4869

мышцы лица. Расслабляется лоб. Расслабление переходит на щеки. Щеки расслабились. Расслабляются мышцы нижней челюсти. Расслабляется язык. Ваше лицо полностью расслабилось. Вы ощущаете, что расслабление переходит на шею. Расслабляются мышцы груди, живота и спины. Расслабляются мышцы рук. Расслабляются мышцы ног. Все мышцы полностью расслабились. Вместе со скелетными мышцами начинают расслабляться мышцы внутренних органов. Расслабляются гладкие мышцы стенок кровеносных сосудов, гладкие мышцы дыхательных путей, гладкие мышцы кишечного тракта. Вы чувствуете приятное, глубокое успокоение. Все успокоились, все расслабилось. Вы совершенно спокойны.

II. Вы чувствуете, как во всем вашем теле появилась приятная тяжесть. Ваши ноги стали тяжелыми. Руки тяжелые. Все ваше тело стало тяжелым. Вы не можете двигаться. Ваше тело тяжелое.

III. Ваше дыхание становится совершенно спокойным, вы чувствуете приятное расслабление в груди. Нет никакого напряжения. Вы чувствуете, как воздух совершенно свободно, широкой струей вливается в легкие. Дышится свободно и легко. Грудная клетка свободно участвует в акте дыхания. Дышится приятно. Сердце сокращается свободно, легко, автоматически. Вы чувствуете приятное успокоение. Успокаивается каждый нерв, успокоилась каждая нервная клетка, успокоилась каждая частичка вашего тела.

IV. Вы отключаетесь от всего окружающего. Все шумы, звуки уходят от вас далеко, далеко. Они удаляются от вас. Все звуки теряют для вас свое значение. У вас создается ощущение, что окружающего не существует.

V. Вы отключаетесь от своих переживаний. Все забылось. Вы слышите только мой голос. Вам легко, приятно, свободно. Ничто вас не беспокоит, ничто вас не волнует.

VI. Только мой голос слышите вы. Мой голос вас успокаивает. Вы ни о чем не думаете. Вы пассивно слушаете мой голос.

VII. Содержание лечебных внушений определяется индивидуально для каждого спортсмена. Так, если ставится задача восстановления работоспособности, то на этом этапе можно сказать: «Мои слова не будут звучать какое-то время, вы будете отдыхать, находясь в таком приятном, расслабленном состоянии, в котором наиболее эффективно восстанавливается ваша психическая и физическая работоспособность». Пауза после этого может составлять 3 – 5 мин. В случае гипносуггестии с целью внушения особых психических состояний психолог рисует образ наиболее адекватный для данного вида спорта. Так, стрелкам из лука предлагается мысленно увидеть трубу, соединяющую их стрелу с мишенью. Конкретные характеристики образа формируются после бесед со спортсменами и тренерами, много раз уточняются и только после этого используются в гипносуггестивном внушении.

VIII. Вы хорошо успокоились, вы хорошо отдохнули. Спокойствие будет ощущаться вами и после того, как вы выйдите из этого отдыха. Вы начинаете выходить из гипнотического сна. Вы ощущаете, как во всем вашем теле появляется легкость и бодрость. Чувствуете себя, как после хорошего ночного сна. Все мышцы становятся послушными вашей воле. Вы выходите из гипнотического сна. Вы ощущаете в голове легкость и бодрость. Выходите. Я буду считать до трех. Когда я скажу «три», вы спокойно откроете глаза, и будете чувствовать себя бодрым, отдохнувшим. Раз, два, три.

Если после вывода из гипноза не удалось достигнуть оптимального психического состояния (например, готовность к тренировке или соревнованиям), то рекомендуется повторно использовать кратковременное (в течение 1 – 2 мин) погружение в сноподобное состояние и более интенсивный вывод из него с императивным внушением чувства бодрости. Внушение чувства бодрости и других компонентов психической готовности также может быть продолжено в состоянии бодрствования.

