Новейший счетчик калорий по-русски

УДК 615.874 ББК 51.230

Н72

Составитель А. Г. Красичкова

Н72 Новейший счетчик калорий по русски / [сост. А. Г. Красичкова]. — М. : РИПОЛ классик, 2009. — 64 с. — (Для дома, для семьи) .

ISBN 978 5 386 01383 7

Лишние калории, не перерабатываемые организмом в энергию, превращаются в жировую ткань. Для того чтобы до преклонных лет сохранить стройность и не иметь проблем с лишним весом, необходимо тщательно следить за своим ежедневным рационом. Правильно рассчитать количество необходимых калорий поможет наша книга.

УДК 615.874 ББК 51.230

Введение

Организм человека подобен сложному ме ханизму, нуждающемуся в постоянном уходе

иправильном обращении. Для его нормальной работы требуется определенное количество пи тательных веществ: жиров, белков, углеводов, микроэлементов и витаминов. Неправильное пи тание может привести к возникновению многих заболеваний.

Сразвитием цивилизации, ухудшением эко логической обстановки и изменением образа жиз ни все более явной становится проблема лишне го веса. Большинство людей в настоящее время живет в городах и занято на работе, предпола гающей минимум движений. При этом мало кто задумывается над энергетической ценностью поглощаемых продуктов. Все это приводит к то му, что лишние калории, не переработанные в энергию, превращаются в жировые отложения.

Данная книга поможет каждому правильно подобрать рацион таким образом, чтобы вхо дящие в него продукты включали в себя все не обходимые организму питательные вещества,

ив то же время избежать перенасыщения ка лориями. Здесь вы найдете не только таблицу ка лорийности отдельных продуктов питания: ово щей, фруктов, мяса, рыбы, яиц, круп и многих других, но и уже приготовленных блюд, поль зующихся неизменной популярностью и укра шающих не только повседневный, но и празд ничный стол.

Продукты

Организм человека — сложная система. Для нормальной жизнедеятельности ему требуется топ ливо, функцию которого выполняет пища. По падая в организм, она перерабатывается, в ре зультате чего выделяется энергия, которую при нято измерять в килокалориях.

В настоящее время на упаковке практически любого продукта, купленного в магазине, указы вается его калорийность. Это существенно облег чает подсчет количества килокалорий, которые организму необходимо получать ежедневно.

Однако существует категория продуктов, на которых калорийность не указана. Также могут возникнуть некоторые трудности при подсчете калорий в готовых блюдах. Для того чтобы об легчить эту задачу, в книге приводится не толь ко калорийность отдельных продуктов, но и го товых блюд.

Количество килокалорий, которое человек должен затрачивать в день, варьируется в зави симости от многих факторов. Главные из них — возраст и физические нагрузки. Так, грудной ребенок затрачивает в день примерно 800 ккал, дети от 1,5 до 3 лет — 1330 ккал, в 3 года нор ма составляет уже 1500 ккал, а к 4 годам она достигает 1800 ккал. В 5–6 лет ребенок должен потреблять пищу, энергетическая ценность кото рой составляет 2000 ккал, к 10 годам норма уве личивается до 2400 ккал, а к 13 — до 2900 ккал. В период полового созревания организм особен но сильно нуждается в энергии, поэтому суточ ная норма должна составлять не менее 3200 ккал.

Продукты 5

Эта цифра остается неизменной для молодых людей, продолжающих обучение в высших учеб ных заведениях, а также для тех, чья работа свя зана с интеллектуальным и умственным трудом.

При физической нагрузке, будь это специфи ка профессии или занятия спортом, норма повы шается до 4000 ккал у женщин и 5000 у мужчин.

Неработающие люди либо те, кто занят очень спокойной, не требующей особой концентрации внимания работой, норма потребления состав ляет 2400 ккал у женщин и 3200 ккал у мужчин. У женщин потребность в энергии возрастает в период беременности и кормления грудью. В этом случае норма должна быть приближена

кмужской.

Втом случае, если количество килокалорий превышает норму, они остаются невостребован ными и превращаются в жир. Для того чтобы этого не произошло, необходимо научиться пра вильно подсчитывать свою ежедневную потреб ность в энергии и, исходя из этого, составлять меню на каждый день.

Овощи

Овощи играют исключительно важную роль в рационе человека. Без достаточного количест ва разнообразных овощных культур невозмож но его нормальное функционирование. В послед нее время все большую популярность приобре тают овощи, ранее мало известные в России. На

6Счетчик калорий по русски

пример, широкое распространение на террито рии нашей страны получило лишь несколько раз новидностей капусты, хотя их насчитывается множество. В России традиционно употребляют больше всего белокочанной капусты, которая заметно уступает по своей питательной ценно сти другим видам. Сырого белка в белокочанной капусте в 2 раза меньше, чем в савойской и цвет ной. В 100 г белокочанной капусты содержится в среднем 30 мг витамина С, тогда как в цветной его 60 мг, а в брюссельской — свыше 100 мг.

