4870

13.Я готов действовать.

14.Встаю! (Резко встать).

Тонизация. Ее применяют при необходимости превысить исходный уровень бодрствования, помочь человеку обрести несколько повышенное самочувствие и справиться с ощущениями сонливости, апатии, вялости, отсутствия сил и желания (например, тренироваться), которые были перед началом занятия ПРТ. Для достижения эффекта тонизации после основной части применяют следующие формулы.

1.Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, моих ног, из всего моего тела.

2.Мое дыхание углубляется, становится чище.

3.Я чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.

4.Прохлада охватывает все мое лицо.

5.Как будто приятный ветерок обдувает меня.

6.Прохладным стал мой лоб, мои виски.

7.Мышцы моего тела стали легкими, подвижными.

8.Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.

9.Я становлюсь все бодрее и бодрее.

10.Самочувствие отличное.

11.Я как сжатая пружина.

12.Готов действовать.

13.Встать!

– Психомышечная тренировка. Автором психомышечной тренировки (ПМТ) является врач-психотерапевт А.В.Алексеев (1973 – 1975). Психомышечная тренировка является вариантом ПРТ в сочетании с некоторыми элементами, имеющимися в методах Э. Джекобсона и Л. Персиваля. Новая методика оказалась проще ПРТ, требовала меньше времени для овладения и не уступала ей в эффективности. Практика показала, что овладеть основами ПМТ можно за 5 – 7 дней. В данной комплексной методике применяются следующие психологические приемы: сознательное произвольное переключение направленности и сосредоточения внимания на положительно окрашенных ощущениях, других психологических переживаниях; отвлечение внимания от излишне возбуждающих или угнетающих раздражителей; преднамеренное воспроизведение определенных образов и представлений, связанных с положительными эмоциональными переживаниями.

Двигательные приемы, входящие в данную методику включают в себя: последовательное расслабление различных групп мышц; достижение глубокого расслабления различных групп мышц тела, вместе

с ним и состояния покоя, отдыха, дремотного состояния; активные мышечные напряжения и активизирующие двигательные

упражнения гимнастического характера;

произвольную регуляцию дыхания; регуляцию деятельности сердечно-сосудистой системы.

Психомышечная тренировка (ПМТ) способствует:

1)быстрой перестройке нервно-психических и двигательных функций с целью скорейшего восстановления работоспособности и функциональной готовности;

2)активации стимулирующих эмоциональных процессов путем ликвидации негативных, обусловленных нагрузкой, ощущений утомления, неуверенности и апатии;

3)овладению методами направленного самовнушения с целью повышения координационных способностей.

В основе ПМТ лежат два главных механизма: дремотное состояние под контролем сознания и сосредоточенное внимание. При обучении ПМТ весьма важную роль играют представление и воображение, т.к. слова самовнушения, чтобы быть «сильнодействующими», должны всегда сопровождаться соответствующими мысленными (точными и яркими) образами.

Рекомендуется тщательно продумывать варианты текста формулировок, последовательность и содержание упражнений в зависимости от конкретных условий деятельности и индивидуальных особенностей спортсмена. Для того чтобы научиться вводить себя в дремотное состояние, необходимо научиться расслаблять мышцы, т.к. чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов, он начинает успокаиваться, погружаясь сначала в пассивное бодрствование, а затем и в дремоту.

Для овладения сосредоточенным вниманием полезно взять на вооружение и некоторые чисто «технические» упражнения, способствующие развитию сосредоточенности. Суть их состоит в волевом удержании внимания на какомлибо предмете или явлении.

1. Надо взять часы с секундной стрелкой и проследить за ее движением в течение одной минуты. Если за это время внимание не отвлекалось от стрелки, следует удлинить наблюдение за ней до двух, затем до трех минут – до тех пор, пока внимание хоть на мгновение, но отвлеклось. Определив наибольшее время, в течение которого внимание смогло удержаться на стрелке, не отвлекаясь, надо постараться такие же периоды наблюдения за стрелкой повторить с 10 – 15секундными перерывами 3 – 4 раза подряд. Наступит день, когда внимание будет сосредоточенным 5 минут подряд. Тогда можно перейти на наблюдение за очень медленным движением минутной стрелки. Умение удерживать сосредоточенное внимание в течение 5 минут подряд – хорошее достижение. Такие упражнения полезно повторять несколько раз в день, особенно перед сном, когда мозг утомлен и ему трудно сосредотачиваться. Преодоление усталости будет говорить о том, что тренированность достигла высокой степени.

