Методы саморегуляции и психологической разгрузки (110

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

О.М. Бабич

МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ И ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ

Рабочая тетрадь для вузов

Издательско-полиграфический центр Воронежского государственного университета

2012

Утверждено научно-методическим советом факультета философии и психологии 29 сентября 2012 г., протокол № 1400-07

Рецензент канд. пед. наук, доц. Ю.А. Гончарова

Рабочая тетрадь подготовлена на кафедре общей и социальной психологии факультета философии и психологии Воронежского государственного университета.

Рекомендуется для студентов 4 курса очной формы обучения специальности «Психология» факультета философии и психологии ВГУ.

Для направления 030300 – Психология

ВВЕДЕНИЕ

То, что мы слышим, часто забывается, то, что мы видим, запоминается несколько лучше, но лишь то, что мы делаем сами,

можно понять и прочувствовать по-настоящему глубоко.

Вздоровом теле – здоровый дух. Верно и обратное – здоровый дух абсолютно необходим для здоровья тела. Ведь все, что происходит в одной части нашего организма, имеет отражение в других его частях. А здоровая психика вполне может породить здоровое тело, возродить в нем здоровье, – если вы в это верите, если вы этого хотите и если знаете, как это сделать.

Стрессовая ситуация требует от организма активного ответного действия. Однако наш сегодняшний «естественный» образ жизни с его привычным дефицитом движения не дает стимула для активного ответного действия. Для нас все более привычной становится реакция «ухода от ситуации». И это сочетание неадекватного образа жизни с биохимической и гормональной реакциями на стресс может привести к значительным отклонениям в состоянии здоровья.

Втечение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и небезопасной и по-другому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует: гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методами сознательной и активной саморегуляции. Необходимо научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляторно, или релаксационно.

Практика убеждает, что стресса и депрессии вполне можно избежать, если сформировать у себя установки и умение выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями.

Внастоящее время невозможно представить подготовку профессионального психолога без освоения им методов саморегуляции. Причем, в какой сфере деятельности ни работал бы психолог после окончания вуза, он обязан уметь сохранять профессиональное здоровье.

К сожалению, профессиональное выгорание – обычное явление психологов, поскольку профессиональная деятельность требует от них большого напряжения умственных, психических и физических сил. И в нашей власти смягчить их действие. А как это сделать, будем разбираться.

Рабочая тетрадь служит целям организации эффективной самостоятельной работы студентов и является необходимой формой отчетности по дисциплине «Методы саморегуляции и психологической разгрузки». На лабораторных занятиях вы познакомитесь как с основными методами саморегуляции, насчитывающими вековую традицию, так и с нетрадиционными методами, являющимися относительно новыми в данной области.

Лабораторные занятия ориентированы на решение следующих задач:

3

1)обучение студентов методам саморегуляции и психологической разгрузки на базе изучения теоретических основ аутогенной тренировки;

2)обучение студентов постановке целей, определению средств и приемов саморегуляции и психологической разгрузки;

3)формирование у них навыков рефлексии собственных действий;

4)развитие профессионального мышления;

5)организация смостоятельной учебной деятельности;

6)формирование у будущих специалистов положительной мотивации

на применение знаний саморегуляции в профессиональной деятельности.

Последовательное выполнение всех заданий обеспечит студентам глубокое понимание сущности саморегуляции и психологической разгрузки, формирование и последующее закрепление умений и навыков, расширение практических методов работы, позволяющих повышать адаптационные возможности организма.

В связи с тем, что дисциплина рассчитана только на лабораторные за-

нятия, от студентов требуется высокая организованность и дисциплина.

Не допускается пропуск занятий без уважительной причины!

Для успешного овладения навыками саморегуляции и психологической разгрузки перед выполнением любого задания необходимо ознакомиться с текстом в рабочей тетради.

По каждому лабораторному занятию в рабочей тетради студент пишет отчет и сдает тетрадь на проверку преподавателю. Своевременная сдача

письменных отчетов по всем лабораторным занятиям является необходимым условием допуска студента к итоговому зачету по дисциплине.

