m1013

УДК 796

С176

Самостоятельные занятия по физической подготовке студен-

тов: Метод. рекомендации / А.А. Мазенков, Я.П. Коваленко, О.В. Мазенкова, А.Ю. Бусаров. – Новосибирск: Изд-во СГУПСа, 2014. – 44 с.

Содержат основные методические рекомендации по самостоятельной физической подготовке студентов. Предложены средства для организованных и самостоятельных занятий в вузе. Освещены основы гигиены физической культуры.

Предназначены для студентов вузов.

Рассмотрены и рекомендованы к изданию на заседании кафедры «Физическое воспитание и спорт».

О т в е т с т в е н н ы й р е д а к т о р канд. пед. наук, доц. Т.В. Андрюшина

Р е ц е н з е н т канд. техн. наук, доц. А.Р. Гербер

© Сибирский государственный университет путей сообщения, 2014

© Мазенков А.А., Коваленко Я.П., Мазенкова О.В., Бусаров А.Ю., 2014

2

Введение

В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни студентов, это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности. Охрана и укрепление здоровья студенчества в основном определяется образом жизни. Повышенное внимание к нему проявляется на уровне общественного сознания, в сфере культуры, образования, воспитания.

Приобщение студентов к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Современные сложные условия диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы человека на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет выполнить все намеченные дела в рамках короткого рабочего дня.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель профессиональной подготовки утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения, сохранили и укрепили здоровье за время пребывания в вузе, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями, которые должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов высших учебных заведений. Они восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности.

3

Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя-тренера или проводиться по самостоятельно составленной программе, индивидуальному плану. Установка на обязательное выполнение задания, развитие инициативы, самонаблюдения и анализа своей деятельности активизирует занимающихся. При проведении самостоятельных занятий они опираются на методическую помощь кафедры физического воспитания.

1.Самостоятельная подготовка студентов

1.1.Основы методики самостоятельной работы студентов

Содержание любого воспитания определяется применяемыми принципами, методами и средствами.

Чтобы грамотно и правильно построить процесс самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортом, необходимо знать законы, по которым наиболее эффективно проходит физическое совершенствование человека. В теории и методике физического воспитания эти законы называют принципами физического воспитания.

Принцип сознательности и активности. Обучение тогда эф-

фективно, когда перед занимающимися ставится определенная цель, в соответствии с этой целью определяются задачи. Цель всегда надо конкретизировать, человек мобилизует свою волю и силы только на достижение конкретных результатов (активизируется). Занимающиеся должны осмысленно относиться к учебному материалу, понимать прикладную ценность приобретаемых знаний и навыков.

Принцип наглядности. Первой и главной ступенью в практическом познании является живое созерцание. Важно видеть правильное выполнение движений, иметь информацию о движении (просмотр кинограмм, фотографий, описание техники движений, рассказ преподавателя, тренера). Эффективность обучения движению возрастает при использовании обратной связи. Простой способ получения обратной связи – выполнение движений перед зеркалом. Более сложные приемы обратной связи предлагают техни-

4

ческие средства с использованием датчиков (кардиолидер, звуковая и световая информация). В спорте высших достижений такие приемы очень распространены.

Принцип доступности и индивидуальности. Нельзя начинать сразу с больших физических нагрузок. В дальнейшем из-за этого могут возникнуть боли, дискомфорт, поэтому физические нагрузки должны быть доступными. Физиологические нагрузки должны даваться занимающимся с учетом возрастных и половых особенностей организма. Для студентов физиологически обоснованными являются физические нагрузки в виде 8–10 ч занятий в неделю.

Под индивидуализацией в процессе физического воспитания понимают учет индивидуальных особенностей занимающихся с целью наибольшего развития их способностей.

Принцип систематичности. Системность занятий – наиболее важный принцип в физическом воспитании. Он позволяет понять, за счет чего происходит эффект совершенствования физического развития (тренированности).

Принцип динамичности (постепенного повышения требований). Режим – линейно восходящая нагрузка. Постепенно от заня-

тия к занятию физическая нагрузка увеличивается. Такой режим планируется чаще всего спортсменам. Он может использоваться и на одном занятии, и в годичном цикле подготовки.

Ступенчатый режим физической нагрузки. Исходя из само-

чувствия и физических возможностей организма, на каждое занятие планируется величина физической нагрузки. Ступенчатый режим нагрузки чаще всего используется в самостоятельных занятиях студентов. Ее можно планировать как на одно занятие, так и на весь год.

Волнообразный режим физической нагрузки. Предусматривает постепенное увеличение нагрузки. На определенном этапе подготовки она достигает максимальной величины, затем постепенно снижается в конце годичного цикла, но остается выше величины, которая была в начале года. Такое снижение физической нагрузки может быть обусловлено, например, выходом студентов на сессию и сокращением времени на самостоятельные занятия.

5

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивность на занятиях физическими упражнениями.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы.

1.Количество повторений упражнения (чем больше число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот).

2.Амплитуда движений (с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает).

3.Исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. На степень физической нагрузки влияют: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц; применение гимнастических снарядов и предметов, усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре.

4.Величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они больше по общей массе, тем значительнее физическая нагрузка.

5.Темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный темп.

6.Степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению.

7.Степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой скорости воз-

6

никновения процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и быстрому утомлению.

8.Мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка.

9.Продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку на одном занятии

ив серии занятий в течение продолжительного периода. Физические упражнения – это не единственное, но основное

средство физического воспитания личности. Физические упражнения всегда подразумевают движения человека. Каждый человек должен уметь и знать как выполнять физические упражнения.

Рассмотрим основные группы мышц, участвующих в различных физических упражнениях.

7

Мышцы ног

8

9

10