2.Еще Леонардо да Винчи советовал своим ученикам, внимательно рассмотрев предмет, закрыть затем глаза и, не торопясь, мысленно представить его во всех деталях. После этого снова посмотреть на предмет и проверить, насколько мысленное представление совпадает с оригиналом.

3.Предыдущее упражнение можно выполнять с помощью дыхания: рассматривая что-либо, делать медленный вдох, как бы «втягивая» в свой мозг то, на чем сосредоточено внимание, а на выдохе, еще более замедленном, закрыть глаза и мысленно представлять тот предмет или явление, которое было

вфокусе внимания. Такие упражнения можно повторять подряд по 10 – 15 – 20 раз утром, днем и вечером.

4.Для освоения приемов концентрации внимания можно использовать упражнение «три круга», предложенное К.С. Станиславским. Занимающийся представляет себе три концентрических круга с определенным содержанием и мысленно переходит из большого в меньший. Например, мысленные образы большого круга могут включать представления улицы, дома. Затем перейти в средний круг, основным содержанием которого может явиться комната, в которой проводится занятие психической саморегуляцией. Затем необходимо перейти в третий, малый круг своего внимания.

В.Л.Леви рекомендует следующие упражнения, направленные на тренировку внимания:

Непрерывное созерцание – находясь в удобной расслабленной позе, пристально разглядывать какой-нибудь не слишком сложный предмет (коробок спичек, карандаш, стакан) в течение 3 – 5 минут, стремясь не отвести взгляда от предмета (моргать можно). Разглядывать предмет снова и снова, стремясь найти

внем как можно больше деталей. Повторяется это упражнение до тех пор, пока занимающийся не научиться сравнительно легко удерживать внимание на предмете.

Ритмическое созерцание – вглядываться в выбранный предмет на спокойном вдохе, а на выдохе закрывать глаза, как бы «стирая» впечатление. Упражнение следует повторять 30 – 50 раз. Можно выбрать и другой ритм – смотреть на выдохе, закрывать глаза на вдохе или разглядывать предмет в течение пяти счетов, а закрыть глаза на последующие пять счетов. Обучение ритмичному созерцанию дается легче, чем обучение непрерывному созерцанию.

Внутренний видеоскоп – внимательно разглядывайте 2 – 3 минуты какойлибо простой предмет (ложку), затем другой (стакан). Закрыв глаза, мысленно «положите» ложку в стакан. Повторите это упражнение несколько раз, усложняя его и комбинируя.

Эффект от всех тренировок, направленных на развитие сосредоточенности внимания, зависит от того, насколько часто и систематически будут проводиться такие занятия. Во время психической саморегуляции, в состоянии пассивного бодрствования внимание должно быть абсолютно бесстрастным,

мозг должен оставаться совершенно спокойным, чтобы в момент концентрации внимания не возникало ощущения психического напряжения.

Психомышечная тренировка может применяться после тренировочных занятий с интенсивной нагрузкой, а также во время перерывов в соревновательной практике. Ее можно проводить в группе из 6-8 спортсменов или в одиночку. Для достижения скорейшего эффекта упражнения в начальной фазе должны проводится ежедневно по одному разу, а в течение двух дней в неделю по два раза.

Ниже приводится четыре ступени программы обучения ПМТ, авторами которой являются В.П. Некрасов, Н.А. Худадов, Л. Пиккенхайн и Р. Фрестер

(1985).

1 ступень – общая перестройка и гармонизация состояния (воздействует на психическое состояние, сердечно-сосудистую систему и обмен веществ). Применяемые упражнения: расслабляющий бег; в положении лежа на спине расслабленно потрясти руками и ногами, подняв их вверх. Применяется также расслабленный взмах руками при волнообразном движении тела, поднимаясь из низкого приседа на носки (4 – 8 раз); при подъеме – глубокий вдох, при опускании – выдох. Упражнения сопровождают помогающей расслаблению музыкой.