За рубежом достаточно широко распростра нена листовая капуста, систематическое употреб ление которой способствует замедлению процес са старения организма. Объясняется это тем, что в ней содержится достаточно много лизина — аминокислоты, обладающей способностью рас творять чужеродные белки, попадающие в кровь человека. Благодаря этому также повышается иммунитет.

Брюссельская капуста является диетическим продуктом. Отвар из нее не уступает по пита тельной ценности куриному бульону. Цветная капуста отличается высокими вкусовыми каче ствами. Она прекрасно усваивается организмом. В цветной капусте содержится масса полезных веществ — таких, как витамины, белки, амино кислоты и минеральные соли.

Все большую популярность в последнее вре мя приобретает капуста кольраби, которая не уступает по содержанию витаминов апельсинам, а усваивается организмом не хуже яблок. В утол

Продукты 7

щенных стеблях кольраби (стеблеплодах), кото рые употребляются в пищу, содержатся каль ций, фосфор, калий, магний, железо и натрий.

Все виды капусты благотворно влияют на ор ганизм человека. Капустная диета особенно пока зана людям, страдающим заболеваниями желудоч но кишечного тракта, печени и селезенки. Клет чатка, которой так богата капуста, улучшает моторику кишечника. Противоязвенное действие сырого капустного сока объясняется большим содержанием в капусте витамина U и других по лезных веществ.

Картофель в России иногда называют вто рым хлебом. Это самый популярный овощ, без которого немыслима современная русская кух ня. Картофель богат крахмалом, содержание ко торого может достигать 25% от веса корнепло да. Также в нем много белков, минеральных со лей и витаминов С и группы В. Из минеральных веществ в картофеле в большом количестве при сутствует калий, соли которого усиливают выде лительную функцию почек и способствуют вы ведению из организма избытка других солей.

Еще один высокоуглеводный питательный корнеплод — свекла. Она богата железом, ко бальтом, марганцем, медью и цинком. Многие из этих микроэлементов входят в состав фер ментов, регулирующих процесс кроветворения. Также следует знать, что в 100 г свеклы содер жится 10 мг витамина С, витамины B1, B2, PP, клетчатка и органические кислоты. Пектиновых веществ, которые подавляют деятельность гни

8Счетчик калорий по русски

лостных бактерий в кишечнике, в свекле боль ше, чем в яблоках и моркови. Кроме того, в этом корнеплоде высоко содержание бетаина, кото рый обладает липотропным действием и уча ствует в регуляции холестеринового обмена. Бла годаря этому можно существенно улучшить ра боту печени, введя в рацион блюда из свеклы.

Одним из самых ценных по питательной цен ности корнеплодов является морковь, в которой содержится большое количество сахаров, бел ков, витаминов и красящих веществ. Широко из вестно, что вещество каротин, придающее мор кови оранжевую окраску, в организме человека превращается в витамин А. По его содержанию морковь практически не уступает сладкому пер цу, в котором каротина содержится больше, не жели в любом другом овоще. Для того чтобы восполнить суточную потребность в витамине А, достаточно съедать по 100 г моркови в день. Кро ме того, в корнеплоде содержатся витамины B1, В2, С, РР, К и В9, а содержание сахаров может достигать 15%. Также в моркови много клетчат ки, которая оказывает благотворное влияние на работу органов пищеварительного тракта.

Помидоры не только вкусны, они также по лезны благодаря тому, что в них содержится мно го органических кислот — таких, как яблочная и лимонная. Однако не следует забывать о том, что присутствует в этом овоще и щавелевая кис лота. При чрезмерном употреблении в пищу по мидоров она провоцирует нарушение солевого баланса в организме.

Продукты 9

В помидорах (а также в горохе, фасоли, шпи нате, цветной капусте и салате) содержатся пу рины. Эти вещества принимают участие в пури новом обмене, который нарушен у людей пре клонного возраста. Поэтому им следует ограни чить употребление перечисленных овощей.

Помидоры богаты также витамином С (в 100 г помидоров его содержится около 40 мг), каро тином, витаминами В1, В2, В3 и В9. Витамин В9 участвует в процессе образования холина — ве щества, оказывающего противосклеротическое действие. Кроме того, в помидорах достаточно много легкоусвояемых солей железа. Все пере численные выше компоненты содержатся не толь ко в свежих помидорах, но и в томатном соке.

Не менее популярным овощем является огу рец, на 97% состоящий из воды. Белков, жиров и углеводов в нем содержится ничтожно малое количество. Так, витамина С в огурцах содержит ся лишь 8 мг на 100 г. Но огурец является пре красным нейтрализатором кислот и их соедине ний, а также источником легкоусвояемых сое динений йода. Также этот овощ полезен для нормализации работы кишечника за счет высо кого содержания клетчатки.

Каждый овощ, который человек употребляет в пищу, содержит незаменимый комплекс полез ных веществ. Поэтому очень важно разнообразить свой рацион как можно большим их ассортимен том. Ниже приводится перечень овощей и пряно вкусовых культур, а также количество содержа щихся в них калорий.