Методические указания для самостоятельных занятий студентов по общефизической подготовке (110

5. ПРИМЕРНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ (ТИПОВОЙ) ПЛАН ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ, НАПРАВЛЕННЫХ НА РАЗВИТИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ОФП; СФП

(2 СЕМЕСТР, 1 КУРС)

11

6. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Примерный комплекс упражнений гигиенической гимнастики

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность минута.

2.Стоя ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук.

3.Стоя поднимать носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться – вдох.

4.Стоя, ноги врозь, леву. Руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание

равномерное, темп средний.

5.Стоя, мах левой ноги назад, руки махом вперед, кисти расслаблены – вдох; исходное положение – выдох; повторить то же с правой ноги.

6.Стоя подняться на носки, руки в стороны – вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола – выдох; исходное положение – вдох; тоже с левой ноги.

7.Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками на голени – выдох; выпрямиться, руки к плечам – вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Исходное положение – упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

8.Исходное положение – упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад прогнуться, исходное положение. То же с другой ноги.

9.Исходное положение – стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо – вдох;

10.Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. По-

ворот туловища влево – вдох; исходное положение – выдох;

12

наклон назад, руки за голову – вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

11.Стоя, руки на пояс. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.

12.Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40-50 с. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

13.Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться – вдох; исходное положение – выдох.

Примерный комплекс упражнений оздоровительной тренировки (с использованием бега, ходьбы, общеразвивающих гимнастических упражнений)

1.Проверка ЧСС (пульса). На начало ЧСС = 70-80 ударов в минуту.

2.Бег в переменном темпе: 5 мин. – спокойно (ЧСС 130-140 уд. в минуту), 100-200 м – с легким ускорением, снова 5 мин спокойного бега и опять ускорение и т.д. Продолжительность 20-30 мин после 30 мин бега (на первых занятиях можно 20 мин) перейти на ходьбу. После восстановления дыхания (пульс

должен вернуться к 110-120 уд/мин) выполнить гимнастические упражнения.

3.Упражнения в ходьбе: махи и рывковые движения руками.

4.Гимнастические упражнения, стоя на месте:

-вращательные (круговые) движения рук и плечевого пояса (повторить 8-12 раз);

-вращательные (круговые) движения для области таза

(6-8 раз);

-наклоны и повороты туловища (8-10 раз);

-махи ногами, выпад, приседания (10-12 раз);

-сгибания и разгибания рук в упоре на скамейку, забор, пенек (10-12 раз). Продолжительность гимнастики 8-10 мин.

5. По окончании занятия – водные процедуры.

13

Примерный комплекс круговой силовой тренировки (для юношей).

1.И. п. – стойка ноги врозь на ширине плеч. Попеременное сгибание рук к плечам, локти стараться держать неподвижно.

2.И. п. – стойка ноги врозь. Поднять руки через стороны вверх, также плавно опустить в и. п.

3.И. п. – стойка ноги врозь на ширине плеч, гиря за головой.

Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола. Не наклоняясь вперед, вернуться в и. п.

4.И. п. – лежа на спине на коврике, руки вперед (можно использовать скамью типа гимнастической). Прямые руки с гантелями развести в стороны, затем вернуться в и. п.

5.И. п. – стойка ноги врозь, наклониться вперед и опереться правой рукой о колено. Взять гирю левой рукой и поднять её до уровня пояса. При этом локоть отводить как можно больше назад.

Закончив упражнение, проделать то же правой рукой.

6.И. п. – стойка ноги врозь, гантели за головой. Пружинящий наклон вперед с прогнутой спиной. Голову вперед не наклонять.

7.И. п. – лежа на спине с закрепленными ногами. Гантель на согнутых руках на уровне груди или за головой. Ноги можно держать слегка согнутыми в коленях. Плавно согнуться (сесть), не опуская гантели. Затем вернуться в и.п., и, не расслабляя мышцы,

повторить упражнение.

8.И. п. – сидя на стуле, предплечья положите на бедра так, чтобы кисти с гантелями свисали. Сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах.

9.И. п. – стоя на одной ноге на краю бруска. Другую ногу слегка согнуть. Сгибание и разгибание в голеностопном суставе.