Фракционный гипноз (частичный) заключается в том, что процесс внушения как бы разбивается на части. После того как человек погружается в состояние сна и пребывает в нем в течение нескольких минут, его пробуждают и уточняют, не было ли каких-либо помех, договариваются с ним о стиле дальнейшего проведения внушения, затем вновь быстро погружают в сноподобное состояние. Фракционный гипноз проводится следующим образом. Психолог после одного из этапа внушения говорит: «Сейчас я просчитаю до трех и вы строго по моей команде откроете глаза и расскажете о своих ощущениях, самочувствии, а затем вновь погрузитесь в сноподобное состояние, почувствуете приятное расслабление…Раз…исчезает чувство тяжести и тепла в теле…Два – глубоко вдохнуть…резко выдохнуть…Три – открыть глаза!»

Выход из гипнотического состояния на промежуточном этапе должен быть более лаконичным, чем в финальной стадии внушения. Разговор в фазе бодрствования должен идти в приглушенной манере. В ходе него устраняются помехи, связанные с неудобным положением тела, окружающими факторами, иногда конкретизируется или изменяется формула внушения (например, спортсмен просит не считать, говорить громче, тише и т.п.). Затем психолог вновь проводит погружение пациента в гипнотическое состояние. Период гипносуггестивного внушения при данном методе не должен превышать 40 мин (оптимальным считается 30-минутный отрезок времени). Практика также показывает, что нецелесообразно делать более 4-5 циклов «погружение-выход», так как дальнейшее увеличение количества погружений приводит к усталости психолога, а спортсмен нередко просто засыпает.

Гипносуггестия с приемом “репортаж” основана на принципах фракционного метода, однако ее проведение имеет и определенную специфику. Данный прием органично сочетает в себе приемы гипноза, убеждения, приказа, а также метод максимального включения в реальную спортивную ситуацию. Достигается это тем, что после погружения в сноподобное состояние специалист, ведущий сеанс, начинает как бы вести репортаж о матче или поединке с участием спортсмена, который находится под гипнозом. После 1 – 2- минутного мысленного присутствия спортсмена в воображаемой ситуации, ему внушается состояние покоя, расслабления, отдыха, причем переход к покою должен быть мотивирован и логичен. Так, представителям игровых видов спорта можно сделать следующее внушение: «Вас заменили…Вы отдыхаете…полное расслабление, отдых, покой…» Содержание информации, сообщаемой в процессе воздействия, согласовывается с тренером и самим спортсменом. Работа должна носит характер сотрудничества, направленного на решение главной задачи – повышения эффективности использования резервных возможностей спортсмена.

Аудиокассетные методы ментального тренинга в спорте. Примером является программа ментального тренинга, созданная в Санкт–Петербургском научно-исследовательском институте физической культуры под руководством

проф. П.В. Бундзена (Россия) и проф. Л.Э. Унесталя (Швеция), включает в себя 23 сеанса МТ, записанных на четырех аудиокассетах. Программа представляет собой трехмесячный систематический курс ментального тренинга, где каждый из сеансов базируется на предыдущих. Обязательным условием эффективности является постоянство занятий. Тренировки проводятся пять раз в неделю по 7 – 10 минут.

Вся программа МТ состоит из четырех составных частей:

1кассета №1 – базисный курс психотренинга (шесть сеансов); его задача – научиться быстрому мышечному и психическому расслаблению (релаксации) и создать необходимую основу для освоения последующих методик МТ;

2кассета №2 – используется после освения базисного курса и при наличии соответствующих показаний. Она предназначена для развития и совершенствование таких характерологических качеств спортсменов как уверенность, спокойствие, сосредоточенность, умение преодолевать трудности

ит.д.

3кассета №3 – спортивный психотренинг, состоящий из шести сеансов, рассчитанных на шесть недель тренировочного процесса. Установки на успех, воспринятые подсознанием спортсмена при прослушивании данной кассеты, должны позитивно повлиять на результаты соревнований, даже если его обычное поведение до и после соревнований не изменяется;

4кассета №4 – представляет собой программу непосредственной психологической подготовки к конкретным соревнованиям и включает в себя четыре тренировочных сеанса.

Аудиокассетные программы МТ могут прослушиваться спортсменами как в специально оборудованных помещениях в положении лежа или сидя, так и в местах проведения тренировочных занятий. При наличии личного магнитофона или плеера и личных аудиокассет спортсмена может прослушивать программы самостоятельно в удобной позе и удобное для себя время. Лучшее время для прослушивания аудиокассет с записями МТ – лежа в постели перед ночным сном. Обычно каждый сеанс МТ прослушивается в течение одной недели один раз в день. В случае ускоренного курса обучения каждый сеанс прослушивается не менее двух раз в день (утром и вечером).