Таким образом, в ходе изучения дисциплины студенты должны сформировать четкие представления о прикладном характере приобретенных знаний и умений, знать основные цели методов саморегуляции и психологической разгрузки и процедуру их проведения, уметь корректно использовать полученные знания в профессиональной деятельности.

ТЕМА 1. ВВЕДЕНИЕ В ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКУЮ САМОРЕГУЛЯЦИЮ

Занятие 1. Общие понятия о психической саморегуляции

Задания для самостоятельной работы

1.Изучить теоретический материал по теме занятия.

2.Выполнить задание на определение целей саморегуляции.

1. Механизмы саморегуляции

Воздействия внешней среды, называемые сигналами (сигналами первого порядка), благодаря органам чувств вызывают в организме ответные реак-

4

ции – рефлексы. При этом возникает связь сигнала раздражения с врожденной, безусловной, рефлекторной деятельностью. Именно такая деятельность составляет основу первой сигнальной системы, которой обладают животные

ичеловек.

Входе эволюции человека к первой сигнальной системе добавилась вторая. Сигнализация впечатлений от окружающего мира словами, которые называются сигналами второго порядка, или составляют вторую сигнальную систему, присуща только человеку. Именно речь стала такой особенностью в работе высших отделов нервной системы, которая качественно отличает человека от животных.

С древних времен известно, что слово врача способно исцелять больных. Эта уникальная способность лежит в основе практически всех методов психотерапии. По всей видимости, психотерапия зародилась еще в те давние времена, когда люди лишь овладевали основами речи.

Каким же образом слово приобрело такое мощное свойство исцеляющего фактора?

На первый взгляд лечебное свойство слова действительно кажется необычным. Иное дело – лекарственное средство, оно материально, осязаемо, над его разработкой трудятся фармацевтические компании. Но и слово обладает огромной материальной силой. Ведь оно вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители. Слово влияет через мозг на нашу психику.

Известно, что воспоминания об уже пережитом событии может вызвать у человека те же физиологические изменения и реакции, которые встречались в аналогичной реальной ситуации. Даже пересказ этого события, если оно носит ярко окрашенный эмоциональный характер, вызывает у человека учащение пульса, дыхания, повышение артериального давления.

Попробуйте представить себе, что вы режете лимон. С тонких ломтиков стекает ароматный сок. Даже читая эти строки, вы можете заметить, как у вас усиливается слюновыделение, и ощутить пряный запах цитруса. И все это происходит лишь от собственного представления.

Этот простой пример демонстрирует, что слова, выражающие свой-

ства предмета или явления, производят на организм такое же действие, как и сам предмет или явление, означаемые этими словами. Слово становится естественным раздражителем.

Итак, слово может вызвать в организме человека реакции, обусловленные разными раздражителями, и таким образом во многих случаях заменить их.

На глубину нашего восприятия прежде всего влияет характер взаимодействия двух основных нервных процессов – возбуждения и торможения (особого фазового состояния коры головного мозга), а также степень умственной и физической сосредоточенности. Имеют значение заинтересованность в излагаемом материале, психическая готовность воспринять услышанное, окружающая обстановка, величина потока возбуждающих или, наоборот, успокаивающих раздражителей и множество других факторов.

5

Процессы возбуждения и торможения настолько связаны между собой, что составляют единое целое. Если мы понаблюдаем за изменением степени активности человека в течение суток, то заметим, что в разное время он выглядит то бодрым и деятельным, то усталым и сонливым. Уровень его бодрствования все время изменяется. В этом и проявляется взаимодействие указанных основных процессов высшей нервной деятельности.

Издавна был известен процесс возбуждения в нервной системе. Углублению знаний о нервно-психической деятельности животных и человека содействовало открытие процесса торможения в центральной нервной системе, которое было сделано в 1862 году русским ученым И. М. Сеченовым. Наибольшего развития изучение процесса торможения достигло в работах И. П. Павлова и его учеников. Ими было создано учение об охранительном торможении.

