Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Владимирский государственный университет им. Столетовых

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Гимнастика без движений (66

..pdf

Скачиваний:

Добавлен:

15.11.2022

Размер:

170.59 Кб

Скачать

☆

САМОАНАЛИЗ

ГИМНАСТИКА БЕЗ ДВИЖЕНИЙ

П. Соколов

Каждому здоровому человеку нужна физическая нагрузка. Однако деловой человек практически ее лишен – несмотря на огромную эмоциональную нагрузку. Современного бизнесмена можно отнести к категории лиц канцелярского труда, ничего тяжелее авторучки в те- чение рабочего дня не поднимающего. Как же быть? Как добиться хорошего физического состояния? Конечно, хорошо бы в середине дня поиграть в теннис, поработать на тренажерах или поплавать в бассейне. К сожалению, большинству городских жителей это недоступно изза дефицита времени и нескладного обустройства нашей жизни. Так что же делать? Не отчаивайтесь, выход есть! Существует универсальная гимнастика, не требующая особых условий и поэтому доступная каждому в любое время дня и в любом месте – гимнастика изометрическая.

Мышечная работа...

При этих словах у вас, конечно же, возникает представление: вздувшиеся бугры мышц на руках, находящиеся в постоянном движении, напряженная, то сгибающаяся, то разгибающаяся спина, блестящий от пота торс работающего человека. Кочегар паровоза или парохода, бросающий в топку уголь. Землекоп. Молотобоец. Тяжеловес, поднимающий штангу. Такой тип мышеч- ной работы, связанный с движением, называется динамическим. Мышца, напрягаясь, сокращается и укорачивается, места ее прикрепления сдвигаются, сближаясь. Все это самая заметная, но не единственная форма мышечной работы.

Даже если вы не копаете землю, не поднимаете тяжелую болванку на станок, не выжимаете гирю, а просто стоите, сидите или лежите с книжкой в руках, все равно совершается мышечная работа. Она нужна для преодоления силы тяжести, для удержания тела в определенном положении, для сохранения определенной позы. Мышцы никогда не на-

ходятся в состоянии полного покоя. Даже в неподвижности для поддержания позы необходимо постоянное мышечное усилие. Такой тип мышечной работы – неподвижный, не связанный с движением, но не менее важный, чем первый – называется статическим, или изометриче- ским. При нем мышца, напрягаясь, не изменяет своей длины, точки ее прикрепления остаются неподвижными.

Все время, пока мы стоим, сидим, лежим неподвижно, некоторая часть наших мышц находится в статиче- ском напряжении. Даже если полностью расслабиться в самой удобной из возможных поз, некоторое напряжение все же останется – хотя бы в мышцах, удерживающих рот в закрытом положении. Прекратив статическую работу, человек растекся бы бесформенной тушей с вывернутыми конечностями. Хотя работа в движении заметнее, но, тем не менее, постоянно совершаемая статическая работа занимает в нашей жизни значительное место. Доля статической мышечной работы у человека XXI века все время возрастает. Это заставляет все более и более серьезно относиться к роли физкультуры в поддержании здоровья, обратив особое внимание на статическую работу.

Значит, заботясь о своем физи- ческом состоянии, нужно думать и о развитии своей способности к работе в изометрическом режиме.

Прежде всего очевидно, что для людей с ограниченными возможностями изометрические упражнения доступнее. Не всем доступны бег или игра в волейбол, а взять в руки гантели и несколько минут держать их в руках может даже больной, прикованный недугом к постели. Людям зрелого возраста, много лет не вспоминавшим о физкультуре, мешает заниматься неподготовленность их сердца, неспособность сердца “принять” нагрузку. Такому человеку начать занятия с упражнениями в

ÒÅÑÒ

Здоровье и работоспособность

Подвержены ли вы стрессу?

В каждой из приведенных ниже шести групп ответов подчеркните те, которые соответствуют вашему характеру.

