Методические указания для самостоятельных занятий студентов по общефизической подготовке (110

Министерство сельского хозяйства РФ

ФГОУ ВПО «Самарская государственная сельскохозяйственная академия»

Кафедра «Физическая культура и спорт»

Г.С. Кирсанов

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

для самостоятельных занятий студентов по общефизической подготовке

Кинель РИЦ СГСХА

2011

1

УДК 796 799 (07)

ББК 75 Р

К-43

Кирсанов, Г.С.

К-43 Методические указания для самостоятельных занятий студентов по общефизической подготовке. – Кинель : РИЦ СГСХА, 2011. – с.

Методические указания для самостоятельных занятий студентов по общефизической подготовке содержат основные сведения о планировании и управлении, содержания и формах самостоятельных занятий, ежедневного самоконтроля, примерно недельного плана, комплексах физических упражнений.

Издание предназначено для студентов 1-4 курсов всех специальностей СГСХА и преподавателей физической культуры.

©ФГОУ ВПО Самарская ГСХА, 2011

©Кирсанов Г.С., 2011

2

ОГЛАВЛЕНИЕ

Планирование и управление самостоятельными занятиями….

Содержание и формы самостоятельных занятий………………

Особенности занятий для женщин……………………………...

Ежедневный самоконтроль……………………………………...

Примерный недельный план самостоятельных занятий………

Комплексы упражнений для самостоятельных занятий………

Рекомендуемая литература……………………………………...

3

ПРЕДИСЛОВИЕ

Студенты испытывают выраженный дефицит двигательной активности, так как находятся в аудиториях 6-9 часов ежедневно. Только незначительная часть студентов привлечены к внеурочным формам занятий физическими упражнениями, а остальные посещают только занятия физической культуры. Для значительной части студентов двигательный режим изменяется в сторону существенного ограничения в связи с сокращением учебных занятий по физической культуре на старших курсах. Это приводит к возникновению гипокенезии и гиподенамии, что способствует повышению нервно-психической усталости, утомления, снижения работоспособности.

Основным средством профилактики заболеваний и осложнений состояния здоровья, вызванных гиподинамией и гипокенезией студентов является нормированная активизация их двигательной деятельности. Эффективны все виды активной двигательной деятельности: физические упражнения, спортивная тренировка, прогулки, туристические походы, участие в спортивных соревнованиях и фестивалях.

В связи с этим, регулярные самостоятельные занятия по общефизической подготовке являются тем универсальным средством, которое может помочь студенту противостоять напряженному ритму жизни, нервно-психическим перегрузкам, успешно сдавать контрольные нормативы и зачеты по физической культуре.

4

1. ПЛАНИРОВАНИЕ И УПРАВЛЕНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ

Главная задача самостоятельных тренировочных занятий студентов, отнесенных к специальной медицинской группе – ликвидация остаточных явлений после перенесенных заболеваний и устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития. Студенты специальной медицинской группы при проведении самостоятельных тренировочных занятий должны консультироваться и поддерживать постоянную связь с преподавателем физического воспитания и с лечащим врачом.

Студентам, которые занимаются в подготовительной медицинской группе, рекомендуются самостоятельные тренировочные занятия с задачей овладения всеми требованиями учебной программы, кроме этого им доступны занятия отдельными видами спорта. Студенты основной медицинской группы подразделяются на две категории: занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом.

Все студенты этой группы должны начинать заниматься по ОФП с целью повышения общей физической подготовки. Рекомендуется заниматься по программе зимнего и летнего полиатлона.

Студентам всех отделений при планировании и проведении самостоятельных занятий по ОФП надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объём самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

Примерное изменение объёма и интенсивности физических упражнений, а также общей тренировочной физической нагрузки в годичном цикле самостоятельных занятий в сочетании с умственной учебной нагрузкой показано на рисунке 1.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая нагрузка изменяется волнообразно, с учетом умственного напряжение по учебным

5

занятиям в течение года. Она должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению.

Тренировочная нагрузка

Рис. 1. Примерная динамика объема интенсивности

иобщей тренировочной нагрузки самостоятельных занятий в сочетании

сумственной учебной нагрузкой в течение учебного года

Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом – повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Многолетнее перспективное планирование должно предполагать, что самостоятельные занятия – это повышение уровня ОФП за счет увеличения объёма, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом.

Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который условно обозначается нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30% – следующего года, а начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60% и т.д. (рис. 2).

6

-корректировка планов самостоятельных занятий, с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий;

-рекомендуется проводить предварительный текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

2.СОДЕРЖАНИЕ И ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ

ЗАНЯТИЙ

Существуют три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнение в течение учебного рабочего дня, самостоятельные тренировочные занятия.

В содержание самостоятельных занятий рекомендуется включать все виды контрольных тестов, и, учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики, её следует ежедневно включать в распорядок дня студентов.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, т.к. это не способствует повышению уровня тренированности организма.

Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 ч. после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышение общей работоспособности организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей.

8

Подготовительная часть (разминка)

Делится на две части: общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы 2-3 мин, медленного бега (женщины 6-8 мин), мужчины 8-12 мин, общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специальноподготовительные упражнения, выполнения основного упражнения по частям и в целом.

Например, в занятии по тренировке в беге на 100 м специальная разминка может состоять из бега семенящим на 30-40 м, бега с высоким подниманием бедра на 30-40 м, бега прыжковыми шагами на 20-30 м, бега с ускорением на 30-60 м. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза.

Основная часть

Изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются упражнения направленные на изучение и совершенствование техники движений на быстроту. Затем упражнения для развития и силы и в конце основной части занятий – упражнения для развития выносливости.

Заключительная часть

Выполняются медленный бег 3-8 мин, переходящий в ходьбу 3-6 мин, и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием.

При тренировочных занятиях продолжительностью 60 или 90 мин, примерное распределение времени по частям; подготовительная 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

9

3. ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Организм женщин имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физических упражнений или спортивной тренировки. Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований, авариальноменструального цикла и характер его изменения. Во всех случаях неблагоприятных отклонений студентка должна обратиться к врачу.

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к тренировкам приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.

4. ЕЖЕДНЕВНЫЙ САМОКОНТРОЛЬ

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: Ч.С.С.; вес тела; тренировочные нагрузки; результаты тестов соревнований; а так же субъективных показателей: самочувствие, настроение, сон, аппетит, и др. (табл. 1).

Таблица 1

Дневник самоконтроля (образец)

10