Основные положения рук, ног, туловища и движения ими. Способы передвижения шагом, бегом и прыжки

Составители: Абушинов С.Б., Кальдинов А.П.

Основные положения рук, ног, туловища и движения ими. Способы пере­ движения шагом, бегом и прыжки: Методические указания по общей и специ­ альной физической подготовке для студентов и преподавателей ФК / Калм. ун- т; Сост.: С.Б. Абушинов, А.П. Кальдинов. - Элиста: Изд-во КРУ, 2010. - 44 с.

В работе представлены программный материал по общей и специальной физической подготовке и упражнения, применяемые в утренней гигиенической гимнастике, на уроках физической культуры и в разминке для различных видов спорта.

Работа предназначена для студентов и преподавателей физической куль­

туры.

Утверждено учебно-методическим советом факультета педагогиче­ ского образования и биологии.

Рецензенты: канд. пед. наук, доцент С.Н. Прошкин канд. пед. наук, доцент В.Д. Бурлыков

2

Стойки на двух ногах

Во всех стойках на двух ногах, если нет специального указания, ступни все­ гда расположены параллельно положениям в стойке “смирно”.

1. Стойка ноги врозь. Ноги расставлены в стороны на ширине плеч (одного шага). Тяжесть тела расположена равномерно на обеих ногах.

*

2. Стойка ноги врозь, одна нога впереди. Ноги расставлены вперёд-назад на расстоянии шага.

А

3. Широкая стойка. То же, что и стойки №1 и №2, только ноги разведены в стороны (вперёд-назад) значительно шире плеч, так что между ногами угол

больше 90°.

А

4. Стойка скрестно левой - тяжесть тела, расположена на обеих ногах; при выставлении назад называется “стойка скрестно левой сзади”.

5. Полуприсед - ноги согнуты примерно под прямым углом, пятки от пола не отрываются. Иное положение пяток указывается дополнительно.

6. Присед - ноги согнуты до предела, ступни на полупальцах (на носках). Иное положение ступней указывается дополнительно.

3

i

7. Стойка на коленях - туловище и бёдра вертикальны.

J

Выпады

Выпад - стойка на двух ногах, при которой одна нога прямая, другая согнутая выставлена в определенном направлении, примерно, на двойную ширину плеч. Колено согнутой ноги находится над носком, ступни параллельны исходному положению в стойке “смирно”. Туловище находится в вертикальном положе­ нии. Иные положения указываются дополнительно.

При выполнении выпадов наклонно прямая нога и туловище должны нахо­ диться на одной линии.

8.Выпад вперёд.

9.Выпад в сторону.

10. Выпад назад.

к

11. Глубокий выпад влево - ноги расставлены на широкий шаг, допускается отрыв пятки от пола.

Л

12. Наклонный выпад или выпад наклонно:

а) вперёд; б) влево; в) назад.

Положения туловища

В нижеперечисленных примерах для краткости описание исходных положе­ ний рук (руки на пояс) и ног, опускается.

13. Наклон вперёд верхней части туловища. Сгибание в грудном и в шейном отделах позвоночника.

f

14. Полунаклон - под углом 45° выше горизонтали. Наклон вперёд - к низу под углом 45° ниже горизонтали. Полунаклон в полуприседе с отведенными на­ зад руками называется “старт пловца”.

15. Наклон вперёд прогнувшись. Спина прогнута или выпрямлена, голова от­ ведена назад. Туловище в горизонтальном положении.

16. Наклон вперёд. Предельный наклон вперёд, спина округлена, мышцы расслаблены, голова продолжения туловища

г»

17. Наклон в сторону. Туловище наклонено в сторону до предела. Прогиб в сторону - плавный изгиб позвоночного столба в сторону, голова в сторону не наклоняется.

18. Наклон назад. Туловище отклонено назад до предела в слегка прогнутом положении, голова слегка отведена назад.

19. Прогнуться - туловище отклонено назад и равномерно прогнуто во всех звеньях позвоночника, голова отведена назад.