1. а) В работе, в отношениях с представителями противоположного пола, в спортивных или азартных играх вы не боитесь соперничества и проявляете агрессивность.

б) Если в игре вы теряете несколько очков и если представитель (представительница) противоположного пола, не реагирует должным образом на самые первые ваши знаки внимания, то вы сдаетесь и «выходите из игры».

в) Вы избегаете какой бы то ни было конфронтации.

2. а) Вы честолюбивы и хотите многого достичь.

б) Вы сидите и ждете «у моря погоды».

в) Вы ищете предлог увильнуть от работы.

3. а) Вы любите работать быстро, и часто вам не терпится поскорее закончить де-

ëî.б) Вы надеетесь, что ктото будет вас «подстегивать».

в) Когда вы вечером приходите домой, то думаете о том, что сегодня было на работе.

4. а) Вы разговариваете слишком быстро и слишком громко. В беседе вы высказываетесь чересчур категорично и перебиваете других.

б) Когда вам отвечают «нет», вы реагируете совершенно спокойно.

в) Вам с трудом удается выражать ваши чувства и тревоги.

5. а) Вам часто становится скучно.

б) Вам нравится ничего не делать.

в) Вы действуете в соответствии с желаниями других людей, а не со своими собственными.

6. а) Вы быстро ходите, едите и пьете.

б) Если вы забыли что-то сделать, вас это не беспокоит.

в) Вы сдерживаете свои чувства.

Обнаруживаете ли вы у себя признаки стресса?

Подчеркните вопросы, на которые вы ответили бы ут-

П. Соколов. Гимнастика без движений	ÃÓ ¹ 2’05	95

вердительно.

изометрическом режиме проще, так

ства различных условий. Пусть уси-

Часто ли

âàì

хочется

как при одинаковых нагрузках изо-

лия при выполнении статических уп-

плакать?

ногти,

метрическая гимнастика предъявляет

ражнений от раза к разу нарастают

Грызете ли вы

к сердечно-сосудистой системе не

постепенно.

Важно

помнить,

÷òî

притопываете ли ногой, кру-

такие жесткие требования, как рабо-

максимальное

статическое

усилие

тите ли волосы?

та в динамическом режиме, а эффек-

не должно длиться более 2–5 ñåê. Â

Вы нерешительны?

тивность ее не меньше, но иногда

каждом комплексе пусть присутст-

Ощущаете

ëè

âû,

÷òî

даже и больше. Здесь играет опре-

вуют статические

упражнения

äëÿ

вам не с кем поговорить?

деленную роль и то, что при статиче-

различных групп мышц; упражнения,

Часто ли вы раздражае-

ской работе реакция сердца на на-

в которых участвуют одни и те же

тесь и замыкаетесь в себе?

грузку растянута и отсрочена, ото-

группы, не могут следовать друг

çà

Едите ли вы, когда не

двинута во времени на тот период,

другом.

испытываете голода?

âàñ

когда упражнение

óæå

выполнено,

Легко сочетать

правильное,

áåç

Возникает

ëè

можно

расслабиться

снизить

задержек, дыхание с упражнениями

ощущение,

÷òî

íå

можете

“опасные”

эффекты

сердцебиения.

малой интенсивности. При увеличе-

справиться с чем-либо?

нии нагрузки свободное дыхание за-

Çà

счет этого

изометрические на-

8. Возникает ли у вас чув-

трудняется, максимальное напряже-

грузки

переносятся

малоподготов-

ñòâî,

÷òî

âû âîò-âîò

взорве-

ние требует

натуживания

–

напря-

ленными людьми гораздо легче, чем

òåñü,

часто

ли вы впадаете в

жения дыхательной мускулатуры при

аналогичные динамические.

бешенство?

закрытой голосовой

щели. Кратко-

Ïðè

проведении

изометрических

9. Пьете ли вы, или кури-

временная произвольная

задержка

упражнений

особо

важно

правиль-

те, чтобы успокоиться?

