11-1

2

ББК 75.116

Мулыкин, Ю. Г. Физическая культура. Методика специальных упражнений для самостоятельных занятий студентов [Текст] : методические указания к практическим занятиям для студентов по всем направлениям подготовки / Ю. Г. Мулыкин, Е. Н. Петров, М. В. Парфенов ; М-во образования и науки РФ, ФГБОУ ВПО «ВГЛТА». – Воронеж, 2014. – 56 с.

Печатается по решению учебно-методического совета ФГБОУ ВПО « ВГЛТА» (протокол № 10 от 27 июня 2014 г.)

Рецензент заслуженный работник физической культуры РФ, канд. пед. наук, доц. ВГПУ С.Н. Монастырев

Юрий Григорьевич Мулыкин Евгений Николаевич Петров Михаил Валерьевич Парфенов

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА Методика специальных упражнений для самостоятельных занятий студентов

Методические указания к практическим занятиям для студентов по всем направлениям подготовки

Редактор А.С. Люлина

Подписано в печать 12.11.2014. Формат 60×90 /16. Объем 3,5 п. л. Усл. печ. л. 3,5. Уч.-изд. л. 3,9. Тираж 38 экз. Заказ

ФГБОУ ВПО «Воронежская государственная лесотехническая академия» РИО ФГБОУ ВПО «ВГЛТА». 394087, г. Воронеж, ул. Тимирязева, 8 Отпечатано в УОП ФГБОУ ВПО «ВГЛТА»

394087, г. Воронеж, ул. Докучаева, 10

3

Оглавление

Введение……………………………………………………………………….……..4

1.Физиологические основы развития физических качеств………….…….…6

2.Основа самостоятельных занятий студента…………………………..…...11

3.Развитие эмоционально-волевых качеств студента………………….……16

4.Планирование личной физической подготовки студента………………...17

5.Виды упражнений на выбор студента……………………………….…..…18

6.Комплекс упражнений для неправильной сутулой осанки для студента………………………………………………………………………53

7.Примерный комплекс упражнений в лесу и парковой зоне……….….......54

Заключение………………………………………………………………….………65

Библиографический список……….……………………………………….………56

4

Введение

Самое прекрасное и самое удивительное создание природы – человек. Каждая эпоха восславляла человека посвоему. Древний Рим восславлял силу и могущество избранных и поклонение рабов, схоластическое Средневековье идеализировало подавление плоти ради величия некого «духа». Современное развитие общества проповедует культ «супермена» – сверхчеловека, господина, которому подвластен весь мир.

И мы часто забываем восславлять развитого человека, гармонично сочетающего в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство.

Биологическая наука, и в частности генетика, предоставляет все новые и новые данные о предопределенности форм и функций всего живого. И, тем не менее, человек вторгается в святая святых природы, создает условия для проявления положительных качеств, как бы подправляя по своему вкусу то, с чем он не согласен. А не согласен человек со слишком большим периодом становления человеческого организма. До 2025 лет длится его физическое и умственное созревание и слишком рано начинается увядание всего достигнутого с таким трудом.

Полувековая жизнь и старость – слишком малая цена человеку за его столь великие усилия стать человеком. Вот почему так серьезно нужно относиться к использованию одного из самых сильных средств воздействия на природу человека с целью борьбы с преждевременной старостью – к физическим упражнениям.

Одним из признаков зрелости студента является его стремление не только к умственному совершенствованию, но и в том числе к физическому. В этом стремлении студенты чаще всего мечтают достичь некой золотой середины. Студенты плотного телосложения хотят похудеть, студенты с недостаточной массой тела – стать сильными и полновесными. Физическая культура, занятия физическими упражнениями и есть наиболее действенное средство достижения этой золотой середины. Действительно, благодаря систематическим занятиям физической культурой, спортом; растущий организм студента развивается быстрее, совершенствуется координация функций всех его органов и систем. А в будущем студент становится более работоспособным, выносливым, предопределяется его творческое долголетие. И в данном случае сохраняется здоровье и бодрость.