2 ступень – целенаправленная психомышечная регуляция. Она происходит в трех фазах:

изометрическое напряжение продолжительностью 3 – 5 с, выполняемое на вдохе;

максимальное растягивание продолжительностью 10 с, во время выполнения выдоха и спокойного вдоха;

расслабление, сопровождающееся закрыванием глаз и представлениями, содержание которых способствует расслаблению.

Основной принцип данной ступени может быть лучше понят на примере упражнения для растягивания и расслабления грудных мышц. И.п. – стойка на коленях перед гимнастической стенкой, хват сверху на уровне плеч, руки немного согнуты в локтях. Упражнение выполняется по фазам:

максимально напрячь грудные мышцы, при этом сделать вдох и зафиксировать себя в этом положении на 3 – 5 с.;

расслабить грудные мышцы, максимально растянуть их пружинистым наклоном вперед в течение 10 – 15 с; дышать спокойно, глаза закрыты;

выпрямиться и расслабиться (15 с). Мысленные представления: «Грудные мышцы полностью расслаблены. Мышцы расслаблены и приятно отдыхают».

Упражнение повторяется 3 – 5 раз. После каждого отдельного упражнения целесообразно расслабиться в положении лежа не спине (10 с), сохраняя равномерное дыхание. Целесообразно использовать упражнения для тех мышечных групп, которые получили наибольшую нагрузку.

3 ступень – общее расслабление всего тела. Оно происходит в соответствии с основными принципами саморегуляции. При этом самовнушение проводится с закрытыми глазами. Обычно используются следующие формулы:

«Тело налилось тяжестью, приятно расслаблено, приятно расслаблены все мышцы, дыхание ровное» (3 раза);

«Тепло струится по моим рукам» (3 раза); «Тепло струится по всему телу и ногам. Обеим ногам приятно тепло, ноги приятно

расслаблены» (3 раза);

«Я чувствую себя приятно вялым и расслабленным» (2 раза).

Переход к общей активации происходит из положения лежа на спине (можно включит активизирующую музыку 2 – 3 мин.); затем энергично выпрямить руки и ноги; подняться на ноги и выполнить несколько активизирующих гимнастических движений; в течение 10 с выполнить интенсивные дыхательные движения.

4 ступень – активизация, обусловленная характером деятельности. Она достигается преимущественно за счет двигательных имитирующих упражнений и представляет собой целенаправленную двигательную акцентируемую подготовку к выполнению конкретной спортивной нагрузки.

Некоторые примеры применения ПМТ в практике:

при травмах. Если, например, надо уменьшить чувство боли, возникшее в результате травмы левого плеча, следует в первую очередь за счет расслабления мышц снизить уровень бодрствования до состояния контролируемой сознанием дремоты, а пассивное внимание оставить на травмированном месте. При свежей травме нельзя пользоваться представлениями о тепле, ибо это вызовет излишнее кровоизлияние; необходимо представить, что травмированное место становится холодным, что на нем, например, лежит пузырь со льдом;

для снятия чувства страха перед стартом, важно расслабить скелетные мышцы до предела – ведь этот процесс уже сам по себе успокоит головной мозг, из которого по расслабленным мышцам начнет «уходить» чрезмерное предстартовое перевозбуждение. Формулы саморегуляции могут быть такими: «Отношение к соревнованию спокойное… Полностью уверен в своих силах… Все будет в порядке… Мое внимание сконцентрировано на предстоящем деле… Только на нем…»;

при сгонке веса. Чтобы не испытывать острого чувства голода и жажды, надо, погрузив себя в дремотное состояние, остановить ненапряженное внимание на мысленных представлениях всего того, что хотелось бы съесть и выпить, и использовать такие формулы: «К еде и воде равнодушен… Совершенно равнодушен…Еда и вода абсолютно безразличны…Полное спокойствие… Самочувствие хорошее…». Мысленные образы, возникающие в связи с подобными формулами, порождают нужное безразличное отношение к тому или иному раздражителю, а вслед за этим начинает постепенно уменьшаться стремление к удовлетворению ненужных желаний;