дыхания при

больших

напряжениях

íîå

дыхание:

обычно

упражнения

10.

Страдаете

ëè

âû

допустима, но делать ее надо пра-

проводятся без задержки дыхания и

бессонницей?

вильно – только на выдохе. Задер-

в сочетании с дыхательными упраж-

11.

Âû

постоянно

пребы-

живать дыхание во время вдоха не

нениями. Дыхание должно быть но-

ваете в мрачном настроении и

следует: это

неестественно

è ïðè-

совым,

глубоким,

равномерным

с подозрением относитесь к

водит к перенапряжению дыхатель-

некоторым удлинением фазы выдо-

намерениям окружающих?

ной мускулатуры, повышению внут-

12.

Вы водите машину на

õà.

Особое

внимание

уделяется

ригрудного

давления,

÷òî

резко

больших

скоростях

часто

диафрагме и ее работе во время

ухудшает условия

работы

сердца.

рискуете?

статического напряжения. Диафраг-

Создающееся при этом затруднение

13.

Вы утратили энтузиазм

мальное дыхание при изометриче-

венозного оттока приводит к повы-

и надежду на лучшее?

ских упражнениях приобретает осо-

шению давления крови в венах, это

14.

Вы утратили интерес к

бое значение из-за закрепощенно-

способствует

èõ

перерастяжению,

половой жизни?

сти мышц корпуса и рук, затруд-

замедлению

застою

движения

Наносит ли ваша личная

няющей другие виды дыхания.

крови, может привести к варикозно-

Обязательно

íàäî

распределить

жизнь ущерб здоровью?

му расширению вен,

образованию

упражнения

ïî

группам

ìûøö

Подчеркните

вопросы,

íà

тромбов в сосудах.

перемежать, чередовать их. К концу

Правильному

дыханию

во время

которые

вы ответили

áû

óò-

занятий

смещаются

упражнения

упражнений

изометрическом

ðå-

вердительно.

максимальным напряжением.

жиме надо обучаться

íà

нагрузках

Трудно ли вам разгова-

Общая схема может выглядеть

малой интенсивности. Только осво-

ривать

партнером

(ïàðò-

примерно так:

ив особенности дыхательной прак-

нершей) о ваших проблемах?

разминка, упражнения для мелких

тики при изометрическо-статических

2. Вы конфликтуете с семь-

групп мышц, áåã èëè ходьба, скоро-

нагрузках, можно

переходить к

óï-

ей, а потом жалеете об этом?

стные

упражнения

äëÿ

крупных

ражнениям средней и большой ин-

Не кажется ли вам, что

групп мышц, скоростно-силовые из-

тенсивности.

âàøà

семейная

èëè

личная

меняющейся

интенсивности, корот-

Сразу же

после

упражнений в

жизнь в

эмоциональном плане

кие дыхательные упражнения, изо-

изометрическом режиме надо про-

стала «игрой в одни ворота», и

что вы вносите в нее больший

метрические малой интенсивности;

вести несколько динамических ды-

вклад, нежели ваш партнер?

пауза,

хательных упражнений – потянуться,

Вам не хочется возвра-

динамические

скоростно-

поднять руки,

расправить грудную

щаться домой после работы?

силовые, изометрические

упражне-

клетку на вдохе, согнуться, опустить

5. Часто ли вы ведете

ния средней интенсивности;

плечи и руки, сгорбиться, опустить

голову на выдохе.

жаркие споры на тему денег?

пауза,

Ревнуете ли вы вашего

короткие

дыхательные

упражне-

Приведем для примера возмож-

ный динамический

дыхательный

партнера?

ния, силовые упражнения динамиче-

комплекс, состоящий из непрерыв-

7. Не возникает ли у вас

ского

характера,

изометрические

но следующих друг за другом уп-

чувство, что вы попали в ло-

упражнения высокой интенсивности;

вушку и хотите из нее вы-

пауза,

ражнений (рис. 46).

браться?