5

Каждый студент живет в свойственной ему «зоне комфорта», т.е. в определенных условиях окружающей среды (климат, микроклимат, условия питания, условия учебы и быта), которые позволяют ему успешно заниматься на академических занятиях и отдыхать после занятий. В рамках этой зоны устанавливается равновесие между условиями окружающей среды (внешней) и организмом человека (внутренней средой). Благодаря систематическим занятиям физической культурой студент как бы расширяет предел «зоны комфорта». Иными словами, при ухудшении внешних условий неблагоприятные воздействия, прежде всего, скажутся на здоровье студента, живущего в узких рамках комфорта, и не будут страшны тому, кто закаляется и подготовил себя к разным условиям жизни.

Многие примеры мужества, даже героизма, утверждения жизни в самых невероятных жизненных условиях связанны с именами тех, кто постоянно тренировал тело, волю, занимался разнообразными физическими упражнениями.

Вусловиях физического созревания молодого поколения за последние 50 лет, наряду с внешними факторами, огромную роль играет система физической культуры. В детских садах, школах, вузах, армии проводится обязательный курс физического воспитания и физической подготовки.

Студенты в вузе занимаются в группах спортивного совершенствования по видам спорта в клубах атлетической подготовки, девушки – в клубах аэробики и т.д. Но сколько бы велико не было число специалистовпреподавателей, тренеров, инструкторов, они, естественно, не могут руководить занятиями всех желающих. Да и условия для занятий (зал не позволяет вместить всех желающих). К тому же нужна оплата за руководство занятиями. В тоже время немало студентов по разным причинам могут заниматься только в домашних условиях. Ведь не все стремятся стать чемпионами, не каждому дано быть ими. Но каждый должен стремиться быть здоровыми, крепкими, жизнерадостным студентом. Ведь главный рекорд – здоровье! Те, кто из студентов хотел бы приобщиться к спорту, не всегда могут регулярно посещать стадион, плавательный бассейн, спортивный клуб. А ведь серьезно заниматься можно и в домашних условиях. И стадион студента всегда должен быть рядом.

Вданной работе будут собраны многочисленные упражнения, накопленные преподавателями вуза, которыми можно заниматься дома, в общежитии, во дворе, парке, лесной полянке, и приводятся советы по

6

пользованию этих упражнений. Безусловно, многие упражнения студенту будут знакомы. О них говорят по радио, их видят мало, правда на экране телевизора, некоторые даже описаны в пособиях и брошюрах. И, тем не менее, приведенные ниже упражнения, были выбраны специально для студентов, и данные методические указания еще и еще раз должны показать студенту, сколь многочисленны и разнообразны средства, которые можно использовать для физической самоподготовки.

Упражнения могут выполнять, как здоровые студенты, так и имеющие отклонения в состоянии здоровья и физическом развитии. Конечно, с помощью врача студенты могут выбрать любой комплекс упражнений.

1. Физиологические основы развития физических качеств

Представьте студента, бегущего по каменистому пляжу. Как ловко, не задумываясь, не замедляя бега, он ставит ноги на камни, что лежат поудобнее! В считанные секунды происходят сложнейшие процессы, связанные с оценкой условий, выбором нужных ответных действий и их выполнением. В зависимости от заданной программы действий мы вправе ожидать от обучаемого студента желаемого результата. Организм студента очень пластичен. Это проявляется в способности к разнохарактерной двигательной деятельности. Поэтому, прежде чем начать студенту самостоятельные занятия, следует как бы со стороны оценить свою повседневную мышечную деятельность и решить, достаточно ли в ней движений, развивающие физические качества: силу, быстроту, выносливость, ловкость, подвижность в суставах, достаточно ли интенсивны движения, оказывают ли они действенное влияние на развитие и укрепление внутренних органов и систем. От правильности такой оценки зависит выбор упражнений для составления комплексов здоровья.

Необходимо конечно свой повседневный двигательный режим дополнить такими упражнениями, которые бы обеспечили гармоничное развитие всего организма.

В течение учебного дня студента испытывает умственное утомление, естественно желание отдохнуть. Но отдых не должен быть пассивным, нужна дополнительная физическая нагрузка. Дело в том, что наш организм обладает удивительным свойством не только суммировать нагрузку, но и разгружать от энергии от утомления за счет умело подобранных упражнений, как правило,

7

носящих иной характер, отличный от умственной нагрузки студента, вызывающих утомление.