В упражнениях 1-5 вес гантелей должен быть таким, чтобы

можно было повторить каждое упражнение без чрезмерного напряжения 8-10 раз (в медленном темпе). Когда вы уже сможете легко выполнять упражнения больше 10 раз, увеличьте вес и снова начинайте с 8 повторений в одном занятии. При этом не ломайте структуру движения, выполняйте его плавно, размеренно и чётко, не допускайте рывков и толчков. Упражнения 6-9 выполняйте по 12-15 раз в более высоком темпе.

14

Примерный комплекс ритмической гимнастики (для девушек)

1.И. п. – о. с. 1-4 – медленно приседать с встречными движениями плечами вверх и вниз, 5-8 – обратным движением в и. п. (8-

16 раз).

2.И. п. – о. с. руки на поясе. 1 – полуприсед с поворотом туловища вправо, руки в стороны, 2 – и. п. (по 8-16 раз в каждую

сторону).

3.И. п. – то же. 1 – полуприсед с небольшим наклоном направо, правую руку выпрямит вниз. 2 – и. п. то же в другую сторону. 1-2 – то же, но руки выпрямить вверх (8-16 раз).

4.И. п. – о. с. ходьба на месте (1-2 мин.).

5.И. п. – о. с. ходьба на месте с продвижением вперед и назад

сподниманием и опусканием плеч, с различными движениями рук

(1-2 мин.).

6.И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе: а) 1 – полуприсед

с наклоном головы вправо; 2 – и. п., по 4-8 раз в каждую сторону; б) 1 – полуприсед с наклоном головы вперед, локти вперёд;

2– и. п. (4-8 раз). Упражнения «а» и «б» чередовать 4-8 раз.

7.И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе: а) 1 – полуприсед поворот головы вправо; 2 – и. п.; б) 1 – полуприсед поворот головы влево, 2 – и. п. (4-8 раз).

8.И. п. – то же, полукруговые движения головы и к другому плечу (4-8 раз).

9.И. п. – стойка ноги врозь. 1 – встать на носки, поднять пле-

чи, ладони повернуть вовнутрь, 2 – полуприсед на ступнях, плечи опустить, ладони повернуть назад (8-16 раз).

10.То же, но поочередными наклонами туловища в сторону, со сгибанием и выпрямлением рук.

11.Бег на месте с движениями рук вперёд-вверх и назад-вниз, проходя через сгибание рук к плечам (1-2 мин).

12.Бег на месте со скрестными движениями прямыми руками перед собой, чередуя с хлопками ладоней за спиной (1-2 мин).

вправо, руки вверх. 4 – и.п., руки вниз скрестно (по 4-8 раз в каждую сторону).

15

14.И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1-4 – поочередные наклоны туловища влево, вперёд, вправо, назад, проходя после каждого наклона через и. п. то же в обратном порядке (4-8 раз).

15.И. п. – то же. 1-4 – круговые движения туловищем (4-8 раз

вкаждую сторону).

16.И. п. – стойка ноги врозь, руки на бедрах. 1 – наклон вперед прогнувшись, локти назад. 2 – согнуться в грудном отделе

позвоночника (ссутулиться), локти вперёд (8-16 раз).

17.И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны: 1 – мах левой согнутой ногой вправо, руки согнуть: правую вперёд, предплечьем вверх, левую назад, предплечьем вниз; 2 – и. п. (по 8-16 раз в каждую сторону).

18.И. п. – о. с., руки в стороны. 1 – поворот вправо нижней части туловища, левую ногу согнуть вправо, не отрывая носок от пола (скручивание). 2 – и. п. (по 4-8 раз в каждую сторону).

19.И. п. – о. с., руки скрестно перед грудью. 1 – полуприсед

на правой, мах левой согнутой ногой назад, руки в стороны. 2 – и. п. (по 4-8 раз каждой ногой).

20.И. п. – о. с., руки на поясе. 1 – с поворотом налево выпад

правой на носок, правую руку вперёд, ладонью вперёд. 2 – встать на правую ногу, поворот на 180о направо и выпад левой на носок, сменить положение рук (повт. 8-16 раз).

21.Поочередные прыжки на одной ноге с махом другой, согнутой вперёд и назад, руки в стороны. По 8-16 раз на каждой ноге.

Проверить пульс. Восстановить дыхание: выполнить произвольные медленные движения с углубленным дыханием (2-3 мин.).

