Антистрессовая стратегия личности

УДК 17.021.2

И.Е.Марина,

кандидат психологических наук, доцент

АНТИСТРЕССОВАЯ СТРАТЕГИЯ ЛИЧНОСТИ

ГОУ ВПО «Сибирский государственный технологический университет»

Незначительные стрессы неизбежны в процессе жизнедеятельности человека, но чрезмерный стресс и частые стрессовые ситуации приводят к дистрессу, оказывая свое негативное влияние на психосоматическое здоровье.

Стресс оказывает на организм человека не только тонизирующее воздействие, но и создает возбуждение как реакцию на напряженные ситуации. В связи с этим различают негативное и позитивное влияние стресса на человека, а также типы реагирования на стрессоры: либо в виде поведенческого шаблона, либо в виде мобилизации внутренних ресурсов на поиск новых путей и решений.

В.Б.Шапарь определяет стресс как совокупность защитных физиологических реакций, наступающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров) [9, с.636].

Стресс – это напряжение, дисбаланс, нарушение внутреннего покоя, размеренности, гармонии. Это наша реакция на изменения внешней среды или внутреннего состояния [6]. Современный словарь по психологии определяет стресс как состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном в экстремально-сложных условиях. Г.Селье рассматривал стресс как реакцию на изменение обстоятельств [5]. Энциклопедический словарь дает следующее толкование: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)». Стресс – это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое. В переводе с английского языка слово stress означает «нажим, давление, напряжение» [2].

Итак, в настоящее время любое воздействие на организм является стрессом: если оно причиняет вред, его называют дистрессом, а если приносит явную пользу - эвстрессом [11].

М.М.Зарубин [4] отмечает, что стрессы являются неотъемлемой частью нашей жизни, поэтому избежать их невозможно. Важно знать, какие события и в каких случаях особо стрессогенны, - это поможет смягчить негативные последствия.

Поскольку истощение адаптационных защитных систем организма приводит к состоянию напряжения, а стресс – это напряжение как эмоциональное, так и физическое, актуальным становится вопрос построения антистрессовой стратегии.

Р.Гейссельхарт [3, с.21-23] считает, что тому, кто сильно подвержен стрессу, стоит разработать свою личную антистрессовую стратегию. Здесь важно выявить личные раздражители - стрессоры, а затем последовательно устранять их. Различают два вида стрессоров:

1)внешние (например, цейтнот);

2)внутренние (например, завышенное чувство ответственности или страх потери). Внешние возбудители стресса легче выявить и работать с ними следует, прежде всего,

эффективно используя свое время, «оптимизируя самоменеджмент».

Во внутренних стрессорах необходимо работать с ощущениями стресса и перенапряжения, которые вызваны собственными чувствами. Этим возбудителям стресса можно эффективно противостоять при регулярном расслаблении и концентрации внимания на своих внутренних ценностях.

Так, можно выделить четыре шага, ведущие к личной стратегии, где не существует универсальных правил, поэтому важно иметь полное представление о личных возбудителях стресса.

Предлагаемый Р.Гейсельхартом алгоритм мы представили в схеме 1.

Схема 1 – Построение собственной антистрессовой стратегии по Р.Гейссельхарту

выявление личных стрессоров

разделение личных стрессоров на

воздействие на них посредством

Поскольку некоторых стрессов можно избежать, в рамках построения личной антистрессовой стратегии возникает необходимость развивать в себе навык саморегуляции.

Саморегуляция рассматривается как управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием [8].

При всем разнообразии проявлений саморегуляция имеет следующую структуру [9,

с.557]:

1)принятая субъектом цель его произвольной активности;

2)модель значимых условий деятельности;

3)программа собственно исполнительских действий;

4)система критериев успешности деятельности;

5)информация о реально достигнутых результатах;

6)оценка соответствия реальных результатов критериям успеха;

7)решения о необходимости и характере коррекций деятельности.

Под саморегуляцией понимается психорегуляция, которая выступает составной частью самосовершенствования и оказывает влияние не только на психику, душевный мир, но и на все органы и системы человека [10].