20.Прогиб в грудной части тела. Иногда для краткости применяется термин “прогиб в груди”. Верхняя часть туловища отведена назад - позвоночный столб прогнут только в верхнем отделе, голова слегка отведена назад.

Повороты туловища

Поворот туловища представляет с собой скручивание позвоночника вокруг вертикальной оси в ту или иную сторону.

21. Поворот туловища направо. В таком положении плечевая ось должна быть повернута на 90°. При поворотах туловища маховым движением тулови­ ще поворачивается до отказа.

X

Упоры

Упор - положение занимающегося с опорой о пол или снаряд с одной или двумя руками. Например, горизонтальный упор на локте или равновесие на локте (см. раздел “Равновесия”).

Смешанный упор - опора о пол или снаряд с одной или двумя руками с до­ полнительной опорой какой-либо части тела.

Если занимающийся обращен передней стороной тела к полу, упор лежа (спереди). Принято слово “спереди” опускать.

Когда занимающийся обращен спиной к опоре, то принято называть упор сзади, упор лежа сзади и т. п.

Если занимающийся обращен боком к опоре, то принято называть упор бо­ ком, при этом достаточно указать, на какой руке совершается опора. Например, “упор боком на правой” - это значит , занимающийся обращен правым боком к опоре.

22. Упор стоя - смешанный упор, при котором выпрямленное тело занимаю­ щегося ближе к вертикальному положению, т.е. угол больше 45°.

23.Упор лежа - руки прямые, тело слегка прогнуто. Упор лежа на предплечь­

ях.

24.Упор лежа сзади - руки прямые, тело слегка прогнуто. Упор лежа сзади на предплечьях.

25.Упор лежа боком - опора на одну руку тело обращено боком к опоре, дру­ гая рука вдоль тела, о чем указаний не требуется. Иное положение руки указы­ вается дополнительно.

26. Упор лежа на бедрах.

27. Упор на коленях - бедра и руки перпендикулярно полу.

Jf.

28. Упор присев - присед колени вместе, руки опираются около носков сна­ ружи.

*

29. Упор присев сзади.

30.Упор стоя согнувшись - стойка на прямых ногах с опорой руками около носков, тело согнуто в тазобедренных суставах.

f t

Седы

Сед - положение сидя с сомкнутыми прямыми ногами с опорой руками не­ много сзади туловища. Иные положения рук и ног указываются дополнительно.

31. Сед ноги врозь - положение сидя с разведенными ногами.

32. Сед углом - положение сидя с поднятыми ногами под углом к туловищу,

близком к прямому или меньше.

V

33. Сед согнувшись - ноги подняты до вертикального положения, а туловище

наклонено к ним, голова прямо.

Л1

34. Сед с захватом. Ноги подняты почти до вертикального положения и хва­ том jjза голеностопные суставы притягиваются к туловищу, голова опущена.

35. Сед на пятках - положение сидя на пятках, туловище вертикально. Поло­

жение рук указываются дополнительно.

1

36. Сед на бёдрах.

Равновесия

37. Равновесие. Занимающийся стоит на одной ноге, наклонившись вперед до горизонтального положения, руки в стороны, голова приподнята, другая нога поднята назад до отказа. Иные положения указывать дополнительно.

38. Равновесие на колене - то же положение, что и в предыдущем упражне­ нии.

39. Одноименное равновесие - одноименная с опорной ногой рука поднята вперед - кверху , а другая назад.

40. Разноименное равновесие - одноименная с опорной ногой рука отведена назад, другая рука поднята вперед - кверху.

Т

41. Боковое равновесие - занимающийся находится в наклоненном в сторону опорной ноги, почти в горизонтальном положении, одноименная рука вверх, другая за спину. Другая нога находится не ниже горизонтального положения.

42. Заднее равновесие - стоя на одной ноге другая поднята до горизонтально­ го или несколько выше положения, туловище наклонено назад спиной к опоре,

руки вверх - наружу.

"г

Примечание: равновесие выполняется на всей ступне. Выполнение на носке или колене указывать дополнительно.

Шпагаты

Положение тела, при котором ноги разведены так, что одна нога составляет прямое продолжение другой. Туловище вертикально, голова прямо. Положение рук указывается дополнительно.