22.И. п. – упор сидя с согнутыми ногами: а) 1 – приподнять

пятки. 2 – и. п. 8-16 раз; б) 1-2 – встречные поднимания и опускания пяток (8-16 раз). Чередовать «а» и «б» 4-8 раз.

23.И. п. – сидя, правая рука вперёд, левая вверх – назад. 1 – наклон вперёд, кисти к носкам. 2 – и. п., сменить положение

(8-16 раз).

24.И. п. – то же. Встречные движения руками (8-16 раз).

25.И. п. – упор лёжа сзади на предплечьях: а) поочерёдно поднимать ноги вперёд (8-16 раз); б) поворот направо в упоре лёжа

боком на предплечье. Небольшие махи левой ногой в сторону (8-16 раз). Чередовать «а» и «б» 4-8 раз. То же в другую сторону.

16

26.И. п. – то же. 1 – мах левой ногой до предела. 2 – согнуть левую ногу в колене, коснуться носком перед бедром правой ноги. 3 – мах левой ноги в сторону. 4 – и. п. (8-16 раз каждой ногой).

27.И. п. – упор лёжа боком на правом предплечье, левая рука вверх, голова повернута налево. 1 – мах левой ногой в сторону до предела, левую руку вниз голову прямо. 2 – и. п. (8-16 раз в каж-

дую сторону).

28.И. п. – сидя, руки вверх 1 – наклон вперёд. 2-3 лечь на спину. 4 – и. п. (8-16 раз).

29.И. п. – лёжа на спине, руки за голову, плечевой пояс слегка приподнят. 1-2 – встречные сгибания ног (8-16 раз). Чередовать

вмедленном и быстром темпе.

30.И. п. – упор лёжа на предплечьях: а) встречные сгибания ног в коленях (8-16 раз); б) то же с притянутыми носками. Чередо-

вать «а» и «б» 4-8 раз.

31.И. п. – лёжа на согнутых руках. 1 – упор, сидя на пятках. 2 – стать колени, руки вверх. 3 – упор, сидя на пятках. 4 – и. п.

(8-16 раз).

32.Чередование прыжков на двух ногах и на одной ноге, поднимая свободные согнутые ноги вперёд с встречными движениями согнутыми руками (1-2 мин).

33.Прыжки на двух ногах со сменой положений рук и ног

(1-2 мин).

34.Прыжки ноги врозь, руки в стороны чередовать с прыжками ноги скрестно, руки скрестно над головой (1-2 мин).

35.И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх. 1 – потянуться вверх – вдох, 2-3 наклон вперёд. 4 – и. п. – выдох (8 раз).

36.И. п. – лёжа на спине. 1-2 – руки согнуть перед грудью –

полный выдох с втягиванием живота, 3-4 – руки в стороны, положить на пол, расслабиться, углублённый вдох (полное дыхание)

(8-16 раз).

Для выполнения упражнений 1-12 и 19-35 темпы музыки должны быть 120-130 музыкальных акцентов в минуту, а для упражнений 1-18 -60-70 ударов в минуту. Для упражнений 35 и 36 подойдёт музыка без ярко выраженной ритмической структуры, так называемая «релаксационная музыка», способствующая расслаблению мышц.

17

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА.

1.Бахтияров, Ф.Г. Организация, содержание и формы работы по физическому воспитанию студентов : учебное пособие. – Уфа:

УГИС, 2002. – 76 с.

2.Гогунов Е.Н. Физическое воспитание и спорт : учебное пособие для студентов высш. пед. учебн. заведений. – М.: Издат.

центр «Академия», 2003. – 288 с.

3.Физическая культура студента : учебник для студентов вузов / под ред. В.И. Ильинича. – М. : Гардарики, 2000. – 448 с.

4.Колтановский, А.П. Методические рекомендации для физ- культурно-оздоровительных занятий населения по месту жительства. – Вып. 2. – М.: ВНИИФК, 1989. – 64 с.

5.Марков, В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней: учебн. пособие для студентов высш. пед. учебн.

заведений. – М.: Издат. цент. «Академия», 2001. – 320 с.

6. Рубцов, А.Т. Уроки общей физической подготовки для женщин. – М. : ФиС 1971. – 167 с.

18