6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Спортивная_нутрициология_Дмитриев_А_В_,_Гунина_Л_М

Рекомендации по количественному потреблению жиров в составе рационов представителей разных видов спорта

Циклические виды спорта (ЦВС). Как в лет-

них, так и в зимних условиях потребление жиров должно составлять от 25 до 40% от общего поступления энергии (1,0–1,9 г×кг –1 в день) (Meyer N.L., Parker-Simmons S., 2009; Meyer N.L. et al., 2011).

Выборконкретногозначениязависитотспециализациииквалификацииспортсмена, нутриционного тренинга (отработанной схемы питания и НМП) и ряда других моментов. Рекомендуется включение в диету равных количеств (по 10%) насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Европейское общество клинического питания и метаболизма (E.S.P.E.N.) рекомендует использовать для спортсменов в видах спорта, требующихвыносливости, данныепопотреблению жиров в общей популяции людей (Carlsohn A., 2015) – 20–35% от суточного потребления энергии (СПЭ) с такой же пропорцией включения НЖК, МНЖКиПНЖК(преимущественнорыбьегожира). Американская диетическая ассоциация (ADA, 2015) рекомендует потреблять жиров в диапазоне от 0,8 до 1,0 г×кг –1 в день (20% от СПЭ при 60% энергии от углеводов, 20% – от протеинов, независимо от объема и калорийности рациона, которые варьируют в диапазоне 2500 ккал до 4500 ккал в день в соответствии с задачами тренировочного и соревновательного процессов), повышать долю ПНЖК и снижать долю НЖК.

Игровые (командные) виды спорта. Рекоменду-

ется, чтобы у представителей этих видов спорта доля энергии от потребления жиров составляла 29–33% отСПЭ. Приэтомдолянасыщенныхжиров недолжнабытьболее10%, ненасыщенных – более 14%. Обязательной составной частью в жировой части рациона в настоящее время считаются EPA

и DHA рыбьего жира и среднецепочечные тригли-

цериды (Maughan R.J., 1997; Martin L. et al., 2006).

Сложно-координационные(эстетические) виды спорта. (художественная, спортивная, ритмическая гимнастика, синхронноеплаваниеидр.). Всоответ-

ствиисрекомендациямиNCAA (National Collegiate Athletic Association, 2014) в диете должны присут-

ствовать качественные жиры для обеспечения поступления жирорастворимых витаминов (A, D, E иK), триглицеридов МСТи LCT, атакжедругих незаменимых веществ. В этом плане важны рыба, авокадо, ореховое масло и разные виды орехов. Особое внимание необходимо уделять источникам омега-3 ПНЖК из рыбы (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам) в связи с их противовоспалительной активностьюи способностью поддерживать общий уровень здоровья(состояние кожи, связок, суставовидр.). Суточныедозыжиров должны находиться в диапазоне 20–25% от СПЭ, что выше реально регистрируемых показателей, в частности у гимнасток.

Силовые виды спорта. Считается, что потребление жиров в тяжелой атлетике выше рекомендованных значений за счет насыщенных жиров из животных источников (Slater G., Phillips S.M., 2011). Рекомендуется, чтобыдоляэнергииотпотребления жиров была на уровне 20–35% от СПЭ при соответствующем потреблении протеинов 1,2–1,7 г×кг –1 в день (10–35% от СПЭ) и углеводов

6–10 г×кг –1 в день (Spendlove J. et al., 2015). Анализ структуры потребления жиров в силовых видах спорта также показал избыточное поступление насыщенных ЖК и недостаток ненасыщенных. Рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров менее 10%, ненасыщенных – более 15%.

Для всех видов спорта рекомендовано замещение определенной доли жиров животного происхождениярастительными, однакоколичественные и качественные параметры такого замещения пока точно не определены.

Метаболизм триацилглицеролов в организме при физических нагрузках

Липидный обмен включает следующие процессы: расщепление, переваривание и всасывание липидоввЖКТ; транспортпродуктоврасщепления ТГ из кишечника; обмен холестерина, триацилглицеролов, фосфолипидов; взаимопревращения жирныхкислотикетоновыхтел; липогенезилиполиз; катаболизм жирных кислот.