43.Шпагат - ноги разведены в стороны, туловище вертикально.

44.Шпагат левой - левая нога впереди.

45.Полушпагат правой - правая нога согнута впереди и лежит передней по­ верхностью голени на полу. То же, с наклоном туловища вперед или назад.

Висы

Висы бывают смешанные и простые.

46.Вис стоя (смешанный вис) - ступни находятся под местом хвата или дальше.

47.Вис стоя на согнутых руках.

48. Вис лежа.

Стойки

50. Стойка на лопатках - вертикальное положение ногами вверх. Занимаю­ щийся поддерживает туловище у поясницы согнутыми руками. Иное положе­ ние рук указывается дополнительно.

J

51. Стойка на руках - вертикальное положение ногами вверх, тело выпрямле­ но (почти без прогиба) составляет одну прямую линию с руками, голова отве­ дена назад. Иные положения указываются дополнительно.

52. Стойка на голове в положении стойки опора головой (верхней частью лба) и руками.

12

53. Стойка на предплечьях.

Мосты

54. Мост - положение, при котором занимающийся находится спиной к полу, стоя на прямых ногах и руках. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Голова отведена назад до отказа.

55. Мост на голове - занимающийся опирается ногами и лбом. Положение рук указывается дополнительно.

rv

56. Мост на предплечьях.

rv

Примечание: мост может выполняться с опорой на одну ногу, на одну руку или на одну ногу и одну руку одноименные и разноименные.

О терминологии упражнений с предметами

Терминологические основы названий упражнений с предметами аналогичны терминологии общеразвивающих и вольных упражнений.

Вследствие специфичности упражнений с палками и с булавами, ниже при­ водятся основные сведения о терминологии упражнений с этими предметами.

13

Для пояснения упражнений с другими предметами в зависимости от предме­ та и упражнения используется терминология упражнений с палкой и булавами.

Строевые упражнения

Занятия общеразвивающими и вспомогательными упражнениями независимо от направленности задач, поставленных перед практическими занятиями (уро­ ком) по физкультуре или спорту, следует начинать со строевых упражнений.

Применение этих упражнений в первой части урока (в начале занятий) ус­ пешно способствует воспитанию дисциплины, организации группы, умеренно­ му разогреванию организма, повышению общего обмена веществ, регулирова­ нию внимания и эмоционального состояния.

Строевые упражнения способствуют организации и проведению урока гим­ настики, удобному размещению и расположению занимающихся, а также помо­ гают проводить действия, связанные с перестроениями и передвижениями по залу в любой части урока.

57. Шеренга - строй, в котором занимающиеся размещены один возле друго­ го на одной линии. (Строй - установленное в соответствии с уставом размеще­ ние занимающихся для их совместных действий.)

Фланг - правая и левая оконечность строя. При поворотах строя названия флангов не меняются.

Фронт - сторона строя, в которую занимающиеся обращены лицом, имея правый фланг справа.

Интервал - расстояние по фронту между занимающимися. Дистанция - расстояние между занимающимися в глубину. Ширина строя - расстояние между флангами.

Тыльная сторона строя - сторона, противоположная фронту.

Глубина строя - расстояние от первой шеренги (впереди стоящего занимаю­ щегося) до последней шеренги (позади стоящего занимающегося).

Двухшереножный строй - строй, в котором занимающиеся одной шеренги расположены в затылок занимающимся другой шеренги на дистанцию одного шага (вытянутой руки). Шеренги называются первой и второй. Два человека, стоящие в двухшереножном строю в затылок, составляют ряд.

Сомкнутый ряд - строй, в котором занимающиеся расположены в шеренгах один от другого на интервалах, равных ширине ладони (между локтями).

Разомкнутый строй - строй, в котором занимающиеся расположены в шерен­ гах на интервалах в один шаг или на интервалах, указанных преподавателем.

58. Колонна - строй, в котором занимающиеся расположены в затылок друг к другу. В колонне глубина строя больше ширины или равна ей. Колонны могут быть по одному, по два, по три и т.д.