для восстановления сил. Уже через 5 – 10 минутное «состояние глубокого покоя» позволяет почувствовать себя отдохнувшим. Но еще лучше восстанавливает силы самовнушенный сон. Поэтому каждому спортсмену очень важно научиться погружать себя на определенное, заранее намеченное время в такой сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Формулы самовнушенного сна следуют сразу за последней формулой ПМТ – «состояние глубокого покоя». Их порядок таков:

1.Появляется чувство сонливости…

2.Сонливость усиливается… усиливается…

3.Становится все глубже… и глубже…

4.Приятно тяжелеют веки…

5.Приятно темнеет в глазах…

6.Все больше и больше…

7.Наступает сон…сон…спокойный сон…(до такого-то времени)…глубокий сон…беспрерывный сон…сон…сон…

Каждую из этих «снотворных» формул следует произносить очень медленно, монотонно, по несколько раз, сопровождая их такими же неторопливыми мысленными образами, порождающими наступление сна.

– Идеомоторная тренировка. Это мысленное выполнение определенных двигательных актов или своего поведения в тех или иных обстоятельствах, когда спортсмен мысленно проговаривает задание, называет какие-то движения, связки и т.п. Установлено, что представление движений вызывают в соответствующих мышечных группах, которые реально выполняют эти движения, повышение их биоэлектрической активности. Одновременно проявляется эффект, сходный с реальной деятельностью и в корковом отделе двигательного анализатора. Как правило, двигательные представления сочетаются с вегетативными изменениями.

Осваивая метод идеомоторной тренировки, А.В. Алексеев рекомендует соблюдать следующие принципы:

1.Создать предельно точный образ движения, выполняемого мысленно, и избегать представлений движения «вообще», без отчетливой его картины.

2.Мысленный образ движения обязательно должен быть связан с его мышечно-суставным чувством, только тогда это будет идеомоторное представление. Для достижения успеха недостаточно создать лишь зрительный образ движения, его нужно почувствовать.

3.Представляя мысленно то или иное движение, нужно сопровождать его словесным описанием, произносимым шепотом или мысленно. При этом слова должны определять желаемое положение, а не отрицать ошибочное. Например, нужно произносить формулу «втянуть живот», а не «не расслаблять живот».

4.Приступая к разучиванию нового двигательного элемента, нужно мысленно видеть его исполнение в замедленном темпе. Это способствует более качественному его представлению, а затем и исполнению. Целесообразно также проводить идеомоторную тренировку упражнений сначала в замедленном темпе, затем в несколько ускоренном темпе.

5.Овладевать новым техническим приемом целесообразно в позе, по возможности близкой к той, в которой реально выполняется данное упражнение. В дальнейшем, при достаточном овладении методом, удается отчетливо представлять все реальные движения, находясь в обычной позе, в которой проводятся занятия психической саморегуляцией.

6.Если во время проведения идеомоторной тренировки тело занимающегося совершает движения, как бы включаясь в реальное выполнение

упражнения, препятствовать этому не следует. Можно также сознательно сопровождать мысленное представление движения с реальным его осуществлением.

7. Непосредственно перед реальным выполнением задания не следует думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как его нужно достигать.

Целесообразность использования идеомоторных упражнений при подготовке к соревнованиям в значительной мере зависит от психологической индивидуальности спортсмена. Прежде всего, от особенностей его воображения.

По способам ориентировки в пространстве людей можно условно выделить следующие типы:

визуальный тип – человек предпочитает зрительные образы; аудиальный тип – доминирует звуковой канал приема информации; кинестетический тип – доминируют тактильные, мышечные ощущения.

У спортсменов с различным типом ориентировки в пространстве особенности применения идеомоторной тренировки должны существенно отличаться.