дыхательные упражнения с рас-

Исходное

положение: стоя; руки

Не кажется ли вам, что

слаблением,

легкие

динамические

опущены вдоль тела; ноги на шири-

âàø

áðàê

мешает

вашей

упражнения.

не плеч, выдох.

карьере и общественной дея-

Следует

обратить

внимание

íà

Поднять обе руки вверх, проведя

тельности?

постепенность наращивания нагруз-

их перед собой, упруго откинув за

Не перестала ли поло-

ки. Размещать максимальную на-

голову (не сгибая),

одновременно

вая жизнь

удовлетворять

âàñ

грузку по времени лучше всего на

отвести одну ногу назад. Прогнуть-

и вашего партнера?

границе средней и последней трети

ñÿ. Âäîõ.

локтях

опуская

Здоровы ли

занятий.

Сгибая руки

голову вперед, приложить кулаки к

Вы физически?

Упражнения

изометрическом

животу. Надавить. Продолжая давить

Подчеркните

âàø

вариант

режиме

каждый

ðàç

приходится

руками на живот, согнитесь. Выдох.

подбирать в зависимости от множе-

ÃÓ ¹ 2’05

САМОАНАЛИЗ

Сесть в глубокий присед, все еще		сацией в горизонтальном положении
держа кулаки прижатыми к животу.		(ðèñ. 50).
(Вариант – обхватить руками коле-
ни.) Сжаться. Максимальный выдох.
Расслабиться. Начать вдох. Мед-
ленно распрямиться, поднимая руки
вверх через	стороны. Выпятить
грудь, живот. Вдох.
Опустить руки, сгорбиться, рас-
слабить руки и грудную клетку. Вы-
äîõ.
Продолжить	упражнения, начав
сначала.

Упражнения в изометрическом режиме обязательно должны соче- таться с дыхательными, проводимыми в динамическом режиме.

Динамические дыхательные упражнения могут быть различны. Важно только, чтобы они были достаточно ритмичны и позволяли расслабиться в моменты полного выдоха и вдоха. Можно делать дыхательные упражнения сидя и лежа. Упражнения в изометрическом режиме следует вводить где-то во второй половине комплекса.

Ниже приводится перечень основных изометрических упражнений, из которого вы можете выбрать подходящие для вас. Они ни в коем случае не могут быть использованы за один раз как готовый комплекс в том количестве, в каком даны здесь. Гантели не должны весить более 2 кг.

Лежа на спине. Прямые ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимальное сильное сведение ног и прижимание рук к телу.

Лежа на спине. Прямые ноги вместе, руки вдоль туловища. Сильное нажимание пятками и головой на постель.

Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки сплетены на груди в замок. Сильное прижимание коленей друг к другу и тяга руками в стороны, попытка разорвать замок (рис. 47).

Лежа на спине. Колени подтянуть к животу, обхватить руками. Сильная попытка разогнуть ноги и разорвать сплетенные руки (рис. 48).

Сидя на стуле. Руки с гантелями на коленях. Разведение рук в стороны и фиксация их в горизонтальном положении (рис. 49).

Òî æå ñòîÿ.

Сидя на стуле. Руки с гантелями на коленях. Вытягивание рук с фик-

Òî æå ñòîÿ.

Лежа на узкой кушетке. Руки с гантелями на груди. Развести руки в стороны и фиксировать в горизонтальном положении, так, чтобы они имели опоры.

Сидя на стуле. Стопы вместе, колени разведены, руки на внешних поверхностях бедер. Стараться развести ноги при сопротивлении рук (рис. 51).

Сидя на стуле. Стопы вместе, колени разведены, руки на внутренних поверхностях бедер. Стараться свести колени при сопротивлении рук (рис. 52).

Лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимание ног до угла 45 или 60°С с фиксацией положения (рис. 53).