Направляющий - занимающийся, двигающийся в указанном направлении. За направляющим движутся остальные занимающиеся.

Замыкающий - занимающийся, двигающийся в колонне последним. Управление строем осуществляется командами преподавателя, которые по­

даются голосом, сигналами, условными знаками и личным примером. Команда разделяется на предварительную и исполнительную.

Предварительная команда - подается отчетливо, громко, протяжно и сообща­ ет занимающимся о том, какие действия им придется выполнить.

Исполнительная команда - подается после паузы громко, отрывисто и энер­ гично. По ней действия (упражнения) выполняются немедленно.

59. Строевая стойка - применяется по команде «Становись». По этой команде надо стать прямо, без напряжения, пятки поставить вместе, носки развернуть по линии фронта на ширину ступни; ноги в коленях выпрямить, но не напрягать; грудь приподнять, а всё тело несколько подать вперед, подобрав живот, но не сгибаясь в пояснице; плечи развернуть ровно; руки свободно опустить так, что­ бы кисти, обращенные ладонями внутрь, были сбоку и посередине бедер, паль­ цы согнуты; голову держать высоко и прямо, не выставляя подбородка, смот­ реть прямо перед собой.

Основная стойка - соответствует строевой стойке, принимаемой по команде “Смирно”, но положение рук при этом может быть различным, чем она и отли­ чается от строевой. Например: основная стойка, руки в стороны. Иногда целе­ сообразно указывать только положение рук, разумея при этом, что занимаю­ щийся находится в основной стойке.

Смирно - команда, по которой принимается строевая стойка (не шевелиться). 60. Вольно - команда, по которой занимающиеся должны стать свободно, ос­

лабить в колене правую или левую ногу, но не сходить с места, не ослаблять внимания, не разговаривать.

Правой (левой) - вольно - команда, по которой занимающиеся должны отста­ вить на шаг правую (левую) ногу и стать свободно, расположив вес тела равно­ мерно на обеих ногах, руки свободно сложить скрестно на пояснице, не ослаб­ лять внимания, слушать объяснения преподавателя или отдыхать.

Поворот (на месте) - движение тела вокруг вертикальной продольной оси с изменением расположения ступней.

Различают:

Поворот налево (направо) - движение, совершаемое на % круга; Поворот кругом - движение, совершаемое на 'А круга; Полуповорот - движение, совершаемое на 1/8 круга, т.е. на 45°.

61. Строевой шаг - шаг, при котором ногу надо выносить на высоту 10-15 см от земли, держа подошву по возможности горизонтально, и ставить её твердо на всю ступню, отделяя в то же время другую ногу. Руками, начиная от плеча, производить движения около тела: вперед, сгибая их вперед в локтях так, чтобы кисти поднимались до высоты пояса (на расстоянии ширины ладони от тела); назад - до отказа в плечевом суставе. Пальцы слегка сжать в кулаки.

62. Походный шаг - шаг, при котором ногу следует выносить свободно, не оттягивая носка и ставить её на землю, как при обычной ходьбе; руками делать свободные движения около тела.

При движении строевым шагом по команде “Вольно!” идти походным ша­ гом.

Прямо - команда для начала движения с шага на месте (или бега) полным ша­ гом или бегом. Подавать одновременно с постановкой левой ноги на землю, по­ сле чего сделать правой ногой ещё один шаг на месте и с левой начать движе­ ние полным шагом или бегом.

Стоя - команда для прекращения движения. Подавать одновременно с поста­ новкой на землю правой (левой) ноги, после чего сделать ещё один шаг и, при­ ставив ногу, принять положение «Смирно!».

Для изменения скорости движения применяются строевые команды: «Шире шаг!», «Короче шаг!», «Чаще шаг!», «Ре-же!», «Полшага!», «Полный шаг!».

Повороты в движении шагом выполняются по командам: «Напра-во!», «Пол­ поворота напра-во!», «Кругом марш!». Повороты при шаге на месте выполня­ ются по этим же командам, переступая в такт шага и продолжая после поворота шаг на месте.

Повороты в движении бегом выполняются по тем же командам, что и пово­ роты на месте на два счета в такт бега (на месте). Поворот кругом выполняется налево на четыре счета в такт бега.