Анализ литературы, рассматривающей вопросы саморегуляции, показывает, что в социально-поведенческом аспекте [8] использование приемов, позволяющих владеть своим эмоциональным состоянием, дает возможность решить проблемы как личностного характера (например, формирование уверенности в себе), так и проблемы общесоциального плана (например, вопросы эффективной коммуникации).

С точки зрения психосоматического подхода [10], преимущество сеансов психорегуляции заключается в том, что их действие направлено не только на психологический компонент заболевания (например, неврозы, страхи, комплексы), но и на

функциональную составляющую болезни (например, вегетативные расстройства, а также заикание, навязчивые привычки, мысли и действия).

В целях устранения эмоциональной напряженности, ослабления проявлений утомления, повышения психофизиологической реактивности, разрабатываются авторские методы саморегуляции.

Так, метод Х.М.Алиева «Ключ» [1] построен на подборе человеком собственных индивидуальных приемов, эффективно снимающих стресс и открывающих особое состояние, при котором можно управлять своим организмом.

Метод С.Ю.Ключникова [7] основан на системе сознательной саморегуляции, на чем и построены предлагаемые им упражнения и психотехники.

И.В.Стишенок [8, с.210] определяет саморегуляцию как управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом, дыханием и предлагает упражнения для использования данных способов самовоздействия.

Мы, в свою очередь, считаем, что приведение перечисленных выше методов самовоздействия в систему, то есть использование их одновременно в одной психологической технике, оказывает более эффективное воздействие. При этом, выбор подхода (использовать какой-то конкретный способ самовоздействия посредством соответствующего упражнения, либо подобрать психотехнику, где задействована совокупность способов саморегуляции) будет зависеть от влияния двух факторов: ситуативного и индивидуального.

Также использование слов и мысленных образов, управление мышечным тонусом и дыханием, применяется в процессе релаксации (средство воздействия на внутренние личные стрессоры: схема 1).

Релаксация [9, с.533] – это произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслаблению мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Как отмечают В.А.Родионов, М.А.Ступницкая, К.Р.Ступницкая [5], назначение релаксации – это снять эмоциональное и физическое перенапряжение. Мы предлагаем для построения антистрессовой стратегии использовать алгоритм сеанса релаксации, и будем рассматривать релаксацию как произвольное расслабление, осуществляемое путем взаимодействия «психолог – клиент», направленное как на профилактику, так и на снятие стресса.

Рассмотрим более подробно, что включает в себя алгоритм сеанса релаксации как определенный набор правил применительно к рассматриваемой нами проблеме.

Схематично алгоритм сеанса релаксации представлен в таблице 1.

Таблица 1 – Алгоритм сеанса релаксации

Примечание к таблице 1. Непосредственно управление психоэмоциональным, в том числе физическим состоянием клиента происходит со 2 по 6 этапы основной части. При этом психологом используется совокупность способов воздействия в каждом из этапов помимо основного.

Подготовительная часть осуществляется при записи клиента на сеанс релаксации и включает в себя информирование об условиях проведения сеанса.

Основная часть состоит из перечисленных ниже этапов, обязательными из которых являются 1, 3, 6 и 7 этапы. Выбор полного варианта использования алгоритма сеанса релаксации, или варьирования 2, 4, 5 и 8 этапов, осуществляется в зависимости от целей работы.

1 этап.

Чтобы по ходу сеанса ничего не нарушало процесс, на данном этапе предполагается помимо решения организационных вопросов, выявление в процессе беседы актуального состояния клиента и «погружение» в условия проведения сеанса релаксации.

2 этап.

Упражнения, направленные на выброс негативных эмоций и снятие эмоционального напряжения через выход и ослабление хронических мышечных напряжений.

3 этап.

Дыхательные техники предназначены для подготовки к расслаблению, а также для поддержания релаксационного состояния в течение всего сеанса.

4 этап.

