) удерживают не менее 20 с. При том надо помнить, что гораздо важней не столько количество

повторений или время выполнения, а точность выполнения, характерное для технической составляющей упражнений. И если

27

данное задание не под силу, лучше уменьшить нагрузку, чем выполнять упражнение неправильно, а уже освоив технику выполнения, подниматься на следующую ступень сложности

(рис. 4).

Рис. 4 Упражнения пилатеса без предметов: 1 - динамическая планка, в которой колено одной ноги тянется с внешней стороны к одноимённому плечу; 2 -динамическая планка, в которой колено одной

отрывая колени, сохраняем положение корпуса; 7 - дополняем поз. 6 отведением ноги назад до уровня линии спины; 8 - ип.. то же (округлив спину, подтянуть колено к груди); 9 - и.п. - коленно-кистевой упор, отведение ноги назад

28

5. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Атлетическая гимнастика – это эффективное и вместе с тем всесторонне воздействие на организм человека упражнений, или комплексов упражнений силового характера, направленных как на определённую группу мышц (локальное воздействие), так и на организм в целом (общее воздействие). Благодаря этому атлетическая гимнастика укрепляет и формирует как отдельные

мышцы, так и мышечные системы, способствуя поддержанию

неподвижности человека) обучающихся. Поэтому в отличие от танцевальной аэробики, гдезанятие проводится с группой

Атлетическая гимнастика имеет в своём арсенале обилие упражнений, помогающих не только разнообразить тренировку, но и привлечь большее количество обучающихся к данной

упражнений при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой.

В атлетической гимнастике можно выделить шесть групп гимнастических упражнений:

29

– упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела или его звена;

– упражнения из гимнастического многоборья;

– упражнения с гимнастическими предметами (мячи, палки, амортизаторы);

– упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);

–упражнения с партнером (в парах, тройках);

–упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Несмотря на то что в атлетической гимнастике в основном

идёт развитие силы, во помогательнуювс группу упражнений входят такие физические качества, как нагибкость, координация, быстрота, помогающие силовому развитию. Например, перед

Ватлетической гимнастике нельзя забывать про дыхание.

Иесли при выполнении статических упражнений дыхание

выдох на «усилие» через рот. Например, поднимая корпус из и.п. лёжа, согнув ноги, руки за голову, выдох выполняется в конце подъёма туловища, со вдохом возвращаемся в и.п.

Многие упражнения атлетической гимнастики имеют полное сходство с упражнениями функционального тренинга и пилатеса. Но главное отличие заключается в том, что цели и задачи всех направлений разные. Напр,имев упражнении «планка» при ыполнениив функционального тренинга акцент

30