4869

Дыхательный способ

Сочетание дыхательного и двигательного способов

«Наивные» методы саморегуляции. Это приемы, которые появились в ходе тренировок и соревнований, где их использование дало тот или иной эффект, связанный с успехом, удачным выступлением на соревнованиях. Эти методы саморегуляции возникают случайно и часто становятся как бы ритуальными.

Например, многие спортсмены произносят про себя, как правило, одну и ту же фразу самонапутствия или самоприказа, при этом данная фраза довольно часто приобретает навязчивый характер. В сферу влияния “наивной” психорегуляции входит усиление позитивных и исключение негативных установок и предположений относительно себя самого, соперника, ожидаемого результата, условий и места соревнований. Формы и методы данного вида саморегуляции используются преимущественно в фазе непосредственной подготовки к соревнованиям для выработки оптимистического соревновательного настроя, а также при выполнении однообразных и продолжительных нагрузок, связанных с развитием выносливости.

Простейшие методы саморегуляции. Простейшие методы саморегуляции необходимо подбирать индивидуально каждому спортсмену, учитывая особенности его темперамента и характера, специфику спортивной деятельности и многие другие обстоятельства. Хотя эти методы естественны для поведения человека, их надо специально тренировать, доводя до автоматизма, до того состояния, когда пусковым стимулом к их применению будет изменившееся функциональное состояние спортсмена. Исходя из анализов литературы, посвященной психорегуляции в спорте, можно рекомендовать следующие простейшие методы саморегуляции.

Изменение содержания сознания. Суть саморегуляции путем изменения содержания своего сознания состоит в преодолении возбуждающих или угнетающих представлений и мыслей, вызванных навязчивой силой эмоциональных предсоревновательных ситуаций. Один из таких способов – отвлечение. Тишина, выключение зрения (закрытые глаза), спокойная расслабленная поза, сосредоточение внимания на воспроизводимых в сознании сюжетных образах – все это помогает отвлечься от возбуждающих или угнетающих мыслей и представлений. Возможно, что при этом в сознание непроизвольно будут все же пробиваться мысли о предстоящем старте и на какое-то время вновь окажутся господствующими. Искусство саморегуляции в том и состоит, чтобы как можно быстрей вернуть представления и мысли в созданную воображением ситуацию. С этой целью можно использовать следующий прием: направить мысли о предстоящем старте не на исход соревновательной борьбы и ее последствия, а на деловую сторону процесса. Это достигается продумыванием и представлением технически совершенного выполнения соответствующих действий, намеченного плана действий. А затем вновь изменить содержание сознания, вернув его в прежнюю воображаемую ситуацию или создав иную, новую.

Другой способ – переключение. Он заключается в заполнении промежутка времени до вызова на старт каким-либо занятием, способным полностью завладеть вниманием. Такими занятиями могут быть вязание, чтение увлекательной книги, прослушивание музыки, решение кроссвордов или шахматных задач т.п. Эти занятия должны соответствовать интересам,

увлечениям каждого спортсмена. Иначе эффект переключения может быть не достигнут.

Воздействие на внешние проявления стресса. Стресс, особенно повышенный, отчетливо проявляется внешне: повышается двигательная активность, усиливается жестикуляция, богаче и разнообразнее становится мимика, повышается интенсивность общения, изменяется интонация голоса, движения становятся беспорядочными, появляются суетливость, раздражительность и т.д. Сдерживание движений и жестикуляции, подавление мимики и речевых реакций усиливает процесс торможения в коре головного мозга, способствует ослаблению процесса возбуждения и понижению уровню стресса.

Использование приемов логики. Использование приемов логики имеет большое значение в физическом воспитании и спорте. Очень часто сложившаяся ситуация требует, чтобы человек умел хладнокровно разобраться в ней. При этом нужно сначала убедить себя в нерациональности своего психического состояния, неадекватного нервного напряжения, а затем в целесообразности другого стиля деятельности и поведения. В процессе логического осмысления ситуации и устранения связанных с ней отрицательных эмоций можно пользоваться несколькими приемами. Снять нервное напряжение, можно поговорив с самим собой, убедив себя в несерьезности переживаний. Психическая защита в данном случае строится на самоубеждении, что трудные положения воспитывают умение даже из неудачи извлекать максимум пользы.