Равняйсь - команда для выравнивания группы занимающихся в сторону пра­ вого фланга. В иных случаях указывать: «налево» или «на середину». Равнение (туда-то) при движении шагом или бегом.

Ходьба

Ходьба является средством для решения разнообразных гигиенически - оздо­ ровительных задач. Она благоприятно воздействует на процессы дыхания и кровообращения, повышает общий тонус организма, а также способствует раз­ витию мышц ног.

Ходьбу следует применять: а) в начале занятий, для организации внимания и подготовки организма к предстоящим занятиям; б) в качестве общеразвиваю­ щих упражнений (упражнения на ходу); в)с целью овладения быстротой и точ­ ностью реакции и г) как успокаивающие упражнения после длительных и зна­ чительной нагрузки, вызванной бегом, прыжками и другими упражнениями, оказывающими интенсивное физиологическое воздействие.

63. Ходьба с носка. Тяжесть тела переносится сразу на выставленную ногу,

туловище выпрямлено, подтянуто, но не напряжено.

£

64. Приставной шаг с левой. На счет «раз» шаг левой, на счет «два» приста­ вить правую и т.д.

То же, но ходьба назад.

At

65. Приставной шаг в сторону (влево). На «раз» шаг левой в сторону, на «два» - приставить правую. Движение начинается все время с одной ноги.

66. Переменный шаг вперед с левой. На счет «раз» - шаг левой вперед, на счет «и» приставить правую, на счет «два» - шаг вперед с левой.

То же, в сторону, то же назад.

67. Переменный шаг вперед на носках с поворотом кругом. На счет «раз» - шаг левой вперед, на счет «и» приставить правую и на счет «два» со взмахом левой вперед поворот кругом влево и шаг левой вперед.

То же назад.

ш

68. Пружинный шаг. Шаг левой вперед левой с носка - левая выставляется вперед на носок и с передачей на ней тяжести тела опускается на всю стопу и сейчас же поднимается на носок и опять опускается на полную стопу и снова поднимается на носок. Таким образом, на каждый шаг приходится два пружи­ нистых движения в голеностопном суставе, тяжесть тела на выставляемой ноге.

69. Скользящий шаг. Выставляемая нога скользит по полу. Тяжесть тела на выставляемой ноге. Этот шаг напоминает скольжение по льду.

%

70. Шаг галопа вперед. На счет «и» нога выставляется вперед на носок, на счет «раз», подавая на нее тяжесть тела, сделать небольшой подскок на этой но­ ге с продвижеием вперед. Одновременно с подскоком другая нога подбивает сзади. Подбивающая нога должна быть развернута кнаружи немного больше, чтобы удар приходился внутренней стороной стопы. В момент приземления опять выставляется нога вперед на носок.

Ш

71. Шаг польки вперед (назад). Начинается на счет «и» - одновременно с подниманием одной ноги вперед, на другой делается подскок на месте (а), на счет «раз» (б), «и» (в), «два» (г) - делается переменный шаг с той ноги, которая поднималась на первый счет «и». Противоположное плечо выводится несколь­ ко вперед.

То же, но с поворотом кругом. Поворот выполняется так же, как при пере­ менном шаге поворотом с кругом.

72. Шаг вальса с поворотом кругом. Поставить одну ногу перед другой (3 по­ зиция) (а), на счет «раз» - шаг с носка вперед (б), на счет «два» шаг с носка дру­ гой ноги (в) и одновременно поворот на носках кругом (тяжесть тела распреде­ лена равномерно) (г), на счет «три» - опускаясь на всю стопу, приставить ногу в

исходное положение (д).

Ш

То же - шаг вальса вперед (назад) на счет «раз» - шаг с носка, на счет «два» и «три» - два небольших шага на носках.

То же - шаг вальса в сторону. На счет «раз» - шаг с носка в сторону, слегка сгибая ногу, на счет «два» - шаг скрестно назад на носок, на счет «три» - при­ ставить ногу, с которой начиналось движение.

73. Ходьба на носках. То же, шаг скрестно.