Умственный труд и физическая культура. Учебно-методическое пособие
.pdfПостепенно длительность бега можно довести до 30
минут и более, однако излишне форсировать время и темп бега не следует. Организм должен медленно и равномерно втягиваться в работу, так как время, проведенное в беге,
скорость его приносят наибольшую пользу. Почувствовав некоторые утомления, хорошо заставить себя пробежать еще немного. Это способствует выносливости и укрепляет уверенность в силах.
Первое время после занятия бегом появляется боль в мышцах, для устранения которой делают легкие упражнения для расслабления мышц и туловища. Бег не способствует развитию массивных мышц, но хорошо влияет на функции внутренних органов, оказывая не только профилактическое,
но и лечебное действие.
Начинать первые занятия бегом следует с дистанции
100-200 метров в течение 10 дней, если возможно утром натощак. Следить за пульсом, который не должен превышать
90-95 уд/мин. После бега полезно походить, продолжая глубоко дышать через нос. В дальнейшем продолжительность постепенно увеличивается до времени, соответствующего силам, возрасту и состоянию здоровья.
41
В заключении следует подчеркнуть, что правильное сочетание умственной деятельности с двигательной активностью и физической культурой обеспечит высокую творческую работу и хорошее здоровье человека,
занимающегося умственным трудом.
VIII. Методические указания для проведения
занятий физическими упражнениями.
Приведенные комплексы физических упражнений составлены с учетом возраста и состояния здоровья.
Упражнения имеют целью воздействовать на мышцы рук и плечевого пояса, туловища ног, шеи и на вестибулярный аппарат. Физическая нагрузка дозируется подбором упражнений, темпом их выполнения и числом повторений,
включением дополнительных движений других частей тела.
Наибольшая нагрузка должна приходится на середину занятий; в конце выполняются заключительные упражнения на расслабление мышц, оказывающие успокаивающие действия. Для лиц умственного труда полезны упражнения динамического характера с широкой амплитудой движений,
охватывающие большие мышечные группы. Ощущения усталости не следует допускать, при появлении сердцебиения
42
или отдышки нужно отдохнуть. Медленный темп движений для лиц пожилого возраста нужно соблюдать неукоснительно.
Комплекс занятий рассчитан на неделю, четыре комплекса на месяц, после чего их можно повторять.
43
Комплексы утренних физических упражнений для лиц старшего (45-65 лет) и пожилого (старше 65 лет) возраста.
Комплекс первый
№ |
Исходное |
Содержание упражнений |
Число |
|
Методические |
|
положение |
|
повторений |
указания |
|
|
|
|
для 1 |
для 2 |
|
|
|
|
гр. |
гр. |
|
1 |
Стоя. |
На счет 1-2 – руки вперед |
4-8 |
3-4 |
Темп |
|
Ноги на |
и вверх, подняться на |
|
|
медленный |
|
ширине |
носки, прогнуться, |
|
|
|
|
плеч, руки |
глубоко вдохнуть. На 3-4 |
|
|
|
|
вниз. |
вернуться в исходное |
|
|
|
|
|
положение. |
|
|
|
2 |
То же |
На 1 вынести быстро |
8-12 |
6-8 |
Темп |
|
|
левую руку вперед до |
|
|
быстрый |
|
|
уровня плеча, правую |
|
|
|
|