Особенности изменения жирового обмена у спортсменов в процессе физических нагрузок описаны достаточно давно (Coyle E.F., 1995; Horowitz J.F., Klein S., 2000). Былосформулировано несколько основных положений.

1. ЗапасыжировворганизмевформеТГсосредоточены вадипозной тканиивмышечныхволокнах (внутримышечные ТГ). Последние и служат,

наряду с депо гликогена, источником энергии

впроцессе физических нагрузок.

2.Припрогрессивномнарастании интенсивноститренировочных нагрузок от низкой досредней (при 25–65% VO2max) мобилизация ЖК из адипоз-

ной ткани в плазму крови снижается, в то время как общее окисление жиров возрастает из-за относительно большего использования внутримышечных ТГ. Внутримышечные ТГ также принимают участие в окислительных процессах и выработке энергии при выполнении регулярных тренировочных программ на выносливость.

3. Потребление углеводов оказывает существенное влияние на мобилизацию и окисление жироввпроцессетренировок. Приналичиидостаточных резервов и адекватного поступления углеводов извне именно они будут основным источником быстрого получения энергии для мышечного сокращения (рис. 27).

величиныпотребленияжиров(поэнергетическому вкладу) составляютпримерно30% отобщегонеобходимого количества калорий в сутки, однако при большомобъемерегулярнойработыэтадоляможет безопасно увеличиваться до 50% (Venkatraman J.T. et al., 2000). Во время выполнения атлетами программ снижения жировой массы тела рекомендуется потребление жиров от 0,5 до 1 г×кг –1 в день

(Leutholtz B., Kreider R., 2001). На практике наи-

лучшие результаты в снижении и последующем поддержаниимассытелаполученыприупотреблении жиров, имея в виду общее содержание жиров в суточной диете, из расчета менее 40 г в день

(Miller W.C. et al., 1997; Miller W.C., 2001). Важную роль может играть качественный состав жиров, например, доля и тип насыщенных и ненасыщен-

ных жиров (Hu F.B. et al., 2001; Vessby B., 2003).

Основную помощь в правильной оценке жировой составляющейдиетыоказываетобучениетренеров и спортсменов основам НМП (Berning J.R., 1998; Leutholtz B., Kreider R., 2001).

Количественные параметры потребления жиров в различных видах спорта. В процессе длительных тренировок липиды организма могут обеспечитьпримерно столько же энергии, сколько

изапасыгликогена, чтоозначаетутилизациюот0,2 до 0,3 кг жиров тела. Если бы утилизируемый при этом жир брался из адипозных тканей, масса которыхсоставляетоколо10 кг, тоэтонеимелобы существенного значения даже для спортсменов с низкой общей массой тела. Однако половина таких жиров для получения энергии берется из их запасов в клетках скелетных мышц. Содержание жиров в мышечной ткани в среднем составляет 5 г×кг –1 влажной массы. Запасы внутримышечных жиров, представленных в основном ТГ, в процессетренировокнаразвитиевыносливостимогут падать на 20% от исходного (в покое) уровня, хотя прямаясвязьмеждууровнемвнутримышечныхТГ

ифизической подготовленностью не установлена.

По данным J. Decombaz (2003), восстановление концентрации внутримышечных ТГ происходит в течение 24 часов при потреблении около 2 г жиров×кг –1 массы тела в день. Использование при этом экстремально высокой углеводной нагрузки в течение нескольких дней после истощающих тренировок тормозит восстановление внутримышечных запасов ТГ. Процесс ресинтеза мышечного (и печеночного) гликогена достаточно быстрый и протекает в первые часы после окончания нагрузки, в то время как накопление ТГ занимает продолжительное время. Поэтому в практическом плане при сверхинтенсивных тренировках адекватное и полное восстановление всех внутримышечных энергетических ресурсов требует на первом этапе приема быстрых углеводов, а на втором – липидов в форме ТГ или ЖК.

