2.2. Организация исследования

Название

Дозировка

Описание

Ходьба по линии.

3 подхода по 1–2 раза туда‑обратно; интервал 30 с.

Медленная ходьба по линии на полу с постановкой стопы «пятка‑носок» и контролем положения корпуса.

Стояние на носках.

3 подхода по 20–30 с; 30 с отдых.

Поднятие на носки с удержанием равновесия и медленным опусканием для развития статической устойчивости.

Баланс на одной ноге.

2–3 подхода по 10–15 с на каждую ногу; смена ноги.

Удержание опоры на одной ноге с минимальным движением корпуса для тренировки тонуса стабилизаторов.

Мягкие прыжки с приземлением на обе ноги.

3 подхода по 6–8 повторов; отдых 40–60 с.

Небольшие вертикальные прыжки с акцентом на плавное приземление и контроль амортизации стопой и коленом. Упражнения с ракетками без мяча.

Ходьба по линии с ракеткой над головой.

3 подхода по длине линии; отдых 30 с.

Перемещение по линии с ракеткой удерживаемой двумя руками над головой для усложнения центра тяжести.

Удержание ракетки одной рукой на вытянутой руке.

3 подхода по 15–20 с на каждую руку.

Статическое удержание ракетки для развития мелкой моторики и плечевой стабилизации.

Стоя на одной ноге с ракеткой в вытянутой руке.

2–3 подхода по 8–12 с на каждую ногу.

Совмещение статического равновесия и управления ракеткой для интеграции двигательной координации.

Переходы «шаг‑остановка» с имитацией удара.

3 подхода по 6–8 повторов.

Шаг вперед‑остановка и имитация ударного движения ракеткой без мяча для тренировки равновесия в фазе действия. Упражнения с ракетками и мячом.

Удержание мяча на ракетке.

4 подхода по 20–30 с.

Статическое удержание мяча на рабочей поверхности ракетки для развития тонкой регулировки движений.

Медленное ведение мяча ракеткой по линии.

3 подхода по длине дорожки.

Перенос мяча по разметке с контролем положения ракетки и сохранением баланса.

Подбрасывание и ловля мяча на ракетке.

4 подхода по 6–8 повторов.

Легкие подбросы мяча и ловля его на ракетке для тренировки статико‑динамического контроля.

Ходьба по линии с мячом на ракетке.

3 подхода по длине линии.

Комбинированное упражнение на поддержание баланса и контроль над мячом во время перемещения.

Сгибание корпуса вперед сидя с вытянутыми ногами.

3 подхода по 12–15 с, отдых 20 с.

Медленный наклон к стопам с контролем дыхания и статическим растяжением задней поверхности бедра и поясничного отдела.

Название

Дозировка

Описание

Ходьба по нестабильной поверхности (коврик/мат).

3 подхода по 30–40 с; отдых 30 с.

Медленная ходьба по мягкой поверхности для стимуляции рецепторов стоп и коррекции положения тела.

Ползание через туннель.

3–4 прохода; отдых по необходимости.

Синхронизированное ползание с различной ориентацией тела для улучшения пространственного чувства.

Приседания с закрытыми глазами (легкий вариант).

2–3 подхода по 6–8 повторов.

Наклоны и приседания с минимальным зрительным контролем для повышения давления проприорецепторов.

Перекаты через гимнастический валик.

3 подхода по 4–6 повторов.

Перекаты туловища с контролируемой траекторией для развития ощущения положения тела в пространстве. Упражнения с ракетками без мяча.

Передача ракетки за спиной без взгляда.

3 подхода по 6–8 передач.

Передача ракетки партнеру за спиной с закрытыми глазами для развития тактильного контроля.

Удержание ракетки между плечом и щекой при ходьбе.

3 подхода по 20–30 с.

Ходьба с ракеткой зафиксированной на теле для улучшения проприоцептивной информатики.

Перемещение с ракеткой, опираясь только на стопы (без взгляда на ракетку).

3 подхода по длине дорожки.

Маршировка с фокусом на ощущениях стоп и корпусе при манипуляции предметом.

«Найди точку» ракеткой (касание разметки вслепую).

4 подхода по 4–6 касаний.

По команде спортсмен пытается коснуться указанной линии или метки ракеткой без визуальной подачи. Упражнения с ракетками и мячом.

Передача мяча ракеткой в полслепую.

3–4 подхода по 6 передач.

Легкие броски и ловля мяча на ракетке с пониженным визуальным контролем для активации проприоцептивных реакций.

Роллинг мяча под ракеткой не глядя.