Варьирование целеполаганием. Логика варьирования целеполаганием несложна: чем выше цель, тем меньше вероятность ее достижения; чем меньше вероятность достижения, тем больше неопределенность итогов; чем больше неопределенность, тем меньше уверенность, тем раньше и интенсивнее возникает переживание – структурная единица эмоций, включающая автоматическую подготовку организма к деятельности. Проявление этих предрабочих состояний может быть преждевременным и привести к эмоциональному срыву. Варьирование целеполаганием может быть достигнуто разными способами. Простейший вариант – это снижение цели. Если цель поставлена верно, но в ответственные моменты соревнований приводит к чрезмерному эмоциональному возбуждению, то ради ее достижения она должна быть снижена на какой период времени. В дальнейшем она может быть уточнена и восстановлена. Более сложной разновидностью варьирования цели является ее самомаскировка. У спортсмена формируется две цели. Одна явная, словесно оформленная, но не очень высокая. Вполне достижимая. Это маскировка, а под ней – другая цель, раскрыть которую даже для самого себя надо лишь в момент непосредственной подготовки к спортивному действию, либо в ходе соревнований.

Использование словесных раздражителей. Доказано, что в процессе спортивной практики у спортсменов вырабатывается индивидуальная система слов-раздражителей, которая может действовать успокаивающе или, наоборот, возбуждающе. Эти слова используются для самоободрения, самоуспокоения, самовозбуждения, самоприказов с целью регуляции своего состояний перед стартом и в ходе соревнований. Нередко этот прием, используемый как своеобразная коллективная психотерапия, применяют спортивные команды, игроки которых перед началом или в ходе игры собираются в круг и шепчут «заклинания» или выкрикивают «магические» слова. Подготовленные спортсмены, привыкшие четко выполнять заданные инструкции, могут хорошо управлять собой с помощью внутренних самоприказов типа: «Надо!», «Смелее!», «Терпи!», «Играй!», «Работай!» и т.п. Важно систематически преодолевать себя с таким дополнительным самоприказом. У спортсмена должна выработаться органическая связь между внутренней речью и действием. Удобно объединять приказы с формулами самоубеждения.

Использование специально организованной разминки. Разминка – эффективное средство саморегуляции неблагоприятного состояния перед стартом. Она обязательно должна быть дифференцирована с учетом индивидуальных особенностей нервной системы спортсмена, его эмоционального состояния. Если спортсмен чрезмерно подвержен стрессу и находится в состоянии предстартовой лихорадки, то для понижения его уровня рекомендуется проводить разминку с меньшей, чем обычно интенсивностью, во вторую часть разминки полезно включать упражнения на гибкость, на растягивание и расслабление. В случае предстартовой апатии, спортсмену рекомендуется проведение интенсивной разминки, включающей в себя резкие движения. Она должна заканчиваться ускорениями (в циклических видах спорта), выполнением комбинации в быстром темпе (гимнастика, акробатика, фигурное катание), проведением бросков и ударов в максимальном темпе (различные виды единоборств) и т. п. Такие приемы позволяют «встряхнуться», повысить уровень возбуждения.

Другим действенным методом саморегуляции предсоревновательного эмоционального возбуждения является самовнушение – самоубеждение. Самовнушение – мощный рычаг управления своими собственными эмоциональными состояниями. Процесс самовнушения реализуется путем многократного (про себя, шепотом, вслух) повторения слов или определенных формулировок. Это своеобразные модели будущего состояния, которые в виде повторения «вводятся» на подсознательный уровень. Формулы должны быть четкими, ясными, простыми, исключающими борьбу мотивов, принятия решения. Самовнушение – это наставление, просьба, требование к самому себе; они не должны содержать отрицания и должны быть реально выполнимы в конкретной ситуации. Самовнушение проводится несколько раз в день. Из них в одно и то же время проводятся утреннее, когда спортсмен при пробуждении, не