Сидя на полу с согнутыми ногами. Продеть стопы под достаточно тяжелую мебель. Откинуться, не разгибая колен и подняв руки вверх, туловищем до угла в 45 или 60°С. Фиксировать это положение (рис. 54).

Сидя на стуле. Руки упираются в сидение. Приподнять тело на руках в упор (рис. 55).

ответа на приведенные ниже

вопросы:

1.Насколько вы активны? Как часто вы занимаетесь физическими упражнениями:

а) четыре раза в неделю? б) два-три раза в неделю? в) раз в неделю?

г) менее одного раза в неделю?

2.Какое расстояние вы проходите пешком в течение дня:

а) более четырех километров?

б) около четырех километров?

в) менее полутора километров?

г) менее 700 метров?

3.Отправляясь на работу или по магазинам, вы:

а) как правило, идете пешком или едете не велосипеде?

б) часть пути идете пешком или едете на велосипеде? в) иногда идете пешком или едете на велосипеде? г) всегда добираетесь до работы на общественном транспорте или автомобиле?

4.Если перед вами стоит выбор: идти по лестнице или ехать на лифте, вы:

а) всегда поднимаетесь по лестнице?

б) поднимаетесь по лестнице, за исключением тех случаев, когда у вас в руках тяжести?

в) иногда пользуетесь лифтом?

г) всегда пользуетесь лифтом?

5.По выходным вы:

а) по нескольку часов работаете по дому или в саду? б) как правило, вы целый день проводите в движении, но в течение этого дня не занимаетесь никаким физическим трудом? в) совершаете несколько коротких прогулок?

г) большую часть субботы и воскресенья читаете и смотрите телевизор?

А теперь вы сможете узнать, стоит ли Вам изменить свой образ жизни.

Подвержены ли Вы стрессу?

а) 6 очков б) 4 очка в) 2 очка

Подсчитайте очки, если: 24-36. Вы в высшей сте-

пени подвержены стрессу, у вас даже могут появиться симптомы болезней, вызван-

П. Соколов. Гимнастика без движений	ÃÓ ¹ 2’05	97

ных стрессом, таких, как сер-

Сидя на стуле. Взяться руками за

дечная

недостаточность,

ÿç-

сиденье стула. “Тянуть” стул вверх.

венная болезнь, болезни ки-

Вжимать себя в сиденье (рис. 56).

шечника.

âàìè,

должно

Стоя в дверном проеме, упереть-

áûòü,

очень трудно

ужиться.

ся обеими руками в стояки на уров-

Самое главное для вас сейчас

не плеч. Одну руку разогнуть полно-

–

научиться

успокаиваться,

стью. Сильно надавливая на прито-

это нужно самим вам, и ва-

локу согнутой рукой, пытаться разо-

шей жене (мужу), и детям.

гнуть

åå.

“Раздвигать”

проем

18-24. Вы человек спокой-

(ðèñ. 57).

ный и не подверженный стрес-

Стоя в дверном проеме, упереть-

су. Если вы набрали ненамного

ся двумя руками в притолоку. Силь-

Ñòîÿ

лицом

гимнастической

больше 18 очков, то вам мож-

но надавливать руками вверх, “под-

стенке. Одна нога впереди, руки вы-

но посоветовать быть терпимее

нимая” проем (рис. 58).

тянуты вперед, взяться за рейку на

окружающим. Это

позволит

Вариант. В том же положении.

уровне груди. Сильно тянуть к себе

вам добиться большего.

Выпрямить руки, согнув ноги, давить

(ðèñ. 67).

12-18.

Âàøà

бездеятель-

ногами в пол.

Ñòîÿ

спиной

гимнастической

ность тоже может стать при-

стенке. Руки подняты вверх, взяться

чиной

стресса. Вы,

наверное,

за рейку. Повиснуть на руках, под-

очень раздражаете ею ближ-

няв согнутые или прямые ноги

них. Побольше уверенности в

(ðèñ. 68).