3 подхода по 8–10 роллов.

Перекатывание мяча по рабочей поверхности ракетки, ориентируясь на чувствительность руки.

Подбрасывание мяча и ловля на ракетке с поворотом корпуса.

3 подхода по 6 повторов.

Подброс‑ловля с поворотом для интеграции сигналов от мышц и суставов при смене ориентации.

Подачи мяча партнёру с закрытыми глазами (короткие).

4 подхода по 4–6 подач.

Небольшие броски в партнера с упором на кинестетическую точность.

Бабочка сидя для внутренней поверхности бедра.

3 подхода по 20–30 с, отдых 30 с.

Сведение стоп вместе и мягкое надавливание на колени локтями для увеличения подвижности тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Название

Дозировка

Описание

Ходьба змейкой между конусами.

3 подхода по 4–6 конусов.

Плавное маневрирование между препятствиями для тренировки координации шагов и изменения направления.

Прыжковые перестановки через линии.

3 подхода по 8–10 пересечений.

Прыжки с перестановкой ног через линии для развития координированных рывков.

Бег с изменением скорости и остановкой.

3 подхода по 6–8 интервалов.

Короткие ускорения и контроль остановки для управления центром тяжести.

Переступания по невысоким барьерам.

3 подхода по 6–8 барьеров.

Чередование шага и опоры при преодолении низких препятствий во взаимодействии с пространством. Упражнения с ракетками без мяча.

Шаги по скамье с имитацией удара.

3 подхода по длине скамьи.

Перемещения по узкой опоре с выполнением синхронизированных движений ракеткой для координации верхней и нижней частей тела.

Махи ракеткой при передвижении в стороны.

3 подхода по 6–8 шагов в каждую сторону.

Боковые перемещения с контролируемыми махами для тренировки балансировочной реакции.

Повороты на месте с ракеткой в руках.

3 подхода по 6 повторов.

Обороты корпуса с сохранением уровня ракетки для развития ритма и равновесия при вращении.

Имитация подачи в движении.

4 подхода по 6 повторов.

Выполнение элементов подачи во время перемещения с акцентом на стабилизацию корпуса. Упражнения с ракетками и мячом.

Ведение мяча ракеткой в движении змейкой.

3 подхода по длине маршрута.

Перенос мяча по петлям с шагами в разных направлениях для координации движения и манипуляции предметом.

Удары по невысокой цели при движении.

4 подхода по 6 целевых ударов.

Легкие удары по фиксированной мишени во время перемещения для отработки точности в динамике.

Подбрасывание мяча вперед и возвращение за ним.

3 подхода по 6–8 повторов.

Игровая задача на реакцию, бег к мячу и контроль с помощью ракетки.

Серии лёгких возвратов мяча в паре при движении.

4 подхода по 10 парных обменов.

Возвраты мяча между партнёрами с перемещением для развития координации в игровом контексте.

Боковые наклоны стоя с тянущей рукой.

3 подхода по 10–12 повторов на каждую сторону, отдых 30 с.

Наклон в бок со скольжением руки над головой для растяжения латеральных мышц туловища и диафрагмы при сохранении устойчивости опорной стопы.

Название

Дозировка

Описание

Статика «корзина» стоя с вытянутыми руками.

3 подхода по 20–30 с.

Удержание корпуса в вертикали с руками вперед для тренировки осанки и тонуса мышц корпуса.

Планка на коленях.

3 подхода по 20–30 с.

Поддержание прямой линии корпуса с акцентом на мышцы пресса и спины.

«Кошка‑корова» на четвереньках.

3 подхода по 8–10 циклов.

Контролируемые прогибы и сгибания для повышения мобильности позвоночника и постурального контроля.

Мостик лёжа с опорой на стопы.

3 подхода по 6–8 удержаний по 5–8 с.

Поднятие таза для укрепления задней цепи и стабилизации таза. Упражнения с ракетками без мяча.

Удержание ракетки на вытянутых руках перед собой.

3 подхода по 20–30 с.

Статическая фиксация ракетки для тренировки выравнивания плечевого пояса и грудного отдела.

Ротации корпуса с ракеткой.

3 подхода по 8–10 повторов в каждую сторону.

Медленные повороты с контролем таза и плеч для координации мышц спины.

Стоя с мячом между спиной и стеной и ракеткой в руках.

3 подхода по 20–30 с.

Удержание мяча спиной для контроля лордозов и синхронизации действий рук.

Статика «Т‑поза» с ракеткой.

3 подхода по 15–20 с.

