Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Владимирский государственный университет им. Столетовых

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Методы саморегуляции и психологической разгрузки (110

..pdf

Скачиваний:

Добавлен:

15.11.2022

Размер:

600.13 Кб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 23 / 43 4 > Следующая >>>

__________________________________________________________________

2. Итоговый результат (соответствие между желаемым и достигнутым состоянием; отражение чувств, переживаний; соотнесение целей упражнения с главной целью саморегуляции):

__________________________________________________________________

4. Процедура выхода из состояния аутогенного погружения

Практическое задание № 7

Цель: отработка навыков выхода из состояния аутогенного погруже-

ния.

Инструкция: выполните упражнение по следующей схеме.

1.Определите для себя, в каком состоянии хотелось бы вам быть после занятия. Постарайтесь как можно более красочно описать себе это состояние, указать, какие при этом вы хотели бы испытывать ощущения, эмоции, какой каким должно быть настроение, общее самочувствие.

Если после занятия вы собираетесь перейти ко сну, то выход из состояния аутогенного погружения можно не производить. Если затем вам предстоит активная деятельность, то следует перейти к п. 2-6.

2.Представьте себе все операции, которые вы будете выполнять для выхода из состояния аутогеного погружения. Это могут быть потягивание, плавные вращения кистями рук и стоп с постепенным наращиванием темпа, максимальное напряжение пальцев рук и т.п.

3.Сформулируйте словесные команды, которые вы будете использовать при выходе из состояния аутогенного погружения. Возможные варианты: «Сознание становится ясным»; «Тело наполняется бодростью» и т.п.

4.Определите последовательность и манеру произнесения выбранных вами формул-команд. Здесь важно учитывать чувство меры. Не старайтесь придать командам излишнюю экспрессивность, поскольку это может привести к чрезмерному возбуждению, которое часто вскоре сменяется подавленным настроением. Прислушивайтесь к своим ощущениям!

5.Подберите подходящие для выхода из состояния аутогенного погру-

жения образные подкрепления. Например:эмоционально заряженные образы (потягивающейся после сна кошки). При этом следуйте чувству меры.

6.Выполните весь комплекс намеченных упражнений. Проверьте себя, действительно ли эффективными являются составленные вами упражнения, словесные команды и образные подкрепления. Удалось ли почувствовать ка-

кие-нибудь изменения по сравнению с тем состоянием, которое было до выполнения упражнения?

7. Оцените отдельно эффективность: словесных команд, образных подкреплений, отдельных выполняемых упражнений, всего комплекса в целом.

Если это необходимо, внесите коррективы. Доведите выполнение скорректированного комплекса процедур по выходу из состояния аутогенного погружения до автоматизма.

Отчет о выполнении упражнения на выработку навыков выхода из состояния аутогенного погружения

__________________________________________________________________

Отчет о результатах аутотренинга

В отчете отразить: ощущения, чувства, которые вы испытывали в процессе аутотренинга; ваши достижения и неудачи; проанализировать свои действия по устранению недостатков; итоговый результат.

Не забывайте проводить периодическую оценку промежуточных результатов деятельности и соотносить их с главной целью занятий!

__________________________________________________________________

ТЕМА 3. РЕЛАКСАЦИЯ И МЕДИТАЦИЯ КАК МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ

Занятие 5. Общие сведения о релаксации и медитации

Задание для самостоятельной работы: изучить теоретический материал по теме занятия.

1. Релаксация как способ регуляции психических состояний

Релаксация (от лат. relaxatio – облегчение, расслабление) определяет-

ся как состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным

расслаблением. Эффект релаксации используется как отдельный элемент в психотерапии (арт-терапия, танцевально-двигательная терапия и др.).

Релаксация доступна каждому человеку, для некоторых техник не требуется ни вспомогательных средств, ни особого времени. Умение расслабляться пригодится вам не только для нейтрализации актуальных состояний напряженности. Без этого и речи нельзя вести о целом ряде техник, позволяющих глубже познать себя.

Полная релаксация – это не просто расслабление мышц, но и еще освобождение сознания. Отключитесь от всего неприятного, освободите свой организм от диктата коры головного мозга, дайте ему полную волю. Поверьте,

ваш собственный организм – лучший мастер по ремонту вашего тела и духа!

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. При этом не требуется совершенного знания и овладения методами собственно АТ. Поскольку психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное.

