4746

81

дневное время. Вот почему сама природа указала нам выполнять работу

(учиться) в дневное время, а ночью отдыхать.

Для переваривания пищи требуется примерно три часа, поэтому рекомендуют есть через три – четыре часа, лучше всего четыре раза в день. Заниматься тоже следует ритмично: 45 минут работа, 10 – 15 минут отдых.

И всю свою жизнь, весь свой режим подчинять определенному ритму,

ибо ритмичность есть общебиологическая закономерность, и если мы ей будем следовать, то нашему организму легче станет работать, значит, мы лучше и больше будем успевать.

Важно соблюдать следующий распорядок дня: вставать ежедневно в одно и тоже время, заниматься регулярно утренней гимнастикой, есть в установленные часы, чередовать умственный труд с физическими упражнениями, соблюдать правила личной гигиены, следить за чистотой тела,

одежды, обуви, работать и спать в хорошо проветриваемом помещении,

ложиться спать в одно и то же время.

4.2Гигиена физических упражнений

Воснове гигиенических требований к занятиям оздоровительными физическими упражнениями (ОФУ) лежат общие принципы непрерывности, комплексности, адекватности.

Физическое воспитание, занятия оздоровительной физической культурой не должны носить дискретный характер. Определенный объем ДА должен стать постоянной частью общей культуры человека. Нельзя допускать даже на относительно короткие периоды снижение уровней и объемов, ДА, так как это повлечет уменьшение параметров физических качеств и, как следствие, потерю двигательных навыков и умений.

Особенно важно соблюдение этого принципа для людей зрелого возраста,

82

так как гиподинамия в течение нескольких недель (например, из – за травмы – длительный постельный режим) может привести к изменениям,

восстановить которые практически не удается.

Одним из центральных принципов следует считать принцип комплексности, включающий развитие и формирование всех основных двигательных качеств. Первостепенна общая выносливость,

существенны – сила, силовая выносливость, важны и необходимы – скоростно-силовые качества, ловкость, гибкость.

Следует подчеркнуть, что для будущего специалиста полевых профессий необходим довольно высокий уровень комплексной физической подготовки, рассматриваемый как профессионально важный.

Под принципом адекватности подразумевается свод гигиенических требований к физическим нагрузкам, соответствующий возрасту, полу,

состоянию здоровья. Объем, интенсивность, структура физических нагрузок не должны быть вредны для здоровья (превышение функциональных возможностей организма, перенапряжение и т.д.).

И вместе с тем должны быть достаточны для достижения модельных показателей физического развития (оптимальный уровень – первая степень здоровья) или целевой физической подготовленности

(оптимальный уровень физической подготовленности) к соревнованиям.

Нежелательны занятия без консультации педагога по физическому воспитанию, врачебного контроля и определенных знаний из области анатомии, физиологии, психологии и особенностей своего организма,

особенно людей старшего возраста.

Принято считать, что общая выносливость является интегральным показателем функционального резерва всех важнейших систем организма. Уровень выносливости как критерий здоровья коррелируется с другими показателями здоровья, такими как работоспособность,

устойчивость к заболеваниям и стрессам. Оптимальный уровень общем

83

выносливости замедляет процессы старения, уменьшает заболеваемость болезнями XX века (атеросклероз, гипертония, ишемия сердца, мозга,

ожирение, диабет, неврозы, раковые заболевания).

Общая выносливость развивается в основном циклическими упражнениями – ходьба, бег, велосипед, лыжи, гребля и т.п.

Продолжительность нагрузки не менее 3 минут – это средний период врабатывания сердечно – сосудистой и дыхательной систем, при интенсивности ЧСС 120 – 170 уд./мин.

При занятиях ациклическими упражнениями, как и при переменных методах развития выносливости, параллельно развиваются скоростные и скоростно-силовые качества (одновременно расширяются аэробные и анаэробные возможности). Примерами могут служить спортивные игры,

ориентирование, альпинизм, отдельные виды туризма, бокс, борьба,

художественная и ритмическая гимнастика, танцевальные упражнения.