Раскрытие рук в стороны с ракеткой для укрепления плечевого пояса и коррекции осанки. Упражнения с ракетками и мячом.

Медленные удары мяча из статической позиции.

4 подхода по 6–8 повторов.

Контролируемые удары без динамики для тренировки устойчивости корпуса при манипуляции предметом.

Лёгкие подачи мяча вверх и удержание корпуса.

3 подхода по 6 подач.

Плавные подбрасывания и стабилизация корпуса при подготовке к удару.

Удержание мяча между ракеткой и грудью в позе стоя.

3 подхода по 20–30 с.

Статическая фиксация мяча для тренировки контроля плечевого и грудного пояса.

Серии коротких ударов по мячу на месте с контролем осанки.

4 подхода по 8–10 ударов.

Низкоскоростные удары с фокусом на фиксацию осанки и плавность движения.

Выпады с растяжением сгибателей бедра.

2–3 подхода по 10–12 с на каждую ногу, смена ноги.

Глубокий выпад с контролем таза и выпрямленной задней ноги для удлинения передней группы бедра и улучшения функции пояснично‑тазового сегмента.

Название

Дозировка

Описание

Ловля мягкого мяча двумя руками.

4 подхода по 8–10 ловель.

Бросок и ловля мяча для согласования визуальной информации с моторикой рук.

Броски в цель с разной дистанции.

3 подхода по 6 бросков.

Нацеленные броски для развития точности и оценки дистанции.

Реактивные шаги по сигналу.

3 подхода по 8–10 сигналов.

Быстрые шаги в заданном направлении по зрительному или слуховому сигналу для тренировки реакции.

Перехваты в паре.

3 подхода по 6–8 перехватов.

Игра «передай‑перехвати» для развития предвидения траектории и времени реакции. Упражнения с ракетками без мяча.

Имитация ударов по мишени глазами.

4 подхода по 6 имитаций.

Целенаправленные движения ракеткой по воображаемой траектории для согласования взгляда и движения.

Реакция на цветовой сигнал — взмах ракеткой.

3 подхода по 10 сигналов.

По показу цвета ребенок выполняет заранее оговоренный взмах для развития визуального распознавания и моторного ответа.

Перекидка ракетки в паре по команде.

3 подхода по 6 передач.

Быстрая передача предмета между детьми по зрительному сигналу для координации движений.

Следование глазами за движением ракетки с имитацией удара.

3 подхода по 8 повторов.

Тренировка слежения глазами за ракеткой и синхронной моторной реакции. Упражнения с ракетками и мячом.

Отработка подачи и мгновенный возврат.

4 подхода по 6 подач и возвратов.

Короткие подачи и мягкие возвраты для закрепления зрительно‑моторной синхронизации.

Удары по движущемуся мячу с небольшого катка.

3 подхода по 6–8 ударов.

Мяч катится по линии, ребенок выполняет удар ракеткой для тренировки оценки скорости и времени контакта.

Серии бросков мяча и ударов ракеткой на точность.

4 подхода по 6 попыток.

Бросок мяча партнером и точный удар по заданной мишени для развития координации глаз‑рука.

Игра «реакция‑возврат» в парах.

4 подхода по 10 обменов.

Быстрые серии подач и возвратов в паре с акцентом на скорость восприятия и моторную реализацию.

Растяжка плечевого пояса с ракеткой за спиной.

3 подхода по 15–20 с на каждую руку, отдых 20 с.

Удержание ракетки за спиной двумя руками с мягким тянущим движением вверх для повышения амплитуды движений в плечевых суставах и мобилизации грудного отдела.

Дни/Недели

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

Понедельник

Вторник

1 комплекс

2 комплекс

1 комплекс

2 комплекс

3 комплекс

Среда

Четверг

Пятница

1 комплекс

2 комплекс

1 комплекс

2 комплекс

3 комплекс

Суббота

Воскресенье

Дни/Недели

6 неделя

7 неделя

8 неделя

9 неделя

10 неделя

Понедельник

Вторник

4 комплекс

3 комплекс

4 комплекс

5 комплекс

1 комплекс

Среда

Четверг

Пятница

4 комплекс

3 комплекс

4 комплекс

5 комплекс

1 комплекс

Суббота

Воскресенье

Дни/Недели

11 неделя

12 неделя

13 неделя

14 неделя

15 неделя

Понедельник

Вторник

5 комплекс

1 комплекс

2 комплекс

3 комплекс

4 комплекс

Среда

Четверг

Пятница

5 комплекс

1 комплекс

2 комплекс

3 комплекс

4 комплекс

Суббота

Воскресенье