Если удается понизить мышечное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом и часто этого бывает вполне достаточно.

Таким образом, релаксация – это своеобразное состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью.

Перед релаксационными упражнениями необходимо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки и пр. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Мышцы должны быть полностью расслаблены, дыхание глубокое и равномерное.

Необходимо помнить, что релаксация – это навык, требующий посто-

янной, последовательной и постепенной тренировки без спешки и форсиро-

вания. Чем глубже релаксация, тем полноценней отдых и тем меньше отрицательное влияние стрессов и напряжения. И еще необходимо одно важное

условие – мотивация!

Критериями правильного обучения являются удовольствие, получаемое вами от занятий, и хорошее самочувствие даже спустя продолжительное время после их окончания (как если бы вы очистились изнутри). Если подоб-

ные приятные ощущения не возникают, или быстро проходят, или же вслед за ними вы начинаете испытывать страх, напряжение, мышечную усталость, значит, вы совершаете какую-то ошибку. Она может заключаться, например, в том, что был выбран не подходящий для вас прием релаксации.

2. Формы медитации

Медитация – это система духовных практик, которая позволит вам взять на себя ответственность за содержание своих мыслей. Медитация создает в человеке центр тишины и спокойствия. Понятие «медитация» происходит от латинского meditari – движимый к центру. Именно это и происходит во время медитации. Без напряжения, не прилагая усилий, вы оказываетесь в самом центре себя.

Большинство форм медитации являются пассивными, так как их цель – достижение состояния погруженности без какой-либо умственной или эмоциональной активности.

Активные формы медитации встречаются в высших упражнениях дзен-буддизма, в различных практиках йоги, в ритуалах танцевальных традиций суфи. Их применение может довести человека до состояния экстаза.

Содержательная медитация. Каждый человек уже обладает опытом содержательной медитации. Это случалось, например, когда вы смотрели на небо, провожая взглядом облака, и вас захватывала необъятность неба, белизна облаков, их медленное, но непрерывное движение.

Еще один вид содержательной медитации – это музыкальная медитация. Когда вы сосредоточенно слушаете музыку, в вашем сознании начинают возникать различные картины, и вы открываете для себя мир звуков.

Определенное влияние на психическое состояние оказывают и воздействие цвета. Например, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успокаивает. Желтый цвет концентрирует внимание, а синий рассеивает. Оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбицию и стремление к триумфу. Взаимодействия цветов еще более усиливают влияние на эмоции. Например, золоти- сто-желтый цвет и цвет морской волны взаимно усиливают эмоциональную уравновешенность.

Не существует какой-то одной «правильной» техники медитации: каждая имеет свои достоинства. Для освоения метода медитации надо поработать хотя бы три-четыре недели. Лучше всего медитировать один раз в день, в одно и то же время, идеально – утром. Для медитации требуется от 15 до 60 минут. Пятнадцать минут ежедневной медитации дадут больше, чем часовые дважды в неделю.

Занятия 6-7. Основные упражнения второй ступени аутотренинга: техники визуализации и медитации. Релаксационно-медитативный тренинг

Практическое задание № 8

1.Выполнить упражнение на визуализацию («Целенаправленное вызывание образных представлений»).

2.Выполнить медитативные упражнения («Источник энергии», «Аэростат»).

3.Провести самоанализ релаксационно-медитативного тренинга (форму отчета см. на стр. 22).

Отчет о результатах релаксационно-медитативного тренинга

__________________________________________________________________

ТЕМА 4. АРТ-ТЕРАПИЯ КАК МЕТОД ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ

Занятие 8. Основные положения арт-терапии

Задание для самостоятельной работы: изучить теоретический материал по теме занятия.

Арт-терапия в работе с личностью

Арт-терапия – современное направление в психотерапии, использующее в качестве основных терапевтических средств как творческий процесс, в котором находится клиент, так и его результаты: картины, стихи, музыку и т.д.

Арт-терапия включает в себя множество методов: изотерапию, музыкотерапию, песочную терапию, сказкотерапию, фототерапию и др.

Изотерапия – терапия изобразительным творчеством, в первую очередь рисованием. Изотерапия превосходно выражает эмоциональное состояние рисующего.

Музыкальная терапия – это контролируемое использование музыки в лечении, реабилитации и релаксации.