Кроме того, эти дополнительные занятия настолько укрепляют организм, что ему становится немного легче справляться с повседневной работой.

Чтобы студенту точнее оценивать свою мускульную работу, надо иметь представление о качественно различных формах проявления двигательных способностей. Начнем с силовой подготовки.

Ни одно движение не может быть сделано без усилий, но когда речь идет о силе, о силовых упражнениях, имеется в виду значительное и даже максимальное проявление этого качества. Таким образом, наибольшее проявление силы студента характеризуется способностью развивать максимальное усилие при максимальном сопротивлении внешней среды. Безусловно, абсолютных значений величин усилий и сопротивлений не существует, они оптимальны для каждого студента и индивидуальны. Под сопротивлением внешней среды следует понимать сопротивление партнера, преодоление веса отягощений или собственного веса. При этом проявление мышечной силы может сопровождаться уменьшением длины мышц (преодолевающий режим – сохранение бицепса на руке при поднимании гири согнутой рукой), удлиняем мышцы и сохраняем длины мышц при растущем напряжении (статистический, или изотермический режим – удержание гири согнутой рукой без движения). Все три режима работы мышц часто сочетаются в одном направлении.

Но для целенаправленного развития силовых качеств, как правило, надо выбрать упражнения с преимущественными проявлениями обычного режима, акцентировать ту или иную часть упражнения комплексного воздействия.

В частности, в последние время особенно изометрический способ силы. Но он требует высокой нервной нагрузки.

Во всех режимах величина силы мышц проявляется поразному, если очень трудно подтянуться в весе на одной руке на перекладине (преодолевающий режим), то медленно опуститься из веса на согнутой руке в вес (уступающий режим) гораздо легче. А просто повиснуть на одной руке совсем не сложно (статистический режим). В этом положении можно даже продержаться со значительным отягощением. Вот почему для развития значительной силы мышц нужно применять упражнения в разных режимах.

Развития силы зависит от многих факторов, в том числе от природных качеств (величина мышц, места их прикрепления, нервной регуляции и т.п.), и

8

от выбора методических приемов. Можно приобрести большую силу без значительного увеличения мышечной массы, можно значительно увеличить мышцы, нарастить массу. В зависимости от поставленных задач и должна определяться методика выполнения специальных учреждений. Наибольшее распространение получили три способа развития силы. Первый способ состоит в многократном поднимании веса до утомления (до отказа), второй – в поднимании доступного веса.

Спортивная практика и многочисленные исследования показали, что наибольшее развитие силы достигается при тренировке с около и предельными весами, т.е. при возможности выполнять силовые упражнения в одном подходе всего от 1 до 3 раза подряд. Преимущественно такой вес отягощения применяют при развитии максимальной силы тяжелоатлеты, прыгуны и спрингеры. Этот способ можно рекомендовать хорошо развитым студентам. Начинающим заниматься самостоятельно лучше использовать метод приложения повторных усилий до отказа. Его преимущества неоспоримы с точки зрения гигиенической: значительно активизируется процессы обмена веществ, способствующие наращиванию мышечной массы, причем удается избежать натужевания, характерный для предельных напряжений.

При выполнении упражнений с умеренным сопротивлением легче контролировать правильность техники, меньше вероятность травмирования мышц или связок. Кроме того, что очень важно, этими упражнениями удобнее развивать определенные группы мышц и даже отдельные мышцы.

Для метода повторных усилий характерно такое отягощение, с которым занимающийся может повторить упражнение от 4-7 ( большой вес) до 8-12 (умеренно большой вес) раз.

Если в результате занятий с данным отягощением упражнение стало настолько посильным, что его можно выполнить большее количество раз, то надо увеличить сопротивление. К примеру, с гантелями 2 кг вы стали легко выполнять то упражнение, которое раньше с трудом повторяли 10 раз. Увеличьте вес гантелей настолько, чтобы мышцы «отказывались» выполнять упражнения к 10-му повторению. Другой пример, определенные упражнения с резиновым амортизатором вы освоили настолько, что увеличили число возможных повторений с 5 до 8. Увеличьте сопротивление амортизатора (за счет его утолщения, изменения длины или удаления от точек крепления) настолько чтобы вновь почувствовать «предел» на пятом повторении.