Существует ряд методик, позволяющих тренеру разобраться в особенностях воображения каждого из спортсменов, развить в своих подопечных эту ценную способность. Так, Н.В. Цзен и Ю.В Пахомов (1985) предлагают следующие игры-упражнения: «Лабиринт», «Акробат», «Волшебный карандаш», «Чехарда».

На основе психомышечной и идеомоторной тренировок А.В. Алекссевым (1995) была создана система АГИМ – «ауто-гипно-идео-моторика», эффективная методика, позволяющая высококвалифицированным спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство и оптимизировать свое поведение во время тренировок и соревнований.

– Система «РИТМ» (автор к.м.н. Ю.Г.Степанов, 1983), являющаяся сплавом вышеперечисленных методик и состоящая из четырех основных упражнений:

Р – релаксация: расслабление – создание у спортсмена (путем специальных упражнений) состояния покоя, отдыха, психического равновесия. Мысленное воспроизведение ситуации, ранее способствующей вхождению в состояние психического комфорта;

И – идеомоторные акты, «мысленные движения» – тренировка без движения. Мысленная тренировка и совершенствование необходимых навыков, технических приемов и т.д. путем мысленного воспроизведения необходимого мускульного движения (образная репетиция);

Т – тонизация – вызывание представлений, ощущений, чувств (прилива крови к работающим органам и тканям, улучшения кровоснабжения и кровообращения мышечных групп, улучшения их питания, а за счет этого и

деятельности). Мысленное стимулирование сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечных систем, чувства легкости, бодрости, упругости всего тела. Вызывание ощущений ясности, свежести, остроты восприятия окружающей обстановки и возможности свободного управления своими чувствами и эмоциями;

М – мобилизация, максимальная мысленная фокусировка всех чувств и представлений на предстоящем виде деятельности. Мысленная и словесная стимуляция всех органов и систем (по типу тонизации) сигналами-приказами по наполнению энергией ведущих систем организма. Узкая стимулирующая фокусировка внимания на отдельных, наиболее важных группах мышц. Направление всех физических, психических, эмоциональных стимулов на преодоление экстемальной ситуации с дополнением всего этого образным, ранее обработанным и ранее переживаемым состоянием полнейшей максимальной готовности к предстоящей деятельности.

Особенностью данной методики является максимальное использование арсенала средств современной психотерапии, в частности: рационального воздействия, активизирующих приемов и элементов суггестии в бодрствующем состоянии в сочетании с гипносуггестивными подкреплениями, а также методы библио-, музыко-, светотерапии и т.д. При использовании словесных самовнушений спортсменам не даются готовые формулы, а лишь объясняются основные принципы проведения словесных самовнушений, на основе которых они и должны самостоятельно выработать свои формулировки. По мнению автора, готовая формула, составленная врачом или тренером, не всегда обладает достаточным внушающим воздействием, так как она может быть построена на языковом материале, чуждом спортсмену, и не соответствовать его психическому складу. Кроме того, при использовании готовых формул внимание спортсмена часто направлено на их запоминание, а не осмысление. Курс обучения по системе «РИТМ» состоит из девяти занятий. 1 и 2 занятия носят теоретический характер. Основными их задачами являются: убедить спортсменов в неисчерпаемости резервов человеческой психики, рассмотреть основные методы психорегуляции, их психологических и психофизиологических основах, сущности ауто- и гетеросуггестии, принципах построения формул самовнушения. В заключение дается домашнее задание – тренировка погружения и выхода из состояния релаксации и обдумывание отчета об ощущениях, испытанных во время индивидуальных занятий. Все последующие занятия начинаются с устных отчетов спортсменов об индивидуальных тренировках по системе «РИТМ». 3-7 занятия посвящаются обучению вышеперечисленных четырех упражнений, на 8-ом идет обучение применению системы «РИТМ» в конкретном виде спорта, 9-ое занятие посвящается обучению применению системы для профилактики заболеваний, реабилитации и лечения.

– Методика СЭС (Р.С. Деметер, 1980), предполагающая саморегулирование эмоциональных состояний и функции сна посредством самовоздействия на кинестетический, слуховой, кожный, обонятельный, речедвигательный анализаторы, а также с помощью прерывистого дыхания.