В процессе песочной терапии могут корректироваться некоторые неадаптивные установки, иррациональные представления человека. Один из основных механизмов позитивного воздействия песочной терапии основан на том, что человек получает опыт создания маленького мира, являющегося символическим выражением его способности строить свою жизнь.

Фототерапия основана на применении фотографии или слайдов для решения психологических проблем, а также для гармонизации личности. В основе фотографии лежит создание художественных образов. Это позволяет рассматривать фотографию как одну из форм визуального искусства.

Сказкотерапия – метод, использующий сказочную форму для интеграции личности, расширения сознания, совершенствования взаимодействия с окружающим миром.

Занятие 9. Техники арт-терапии

Практическое задание № 9

1.Выполнить рисуночные упражнения («Каракули», «Выражение эмоций и чувств через зрительные образы»).

2.Выполнить упражнение психосинтеза «Письмо к себе».

3.Провести самоанализ по каждому упражнению, результаты отразить в отчете.

Отчет о выполнении арт-терапевтических техник

1. Упражнение «Каракули»

Цель: фасилитация изображения внутренних переживаний в виде фор-

мы.

Материалы: два листа белой бумаги формата А3, цветные мелки, карандаши, краски, скотч.

После выполнения упражнения на занятии проведите его самоанализ: отразите свои мысли, чувства, которые возникали у вас в ходе упражнения, какой опыт вы получили, каков итог упражнения.

__________________________________________________________________

2. Упражнение «Выражение эмоций и чувств через зрительные образы»

Цели: исследование внутренних конфликтов, отреагирование и «проработка» психотравмирующих переживаний, поиск ресурсов.

Материалы: листы белой бумаги формата А4, фломастеры (или цветные карандаши, пастельные мелки), скотч.

__________________________________________________________________

3. Упражнение «Письмо к себе»

Цель: осознание собственного «Я». Материал: тетрадь, ручка.

__________________________________________________________________

ТЕМА 5. САМОРЕГУЛЯЦИЯ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ С ПОМОЩЬЮ ТОЧЕЧНОГО МАССАЖА

Занятие 10. Основные методы и способы массажа

Задания для самостоятельной работы

1.Изучить теоретический материал по теме занятия.

2.Выполнить упражнения точечного массажа.

3.Результаты упражнений отразить в отчете.

1. Виды точечного массажа. Характеристика биологически активных точек

На благотворные свойства точечного массажа обратили внимание случайно в процессе обследования зон повышенной кожной чувствительности,

которые получили название биологически активных точек.

Приемы точечного массажа напоминают приемы общего массажа (поглаживание, надавливание, растирание, «пальцевый укол» и т.д.). Конечный результат в отличие от обычного массажа характеризуется экономичностью и высокой эффективностью.

Основу механизмов действия точечного массажа составляют сложные взаимообусловленные рефлекторные, нейрогуморальные и нейроэндокринные процессы, которые формируются при механическом раздражении активных точек кожи и подлежащих тканей и регулируются, в зависимости от методов точечного массажа, различными отделами нервной системы.

Методы воздействия при точечном массаже различаются по интенсивности и продолжительности влияния на активную точку, а также количеством точек, массируемых в течение одного сеанса. В зависимости от метода можно осуществить возбуждение или успокоение определенного органа (или всего организма).

Существуют возбуждающий и успокаивающий способы точечного массажа. Успокоение осуществляется сильным воздействием, а возбуждение

– слабым. Возбуждающий метод используется при необходимости уменьшить (снять) явления усталости, сонливости, преодолеть мышечную сла-

бость, повысить работоспособность. Успокаивающий метод применяется при болевых синдромах, особенно суставного и мышечного характера, при некоторых состояниях, сопровождающихся повышением мышечного тонуса (например, при миозитах), или, если надо снять внутреннее напряжение, побороть бессонницу и др.

2. Точечный массаж, оптимизирующий работоспособность

Использование данного вида массажа предупреждает (уменьшает) утомление и ускоряет восстановление организма. Активные точки объединены в пять зон. Массажу подвергаются следующие точки.

I зона.

Точка хе-гу – «закрытая долина» – симметричная, находится на тыльной поверхности кисти, в кожной складке, образуемой первым и вторыми пальцами. Массаж точек этой зоны активизирует организм, настраивает его на предстоящую деятельность, улучшает уровень протекания основных психофизиологических процессов (памяти, внимания, сенсомоторики и др.) и повышает общее настроение.