Нормальное реагирование нейрона на раздражители не беспредельно. Время от времени наступает состояние, когда он начинает вести себя неадекватно, а то и вовсе не отвечает ни на какие раздражители. Это свойство, получившее название торможения, и стали рассматривать как защиту нервных клеток от переутомления, истощения и разрушения.

Существуют различные виды торможения. Внешнее торможение возникает под влиянием раздражителей внешней среды – света, шума, тепла и др. Внутреннее торможение развивается под действием внутренних причин, например, утомления или накапливания продуктов мышечной деятельности.

При непомерной нагрузке, без полноценного отдыха и переключения деятельности, нервные клетки не только утомляются, но и истощаются. Порой такое нервное истощение может привести к тяжелым органическим заболеваниям (гастрит, язвенная болезнь, вегето-сосудистая дистония и т.п.) и психосоматическим расстройствам, например, нарушение сна, снижение аппетита, падение работоспособности, невротические расстройства.

Активность человека в течение суток неоднократно меняется. Образно говоря, организм человека представляет собой сложную ткань из бесчисленных разнообразных ритмов. Основу этой ткани составляют циркадные, т.е. околосуточные ритмы, объединенные в четко организованную систему. Эти ритмы влияют на сон и степень активности после пробуждения. Нарушения циркадных ритмов являются основным фактором в большинстве случаев расстройств настроения, нарушения психического самочувствия и сна. Типичная причина нарушения циркадного ритма – это смена сезонов.

Ведущим околосуточным ритмом у человека является ритм активности и покоя, сна и бодрствования. В период активности, в обычных условиях – днем, в нашем организме усиливаются процессы расхода энергии, затрачиваемой на выполнение физической и умственной работы. В период отдыха, обычно ночью, активизируются процессы восстановления, т.е. организм восстанавливает все то, что оказывается разрушенным в активную фазу его жизнедеятельности. Поэтому отдых не является пассивным состоянием, в известном смысле отдых, особенно сон, – это тоже работа.

6

Чем более полноценным является отдых (восстановление), тем более высокий уровень активности может проявить организм. При недостаточном отдыхе начинают преобладать процессы энергетического истощения, и состояние утомления перерастает в переутомление, что чревато существенным снижением эффективности деятельности.

Вы уже убедились в том, что слова как физиологический раздражитель (а, следовательно, и мысль) могут глубоко влиять на душевное состояние.

Причем, как показали наблюдения, весомость слов возрастает, если у человека, их воспринимающего, снижен уровень бодрствования. В таких случаях даже слабый раздражитель способен вызвать сильную ответную реакцию.

Поэтому для оптимального воздействия слова на человека можно выбирать время, когда он хорошо расслаблен, но еще не утратил связь с окружающей действительностью. Оказывается, что словесное внушение эффективно усиливается в периоды дремоты. Именно в это время информация оседает в глубоких сферах памяти.

Психическая саморегуляция представляет собой совокупность приемов и методов самокоррекции психофизиологического состояния человека, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций организма.

Внорме любой живой организм легко приспосабливается к воздействию различных раздражителей внешней и внутренней среды, сохраняя свое здоровье. Достигается это путем действия механизмов саморегуляции, которые открыл И. П. Павлов. Ученый искусственно измерял величину артериального давления у животных путем небольших кровопусканий, введения в

кровь различных растворов, раздражения того или иного нерва. И всякий раз через некоторое время давление крови возвращалось к исходному уровню.

Так был установлен принцип саморегуляции как форма взаимодействия внутри организма, при которой отклонение от нормы является при-

чиной (стимулом) возвращения к норме. Этот принцип впоследствии стали называть «золотым правилом саморегуляции».

Вдальнейших своих исследованиях И. П. Павлов выяснил, что принцип саморегуляции применим ко всем функциям организма. Он подчеркивал также, что саморегуляция обеспечивает тонкое уравновешивание живого организма со средой.

