Учебное пособие 800367

• по восстановлению после завершения стрессовой ситуации.

2. ПРОВЕРКА

1.Провести мысленный эксперимент: Представить, что все мероприятия реализованы и оценить произошедшие изменения уровня стрессогенности ситуации, своего состояния и уровня стрессоустойчивости. При необходимости внести в план коррекцию.

2.Аналогичную операцию провести по отношению к мероприятиям по управлению стрессом внутри ситуации, а также к восстановительным мероприятиям.

3.РЕАЛИЗАЦИЯ

1.Приступить к реализации плана.

2.Проводить регулярный мониторинг уровня стрессовости своего состояния; сравнивать его с запланированным.

3.При необходимости вносить коррективы в свой

план.

Внедрение в свою жизнь стресс-менеджмента требует определенных затрат. Но есть и хорошая новость - при регулярной практике деятельность по управлению стрессом станет такой же привычной, как и другие виды деятельности. Более того, она естественным образом будет планироваться и осуществляться в рамках вашей основной деятельности как бы сама собой, практически не требуя дополнительного времени и специальных усилий. Но пока этого не произошло, рекомендуется уделять стресс-менеджменту специальное внимание. Однако при этом целесообразно постоянно оптимизировать процесс управления стрессом. Основной подход к оптимизации этого процесса – это метод совмещения. Суть его такова:

Конечно, деятельность по управлению стрессом следует специальным образом планировать. Но при этом все мероприятия стресс-менеджмента (по снижению

111

стрессогенности ситуации, по саморегуляции, по восстановлению) следует стремиться осуществлять так, чтобы они являлись частью основной деятельности и наоборот (основную деятельность планировать и осуществлять «с прицелом» на регуляцию стресса).

Например, точное целеполагание, адекватное самомотивирование, тщательное планирование не только повышают эффективность основной деятельности, но и оптимизируют уровень стрессогенности ситуации, а также корректируют текущее психическое состояние и повышают уверенность в достижении цели.

А вдумчивый анализ каждого завершенного проекта или его части не только позволяет совершенствоваться в своей основной деятельности, но и заметно ускоряет процессы восстановления после стресса.

При таком подходе необходимость в специальных мероприятиях будет возникать только в случае форс-мажора и при целенаправленной деятельности по расширению границ своей компетентности.

Несмотря на кажущуюся сложность предложенной технологии, для ее успешного применения требуется всего лишь желание. Любой взрослый человек с высшим или среднеспециальным образованием способен ее освоить, не зависимо от своей специальности.

На наш взгляд, любой профессионал должен уметь управлять стрессом. Но, в первую очередь, это касается людей «сложных» - стрессовых профессий: финансистов, менеджеров, врачей, политиков, педагогов. Именно они способны получить от данной технологии максимум пользы.

6.4. Основные понятия

стресс-менеджмент адаптированность адаптивность

112

психическое состояние стрессогенность психическая саморегуляция

6.5.Вопросы для самоконтроля

1.Что такое стресс-менеджмент? Когда стрессменеджмент оформляется в самостоятельное направление?

2.В чем заключается миссия стрессменеджмента?

3.Какова целевая аудитория стресс-менеджмента?

4.Что такое стрессогенность?

5.Какие основные стресс-факторы можно

выделить?

6.Опишите алгоритм снижения стрессогенности

ситуации.

7.Что такое психическое состояние?

8.Что такое психическая саморегуляция? Опишите алгоритм саморегуляци.

9.Назовите основные формамы саморегуляции.

10.Охарактеризуйте основные средства восстановлении.

11.Перечислите основные принципы подбора упражнений на повышение стрессоустойчивости.

12.Опишите алгоритм управления стрессом.

6.6.Литература

1.Алиев, Х. М. Защита от стресса. Как сохранить

иреализовать себя в современных условиях [Текст] / X. M.

Алиев — М.: Мартин, 1996. – 239с.

2.Алиев, Х. М. Ключ к себе. Разблокирование скрытых возможностей [Текст] / X. M. Алиев — М.: Вече, 2008. – 128с.

113

3.Бодров, В. А. Психологический стресс: развитие

ипреодоление. [Текст] / В. А. Бодров. - М.: Пер Сэ, 2006. - 528 с.

4.Журавлёв, Д. В. Психологическая регуляция и оптимизация функциональных состояний спортсмена [Текст]: метод. пособие / Д. В. Журавлёв. - М.: МКПЦН., 2009. - 120 с.

5.Игумнов, С. А. Управление стрессом: современные психологические и медикаментозные подходы [Текст] / С. А. Игумнов. – СПб.: Речь, 2007. – 217 с.

6.Митева, И. Ю. Курс управления стрессом [Текст] / И. Ю. Митева. – М.: ИКЦ «МарТ»; Ростов н/Д: «МарТ», 2004. – 288 с.