II зона.

Точка сань-инь-цзяо – «точка встречи трех инь» – симметричная точ-

ка, находится на внутренней поверхности голени, немного позади большой берцовой кости, на три поперечных пальца выше уровня основания лодыжки.

Точка сюань-чжун – «висячий колокол» – симметричная точка, находится на наружной поверхности голени, на три поперечных пальца выше уровня основания лодыжки.

Массаж активных точек второй зоны способствует снятию утомления в ногах, устраняет нарушение микроциркуляции крови и лимфы и тонизирует организм.

III зона.

Точка да-чжуй – «большой позвонок» – несимметричная точка, находится на задней срединной линии, между остистыми отростками VII шейного и I грудного позвонков. Остистый отросток VII шейного позвонка служит ориентиром – он самый выступающий на шее.

Согласно концепции восточной рефлексотерапии эта биологически активная точка имеет опосредованные связи почти со всеми активными точками организма. Эту точку еще называют «паук», потому что ее связи с другими точками напоминают паутину. Сегментарно точка имеет связи с симпатическими сплетениями позвоночных артерий, питающих головной и спинной мозг. Массаж этой точки оказывает адаптивное влияние на кровоснабжение головного мозга, снимает утомление.

IV зона.

Точка и-фэн – «защита от ветра» – симметричная, находится у основания мочки уха, посередине линии, соединяющей мочку и сосцевидный отросток черепа.

Точка тин-гун – «дворец уха» – симметричная, определяется на середине линии, соединяющей козелок уха и сустав верхней челюсти. При открывании рта в этом месте прощупывается ямочка.

Массаж точек четвертой зоны способствует улучшению функций слухового анализатора, снимает явления усталости, симптомы головной боли.

V зона.

Точка сы-чжу-кун – «ворота уха» – симметричная, находится на наружном конце брови. Если пальцем провести по нижнему краю глазницы, то местонахождение точки определяется по небольшой выемке.

Точка инь-тан – «линия лба» – несимметричная, расположена на передней срединной линии лба, в центре переносицы.

Воздействие на активные точки этой зоны снимает явления усталости глаз, нормализует мозговое кровообращение, оказывает адаптивное влияние на организм человека.

Практическое задание № 10

Выполнить точечный массаж, придерживаясь следующих рекоменда-

ций.

Массаж точек проводится в течение 30-40 секунд в каждой точке. Обычно на массаж всех активных точек затрачивается около 10 минут.

Перед массажем следует потереть ладони, это улучшит кровообращение в пальцах, согреет их.

Массаж начинается с зоны I, которая расположена на кистях. Вначале массируют точки, расположенные на боковых поверхностях ногтевых фаланг. Большим и указательным пальцами проводится 5-6 массажных движений одновременно на точки, расположенные справа и слева от ногтевого ложа. Так поочередно обрабатываются точки всех десяти пальцев.

Затем проводится массаж точек 1. Массаж проводится в течение 3040 секунд вначале на правой, а затем на левой руке большим пальцем.

Зона II расположена на ногах. Здесь массируются точки 2 и 3, находящиеся на внешней и внутренней поверхности голени. Массаж этих точек проводится одновременно на обеих ногах.

Зона III расположена на шее. Массажу в этой зоне подвергается точка 4. Точка массируется указательным пальцем.

Зона IV находится в области наружного уха. Здесь массируют точки 5 и 6. Массаж точек проводится средним и безымянным пальцами одновременно: сначала с правой стороны лица, а затем с левой стороны.

Зона V расположена на лице. Самомассаж в этой зоне оказывается на симметричные точки 7 и на несимметричную точку 8. Массаж точек, расположенных на наружных концах бровей, производится одновременно справа и слева, а затем массируется точка на переносице.

Вместо заключения

Итак, Вы проделали большую работу по раскрытию собственных ресурсов саморегуляции и психологической разгрузки.

Сейчас самое время подвести итоги… Проанализируйте, достигли ли вы своей основной цели? Если нет, но в чем причины?

Помните, что все ваши планы и прогнозы носят только временный характер, надежда на стопроцентный успех в первой же попытке чаще всего только иллюзия.

Надежным гарантом вашего успеха может быть только устойчивая мотивация, самоконтроль действий и ежедневная работа над собой.

<<< < Предыдущая 1 23 / 43 4 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]