|
назад. На счет 2 – |
|
|
|
|
|
наоборот . |
|
|
|
3 |
Руки по |
На 1 – наклониться влево. |
8-12 |
6-8 |
Темп |
|
швам. |
Левая рука скользит по |
|
|
медленный |
|
|
левому бедру вниз. На 2 – |
|
|
|
|
|
тоже вправо (насос). |
|
|
|
4 |
Руки на |
На 1- – поворот туловища |
8-12 |
6-8 |
То же |
|
пояс. |
по вертикальной оси. |
|
|
|
|
|
Ноги на месте. На 2- |
|
|
|
|
|
поворот вправо. |
|
|
|
5 |
Руки вниз. |
Ходьба на месте. |
60 |
30 |
- |
|
|
|
сек. |
сек. |
|
6 |
Руки вниз. |
На 1 – мах левой рукой |
6-8 |
4-6 |
Темп |
|
|
вперед, руки назад. На 2- |
кажд. |
то |
средний |
|
|
то же правой ногой. |
ногой |
же |
|
7 |
Руки на |
На 1 – наклон головы |
6-8 |
4-6 |
Темп |
|
пояс. |
вперед. На 2 – назад. |
|
|
медленный |
|
|
|
|
|
|
8 |
Руки на |
На 1 – поворот головы |
6-8 |
4-6 |
Темп |
|
пояс. |
влево. На 2 – вправо. |
|
|
медленный |
44
Комплекс второй
№ |
Исходное |
Содержание упражнений |
Число |
|
Методические |
|
положение |
|
повторений |
указания |
|
|
|
|
для 1 |
для 2 |
|
|
|
|
гр. |
гр. |
|
|
|
|
|
|
|
1 |
Стоя. |
Боксерские удары |
8-12 |
6-10 |
Темп |
|
Ноги на |
попеременно правой и |
|
|
медленный |
|
ширине |
левой рукой (медленно, |
|
|
|
|
плеч, руки |
но с силой). |
|
|
|
|
вниз. |
|
|
|
|
2 |
То же |
Поднять руки в стороны |
8-12 |
6-10 |
Темп |
|
|
до уровня плеч. Свести |
|
|
средний |
|
|
быстро вперед и |
|
|
|
|
|
хлопнуть в ладоши. |
|
|
|
|
|
Опустить. |
|
|
|
3 |
Руки на |
Наклоны тела в пояснице |
8-10 |
6-8 |
Темп |
|
пояс. |
вперед и назад. |
|
|
медленный |
|
|
Движения плавные. |
|
|
|
4 |
Руки на |
Наклоны тела в пояснице |
8-10 |
6-8 |
То же |
|
пояс. |
влево и вправо. |
|
|
|
|
|
Движения плавные. |
|
|
|
5 |
Стоя |
На счет 1 – поднять |
8-10 |
6-8 |
- |
|
правой |
правую ногу, согнутую в |
|
|
|
|
рукой |
колене. На 2 – разогнуть |
|
|
|
|
опереться |
ее (выпрямить). На 3 с – |
|
|
|
|
на спинку |
поставить на место. То |
|
|
|
|
стула. |
же левой ногой. |
|
|
|
6 |
Руки вниз. |
Ходьба на месте. |
90 сек. |
45 |
Темп |
|
|
|
|
сек. |
средний |
7 |
Руки на |
На 1 – наклон головы |
6-8 |
4-6 |
Темп |
|
пояс. |
влево. На 2 – вправо. |
|
|
медленный |
8 |
Руки вниз. |
Руки вверх, потрясти |
6-8 |
4-6 |
Темп |
|
|
ими, глубокий вдох. |
|
|
медленный |
|
|
Резко расслабить руки, |
|
|
|
|
|
бросить вниз потрясти, |
|
|
|
|
|
выдох. |
|
|
|
|
|
|
|
|
45 |
Комплекс третий
№ |
Исходное |
Содержание упражнений |
Число |
|
Методические |
|
положение. |
|
повторений |
указания |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
для 1 |
для 2 |
|
|
|
|
гр. |
гр. |
|
1 |
Стоя. Ноги на |
Руки поднять в стороны до |
4-8 |
3-4 |
Темп |
|
ширине плеч, |
уровня плеч. Круговые |
|
|
медленный |
|
руки вниз. |
движения в плечевых |
|
|
|
|
|
суставах сначала спереди |
|
|
|
|
|
назад, затем наоборот, |
|
|
|
|
|
дыхание глубокое. |
|
|
|
2 |
То же |
На счет 1-2 – руки вперед и |
6-8 |
4-6 |
То же |
|
|
вверх. Вдох. На 3-4 – рас- |
|
|
|
|
|
слабить руки, бросить |
|
|
|
|
|
вниз, выдох. |
|
|
|
3 |
Руки на пояс. |
Круговые движения |
6-8 |
4-6 |
- |
|
|