Метод физических самовоздействий на двигательный (кинестетический) анализатор. Данный метод применяется за сутки или несколько суток перед соревнованиями, если спортсмен чувствует прилив энергии и бодрости во время отхода ко сну, а также в случаях пробуждения в ночное время. Упражнения видоизменяются в зависимости от привычной позы отдыха:

1) для привыкших засыпать или отдыхать лежа на боку:

приподнять прямую руку на 5 – 10 см и держать ее в таком положении примерно 2 мин;

приподнять или согнуть в голеностопном суставе ногу, удерживая ее в таком положении до утомления, примерно 2 мин;

расслабиться на несколько секунд, после чего снова выполнить те же упражнения в любой последовательности 1 – 2 раза в зависимости от состояния;

2) для привыкших отдыхать или засыпать вниз лицом:

приподнять на 10 – 15 см стопу (колено касается постели) и держать в таком положении примерно 1 мин;

то же самое проделать другой ногой, расслабиться на несколько секунд, а затем повторить это упражнение 1 – 2 раза в зависимости от состояния;

3) для привыкших засыпать или отдыхать лежа на спине:

приподнять одну руку и удерживать ее вдоль тела 2 мин, то же самое проделать другой рукой, обеими руками;

лежа, развести ноги врозь, носки вместе, пятки врозь (2 мин). Расслабиться на несколько секунд и при необходимости повторить упражнения.

При многодневных соревнованиях, в случае возникновения сильного утомления, рекомендуются следующие упражнения:

руки свободно лежат на туловище или постели. Поочередное поднимание пальцев руки и удержание их в таком положении в течение 1 – 5 с. Каждый палец нужно последовательно приподнимать и удерживать сначала 1 с, затем 2, 3, 4 и 5 с. При этом необходимо мысленно произносить: «Большой палец поднять – раз, опустить; указательный палец поднять – раз, опустить» и т.д. Упражнения можно выполнять пальцами одной или обеих рук одновременно;

поочередное сгибание пальцев руки с удержанием их в согнутом положении последовательно от 1 до 5 с;

удержание на весу одной или обеих кистей по той же схеме.

Метод саморегулирования дыхания применяется для улучшения сна, а также для снятия чрезмерного возбуждения непосредственно перед стартом или после

него. В данном методе внимание сосредотачивается на расстановке пауз в дыхательном цикле по следующей схеме:

а) вдох – задержка дыхания (пауза) – выдох; б) вдох – выдох – пауза; в) вдох – пауза – выдох – пауза.

Начинать упражнения можно с любого варианта, но необходимо придерживаться вышеизложенной схемы. Усложнять схему можно увеличением продолжительности пауз от 2 до 10 с, а также применением прерывистого вдоха или выдоха.

Методы воздействия на слуховой анализатор:

4Лежа в постели, в тишине слегка придавить височную артерию и переключить внимание на улавливании звука, возникающего при ее пульсации, отсчитывая про себя удары.

5В положении сидя или лежа в шумной обстановке (для отвлечения). Прикрыв ладонью ухо, и слегка прижимая его, прислушаться к тишине, а затем, ослабив давление ладони – к шуму. Ритмично повторять, варьируя длительность отведения ладони от уха от 1 до 3 с

6Применяется при отходе ко сну: постукивая пальцами по подушке, прислушиваться к звуку. Варьировать, незначительно изменяя силу удара, а также ритм.

Метод воздействия на речедвигательный анализатор. При отходе ко сну рекомендуется мысленно пропеть 2 – 3 какие-нибудь успокаивающие песни со словами или прочитать стихи. Перед стартом для снятия чрезмерного возбуждения мысленно пропеть 2 – 3 бодрые песни или прочитать стихи, отвлекающие от переживаний и одновременно создающие хорошее настроение.

Комплексный метод физических и мысленных самовоздействий.

Отличие этого метода от предыдущего состоит в том, что, выполняя физическое действие, спортсмен предварительно проговаривает это действие мысленно. Таким образом, активизируется речедвигательный анализатор.

Двигательный способ (применяется для отдыха, успокоения и улучшения сна).