себе! Вам стоит составить пе-

Ñòîÿ

спиной

гимнастической

речень

своих положительных

стенке. Руки подняты вверх, упира-

качеств

совершенствовать

ются в рейку. Максимально сильно

каждое из них.

надавливать на рейку снизу вверх.

Обнаруживаете ли Вы

Если у вас есть партнер по уп-

у себя признаки стресса?

ражнениям, один из членов вашей

Если вы ответили утверди-

семьи,

òî

можно

рекомендовать

тельно

íà

ïÿòü

более

âî-

Ñòîÿ

с гантелями

в руках. На-

парные

упражнения. Стоя

лицом к

просов,

òî

âàøè

нервы нахо-

партнеру.

Ðóêè

вытянуты

вперед,

гнуться до горизонтального положе-

дятся на пределе, и вам нуж-

ладони одного уперты в ладони дру-

ния корпуса, развести руки в сторо-

но предпринять какие-то ша-

гого. Максимально

сильно

толкать

ги с тем, чтобы исправить это

ны, фиксировать позу (рис. 59).

партнера от себя при его сопротив-

положение.

Возможно,

âàì

Стоя или сидя. Руки переплетены

лении. Затем пусть партнер толкает

даже следовало бы обратить-

на затылке. Сильно надавливать го-

âàñ (ðèñ. 69).

ся к врачу.

ловой на руки (рис. 60).

Наносит ли Ваша личная

Сидя или стоя. Руки сплетены на

лбу. Сильно надавливать головой на

жизнь ущерб здоровью?

ðóêè (ðèñ. 61).

Все вопросы имеют крайне

Сидя или стоя. Взять голову с

важное

значение.

Утверди-

обеих сторон руками. Сильно надав-

тельный ответ на любой из

ливать головой на руки (рис. 62).

них показывает, что вам сле-

äóåò

подумать

íàä

вашими

отношениями

партнером.

Возможно,

стоит

обратиться

к психологу-специалисту по

проблемам семьи и брака.

Стоя лицом к партнеру. Руки обо-

Здоровы ли

их согнуты, соединены в захвате.

Вы физически?

Максимально сильно тянуть партне-

à) 4 î÷êà â) 2 î÷êà

ра к себе при его сопротивлении

á) 3 î÷êà ã) 1 î÷êî

(ðèñ. 70).

Подсчитайте очки.

Сидя или стоя. Кисти перед гру-

Исходя из предложенного описа-

18 очков и больше. Âû

дью вертикально. Ладони соприка-

ния совсем не сложно придумать

очень активны и вполне здо-

саются. Сильно давить одной рукой

свои собственные упражнения, ко-

ровы физически.

на другую.

Менять

направление

торые, быть может, лучше подойдут

12-18. Вы в достаточной

давления (рис. 63).

к вашим условиям.

степени активны и придержи-

Сидя или стоя. Руки с гимнасти-

ваетесь

разумного

подхода к

ческой палкой подняты вверх, вари-

вопросам сохранения физиче-

ант – вытянуты вперед. Пытаться

ской формы.

“сжать”, “укоротить” палку или раз-

8-12. Вам стоило бы

вести руки, “разрывая” ее (рис. 64).

больше

заниматься

физиче-

Стоя лицом к стене. Упереться

скими упражнениями.

руками в стену на уровне груди. На-

8 очков и меньше. Âû

давливать на стену прямыми руками

ленивы и пассивны, физиче-

(ðèñ. 65).

ñêèå

упражнения

вам просто

Ñòîÿ

спиной к

гимнастической

Источник публикации:

необходимы.

Источник:

стенке. Руки опущены, взяться за

Соколов П.П. День здоровья де-

рейку.

Сильно

тянуть

вверх

лового человека.–М.: Информа-

Психологические тесты для

(ðèñ. 66).

ционно-внедренческий центр

деловых людей. Составитель:

к.п.н. Н.А.Литвинцева

“Маркетинг”, 1995

ÃÓ ¹ 2’05

САМОАНАЛИЗ

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]