Наиболее доступными видами нагрузок следует считать бег и ходьбу.

Особенно высока эффективность их использования при занятиях на свежем воздухе.

Ниже приведены виды тренировочных нагрузок по К. Куперу. Они рассчитаны для людей в хорошей физической форме, возраст которых не превышает пятидесяти лет.

Виды и оценка тренировочных нагрузок

84

Напомним, что объемы беговых нагрузок для женщин на 15 – 20 %

меньше, чем у мужчин (мужчины 30 очков в неделю, женщины – 24),

для детей – на 25 – 30 %.

4.3Профилактика простудных заболеваний

Впрофилактике простудных заболеваний в результате гипотермии

(общего переохлаждения) важную роль играют погодные факторы

(температура, ветер, влажность), степень закаленности человека и соответствие одежды условиям пребывания и деятельности, а также уровень адаптации. Ветер усиливает охлаждение, так как увеличивается теплоотдача вследствие конвекции, опасность переохлаждения при низких температурах намного увеличивается при большой влажности, так как воздух становится более теплопроводным и повышается теплоотдача.

Особую суровость для человека представляет сочетание низких температур с сильным ветром. При сильном ветре, даже при общей положительной температуре воздуха, можно обморозиться. Приведенная ниже таблица отражает эту взаимосвязь.

85

Ветрово – холодовая зависимость (по В.Г. Воловичу, 1980 г.)

Дополнительный эффект ветра, скорость которого свыше 18 м/с,

незначительный.

Наиболее важную роль в устойчивости организма к действиям климатических факторов, таких как температура, гипоксия, солнечная радиация, играет закаливание. Цели закаливания различны: укрепление здоровья, повышение уровней устойчивости к болезням и работоспособности, подготовка к трудовой деятельности. Широко применяется закаливание холодом и солнцем, реже закаливание,

разреженным воздухом. Механизм закаливания сводится в основном к активизации генетического аппарата клеток, повышающего количество митохондрий – своеобразных энергетических фабрик в клетке, что связано с дефицитом АТФ и криатинфосфата, увеличением потенциала фосфорилирования. Возрастающая мощность митохондрий активизирует выработку АТФ на единицу массы тканей, устраняет ее недостаточность, увеличивается адаптация организма к холоду,

гипоксии.

86

По вопросам использования методик закаливания следует, на наш взгляд, отправить читателей к многочисленным литературным источникам — от популярных до научного обоснованных.

Пользуясь нижеследующей таблицей, можно количественно представить свою степень закаленности.

Высокая степень закаленности – 0 – 1 очко, умеренная – 2 – 3, слабая

– 4 – 5, не закален – 6 очков.

Для предупреждения простудных заболеваний, повышения умственной и физической работоспособности – 0 – 1 – 2 – 3 (предел!) очка.

Более трех – отрицательно для здоровья и работоспособности.

Профилактика перегреваний связана с высокими уровнями адаптации к погодным условиям в районах трудовой деятельности, а также степенью закаленности и соответствием одежды. Коснемся некоторых особенностей пребывания и деятельности в условиях жаркого климата.

Прежде всего, усвоим некоторые физиологические особенности организма и внешней среды.

Во-первых, клетки человеческого организма не могут осуществлять

87

свои функции при температуре свыше + 43°С. Если внутренняя температура больше указанной – летальный исход неизбежен независимо от причин перегревания.

Во-вторых, мышечная работа – источник тепловой энергии, половину которой человек затрачивает на теплопродукцию. Эта избыточная энергия удаляется благодаря усиленному дыханию, испарению пота,

тепловому излучению кожи. Значительная часть ее идет на разогревание человека изнутри. У бегунов – марафонцев, например, температура тела на финише часто в пределах 39 – 41˚С.