Жировые диеты и жировые загрузки как стратегия в спортивном питании

В аналитическом обзоре E. Coleman (2012) подчеркивается, что жиры в спортивном питании в большинстве случаев не являются основным источником получения энергии. Однако в видах спорта, требующих повышенной выносливости, предполагается, что роль жиров может существенно меняться. Традиционным вариантом увеличения запасов энергии перед и в процессе длительных (1–4 часа) и сверхдлительных (более четырех часов) тренировок и соревнований является так называемая «углеводная загрузка» (УЗ): предварительное создание запасов гликогена и их поддержание по мере расходования (см. главу 8).

Однако многие спортсмены предпочитают так называемую «жировую загрузку» (ЖЗ), что имеет подсобойнаучнуютеоретическуюбазу. ЦельЖЗ– утилизация жиров как альтернативного и более концентрированногоисточникаэнергиидлясохранениязапасовуглеводови/илиихболеемедленного

расходования в процессе тренировок/соревнований (углеводсберегающий эффект жиров). Общий процесс адаптации к тренировкам выносливости увеличивает количество митохондрий в миоцитах и способность организма спортсмена окислять жиры по сравнению с обычной популяцией людей

(Hargreaves M., 2006). Вклад жиров в общий про-

цесс выработки энергии после тренировки увеличивается соответственно интенсивности нагрузки

(Coggan A.R. et al., 2000; McArdle W.D. et al., 2006).

Кроме того, тренировки увеличивают в целом активность ферментов и гормонов, участвующих

впереработке жиров, поступление кислорода

вткани, и это также усиливает окисление жиров. Различают два варианта ЖЗ: долгосрочная

(ДЖЗ) и краткосрочная жировая загрузка (КЖЗ).

•ДЖЗ. Посравнениюсвысокоуглеводнойдиетой (60–70% энергии из углеводов) ЖЗ подразумевает использование 60–70% общей энергии из жиров при сохранении мышечного гликогена при нагрузках субмаксимальной интен-

сивности (< 70% VO2max). S.D. Phinney и соав-

торы (1983) исследовали эффекты 28-дневной высокожировой диеты (85% энергии от жиров) в отношении показателей нагрузочных тестов на истощение на велоэргометре по сравнению

с изокалорической диетой, содержащей 66% углеводов, и не обнаружили различийв эффектах этих двух диет. При этом после адаптации квысокожировойдиетеутилизациямышечного гликогена упала в 4 раза, глюкозы – в 3 раза, а утилизация жиров возросла в той мере, какая была необходима для компенсации энергозатрат. Хотя ЖЗ усиливала окисление жиров, это никакнеотражалосьнауровнефизическойподготовленности. В другой работе E.V. Lambert и соавторов (1994) было исследовано влияние двухнедельной высокожировой диеты (67% энергии от жиров) в сравнении с углеводной (74% от углеводов) на показатели физической

подготовленноститренированныхвелосипедистовпосовокупностирезультатоввтрехразных тестах: Wingate-тест пика максимальной мощности; работа на велотренажере до истощения

при90% VO2max итожеприVO2max 60%. Попервому тесту различий не выявлено, несмотря

на разные стартовые показатели содержания мышечного гликогена: ЖЗ – 68,1 ммоль×кг –1, УЗ – 120,6 ммоль×кг –1. Однако время тренировки до истощения в группе ЖЗ при VO2max = 60% былосущественнобольше(80 мин против 42,5 минвгруппесУЗ). Втожевремя, надоучитывать, чтовобоихвышеуказанныхисследованияхприменяласьнамногоболеенизкаяинтенсивность нагрузок (60% VO2max) по сравнению с реальной высокой интенсивностью во время тренировокисоревнований. Поэтомунетоснованийподдерживатьтакуюрадикальнуюдиету в течение 2–4 недель без четкой гарантии преимуществ. Кроме того, высокожировая диета может повредить тренировочному процессу профессиональныхспортсменов, авдолгосрочной перспективе – ухудшить общее состояние здоровья (Hawley J., Burke L., 2006).