Нервно-мышечная релаксация предполагает управление тонусом мышц с целью снятия мышечных зажимов и создания контраста между напряжением и расслаблением, которое позволяет телу перейти в релаксационное состояние.

5 этап.

Визуализация с возможным подключением медитативных техник позволяет использовать такие методы психической саморегуляции как «установки» и соответствующие образы.

6 этап.

Выведение человека из состояния глубокой расслабленности необходимо осуществлять постепенно, заменяя его состоянием активизации (последнее возможно с отсрочкой и при условии осуществления эффективной релаксации в процессе всего сеанса).

7 этап.

Обратная связь обязательна для диагностики и оценки психологом состояния клиента, а также сбор соответствующей информации позволяет осуществить коррекцию следующих сеансов, адаптируя их, основываясь не только на ситуативные факторы (1 этап), но и опираясь на индивидуальные особенности клиента (либо категории клиентов).

8 этап.

Происходит закрепление позитивного настроя и мобилизация активности организма за счет малоактивных упражнений, адекватных для применения состоянию клиентов на данном этапе работы.

Заключительная часть включает в себя информирование клиента о его состоянии и возможных пострелаксационных реакциях в виде активизации (как отсроченном результате).

Помимо содержательной стороны релаксационного сопровождения (составление алгоритм сеанса релаксации в соответствии с целью) за эффективную реализацию данного процесса отвечают специально созданные для этого условия: необходимое материальное

оснащение; требования к звуковому сопровождению, в том числе голосу психолога; возможное использование признаков транса (по Милтону Эриксону).

Так, влияние внешних и внутренних стрессоров, негативно сказывающихся на психоэмоциональном благополучии людей, можно снижать, а некоторые из них нивелировать, используя упражнения и психологические техники саморегуляции, а также психологическим сопровождением как в ходе индивидуального, так и группового сеанса релаксации, создавая условия для построения антистрессовой стратегии личности.

Список литературы:

1.Алиев, Х.М. Метод «Ключ». Открой свой мир! вКЛЮЧи внутренние резервы [Текст] / Х.М.Алиев. – СПб.: Питер, 2011. – 208 с.

2.Бубличенко М.М. Я никому ничего не должен! Тренинги по обретению внутренней свободы [Текст] / М. М, Бубличенко. — Ростов н/Д : Феникс, 2007. — 250 с.

3.Гейссельхарт, Р. Прощай, стресс! Лучшие техники релаксации [Текст] / Р. Гейссельхарт, К.Хофманн-Буркарт. – М.: Омега-Л, 2006. – 118 с.

4.Зарубин, М.М. Практические советы психолога [Текст] / М.М.Зарубин. – Ростов н/Д.: Феникс, 2006. – 224 с.

5.Родионов, В.А. Прививка от стресса [Текст] / В.А.Родионов, М.А.Ступницкая, К.Р.Ступницкая. – Ярославль: Академия развития, 2006. – 272 с.

6.Кичаев, А.А. Кризис и стресс. Пособие по приручению [Текст] / А.А.Кичаев. –

СПб.: Речь, 2009. – 256 с.

7.Ключников, С.Ю. Мастер саморегуляции. Как реализовать потенциал сознания: упражнения и психотехники. Система сознательной саморегуляции [Текст] / С.Ю.Ключников. – М.: Беловодье, 2008. – 384 с.

8.Стишенок, И.В. Тренинг уверенности в себе: развитие и реализация новых возможностей [Текст] / И.В.Стишенок. – СПб.: Речь, 2006. – 240 с.

9.Шапарь, В.Б. Новейший психологический словарь [Текст] / В.Б.Шапарь. – Ростов н/Д.: Феникс, 2005. – 808 с.

10.Шишков, В.В. Практикум по психосоматике: почему болит и что делать? [Текст] / В.В.Шишков. - СПб.: Речь, 2007. - 168 с.

11.Фьюсел Б. Техники скрытого гипноза и влияния на людей [Текст] / Б. Фьюсел.

-Ростов н/Д: Феникс; Краснодар: Неоглори, 2008. – 285 с.