9

В связи с тем, что в изометрических упражнениях в каждом повторении следует прилагать максимальное напряжении, нагрузка регулируются временем статического усиления. Опыт показал, что для прироста силы наиболее эффективное напряжение длительностью 5-6 с.

Большинство упражнений, приведенных в данной работе, рассчитано на преодоление не максимальных, а умеренно больших сопротивлений. В повседневной жизни студенту часто приходится проявлять не только мышечную силу, но и быстроту. Возможность совершить движения всем телом или отдельными его частями с максимальной скоростью за счет мышечных сокращений и характеризует качество быстроты. Лучше всего развивать это качество упражнениями, в которых оно проявляется: спринтерским бегом (рывки, ускорения), метанием предметов, прыжками в длину и в высоту. В домашних условиях применение упражнений подобного рода значительно ограничивается. Тем не менее, можно успешно развивать быстроту с помощью упражнений, увеличивающих силу мышц.

Мерилом работоспособности (имея в виду физическое напряжение, двигательную деятельность) является выносливость – способность человека противостоять утомлению при продолжительной работе, требующей значительных усилий. Благодаря развитой выносливости долго не снижается эффективной деятельности даже при наступлении утомления. Выносливость всегда специфична. Так, например, можно быть выносливым в силовых упражнениях, выполненных руками. В этом случае говорят о специальной выносливости к определенному виду физических упражнений: различают выносливость спринтера, выносливость лыжника и т.д. Силовая выносливость развивается путем многократного выполнения упражнения с умеренными отягощениями до отказа (вес отягощений позволяет повторить упражнение не менее 10 раз подряд) или тренировкой связанной с максимально продолжительным удержанием позы (статическое напряжение). В значительной части упражнений, приведенных ниже, для развития силовой выносливости участвует небольшое число мышечных групп.

Развивать так называемую общую выносливость можно не только ходьбой, бегом, бегом на лыжах, плаванием, греблей, велосипедом и т.п., но и такими упражнениями, выполняемыми в домашних условиях, в которых участвуют большие групп мышц.

Развить ловкость – значит улучшить координацию движений, их согласованность, совершенствовать способность к усвоению новых

10

упражнений. При повторении одних и тех же движений в постоянных условиях не развивается «двигательная изворотливость». Необходимо постоянно осваивать новые движения, различные по координационной сложности, следя за точностью их выполнения во времени, в пространстве, точно дозируя мышечные усилия. Вот почему наряду с другими упражнениями помещены и упражнения с теннисным мячом, с палкой, направленные на развитие этого ценного физического качества, позволяющего применять свои силы в быстро изменяющейся обстановке.

От развития гибкости зависит амплитуда движений, а часто возможность выполнить то или иное упражнение. Гибкость обуславливается анатомическим строением суставов, свойств мышц и связок. Изменить анатомические способности нельзя, но развить достаточную гибкость упражнениями для растягивания мышц и связок всегда можно, так как мышечно-связочный аппарат обладает эластичными свойствами.

Занятия только силовыми упражнениями приводят к ограничению подвижности в суставах.

Поэтому значительная часть упражнений, приведенных в соответствующих разделах активной и пассивной гибкости. Активная гибкость связана с движениями в суставах, выполненными по большой амплитуде за счет активных мышечной усилий; пассивная гибкость проявляется в податливости мышц и связок внешнему давлению (например, раздвигание ног в шпагат под действием тяжести тела). Надо развивать оба вида гибкости. Для развития подвижности в суставах характерны пружинистые движения с увеличением амплитуды, маховые движения частями тела с увеличением амплитуды и статистические положения с сохранением позы, соответствующей максимальной амплитуде. Мышцам присуща не только способность напрягаться, но и расслабляться. Эти два взаимосвязанных процесса обеспечивают проявление координации движений. Развитие различных физических качеств, как правило, сводится к напряженной мышечной деятельности, к многократному повторению упражнений. Но, без отдыха между отдельными упражнениями и днями занятий нельзя достичь поставленной цели. В то же время отдых без достаточного расслабления мышц неполноценен. В совершенном по координации двигательном акте всегда исключается работа тех мышц, которые не должны участвовать в данном акте. Внешне это проявляется в легкости, непринужденности движений. Во время занятий физическими упражнениями необходимо уметь произвольно расслаблять