4746

31

Представляет интерес комплекс гимнастических упражнений для главных суставов, мышечных групп, разработанный и апробированный Н.М. Амосовым, кардиохирургом, известным пропагандистом физической культуры. Вот они:

1.И. п. – стоя. 100 наклонов туловища вперед, касаясь пальцами пола.

2.И. п. – стоя. Наклоны поочередно влево, вправо, руки скользят вдоль туловища. По 50 раз в каждую сторону.

3.И. п. – стоя. Повороты туловища влево и вправо по 50 раз в каждую сторону,

4.И. п. – стоя, руки перед грудью, локти в стороны. 100 раз отвести локти рывком назад.

5.И. п. – стоя. 100 раз поднять руки через стороны вверх.

6.И. п. – стоя, придерживаясь рукой за спинку стула. 100

приседаний.

7.И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 50 раз поднять обе выпрямленные ноги.

8.И. п. – упор лежа. Отжимание от пола (для тех, кто может) до 50

раз.

9. И. п. – сидя на стуле, с упором ног. 100 раз перегнуть

туловище через стул.

32

10. Бег на месте в темпе 70 – 90 подскоков в минуту с подъемом ступней от пола на 20 см в течение 10 минут. Можно заменить бегом на дистанции в течение 10 – 20 минут.

Рекомендуется начинать с 5 – 10 повторений и прибавлять по одному разу каждый день, или через 2 – 3 дня также по одному - для тех, кто не может справиться с предложенным выше. Не рекомендуется резко увеличивать нагрузки, особенно упражнение восьмое и девятое.

Широкое распространение за рубежом и в нашей стране получили такие общедоступные и эффективные средства общей выносливости,

работоспособности и профилактики сердечно – сосудистых, заболеваний,

как ходьба и бег.

Популярная сегодня система К. Купера, ставящая целью увеличение возможностей организма для максимального потребления кислорода

(МПК), заключается в том, что автор оценивает циклические упражнения (бег, ходьба, бег на месте, плавание, езда на велосипеде и г.п.) в очках аналогично оценке в килокалориях. Таблицы с оценкой загрузки физических упражнений по числу занятий в неделю, времени и преодоленной дистанции помогут дифференцировать тренировки в зависимости от физической подготовленности. Свою подготовленность определяют по тесту К. Купера – за 12 мин. Большой статистический материал позволил К. Куперу для достижения нормы физической подготовленности рекомендовать мужчинам набрать в педелю 30 очков,

женщинам – 24. Данная система особенно эффективна для работников умственного и легкого физического труда (прилагается ниже).

На содержательную сторону ДА, ее объем, интенсивность влияет трудовая деятельность, которую делят на четыре основные группы.

К первой группе следует отнести профессии, связанные с малой мышечной нагрузкой, деятельностью в сидячем (иногда – стоя)

33

положении с большими умственными и нервно – эмоциональными напряжениями (инженеры, научные работники, студенты,

преподаватели, литераторы, мастера, врачи, техники, диспетчеры,

бухгалтера, экономисты, и др.).

12 – минутный тест для мужчин, км

Вторая группа – профессии, требующие высокого уровня внимания,

большой нагрузки на зрительный анализатор, мышечной – на предплечья плеча, статичной позы, однообразных движений (работа на автоматических линиях, на конвейере, постоянно у регулируемых приборов и т.п.).

12 – минутный тест для женщин, км

34

К третьей группе относятся профессии станочников, механизаторов,

труд которых (в основном стоя) связан с приспособлениями, механизмами,

инструментами, физическими усилиями.

В четвертую группу входят профессии, обусловленные физическим трудом, околопредельными энергетическими затратами (лесорубы,

каменщики, формовщики, кузнецы, грузчики и т.п.). Следует отметить, что в эту группу входит трудовая деятельность специалиста полевых и экспедиционных профессий.

На примере тренировочных нагрузок спортсменов известно, что восстановление происходит намного быстрее, если после больших нагрузок даются упражнения малой интенсивности.

Для представителей третьей и четвертой групп профессий объем физических нагрузок должен быть эквивалентен энергозатратами не ниже

1000 ккал, первой и второй – не менее 2000 ккал.

Особо следует сказать о необходимом объеме двигательной активности для студентов и коллег – преподавателей. Умственный и малоподвижный труд влечет биохимические, физиологические изменения, восстановление которых происходит в несколько раз медленнее, чем при трудовых процессах, требующих физических нагрузок. Именно поэтому этой категории людей необходим более длительный и, главное, активный вид отдыха. Энергозатраты (1700 – 2000 ккал в неделю) должны реализовываться в виде мышечных нагрузок упражнениями с акцентом на укрепление мышц ног, живота, спины; развитие таких важных физических качеств, как общая выносливость, быстрота, ловкость, координация движений, сила, гибкость. Физкультпауза на 5 – 6 упражнений, даже если вы прервете лекцию, практическое занятие, намного повысит восприятие учебного материала, работоспособность в течение рабочего дня не только студента, но и педагога.