7.Патрахина, Т. Н. Стресс-менеджмент: сущность понятия и процесса [Текст] / Т. Н. Патрахина, А. В. Павлова // Молодой ученый. — 2015. — №3. — С. 480-484.

8.Цзен Н. В. Психотренинг: игры и упражнения [Текст] / Н. В. Цзен, Ю. В. Пахомов. — Изд. 2-е, доп. —М.: Независимая фирма “Класс”, 1999. — 272с.

9.Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции [Текст] / Ю. В. Щербатых— СПб.: Питер, 2006. — 256 с.

114

7. ТЕХНИКИ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ПО СНИЖЕНИЮ УРОВНЯ ТРЕВОГИ И СТРАХА

7.1. Упражнения для снижения уровня тревоги и страха

Упражнение 1. Экстренное расслабление мышц

1.Слегка согнуть обе руки в локтевом суставе и сильно сжать кулаки.

2.Сфокусировать внимание на напряжении в руках и сосчитать до 5.

3.Плавно опустить руки.

4.Сконцентрировать внимание на ощущениях в руках (может появиться тепло, холод, тяжесть, легкость и т. п. — у каждого человека спектр ощущений индивидуален). Побыть в таком состоянии не менее 30 сек.

Кроме того, любая физическая активность, если она возможна, также приводит к избавлению от излишнего физического напряжения и, соответственно, уменьшает эмоциональное беспокойство.

Затем, мы можем нормализовать свое дыхание.

Для этого необходимо использовать технику глубокого дыхания. В ситуациях, когда время предельно ограничено, дыхательную технику можно использовать самостоятельно (без других приемов) для достижения спокойствия.

Упражнение 2. Техника глубокого дыхания.

1.Делаем глубокий вдох, длящийся не менее 2-х секунд (для отсчета времени можно мысленно произносить «одна тысяча, две тысячи» - это как раз и займет ориентировочно 2 секунды).

2.Задерживаем дыхание на 1 - 2 секунды, то есть, сделаем паузу.

3.Выдыхаем медленно и плавно в течение 3-х секунд, не менее (обязательно выдох должен быть длиннее вдоха).

115

4. Затем, снова глубокий вдох, без паузы, то есть, повтор цикла. Повторяем 2 - 3 цикла (предел - до 3-х, максимум до 5-ти за один подход).

При навязчивых мыслях:

Упражнение 3. Техника переключения внимания. Переключение внимания с негативных «накручивающих» мыслей.

Осуществить это можно, используя то, что всегда с нами: дыхание. Для этого необходимо сфокусировать внимание:

-на движении воздуха по дыхательным путям;

-на движениях грудной клетки;

-на температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, улавливая разницу.

Упражнение 4. Оценка происходящего по критериям. 1. «Что я могу изменить в этой ситуации?» 2. «Что я не могу изменить в этой ситуации?»

3. После оценки ситуации продумайте план действий для преодоления того, что можно изменить (крайне важно не допускать появления состояния полной апатии и безразличия).

4. Заполните время возможными действиями. Для этого Вам необходимо продумать план действий:

-на ближайшее время (15, 30 минут);

-на ближайший час;

-на день.

После продумывания плана приступить к реализации намеченного. Если условия ситуации исключают возможность каких-либо действий, займитесь мыслительной деятельностью: решайте какие-либо задачи, вспоминайте таблицу умножения, упражняйтесь в сочинении стихов и т. д.

116

7.2. Индивидуальная профилактика стресса

Исследованиями ученых установлено, что сущность «борьбы» со стрессом, его развитием и проявлением, а также «противодействия» ему заключается не только в его профилактике, но и в его коррекции.

Как показывают исследования ученых, для того, чтобы поставить стрессу надежный заслон, обеспечить истинную психологическую защиту, необходимо применять методы, приемы, основанные, в первую очередь, на знании человеком законов, управляющих работой его собственного организма.

Вкачестве одного из наиболее эффективных методов ученые предлагают систему психологической саморегуляции.

Воснове методов саморегуляции положены следующие практические навыки:

Расслабление мышц, позволяющее добиться снятия напряжения (как физического, так и психологического). Необходимо помнить, что стресс, как и любые отрицательные эмоции человека, практически всегда сопровождается длительно сохраняющимся «застывшим» напряжением различных групп мышц. Не случайно результатом стресса являются всевозможные болезненные состояния, основанные на спазмах органов и систем. Для того, чтобы достичь состояния расслабления, рекомендуется большим и указательным пальцами хорошо промассировать на обоих ушах мочку. Перед массажем целесообразно нанести на кончики массирующих пальцев немного мятного масла или въетнамского бальзама «Звездочка». Большое значение как фактор индивидуальной профилактики стрессовых состояний имеет и самомассаж всего тела (от макушки головы до кончиков пальцев ног) с небольшим количеством растительного масла. При этом ученые считают, что для большего эффекта снятия стресса людям с

117

холерическим и сангвиническим типом темперамента следует использовать подсолнечное масло; меланхоликам – кунжутное; флегматикам – кукурузное или горчичное. После массаже следует принять горячий душ или ванну, что усилит эффект расслабления. Добиться эффекта расслабления помогут и специальные успокаивающие ванны. В горячую воду предлагается добавлять по 1/3 чашки имбиря и чайной соды или экстракта розмарина. После такой расслабляющей ванны целесообразно в течение 30 минут отдохнуть. Также в целях обеспечения расслабления можно использовать и аромотерапию (использование различных ароматических эфирных масел, таких как бергамотовое, гераниевое, мятное, ромашковое, сосновое и т.д.).