Сон – естественная саморегуляция.

Понятна пословица: «Усталость – лучшая подушка».

Долгие века человек трудился днем, а ночью спал. Это было естественно: много ли сделаешь в темноте? Технический прогресс подарил людям электрическое освещение, и вот результат: люди стали спать на 20 % меньше. Хроническое недосыпание стало бичом современного общества.

После бессонной ночи иммунная система работает лишь на треть своей мощности. Человек не отдыхает за ночь, постепенно нарастает утомление, снижается работоспособность, а затем и сопротивление организма различным неблагоприятным факторам.

7

Сон предохраняет клетки головного мозга от истощения и разрушения. Во время сна восстанавливается энергия нервной ткани, расходуемая в период бодрствования.

Втечение ночи организм человека не отдыхает, а «выкидывает» из памяти ненужный мусор случайных впечатлений, накапливает энергию для следующего дня. Во время сна мышцы расслабляются и напрягаются, пульс меняет свою частоту, «скачут» температура и кровяное давление.

Сон – лучший результат торможения коры больших полушарий – возникает по мере расходования нервными клетками энергии в течение дня и снижения их возбудимости. В состоянии торможения клетки полностью восстанавливают свои энергетические запасы. К моменту пробуждения, если сон был достаточно глубоким и полноценным, они снова готовы к активной работе.

Управление мышечным тонусом.

Мышечный тонус – это напряжение мышц, с помощью которого обеспечивается равновесие тела и его готовность включиться в активное движение. Этот рабочий фон мышц то снижается, то повышается, от чего в определенной степени зависит также уровень нашего бодрствования.

Внорме тонус поддерживается автоматически, рефлекторно, без участия нашего сознания и воли. К сожалению, повышенного тонуса мы, как правило, не замечаем. Такое состояние мышц принято называть тоническим (или непроизвольным) напряжением, когда одна часть мышечных волокон находится в состоянии сокращения, а другая отдыхает, расслаблена.

Второй вид мышечного напряжения принято называть произвольным, который мы создаем по своему желанию: в этом случае одновременно работают все мышечные волокна.

Таким образом, у человека тонус мышц в известных пределах может регулироваться произвольно. Каждый человек может научиться управлять мышечным тонусом. Многие успешные спортсмены говорят, что секретом своих побед считают умение хорошо расслабляться.

Между тонусом мышц и эмоциональным состоянием человека имеется тесная взаимозависимость. Понаблюдайте за собой, и вы заметите, что, когда вы находитесь в спокойном душевном состоянии, ваши мышцы не напряжены, их тонус снижен, отдых наиболее эффективен, быстрее восстанавливаются силы. Если же вы раздражены, тонус мышц резко возрастает.

Мышечное расслабление – форма отдыха. Умение произвольно расслаблять мышцы, чувствовать их тонус приходит не сразу, необходимо предварительное обучение искусству «мышечной релаксации» с помощью аутогенной тренировки.

2. Методы саморегуляции

Поскольку человек, как живой организм, функционирует по законам ритма, можно выделить два подхода к обеспечению необходимого функционального состояния высокой активности.

8

1.Мобилизующие методы непосредственно перед периодом активности и в течение его.

2.Методы, направленные на полное восстановление сил в периоды

отдыха:

а) методы психической саморегуляции (аутогенная тренировка, медитация, арт-терапия);

б) методы психофизиологической саморегуляции (физические упражнения, самомассаж, аромотерапия, цветотерапия, музыкотерапия, рефлексотерапия, термовостсстановительные процедуры – сауна, баня, душ, бассейн).

Не умаляя значение мобилизующих методов, хотелось бы, прежде всего, остановиться на восстановительных методах.

Достаточный, своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством достижения полного восстановления сил и обеспечения функционального состояния высокой активности человека. Однако рабочие перегрузки, хроническое нервное напряжение и другие стрессфакторы, приводящие к переутомлению и вызывающие расстройство сна, ставят перед необходимостью поиска дополнительных методов, направленных на достижение организмом человека полноценного отдыха.