•КЖЗ. Имеются результаты серии исследований эффективности пятидневного адаптационного периода с ЖЗ (60–70% энергии от жиров, примерно 4 г×кг –1 в день) с последующим однодневнымпериодомуглеводноговосстановления (10 г×кг –1) в отношении метаболизма и физической подготовленности спортсменов в циклических видах спорта, требующих проявления выносливости (Burke L.M. et al., 2000, 2002; Carey A.L. et al., 2001; Stellingwerff T. et al., 2006). Это дополнение углеводами в течение одногоднякомпенсируетснижениемышечного гликогенаврезультате пятидневной ЖЗ. Существенных преимуществ ЖЗ перед УЗ, несмотря на наличие определенных, но не очень значительных различий, не выявлено.

Теоретическиметоджировойадаптациидолжен обеспечить особые преимущества спортсменам в марафоне, триатлоне и других дисциплинах, требующихсверхвыносливости. Вэтихвидахиз-за очень большой продолжительности (от четырех часов) нагрузокприоколо65% VO2max происходит значительное падение запасов гликогена, поэтому доля жиров в обеспечении энергией должна увеличиться.

A.L. Carey и соавторы (2001) исследовали влияние 6-дневной ЖЗ (4,6 г×кг –1 в день) с последующим однодневным углеводным восстановлением на показатели физической подготовленности при выполнении четырехчасового теста на велотренажереприсубмаксимальнойинтенсивности. Авторы постарались максимально воспроизвести условия стратегии нутритивной поддержки в реальной длительной велогонке: за час до старта – УЗ

вдозе3 г×кг –1, авпроцессегонки– 100 гуглеводов

вчас. ВгруппеспортсменовсЖЗокислениежиров происходило в достоверно большем объеме, чем

вгруппе с УЗ (171 г против 119 г), а утилизация углеводов, напротив, в меньшем – 597 г против 719 г. Суммарная утилизация углеводов (потребляемая извне + глюкоза крови) в обеих группах была примерно одинакова. Средние показатели мощности на протяжении всего исследования

вгруппе с ЖЗ были на 11% выше (312 Вт против

279 Вт), так же как и общая пройденная дистанция в течение часа (44,25 км против 42,10 км), однако эти различия носили характер тенденции, поскольку статистически они достоверными не были. Авторы делают вывод, что такой вариант ЖЗ не дает существенных преимуществ в физической подготовленности.

Жироваяадаптацияввидахспорта, требующих повышенной выносливости, безусловно, смещает метаболизм в сторону большего окисления жиров при средней интенсивности тренировок (около 70% VO2max) и снижает потребление гликогена

посравнениюсизокалорическойвысокоуглеводной диетой. Причемэтотэффектпроявляетсядажепри превентивной высокоуглеводной диете – то есть перед стартом и в процессе тренировки/соревно-

вания (Burke L.M., Hawley J.A., 2002; Hawley J., Burke L., 2006). Было показано, что краткосрочная жировая адаптация не приводит к повышению переносимости глюкозы организмом или росту индекса инсулиночувствительности органов и тканей у хорошо тренированных спортсменов, несмотря на увеличение окисления жиров

(Staudacher H.M. et al., 2001).

В ряде исследований авторы пришли к заключению, что гликогенсберегающий эффект ЖЗ неулучшаетфизическуюподготовленностьспортсменов в видах спорта, требующих повышенной выносливости, посколькусопровождаетсянарушениямирегуляцииобменауглеводов(Stellingwerff Т. et al., 2006; Havemann L. et al., 2006; Hawley J., Burke L., 2006; Burke L.M., Kiens B., 2006). Более того, приопределенныхусловияхвреальнойспортивной практике может иметь место ухудшение спортивных результатов, возможно, из-за торможения гликогенолиза и недостаточности обеспечения углеводами в самое необходимое для этого время (Stellingwerff Т. et al., 2006; Havemann L. et al., 2006). Таким образом, на сегодняшний день в видах спорта с преимущественным развитием выносливости стратегия ЖЗ не является оптимальным вариантом, и следует придерживаться традиционных способов манипуляций с УЗ.

