11-1

21

16.И.п. – руки в стороны. Взмах прямой ногой вперед, стоя на прямой ноге, руки вперед, носком коснуться ладони.

17.И.п. – о.с. взмах прямой ногой в сторону, стоя на прямой ноге, руки в стороны, коснуться носком ладони.

18.И.п. – стоя на коленях, носки оттянуть, руки на пояс. Пружинистыми движениями садиться на пятки.

19.И.п. – руки на пояс. Прыжки на носках на месте и с продвижениями вперед, назад, в стороны.

20.И.п. – то же. Прыжки на одной ноге, согнув другую.

Упражнения для шеи и туловища

1.И.п. – руки на пояс. Повороты головой направо и налево.

2.И.п. – то же. Наклоны головы вправо, влево, вперед и назад.

3.И.п. – то же. Повороты головой направо налево с одновременным наклоном вперед или назад.

4.И.п. – то же. Наклоны головы вперед и назад с одновременным поворотом направо или налево.

5.И.п. – то же. Круговые движения головой в обе стороны.

6.И.п. – о.с. наклоны вперед, касаясь руками пола.

7.И.п. – ноги врозь, наклоны вперед, касаясь руками пола спереди, у ног и

сзади за ногами.

1.И.п. – руки на пояс. Наклоны вперед, прогибаясь в грудной части позвоночника до прямого угла между туловищем и ногами, руки в стороны.

2.И.п. – ноги врозь, руки согнуть к плечам. Наклон назад, руки вверх. То же с пружинящими движениями туловища.

3.И.п. – о.с взмах ногой назад с прогибанием тела, руки вверх.

4.И.п. – руки сцепить в замок за спиной. Прогибаясь, сгибать руки к лопаткам.

5.И.п. – ноги врозь, руки согнуть к плечам наклон в сторону, руки вверх.

6.И.п. – ноги врозь. Наклоны в сторону, одноименной рукой скользить на ноге, другую руку согнуть к подмышке.

7.И.п. – ноги врозь, руки согнуть перед грудью. Повороты туловища направоналево. То же, разгибая одноименную руку в сторону.

8.И.п. – стать на носки, руки в стороны, быстро поворачивать таз направо налево, сохраняя положение ног.

22

9.И.п. – присед на носках, руки вперед. Поворачивать таз направо и налево (быстрыми движениями ног), не меняя положение плеч.

10.И.п. – ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения тазом в обе стороны.

11.И.п. – ноги врозь, наклонится вперед, руки сцепить в замок. Круговые движения туловищем в обе стороны.

12.И.п. – сесть на пол, ноги выпрямить вперед. Отвести прямую ногу под прямым углом в сторону, повернуть туловище налево и, наклонившись вперед, коснуться правой рукой пола спереди, не отрывая пяток от пола.

13.И.п. – упор лежа на бедрах. Поднимая таз, не отрывая рук от пола, сесть на пятки. Разгибая ноги и сгибая руки, стараться, касаясь грудью пола, перейти в упор лежа на бедрах.

14.И.п. – упор стоя на одном колене, другую ногу назад (прямую). Приставляя ногу, сесть на пятки, не отрывая рук от пола. Вставая на колени, мах ногой назад и в и.п.

15.И.п. – сесть ноги врозь, руки в стороны. Согнуть ноги и плотно прижать их к туловищу руками. Обратным движением принять в и.п.

16.И.п. – стать ноги врозь с наклоном вперед под прямым углом, руки в стороны. Поворачивать туловище направо-налево, не выпрямляясь.

Упражнения для кистей и пальцев

1.И.п. – руки в стороны, кисти сжать в кулаки. Вращать кисти в обе стороны.

2.И.п. – руки вперед ладонями книзу. Сгибать и разгибать кисти (пальцами книзу и кверху).

3.И.п. – то же, что в предыдущем уравнении. Движение кистями вправо и влево.

4.И.п. – руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук в кулаки, акцентируя движения.