вставая с постели, занимает удобное положение и в течение 5 – 10 мин проводит внушение, и вечернее (также в течение 5 – 10 мин лежа в постели, перед засыпанием). Для выявления наиболее адекватной формы и содержания внушений психологам и тренерам необходимо придерживаться следующей технологии:

1)определить основные моменты тренировочного и соревновательного процесса, где они наиболее необходимы;

2)в беседах со спортсменами выяснить их содержание сознания в данный отрезок времени;

3)предложить спортсменам заранее заготовленный набор текстов внушений, базирующихся на общих принципах спортивной деятельности с тем, чтобы они выбрали для себя наиболее полезные, откорректировали их и дополнили содержание в соответствии со своими пожеланиями;

4)вынести составленные совместными усилиями тексты на суд тренеров. Как правило, они существенно корректируют и дополняют их;

5)апробировать, проверить тесты в бодрствующем состоянии и в сеансах внушенного отдыха;

6)продолжать работу по выработке наиболее приемлемых, индивидуальных текстов для конкретных ситуаций, состояний. При этом полученный результат всегда должен рассматриваться как этап для дальнейшего совершенствования;

7)добиться сокращения спортсменами описаний особенностей поведения, переживаний до условных форм и символических сокращений типа: «Я справлюсь», «Я сделаю», «Пробьюсь» и т.п. при сохранении сей глубины содержания;

8)самовнушения могут быть представлены как единый текст, так и как набор большого числа разнообразных формулировок, из которых легко выбрать необходимые или наиболее приемлемые ситуативно или личностно значимые.

В книге «Эмоционально-волевая подготовка спортсменов», написанной коллективом авторов под редакцией А.Т.Филатова (1982) было введено понятие «самоубеждение» как новая форма самовоздействия на психику спортсменов. Самоубеждение – высший, наиболее трудный, но самый радикальный способ саморегуляции. Это чаще всего внутренняя речь (цепь рассуждений), она направлена на то, чтобы разобраться в своем эмоциональном состоянии и логически обосновать для себя оптимальный характер действий, мыслей, переживаний и полностью согласиться с ним. Как и формы самовнушения, содержание самоубеждения должно носить утвердительный характер.

Самомассаж. После разминки до выхода на старт у спортсмена, как правило, остается 10 – 20 мин. времени. Если психическое состояние остается неблагоприятным, в качестве дополнительного приема регуляции уровня стресса целесообразно использовать самомассаж. Если спортсмену угрожает высокий уровень стресса, проводится успокаивающий массаж, все приемы которого выполняются в спокойном темпе. Рекомендуются мягкие, плавные и

легкие движения по поверхности тела: поглаживания и легкие разминания, спокойные потряхивания, похлопывания. При низком уровне возбуждения, наоборот, рекомендуется возбуждающий массаж (возможно применение согревающих мазей). Целью его является повышение общего тонуса и возбудимости нервной системы, прилив энергии, готовности к борьбе. Для этого применяются приемы с энергичным прорабатыванием мышц: быстрые поглаживания и растирания, интенсивные приемы разминания, резкие похлопывания, потряхивания.

Физические упражнения. Наиболее надежно предохраняют организм от вредных последствий эмоциональных перегрузок систематические занятия физической культурой. Они ведут не только к укреплению физического состояния организма, повышению его тренированности и выносливости, но и к ликвидации тех избыточных физиологических сдвигов, которые обычно возникают при эмоциональном напряжении. В процессе занятий физической культурой усиливаются окислительные процессы в мышцах, ликвидируется избыток гормонов, поддерживающих состояние эмоционального напряжения, и, прежде всего, адреналина и норадреналина. В результате расширяется просвет мелких кровеносных сосудов, улучшается работа сердца, выравнивается артериальное давление, снижается возбудимость нервной системы, нормализуется эмоциональное состояние. Все это позволяет объяснить, почему у людей, регулярно занимающихся физической работой, а также у спортсменов, неврозы и другие заболевания, в развитии которых имеет значение эмоциональное перенапряжение, встречаются реже, чем у людей умственного труда, не имеющих систематической физической нагрузки. Людям же умственного труда можно избежать или, по крайней мере, уменьшить выраженность отрицательных последствий эмоциональных перегрузок, включая в свой распорядок дня обязательные повседневные физические упражнения. Характер таких упражнений может быть различен: энергичная утренняя гимнастика, плавание, бег, ходьба на лыжах, спортивные игры; ходьба пешком на работу или с работы (или хотя бы часть расстояния между ними). Таким образом, в результате использования целенаправленного движения через различные физиологические механизмы, возможно, добиться не только снижения нервно-психического напряжения, но и нормализации эмоционального статуса. Более того, после мышечной нагрузки зачастую возникает ощущение удовольствия («мышечная радость»), комфорта. Релаксирующая (расслабляющая) роль движения оказывается выше при использовании феномена переключения внимания. Для этого во время выполнения движения необходимо сосредоточиться на чем-то постороннем, не связанном с проблемами, вызывающими само нервно-психическое напряжение, на своих ощущениях, восприятии природы и т.д. К таким упражнениям относятся комплексы, пришедшие к нам из Индии и Китая (хатха-йога, тайцзицюань, тайцзицигун и др.). Так как физиологической основой внимания