Успокаивающее дыхание, уравновешивающее душевное состояние человека. Рассматривая проблему индивидуальной профилактики стресса, Ю.В. Татура отмечает: «Научитесь оставаться спокойным и холодным в стрессовой ситуации. Дышите медленно и глубоко и представляйте, что выдыхаете свой стресс наружу» [9, с. 86].

Наблюдение за ощущениями и состояниями и управление ими, что поможет устранить болезненные, дискомфортные состояния, связанные с отрицательными эмоциями. Здесь имеется в виду способность человека анализировать ситуации, которые изначально являются причиной стрессового состояния. Как отмечает Ю.В. Татура, если возможно изменить ситуацию, приведшую к стрессу, необходимо это незамедлительно сделать. Если же сделать ничего нельзя, с ситуацией необходимо смириться, принять

еекак должное. Кроме того, очень важно постоянно осуществлять рефлексию своих мыслей, постепенно заменяя негативные мысли на позитивные, что поможет обрести покой и избежать стрессовой реакции.

Создание положительного эмоционального настроя, душевного равновесия. Необходимо помнить, что

118

психологический стрессор всегда состоит из двух частей: ситуации, вызывающей стресс, и отношения человека к этой ситуации. Достаточно устранить любую из этих составляющих, чтобы причина стресса перестала действовать. Вместе с тем, необходимо помнить, что чаще всего стрессовое состояние вызывают различного рода эмоции (в первую очередь, эмоции отрицательной модальности). Ю.В. Татура предлагает механизм «избежания» стрессовых ситуаций посредством анализа эмоциональный проявлений:

1)Необходимо определить самую сильную эмоцию, которую Вы испытывали в течение последнего времени (в течение последних суток).

2)Необходимо сосредоточиться не этой эмоции.

3)Необходимо определить ситуацию, которая вызвала стрессовую реакцию (что происходило непосредственно перед тем, как у Вас данная сильная эмоция возникла?).

4)Необходимо вспомнить свои мысли в ответ на эту

эмоцию.

5)Необходимо определить, какая из мыслей может вызывать такие же эмоции в аналогичных ситуациях.

6)Необходимо изучать стрессогенные мысли на протяжении достаточно длительного времени (недели или двух). Записывайте свои мысли в ситуациях, когда Вы испытываете стресс. Проанализируйте собранную информацию. Вы можете отметить, что определенные мысли повторяются. Это те стереотипы Вашего мышления, которые вызывают стресс при определенных ситуациях.

7)Установив ту мысль, которая в конкретной ситуации вызывает стресс, необходимо постараться найти ее противоположность (мысль, стресс нейтрализующую).

Как фактор повышения стрессоустойчивости ученые выделяют и психологическую разрядку (самостоятельный

119

поиск и создание ситуаций, стимулирующих положительные эмоции).

Еще одним способом индивидуальной профилактики стресса ученые выделяют коррекцию минерального обмена

организма человека. Применение природных адаптогентов типа элеутерококка, золотого корня, заманихи, валерианы и т.д. Использование данных препаратов не только успокаивает нервную систему, тонизирует, но и повышает иммунитет (что также очень важно в ситуациях стресса). Не случайно рекомендуется использование данных растительных препаратов для повышения как физической, так и интеллектуальной работоспособности, а также для профилактики и даже лечения различных болезней. Также необходимо отметить, что для адаптогентов характерно отсутствие каких-либо отрицательных эффектов и привыкания к ним даже при условии достаточно длительного применения.

Также необходимо помнить, что реакция на стресс во многом обусловливается подходом человека к своему здоровью. Необходимо научиться максимально разумно реагировать на окружающую действительность, а также вести активный и здоровый образ жизни. Снижению стресса будет способствовать позитивное восприятие окружающего мира.

Также как сильнейший стрессовый фактор учеными рассматривается социальная изоляция. Именно поэтому необходимо избегать уединения с проблемами. Не следует стесняться, бояться сказать окружающим о том, что у Вас случились неприятности и в чем они состоят.

Также необходимо учитывать, что долговременный стресс, как и хроническое заболевание, вылечивается намного сложнее. Нельзя позволять конфликтам, которые зачастую являются причиной формирования стресса, затягиваться. Конфликтные ситуации необходимо разрешать как можно скорее. При этом, как считают многие исследователи, очень

120