5.И.п. – стать у стены на расстоянии шага, прямыми руками опереться о стену всей ладонью пальцами кверху. Пружинящими движениями переставлять руки книзу, каждый раз касаясь стены всей ладонью.

6.И.п. – опереться прямыми руками о стол всей ладонью пальцами назад. Слегка сгибая руки, пружинить, не отрывая ладони от стола.

7.И.п. – пальцы выпрямить и развести врозь. Согнуть пальцы силой в суставах двух первых фаланг, удержать 2-3 с и резко разогнуть.

23

8.И.п. – соединенные пальцы выпрямить. Отвести в стороны одновременно указательный палец и мизинец, соединить пальцы, отвести в сторону соединенные вместе указательный и средний пальцы от безымянного и мизинца.

9.И.п. – пальцы развести врозь. Концом большого пальца поочередно коснуться концов других пальцев, начиная с мизинца. Темп постепенно ускорять пальцы стараться не сгибать.

10.И.п. – соединенные пальцы выпрямить. Постепенно, начиная с мизинца, согнуть пальцы в кулак и обратным движением разогнуть в и.п. то же, но начиная с большого.

11.И.п. – согнуть указательный палец и сверху нажать на него большим пальцем. Сопротивляясь большим пальцем, с силой (движением щелчки) разогнуть указательный палец. То же выполнить всеми пальцами.

12.И.п. – пальцы сцепить в замок. Выпрямить руки вперед, повернув их ладонями вперед. Пружинящие движения, слегка сгибая и разгибая руки в этом положении.

13.И.п. – упереться концами разведенных врозь пальцев одной руки в конец пальцев другой. С силой, напрягая кисть, медленно соединить пальцы вместе в щепотку и обратным движением снова развести врозь.

14.И.п. – ладоши положить на стол, пальцы выпрямить. Поочередно, начиная с большого, поднять и опустить пальцы, акцентируя каждые движения. Темп движений ускорить.

15.И.п. – плотно захватить всеми пальцами теннисный мяч или кусок пористой резины, с силой сжать и разжать пальцы.

16.И.п. – руки согнуты перед грудью, пальцы согнуть. Опираясь концами пальцев, направленными кверху, пружинящими движениями соединить ладонями.

17.И.п. – стать на расстоянии двух шагов от стены и опереться концами выпрямленных и разведенных врозь пальцев о стену, приняв наклонное положение тела, руки прямые. Пауза. То же, но опереться пальцами в положении упора лежа.

18.И.п. – сидя, опереться о пол концами прямых пальцев, разведенных врозь. Опираясь о пальцы и на пятки, оторвать таз от пола. Пауза.

19.И.п. – руки согнуть, кисти расслабить, встряхнуть кистями.

24

20.И.п. – левое предплечье положить на стол, ладонью книзу (то же кверху). Поглаживать левой рукой правую с нажимом от пальцев к локтю (самомассаж).

21.И.п. – захватить одной рукой кисть другой. Последовательными движениями (как бы пожимая руку) перехватить руку от концов пальцев до локтя.

Упражнения расслабления рук, ног и туловища

1.И.п. – руки вперед. Напрячь мышцы. Пауза. Мгновенно расслабить мышцы « уронить» руки и покачивать ими вниз.

2.И.п. – руки вверх. Напрячь мышцы. Пауза. Расслабляя мышцы последовательно «уронить» вниз кисти, предплечья, всю руку с наклоном туловища вперед. Покачивать руками вниз.

3.И.п. – наклонить туловище вперед, руки расслабленно опустить. Поворачивать туловище направо и налево, покачивая руками.

4.И.п. – руки согнуть. Встряхивать расслабленными кистями (как бы сбрасывая капли воды с мокрых рук).

5.И.п. – наклонить туловище вперед, руки расслабленно опустить. Потряхивать плечами.

6.И.п. – сесть, оперевшись руками сзади. Поочередно слегка сгибать ноги и расслабленно выпрямлять их, пятки от пола не отрывать.

7.И.п. – стать на одной ноге. Расслабленно встряхивать другой ногой.