Одним из известных способов оптимизации деятельности является саморегуляция человеком своего психического и физического состояния посредством разнообразных методов, которые мы рассмотрим позже.

Свидетельства использования методов самовнушения и саморегуляции можно найти еще в донаучной эре становления психотерапии в медицинской практике. Утверждалось, что вообще нет внушения без самовнушения.

Основоположник русской медицины С. Г. Забелин еще в 1877 г. говорил о том, что дисциплинированный разум покоряет телесные недуги, и победа эта закономерна. Этот факт аргументирует необходимость применения методов самовнушения для регуляции телесного нездоровья.

Основной причиной, по которой возникают негативные психические состояния у психолога в результате его работы, является низкий профессионализм. Начинать профессиональное самосовершенствование психологу необходимо с личностного роста. Трудно себе представить, как «профессионал в области душевного здоровья» может помогать другим людям решать их проблемы, если сам он полон тех же проблем. Каким бы множеством методик и приемов не владел психолог, он должен, прежде всего, выступать примером психического здоровья для своих клиентов. В противном случае все его рекомендации будут выглядеть сомнительно, что может дискредитировать в глазах клиента не только самого психолога, но и психологию в целом. Поэтому личностный рост психолога является залогом его психологического, этического и духовного здоровья.

Итак, мы выяснили, что психоэмоциональные нагрузки возникают чаще у психолога-непрофессионала. Но даже психологу экстракласса ничто человеческое не чуждо. Он также устает, ему, как и любому человеку, необходим отдых. Методы, которые может использовать психолог для оптимизации своего психического состояния, самые разнообразные, причем их можно

9

использовать как самому психологу для саморегуляции, так и в работе с клиентами.

3. Правила саморегуляции

Существуют определенные правила, позволяющие рационально влиять на психику и волевые процессы.

1.Обратите внимание на то, что успешное завершение подавляющего большинства начинаний зависит от умения и готовности человека проводить периодическую оценку промежуточных этапов деятельности и своевременно вносить изменения в свои действия, при необходимости возвращаясь к уже проделанной работе и добиваться намеченного результата. Достаточно надежным гарантом от форсирующего воздействия на вас временных неудач может служить изначальная психологическая готовность к постоянному

промежуточному контролю за результатами, психологический настрой на внесение коррекции, в случае необходимости, в свою работу.

2.Все без исключения самовнушения должны быть направлены на формирование хорошего самочувствия, ясного сознания, оптимистического восприятия жизни. Любые вредные внушения (болевых симптомов, отри-

цательных эмоциональных состояний и т.п.) категорически запрещаются!

3.Во время занятий при возникновении любого недомогания, нега-

тивных эмоциональных состояний, дискомфорта обязательно следует обратиться за консультацией к преподавателю. Такая консультация необходима и в том случае, если подобные реакции возникли после занятия, но вы интуитивно связываете их с аутотренингом.

4.Даже если вы считаете себя здоровым человеком, постоянно от-

слеживайте все изменения, происходящие в вашем организме. Если вы имеете какие-либо соматические заболевания, лучше проконсультироваться с врачом.

5.Приступая к занятиям, необходимо помнить, что внутренние изме-

нения происходят с вами тогда, когда вы становитесь сами собой, а не тогда, когда стараетесь быть, как другие. Ни от решения «быть лучше» других, ни от старания измениться, ни от требований преподавателя, просьб и уговоров близких людей никаких изменений не произойдет.

Как это ни парадоксально, но внутренние изменения происходят лишь тогда, когда вы отказываетесь от погони за тем, чтобы стать таким (или такой), каким вы должны стать. Значит, первым шагом на этом нелегком пути должно стать определение того, чего же на самом деле вы хотите, т.е. поста-

новка целей.

Практическое задание № 1

Цель: научиться ставить перед собой адекватные цели для достижения положительных внутренних изменений.

10