Для достижения наибольшего эффекта МТ с применением аудиокассетной методики спортсменам необходимо соблюдать ряд условий:

1) перед началом прослушивания курса МТ необходимо ознакомиться с литературой по данному вопросу для того, чтобы узнать принципы психотренинга;

2) желательно пройти тестирование с целью определения психического статуса и целенаправленного воздействия на недостаточно выраженные психические качества или негативные проявления психических состояний спортсмена;

3)создать мотивацию занятий, убедить себя в крайней полезности и необходимости занятий по данной методике для решения поставленных задач;

4)отмечать позитивные изменения в своем поведении, психических состояниях, характере, спортивных успехах; не упускать ни одного положительного момента, хвалить себя за это и по возможности поощрять.

Спортсмены, использующие данную методику, должны периодически обсуждать применение МТ с психологом как индивидуально, так и в процессе групповой консультации. Данная процедура снимает эффект привыкания и развивает творческий потенциал спортсмена в вопросах психологической самоподготовки к соревнованиям.

3.4 Невербальные методы гетерорегуляции

Данные методы подразделяются на контактные, когда на тело человека непосредственно накладывают электроды или другие средства воздействия (например: наушники, приборы типа «Электросон», акупунктуры и т.п.), и бесконтактные, когда механический контакт с телом человека отсутствует (например, источники тепла, которые помогают создать соответствующие ощущения в процессе внушения, а также так называемые аудиовизиуальные средства: функциональная музыка, специальные акустические феномены (например, шум дождя, леса, звуки прибоя и т.п.), цветовые эффекты). Применение аппаратурных методов показано при наличии следующих условий: недостаточной внушаемости занимающихся; неумением пользоваться методами саморегуляции; отсутствия условий для проведения сеанса; значительное снижении или повышении нервно-психического напряжения; неверия в эффективность словесного воздействия.

3.5. Методы ауторегуляции

Психической саморегуляцией (ПСР) или ауторегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих словам мысленных образов. С помощью методов ПСР можно эффективно решать следующие задачи в регуляции психических состояний:

–успокаивать себя, если возникло психическое перевозбуждение;

–мобилизовать себя на должную активность в тех случаях, когда она почему-то недостаточна;

–восстанавливать силы с помощью самовнушенного сна-отдыха, продолжительность которого может быть любой длительности – от десятков секунд до часов.

По мнению А.В.Алексеева (1979), «с помощью ПСР проще и удобнее всего обретать то оптимальное психическое состояние, при котором все физические, технические и тактические возможности, накопленные во время тренировок и предшествовавших соревнований, реализуются наилучшим образом».

Методы саморегуляции также как и методы гетерорегуляции могут быть разделены на вербальные и невербальные.

3.6. Вербальные методы ауторегуляции

К вербальным методам относятся: аутогенная тренировка и ее различные модификации, «наивные» методы саморегуляции и простейшие методы саморегуляции, идеомоторная тренировка.

– Аутогенная тренировка (АТ) была предложена в тридцатые годы ХХ века немецким врачом И.Шультцем для лечения людей больных неврозами. Она построена на последовательном самовнушении чувства тяжести и тепла в конечностях, затем чувства тепла в области солнечного сплетения, чувства тепла в области сердца и, наконец, ощущения приятно прохладного лба. Все эти локальные приемы способствуют расслаблению, снятию нервного напряжения, оптимизируют восстановление работоспособности. Кроме того, находясь в состоянии близком к гипнотическому, человек может решать многие задачи, связанные с самонастройкой на предстоящую деятельность, преодолением неуверенности, страха, концентрации внимания и т.п. Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней – низшей и высшей, или первой и второй. Низшая, или АТ-1, предназначена, главным образом, для снятия нервного напряжения, для успокоения, для нормализации функций в организме. Вначале занимающихся обучают произвольному расслаблению мышц по принципу напряжение – расслабление. В последующем вырабатывается умение сознательно регулировать вегетативно-сосудистые процессы в своем организме. Человек уже может последовательно расслаблять мышцы своего тела без предварительного напряжения их, только по словесной команде (извне или мысленной), и затем, пользуясь другими словесными командами (формулами), он вызывает в себе ощущения тепла, холода, тяжести, успокоения дыхания, ритмов сердца, состояние полного психического покоя, настроение удовлетворенности. Для овладения данной ступенью требуется не менее 3 месяцев ежедневных занятий по 10 – 30 минут.