является доминанта, то она и восстанавливает нормальное состояние других нервных центров, как бы «отвлекая» от них избыток возбуждения.

Аналогичным влиянием обладают и дыхательные упражнения, целенаправленное использование которых, дает заметный релаксирующий эффект. При появлении ярко выраженного стрессового состояния задолго до старта (1 – 3 дня) рекомендуется применять 3 – 4 раза в день комплекс специальных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как метода снижения стресса объясняется тем. Что дыхательная задержка дыхания вызывает возбуждение дыхательного центра продолговатого мозга, что, в свою очередь, по механизму отрицательной индукции усиливает в коре головного мозга процесс торможения в других центрах. Известный канадский тренер Л. Персиваль рекомендовал следующие дыхательные упражнения:

И.п. – сидя или лежа. Делается глубокий вдох, задерживается дыхание, затем слегка напрягаются мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюстей. Дыхание задерживается на все время пока мышцы напряжены (5

– 6 с), затем выполняется медленный выдох, с расслаблением всех мышц тела. Упражнение выполняется 9 – 10 раз, с каждым разом время задержки дыхания, выдоха и расслабления увеличивается.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Сделать глубокий вдох, с силой соединив колени (2 – 3 с), затем сделать медленный выдох, дав коленям спокойно «упасть» в стороны. Упражнение повторять 9 – 10 раз.

И.п. – стоя, сидя или лежа. Сделать в определенном темпе несколько медленных, ненапряженных, глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе – полностью расслаблять их. Выполнять это упражнение в течение 2 – 3 мин.

Систематизация восстановительного эффекта всех физических упражнений была проведена В.М. Барановым. Он подразделил их на 3 части:

1. Повышающие возбудимость нервной системы динамические упражнения (маховые движения конечностями с большой

амплитудой; интенсивные потягивания; наклоны в стороны, вперед, назад; приседания; выпады; прыжки; ходьба; бег и др.).

значительные сокращения мышц без внешнего движения (изометрические упражнения с напряжением отдельных групп мышц, например, йоговые позы –асана и др.);

тонизирующие дыхательные упражнения с задержкой дыхания на вдохе.

2.Понижающие возбудимость центральной нервной системы: произвольные мышечные расслабления;

успокаивающие дыхательные упражнения (спокойное ритмическое дыхание, дыхание с задержкой на выдохе);

динамические упражнения выполненные резко, с большим мышечным напряжением, дающие двигательную разрядку и активное расслабление мышц

рук, туловища за счет быстрого падения их под действием силы тяжести (потряхивание руками).

3. Упражнения, нормализующие мозговое и периферическое кровообращение:

интенсивное потягивание с глубоким дыханием, движения головой (повороты, наклоны, круговые движения);

движения руками вверх, вниз, назад; поочередные и одновременные круговые движения в плечевых суставах;

наклоны туловища вперед и назад; движения нижними конечностями в области тазобедренного сустава

(движения ногами сидя, приседания, подъемы на носках);

чередование напряжений и расслаблений отдельных мышечных групп (рук, спины, бедер, живота);

прыжки, ходьба, бег.