В ряде ведущих вузов страны такая форма ДА внедрена, и ее эффективность не вызывает сомнения.

35

Утренняя гимнастика, одна из главных задач которой быстрее преодолеть процессы торможения, остается важнейшим средством и формой ДА. Будет лучше, если вы сами подберете упражнения, которые вам подходят с учетом возраста, пола, состояния здоровья и нижеследующих рекомендаций последовательности их выполнения.

1.Упражнения, помогающие организму преодолеть остаточные явления пониженной работоспособности, – потягивания, ходьба, бег на месте в спокойном темпе.

2.Упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, туловища - вращения в лучезапястных, локтевых, плечевых суставах, махи руками, повороты и наклоны туловища, вращения таза.

3.Упражнения для ног, таза – полуприседы, приседы, передвижения в приседе, с выпадами.

4.Упражнения для рук, плечевого пояса – отжимания в упорах, подтягивания, со снарядами. По два-три подхода.

5.Упражнения для мышц брюшного пресса – упор присев – упор лежа, «велосипед», «ножницы» и т.п.

6.Упражнения на силу, силовую выносливость ног в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышечный аппарат сердечно – сосудистой и дыхательной систем, подскоки, прыжки, бег.

7.Упражнения, нормализующие дыхание, выполнение которых рекомендовано после каждой интенсивно выполненной нагрузки.

Установлено, что в утренней гигиенической гимнастике целесообразно не только помочь «проснуться» организму, размять мышцы, но и получить существенную физическую нагрузку (интенсивность выполнения – до появления пота). Комплекс упражнений через каждые 3 – 4 месяца желательно видоизменять, учитывая недостаточную нагрузку на отдельные группы мышц, необходимость развития нужных физических качеств, укрепления или активизации функциональных систем организма.

Энергозатраты в комплексе – в пределах 80 (вначале) – 200 ккал.

36

Каждый человек обязан знать особенности своего организма, его околопредельные резервные возможности, уметь пользоваться арсеналом упражнений для активизации интеллектуальной деятельности, повышения работоспособности, дыхательной, восстановительной, аутогенной гимнастики, массажа, самомассажа.

Наиболее оптимальный вариант оздоровительных мероприятий для работников первой и второй групп профессий (сюда относятся и студенты) следующий:

ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика – 15 – 30 минут;

ежедневная производственная гимнастика или Физкультпауза 5 – 10 минут через каждые 3– 4 часа мало подвижного трудового процесса;

спортивные игры на свежем воздухе или оздоровительный бег три – четыре раза в неделю по 15 – 20 минут;

при необходимости – комплексы специальных упражнений.

1.5 Основные требования к организации здорового образа жизни студента.

Необходимо изучать все составляющие здорового образа жизни: правильное питание, закаливание, физические тренировки и использование других не медикаментозных методов оздоровления.

Питание

Важной составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон – равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы

37

получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, – мы полнеем. Избыточное питание приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень. Любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма – сохранения постоянной температуры тела и т.д. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5 – 6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, так как это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3 – 4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким – ужин.

Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь Jхолодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм

38

систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Закаливание

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.

В России закаливание издавна было массовым. Примером могут служить деревенские бани с парными и снежными ваннами. Однако в наши дни большинство людей ничего не делают для закаливания, как самих себя, так и своих детей. Более того, многие родители из опасения простудить ребенка уже с первых дней месяцев его жизни начинают заниматься пассивной защитой от простуды: укутывают его, закрывают форточки и т.д. Такая «забота» о детях не создает условий для хорошей адаптации к меняющейся температуре среды. Напротив, она содействует ослаблению их здоровья, что приводит к возникновению простудных заболеваний. Поэтому проблема поиска и разработки эффективных

39

методов закаливания остается одной из важнейших. А ведь польза закаливания с раннего возраста доказана громадным практическим опытом и опирается на солидное научное обоснование.

Широко известны различные способы закаливания – от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком

– замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание – высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.

Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.

Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно – сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа, как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.

Закаливание – мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Физические упражнения

Способ достижения гармонии человека – систематическое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что

40

регулярные занятия физической культурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но

исущественно повышают эффективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту

ипроцессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья – это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно – сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.

Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились, – только тогда физкультура принесет пользу.

При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При