Высшая ступень, или АТ-2, используется для того, чтобы ввести человека в особое состояние «аутогенной медитации». Задача данной ступени – укрепление волевых процессов для управления нашими положительными эмоциями и даже деятельностью отдельных внутренних органов, снятие головных болей, неприятных ощущений в области сердца, улучшение тонуса сосудов. На обучение второй ступени уходит не менее 8 месяцев.

Для достижения тренирующимися нужных ощущений Шульц разработал шесть основных стандартных упражнений первой ступени аутогенной тренировки, выполняемых путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения:

Подготовительная формула: «Я совершенно спокоен».

1-е стандартное упражнение: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые». Первое упражнение разучивается на первых 3 – 4 занятиях.

2-е стандартное упражнение: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки и ноги теплые». Второе упражнение разучивается на последующих (5 – 8) занятиях. В дальнейшем первые два упражнения объединяются единой формулой «Руки и ноги тяжелые и теплые».

3-е стандартное упражнение: «Сердце бьется мощно и ровно». Упражнение разучивается на 9 – 10 занятиях.

4-е стандартное упражнение: «Мое дыхание совершенно спокойно» или «мне дышится совершенно спокойно и свободно». Это упражнение осваивается на 11 занятии тренинга.

5-е стандартное упражнение: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» или «живот прогрет приятным глубинным теплом». Это упражнение разучивается на последующих занятиях (12 – 14 занятие).

6-е стандартное упражнение: «Мой лоб приятно прохладен». Упражнение разучивается на последних 2 – 3 занятиях тренинга (15 – 17 занятие).

Шульц придавал особое значение последовательности разучивания упражнений: их порядок, по его мнению, не может быть изменен, так как усвоение каждого последующего упражнения строится на реализации предыдущего. Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущения. Так, например, упражнение в самовнушении тепла в руках и ногах считается усвоенным после того, как ощущение тепла в результате определенного количества самостоятельных тренировок действительно возникло.

Позднее, на основе той же схемы первой ступени аутогенной тренировки начали появляться многочисленные варианты. Поэтому в последние годы термин «аутогенная тренировка» обозначает не только первую ступень метода И.Шульца, но и множество ее модификаций, собирательно именуемых «методами релаксации» (мышечного расслабления). После того, как аутогенная тренировка прочно вошла в арсенал лечебных методов, началось ее широкое использование следи населения с психогигиенической, психопрофилактической, а не с лечебной целью.

При этом ученые стали убеждаться, что рекомендованный И. Шульцем набор формул и методика обучения не всегда подходят для работы со здоровыми людьми. Так, на спортсменов оказывали отрицательное влияние предложения классической АТ, связанные с акцентом на чувстве тяжести. Практика работы с высококвалифицированными спортсменами показала, что они очень быстро и хорошо расслабляют мышцы, а возникающее параллельно с расслаблением чувство тяжести становится настолько выраженным, что затем ликвидировать его непросто. Спортсмену, как правило, долго не удается снять это реально возникшее ощущение. К недостаткам также можно отнести одностороннюю направленность аутогенной тренировки на понижение уровня бодрствования, что было необходимо в работе с больными, но совершенно недостаточно в работе со спортсменами, которым, как правило, нужна направленность эффекта в сторону активизации и повышения уровня

бодрствования. Сотрудниками группы спортивной психогигиены ВНИИФКа в 80-е годы была разработана методика «психорегулирующей тренировки», учитывающей особенности спортивной деятельности.