8.И.п. – стать на одной ноге. Поднять другую, согнутую ногу двумя руками, захватить ее под бедро и опустив ее, расслабленно уронить книзу.

9.И.п. – лечь на спину. Поднять таз и ноги кверху и расслабленно потряхивать ногами над головой.

10.И.п. – сесть, согнув одну ногу. Потряхивать мышцы согнутой ноги руками, поглаживать, делать самомассаж.

11.И.п. – руки вверх. Стать на носки, напряженно подтянуться вверх, расслабляясь опустить руки, голову, туловище и присесть. Пауза.

12.И.п. – стоя ноги врозь, наклониться вперед. Поднять туловище до прямого угла, руки в стороны. Расслабляясь, опустить туловище книзу и покачивать руками. Пауза.

13.И.п. – лечь на спину, руки в стороны, напрячь мышцы, как бы отталкивать руками и ногами от пола, и быстро расслабиться. Пауза.

25

Специальные упражнения

Упражнения для развития силы рук и плечевого пояса

1.И.п. – упор прямыми руками о возвышении (подоконник, стол и т.п.), прямое тело наклонно. Сгибать и разгибать руки. Вариант упражнения: передавать тяжесть тела на одну из рук.

2.И.п. – упор лежа на согнутых руках. Выпрямить руки, одновременно стать на колени или на одно колено, другую ногу назад.

3.И.п. – упор лежа на бедрах. Сгибать и разгибать руки.

4.И.п. – упор лежа. Сгибать и разгибать руки. Варианты упражнения: во время разгибания или сгибания рук одну ногу назад; разгибая руки, отталкиваться от пола.

5.И.п. – стать ноги врозь на расстоянии шага от стены. Упасть вперед на согнутые руки и, отталкиваться от стены, возвратиться в и.п.

6.И.п. – стать ноги врозь с наклоном вперед. Упасть вперед на согнутые руки и, оттолкнувшись от стены, возвратиться в исходное положение.

7.И.п. – упор лежа. Оттолкнувшись прямыми руками, оторваться от пола и сделать хлопок в ладони перед возвращением в и.п.

8.И.п. – упор лежа. Согнуть одну руку в упор на предплечье, затем другую. Последовательно выпрямляя руки, перейти в упор лежа.

9.И.п. – упор лежа, опираясь руками в одной точке (кисть на кисть, руки

поставит несколько больше вперед, чем при обычном упоре лежа) сгибать и разгибать руки.

10.И.п. – упор лежа, ноги на возвышении (стол, стул, кровать, подоконник) сгибать и разгибать руки.

11.И.п. – сесть ноги врозь и опереться одной рукой сзади. Сидя или отрывая таз от пола и поворачивая туловище к месту опоры рукой, сгибать и разгибать одну руку.

12.И.п. – упор лежа, руки несколько больше впереди, чем при обычном упоре лежа. Поднять руку вверх и удерживаться в этом положении.

13.И.п. – упор лежа. Переступая поочередно руками, пройти несколько шагов по кругу в одну, а затем в другую сторону, не сдвигая ног.

14.И.п. – упор присев. Толчком ног, не вставая, упасть вперед в упор лежа, сгибая руки. Поочередно переставляя руки назад, вернуться в исходное положение.

15.И.п. – упор лежа на одной согнутой руке, а другую отвести в сторону, ноги врозь. Силой сменить положение рук, выпрямить одну, согнуть другую.

26

16.И.п. – упор лежа, пальцы наружу. Постепенно раздвигая руки в стороны (перехватывая пальцами), перейти в упор лежа на широко разведенных руках. Пауза. Расслабляясь, лечь на грудь.

17.И.п. – упор присев. Передать тяжесть тела на полусогнутые руки и оторвать ноги от пола.

Упражнения для развития силы ног и тазового пояса

1.И.п. – руки на пояс. Присев на обе ноги. Варианты упражнения: медленно приседать и быстро вставать, быстро приседать и медленно вставать, полуприсед – пауза, полный присед, полу-присед – пауза. Встать.