В-третьих, теплоотдача человеческого тела зависит от внешней температуры. Если температура воздуха сравнивается с температурой тела, прекращают действовать два охлаждающих механизма: дыхание и тепловое излучение кожи. Остается только испарение влаги.

Но функции потовых желез ограничены (приблизительно 1 литр за 1

час), поэтому даже обильный прием воды не превышает производительность трех факторов охлаждения: дыхания, испарения,

излучения. Естественно, что температура возрастает до опасной черты.

Высокая влажность воздуха замедляет испарение, что также может привести организм к опасной зоне.

Обычно все отрицательное, что связано с пребыванием в условиях обильное потоотделение, возбуждение, далее общая слабость, головная боль, тошнота, повышение температуры. Нередки обмороки, опасные для жизни из-за значительного понижения артериального давления.

Примерная схема внешних признаков утомления (В.Н.Сергеев, 1980 г.)

88

89

Сказанное выше и опыт аборигенов рекомендуют в знойное время дня отказаться от физических нагрузок, поменьше двигаться. Режимы двигательной деятельности необходимо передвинуть на ранние часы,

дать организму отдых в прохладном месте после полудня.

Говоря о профессиональной деятельности в различных, порой экстремальных условиях, нельзя не отметить, что в каждой специальности имеется ряд неизбежных, присущих этому виду работы трудностей. Так, у экономистов, менеджеров, коммерсантов и др.

неизбежны срывы, неудачи в завоевании рынка сбыта. Получение существенной прибыли не произойдет, если бизнесмен не будет обладать высоким уровнем уверенности, решительности, требовательности к себе и своим действиям, умением общаться с партнерами, смелостью и гибкостью поведения, способностью решать нестандартные задачи,

анализировать и обобщать большие объемы информации и контролировать свое время, растормаживаться, расслабляться, наконец,

быть пунктуальным и честным.

Естественно, чтобы не спасовать, достигнуть поставленных целей,

деловой человек должен иметь крепкое, не расшатанное безволием здоровье и рассматривать его как обязательный компонент технологии трудовой деятельности, весомую часть механизма своей профессии,

отвечающую за сохранение здоровья, и его высокую работоспособность.

Следует знать, что человеческий организм обладает резервами, запасом прочности, позволяющими в 9 – 12 раз больше выдержать различные перегрузки, перенапряжения, чем это требуется в обычной, повседневной обстановке. Однако сразу обладать необходимыми и профессионально важными умениями, качествами, навыками невозможно. И использовать в

90

этих целях период пребывания в учебном заведении наиболее оптимально. Ведь наряду с изучением профессиональных идет процесс освоения и прикладных дисциплин, процесс формирования режимов жизнедеятельности, образа жизни, здорового стиля жизни.

Отношение к здоровому образу жизни, ранее сформированное под влиянием уровня культуры окружения, воспитания в семье и школе, в высшем учебном заведении тесно связано с вузовской средой, материально

– техническим обеспечением, контингентом педагогов и, что самое главное, мотивацией и волевыми качествами студента, его «самоорганизацией, самодисциплиной и саморазвитием» (М.Я. Виленский, 1993).

Великие мужи древности и современности постоянно подчеркивали необходимость всестороннего развития молодежи, особо не выделяя приоритетное физическое или духовное воспитание, понимая, насколько переоценка, акцентированное формирование каких-либо особенностей, качеств приводят к извращению восприятия гармонического развития личности.

Учебно-трудовая деятельность студенческой молодежи характеризуется таким ведущим параметром, как умственная работоспособность, основные факторы которой:

1.физиологического плана: состояние здоровья, питание, сон, общая нагрузка, рекреация;

2.физического характера, воздействующие на организм через органы чувств: шум, температура воздуха, освещение, экология;

3.психические: мотивация, настроение, самочувствие и др.;

4.типология личностных качеств: усидчивость, аккуратность, сдержанность и др.

Выбранный образ и стиль жизни на период пребывания в вузе корреляционно связан и с главным компонентом учебно – трудовой