– Психорегулирующая тренировка (ПРТ) была разработана в 70-ые годы ХХ века сотрудниками группы спортивной психогигиены ВНИИФКа. Особенностями данного вида психологического воздействия являются: отсутствие чувства «тяжести», наличие мобилизующей части; объединение в одном комплексе успокаивающей и мобилизующей частей с разнонаправленным характером действия; систематизация последовательности формул и значительной укорочение сроков обучения начальным приемам саморегуляции. Обычно разные авторы (А.В. Алексеев, В.Л. Марищук, Б.А. Вяткин, В.П. Некрасов) предлагают свои варианты текстов для обучения и проведения занятий ПРТ. Принципиальных различий в этих текстах нет, как правило, они отличаются друг от друга лишь формулировками и принципами компоновки. Ниже приводится вариант ПРТ, предложенный Л.Д. Гиссеном и апробированный им на сборной команде СССР по академической гребле.

Успокаивающая часть ПРТ учит спортсмена погружаться в аутогенетическое состояние и определенной последовательности в сосредоточенном расслаблении мышц. Полный набор формул этой части ПРТ содержит 50 формул, объединенных в пять групп.

Первая группа формул (вводная)

1.Я успокаиваюсь.

2.Круг моего внимания сужается… до границ моего тела.

3.Чувствую и контролирую только самого себя.

4.Чувствую и мысленно вижу свое лицо.

5.Оно (лицо) спокойно, расслабленно, неподвижно.

6.Чувствую и мысленно вижу свое тело.

7.Оно (тело) спокойно, расслабленно, неподвижно.

8.Я успокоился.

9.Мой организм отдыхает.

10.Я спокойно и приятно отдыхаю.

Данные формулы создают фон успокоения, способствуют сосредоточению и должны привести к расслаблению мимической мускулатуры лица и мышц шеи, создать бесстрастное, неподвижное лицо, которое называют «маской релаксации».

Вторая группа формул

11.Мое внимание направлено на мои руки.

12.Я чувствую и мысленно вижу свои руки.

13.Мышцы моих рук еще больше расслабляются.

14.Еще больше расслабляются мышцы моих плеч…предплечий…кистей…пальцев.

15.Все мышцы моих рук полностью расслаблены.

16.Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

17.Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев…кистей…предплечий…плеч.

43.Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.

44.Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.

45.Сердце сокращается спокойно и уверенно.

46.Мое сердце работает хорошо.

47.Чувствую и контролирую вниманием свой живот.

48.Мой живот мягкий и теплый.

49.Все в моем организме отдыхает.

50.Я приятно и спокойно отдыхаю.

Текст пятой группы формул нельзя проговаривать на одном занятии сразу. Сначала необходимо отработать контроль над дыханием, через 3 – 4 занятия присоединить формулы, касающиеся работы сердца. Данная группа формул требует для усвоения, как правило, 5 – 6 дней.

После того как все формулы ПРТ начнут вызывать выраженный успокаивающий эффект, можно приступить к сокращению числа формул, а следовательно, и к сокращению продолжительности каждого занятия. Сокращение числа формул осуществляется путем изъятия формул поэтапного расслабления или согревания, затем всех переходных формул и т.д.

Один из сокращенных вариантов успокаивающего занятия ПРТ, требующий всего 2 – 3 мин., выглядит так:

1.Я успокаиваюсь.

2.Мое внимание на моем лице.

3.Лицо полностью расслаблено, спокойно, теплое, неподвижное.

4.Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

5.Руки полностью расслабленные и теплые.

6.Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

7.Ноги полностью расслабленные и теплые.

8.Мышцы моего туловища полностью расслаблены и теплы.

9.Мое дыхание спокойное, легкое.

10.Мое сердце бьется спокойно и ровно.

11.Мой живот мягкий и теплый.

12.Весь мой организм отдыхает.

13.Я спокойно и приятно отдыхаю.

В последующем, при хорошем овладении навыком психорегулирующей тренировки, можно перейти и на еще более сокращенный текст формул:

1.Я успокаиваюсь.

2.Все мое тело полностью расслабленное и теплое.

3.Сердце бьется спокойно и ровно.

4.Живот мягкий и теплый.

5.Я спокойно и приятно отдыхаю.

После достаточно продолжительного срока регулярных занятий ПРТ, когда уловный рефлекс прочно закреплен, полный суммарный эффект обеспечивается уже после мысленного прослеживания отдельных слов некоторых формул: «успокаиваюсь… лицо… все тело… дыхание… сердце… совершенно спокойны». Успокаивающее занятие ПРТ могут иметь различные варианты. Пролонгация (продление) занятия – прием сознательного продления