туловищем, одно слева на |
|
|
|
|
|
право, другое – наоборот. |
|
|
|
|
|
Ноги не сгибать. Движения |
|
|
|
|
|
плавные. |
|
|
|
4 |
Руки в |
На 1 – поворот тела влево |
8-10 |
6-8 |
- |
|
стороны на |
по вертикальной оси. Ноги |
|
|
|
|
уровне плеч. |
на месте. На 2 – поворот |
|
|
|
|
|
вправо. |
|
|
|
5 |
Стоя. Правой |
Спокойное, глубокое |
6-10 |
4-6 |
- |
|
рукой |
приседание, левую руку в |
|
|
|
|
опереться на |
сторону. Подъем быстрый. |
|
|
|
|
спинку стула. |
|
|
|
|
6 |
Руки на пояс. |
Подскоки со сменой ног, то |
4-16 |
8-12 |
Темп |
|
|
левая вперед, правая назад, |
|
|
средний |
|
|
то – наоборот. |
|
|
|
7 |
Руки на пояс. |
Круговые движения |
6-8 |
4-6 |
Темп |
|
|
головой. Поочередно слева |
|
|
медленный |
|
|
направо и справа налево. |
|
|
|
8 |
Руки вниз. |
Расслабить все мышцы. |
4-6 |
3-4 |
То же |
|
|
Потрясти руками, |
|
|
|
|
|
расслабить мышцы ног, |
|
|
|
|
|
опуститься в присед. |
|
|
|
46
Комплекс четвертый
№ |
Исходное |
Содержание упражнений |
Число |
|
Методические |
||||
|
положение |
|
|
|
|
|
повторений |
указания |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Для 1 |
Для 2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
гр. |
гр. |
|
|
|
|
|
|
|
||||
1 |
Стоя. Ноги на |
На счет 1 – руки вынести |
10-12 |
6-8 |
Темп |
||||
|
ширине плеч, |
вперед. |
На |
2 – с |
силой |
|
|
средний |
|
|
руки вниз. |
отвести |
назад, сближая |
|
|
|
|||
|
|
лопатки. На 3 – еще раз |
|
|
|
||||
|
|
с силой назад. На 4 – руки |
|
|
|
||||
|
|
вниз. |
|
|
|
|
|
|
|
2 |
То же |
Боксерские удары |
|
8-12 |
6-10 |
То же |
|||
|
|
попеременно правой |
|
|
|
||||
|
|
и левой рукой (побыстрее, |
|
|
|
||||
|
|
с силой). |
|
|
|
|
|
|
|
3 |
Руки в |
Наклоны туловища |
|
6-8 |
4-6 |
Темп |
|||
|
стороны на |
в пояснице вперед, назад, |
|
|
медленный |
||||
|
уровне. |
влево, вправо. |
|
|
|
|
|
||
4 |
То же |
Повороты туловища по |
6-8 |
4-6 |
Темп |
||||
|
|
вертикальной |
оси |
влево, |
|
|
средний |
||
|
|
вправо. Ноги на месте. |
|
|
|
||||
5 |
Стоя. Правой |
Спокойное, глубокое |
6-10 |
4-6 |
Темп |
||||
|
рукой |
приседание, левую руку |
|
|
медленный |
||||
|
опереться на |
в |
сторону. |
|
Подъем |
|
|
|
|
|
спинку стула. |
быстрый. |
|
|
|
|
|
||
6 |
Руки вниз. |
Ходьба на месте, высоко |
2 |
1 |
Темп |
||||
|
|
поднимая бедра. |
|
мин. |
мин. |
средний |
|||
7 |
Руки на пояс. |
Наклон |
головы |
вперед, |
4-6 |
3-4 |
Темп |
||
|
|
назад. |
|
Поворот |
головы |
|
|
медленный |
|
|
|
влево, вправо. |
|
|
|
|
|
||
8 |
Руки вниз. |
Руки вперед и вверх, |
4-5 |
3-4 |
То же |
||||
|
|
прогнуться, глубокий вдох |
|
|
|
||||
|
|
Расслабленные руки |
|
|
|
||||
|
|
с выдохом опустить |
|
|
|
||||
|
|
и потрясти. |
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
47 |
Литература
1. Актуальные проблемы физической культуры и спорта [Электронный ресурс] : сб. науч.-методических тр. профессорско-преподавательского коллектива, аспирантов, соискателей и студентов / М.А. Аварханов [и др.]. – М. :
Прометей, 2013. – 230 с. – Режим доступа: www.iprbookshop.ru/23972. – ЭБС «IPRbooks».