Влияние жиров и жирных кислот на иммунитет при интенсивных физических нагрузках

Как отмечают в своем обзоре S. Bermon и соавторы (2017), посвященном международному Консенсусу по иммунопитанию в спорте, «…прин-

ципиальная роль жирных кислот заключается

ческих нагрузок является увеличение продукции КЦЖК – n-бутирата – за счет активации и относительного увеличения количества микроорганизмов, способных вырабатывать бутират, например,

Faecalibacterium prausnitzii (Campbell S.C. et al., 2016). Бутират оказывает противовоспалительное действие, препятствует отложению жира в депо. К бутиратпродуцирующим микроорганизмам, способным улучшать функциональное состояние кишечной стенки, относятся также и Clostridia. Именно в отношении этих микроорганизмов наблюдаетсяодинаковаянаправленностьдействия тренировок и потребления повышенного содержания жирных кислот в диете.

Еще одной отличительной особенностью МБ спортсмена является более высокое содержание

Akkermansia muciniphila (Clarke S.F. et al., 2014).

Эти бактерии локализованы в слизистой толстой кишки и ответственны за деградацию муцина. Их количество отрицательно коррелирует с ИМТ, величиной избыточного жира и уровнем метаболических нарушений. Возрастание количества

Akkermansia muciniphila усиливает барьерную функцию стенки кишечника (Everard A. et al., 2013), «прилипая» к энтероцитам и увеличивая целостность эпителиального клеточного слоя

(Reunanen J. et al., 2015). Увеличение данного вида бактерий наблюдается при использовании рационов с повышенным содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Короткоцепочечные жирные кислоты как потенциальные фармаконутриенты в спорте.

Выявление положительных свойств КЦЖК, образующихся в МБ спортсменов, послужило основанием для формирования гипотезы о возможной эффективности пищевых добавок КЦЖК в повышениифизическойподготовленностиспортсменов. K.S. Fluitman и соавторы (2018) в своем обзоре сделали вывод, что в настоящее время нет доста-

точных практических доказательств целесообразности применения КЦЖК, в частности бутирата, вспорте. НеобходимыдальнейшиеРКИучеловека, например, изучение КЦЖК в виде целевой микробиомной терапии.

Жирные кислоты как компоненты пищи и фармаконутриенты в спорте

испортивной медицине

Сточки зрения современной науки ЖК не должны более рассматриваться с общих позиций как насыщенные или ненасыщенные. Каждая группа ЖК, как указывается в позиционной статье Академии питания и диеты (AND)

под авторством G. Vannice и H. Rasmussen (2014),

имеет свой источник получения, индивидуальный клинико-фармакологический профиль и, соответственно, назначение в клинической и спортивной нутрициологии. В таблицах 59, 60 приведены основные жирные кислоты, источники их получения и международные рекомендации по их потреблению.

Потребление ЖК в составе регулярного рациона как естественного компонента пищи не равнозначно курсовому применению их готовых форм в качестве фармаконутриентов. Регулярный прием дополнительных количеств конкретных ЖК должен рассматриваться аналогично приему лекарственных препаратов и иметь такие же обоснования в виде результатов клинических исследований с позиций доказательной медицины. По некоторым ЖК накоплен достаточно большой объем материала, по другим – минимальный или же отсутствует в принципе. Далее будет рассмотрено состояние доказательной клинической базы в спорте для отдельных ЖК (или групп ЖК), имеющих наибольшее значение как фармаконутриентов для спортивной нутрициологии.

1. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Cегмент рынка спортивных фармаконутриентов на основе омега (или ω)-3 ПНЖК продолжает интенсивно – на 8–9% в год – расти и развиваться на основе строгих научных данных в различных областях медицины. В целом, только за последние пять лет опубликовано 231 РКИ в клинической медицине, включая спортивную, что является

абсолютным рекордом за все время проведения таких работ. В 85% из них получены положительные результаты, что стимулирует и поддерживает тенденциюк росту инвестиций в эту отрасль. При этом в 59% исследований омега-3 ПНЖК применялись как пищевые добавки, и только в четырех работах изучались морепродукты, составляющие основу так называемой «средиземноморской диеты». Необходимо отметить рост качества пищевых добавок омега-3 ПНЖК во всем мире.