1.7. Аппаратурные невербальные методы саморегуляции

Аппаратурные невербальные методы, в свою очередь, делятся на

контактные и бесконтактные. Примером первого могут служить аудиосредства (музыка, специальные шумы, если их прослушивание осуществляется через наушники). К невербальным методам саморегуляции, впрочем так и гетерорегуляции, относится рефлексотераптия или стимуляция биологически активных точек (БАТ). Методы рефлексотерапии имеют многовековую историю. Особенно интенсивно они развивались в странах Древнего Востока, в частности, в Древнем Китае. Воздействие на БАТ может осуществляться факторами различного характера:

механического – иглотерапия, нажатие пальцами и т.д.; термического – прижигание и прогревание; электрического – электропунктура, электровибромассаж; электромагнитного – магнитотерапия, лазеропунктура.

Активная зона, точка представляет собой участок кожи размером 2 – 10 мм2, который через нервные образования связан с определенными внутренними органами. Найдены эти точки были эмпирическим путем несколько тысяч лет тому назад. Данные участки кожи отличаются более значимой напряженностью энергетических процессов: наиболее высоким уровнем электрического потенциала, минимальным электрическим сопротивлением, более высокой температурой, повышенным инфракрасным излучением и т.д. Таким образом, активные точки – это проекция на поверхности тела дополнительных систем регуляции организма человека. Например, если кусочек кожи с активной точкой пересадить в другое место, то он сразу теряет свои «чудодейственные» свойства и практически не отличается от окружающих тканей. Было также выявлено, что размеры активных точек меняются в зависимости от функционального состояния человека. У спящего или сильно утомленного человека диаметр точки минимален и составляет около 1 мм, когда человек просыпается, диаметр точки увеличивается и достигает 1 см. Максимальным размер точки бывает и в состоянии эмоционального возбуждения или болезни человека. Умелое воздействие на эти зоны в определенный момент оказывает исцеляющее

действие за счет собственных ресурсов организма. В спортивной практике применяются два варианта воздействия на БАТ: возбуждающий и тормозящий. В первом случае воздействие краткое, но более интенсивное, во втором – более длительное, но слабое. Противопоказанием для применения рефлексотерапии в спортивной практике является общая слабость, сильное утомление.

Вопросы и задания для самоконтроля

1.Что такое гетеро – и ауторегуляция?

2.Перечислите вербальные методы гетерорегуляции.

3.Объясните различие в проведении таких методов гипносуггестии, как: гипноз, фракционный гипноз и «репортаж».

4.Дайте характеристику основным вербальным методам ауторегуляции.

5.Проведите в группе или в команде упражнения, направленные на тренировку внимания и сосредоточенности.

6.Попробуйте провести идеомоторную тренировку движения, характерного для избранного Вами вида спорта.

7.Приведите примеры простейших методов саморегуляции.

8.Составьте комплексы физических упражнений, повышающие и понижающие возбудимость центральной нервной системы.

Глава 4. Коррекция неудовлетворительных психических состояний спортсменов

Регуляция психических состояний может осуществляться двумя путями: предупреждением их возникновения и ликвидацией уже сформировавшихся состояний.

Для коррекции неудовлетворительных психических состояний может быть использован широкий арсенал средств и методов воздействия извне, а также саморегуляция спортсмена. По мнению многих авторов (Б.А. Вяткин, 1981; В.П. Некрасов, Н.А. Худадов, Л. Пиккенхайн, Р. Фрестер, 1985; Е.Н. Гогунов, Б.И. Мартьянов, 2000, И.А. Юров, 2000), наибольшую актуальность для психорегуляции имеют такие негативные психические состояния, как

утомление и переутомление, избыточное нервно-психическое напряжение, предстартовая лихорадка, предстартовая апатия, фрустрация. А.Т. Филатов

(1982) считает, что психорегуляции показана, кроме того, и для таких соматических расстройств, встречающихся у спортсменов, как психогенная анорексия, психогенная тошнота и рвота; а также при нарушении сна, неудачных выступлениях на соревнованиях, осложнениях спортивных травм,