2. Барчуков, И.С. Физическая культура и физическая подготовка [Электронный ресурс] : учеб. / И.С. Барчуков,
Ю.Н. Назаров, В.Я. Кикоть. – М. : ЮНИТИ-ДАНА, 2012. –
431 с. – Режим доступа: www.iprbookshop.ru/15491. – ЭБС «IPRbooks».
3.Бородунова, М.В. Отличительные признаки физкультурно-оздоровительной услуги [Электронный ресурс]
/М.В. Бородунова // Экономические науки. – 2015. – №4. – С.122 – 126.
4.Братановский, С.Н. Комментарий к Федеральному закону от 4 декабря 2007 г. №329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» (2-е издание переработанное и дополненное) [Электронный ресурс] : текст
/С.Н. Братановский, Ю.В. Хлистун. – Саратов : Ай Пи Эр
48
Медиа, 2011. – 311 с. – Режим доступа: www.iprbookshop.ru/1407. – ЭБС «IPRbooks».
5. Визитей, Н.Н. Теория физической культуры. К
корректировке базовых представлений. Философские очерки
[Электронный ресурс] : моногр. / Н.Н. Визитей. – М. :
Советский спорт, 2009. – 184 с. – Режим доступа: www.iprbookshop.ru/16836. – ЭБС «IPRbooks».
6. Виноградов, П.А. Физическая культура и спорт трудящихся. Научно-методические, социологические и организационные аспекты [Электронный ресурс] : учеб.-
практ. пособие / П.А. Виноградов, Ю.В. Окуньков. – М. :
Советский спорт, 2015. – 176 с. – Режим доступа: www.iprbookshop.ru/57671. – ЭБС «IPRbooks».
7. Гонсалес, С.Е. Вариативность содержания занятий студентов по дисциплине «Физическая культура»
[Электронный ресурс] : моногр. / С.Е. Гонсалес. – М. : Изд-во РУДН, 2013. – 196 с. – Режим доступа: www.iprbookshop.ru/22164. – ЭБС «IPRbooks».
8. Евдокимов, В.И. Методология и методика проведения научной работы по физической культуре и спорту
[Электронный ресурс] : моногр. / В.И. Евдокимов,
49
О.А. Чурганов. – М. : Советский спорт, 2010. – 247 с. – Режим доступа: www.iprbookshop.ru/16820. – ЭБС «IPRbooks».
9. Ишмухаметов, М.Г. Теория и методика оздоровительно-рекреационной физической культуры и спорта. Йога в физической культуре и спорте [Электронный ресурс] : учеб. пособие / М.Г. Ишмухаметов. – Пермь : Изд-во ПГГПУ, 2013. – 160 с. – Режим доступа: www.iprbookshop.ru/32103. – ЭБС «IPRbooks».
10. Кабачков, В.А. Профессиональная физическая культура в системе непрерывного образования студентов
[Электронный ресурс] : учеб. пособие / В.А. Кабачков,
С.А. Полиевский, А.Э. Буров. – М. : Советский спорт, 2010. –
296 с. – Режим доступа: www.iprbookshop.ru/9868. – ЭБС
«IPRbooks».
11. Марченко, А.Л. История развития физической культуры в зарубежных странах [Электронный ресурс] : учеб.
пособие / А.Л. Марченко. – Комсомольск-на-Амуре : Изд-во АГПГ, 2012. – 193 с. – Режим доступа: www.iprbookshop.ru/22301. – ЭБС «IPRbooks».
12. Никитушкин, В.Г. Основы научно-методической деятельности в области физической культуры и спорта
[Электронный ресурс] : учеб. / В.Г. Никитушкин. – М. :
50