2.И.п. – о.с. приседание и вставание на одной ноге. Варианты упражнения: присед на одной ноге, а вставание на двух; присед на одной, другая – прямая, скользить носком по полу вперед, назад или в сторону, руки вперед. Присед на одной ноге, другая вперед, руки вперед (на всей стопе); присед на одной ноге, другая назад с наклоном вперед до упора присед на одной, другая сзади на носке. Полуприсед на одной, полуприсед с паузой перед выпрямлением ноги.

3.И.п. – руки на пояс. Согнуть ноги и, слегка наклоняя плечи назад, стать на колени. Обратным движением встать в и.п.

4.И.п. – полуприсед, руки на пояс. Стать на колени и обратным движением встать в и.п. то же из приседа.

5.И.п. – стоя боком к опоре, взяться за нее рукой, другую руку на пояс. Поднять прямую ногу вперед, возможно выше, удержать ее в этом положении 3 с, поднять ногу еще выше и опустить. То же, но поднимая ногу в сторону. То же, но назад.

6.И.п. – присед на одной, другую в сторону на носок, руками опереться о пол. Поднять прямую ногу в сторону и опустить. То же, но удерживая ногу 2-3 с после подъема.

7.И.п. – согнуть ногу под прямым углом, подняв ее вперед, руки на бедро. Оказывая сопротивление бедром, силой рук медленно опустить ногу.

8.И.п. – присев на одной, другую в сторону на носок, руки вперед. Не поднимая таза, выпрямляя одну и сгибая другую ногу, медленно сменить положение приседа.

9.И.п. – присед, руки свободно. Ходьба в приседе и полуприседе.

27

10.И.п. – стать на колени, носки оттянуть, руки на пояс. Наклониться назад, не изменяя прямого положения туловища (подбородок на груди) и возвратиться

в и.п. То же, стоя на коленях, ноги врозь, голени параллельно.

11.И.п. – руки за голову. Быстрым движением встать на носки. Пауза. Опуститься на всю стопу.

12.И.п. – руки на поясе. Ходьба на пятках, подняв носки кверху.

13.И.п. – стать носками на возвышение высотой 7-10 см, пятки на полу. Быстро подняться на носке и опуститься в и.п.

14.И.п. – руки на пояс. Быстрые прыжки на прямых ногах на носках. С каждым прыжком продвигаться вперед, назад, вправо и влево.

15.И.п. – полуприсед, руки назад. Выпрямляясь, со взмахом руками вверх прыгнуть вверх, приземлиться в и. п, в темпе снова прыгнуть и.т.д.

16.И.п. – стоя на одной ноге, согнуть другую в перед, руки свободно. Прыгать в темпе на одной ноге, сгибая толчковую ногу, колено вперед и выпрямляя ее во время каждого прыжка.

17.И.п. – присед, руки вперед. Прыжки в приседе на одной, выпрямляя другую вперед, меняя положение ног после каждого толчка ногой (присядка).

18.И.п. – полуприсед, руки назад. Выпрямляясь, со взмахом руками кверху прыгнуть на препятствие в полу-присед (на скамейку, бугор, возвышение и т.п.)

19.И.п. – то же, но, оттолкнувшись обеими ногами, перепрыгнуть через препятствие.

20.И.п. – полуприсед, руки назад – на возвышение до 40 см соскочить на носки обеих ног и в темпе подпрыгнуть со взмахом руками кверху.

Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах

1.И.п. – о.с. стоя на прямых ногах, наклоны вперед, касаясь руками пола.

2.И.п. – стать ноги скрестно. Наклоны вперед, касаясь руками пола.

3.И.п. – стать сомкнутыми стопами. Наклоны вперед, касаясь руками пола, справа и слева от стоп.

4.И.п. – сесть с прямыми ногами. Наклоны вперед с касанием руками носков ног.

5.И.п. – сесть ноги скестно (по-турецки), руки вперед. Наклоны вперед, касаясь пола спереди, разведя колени в стороны.

28

6.И.п. – сидя, согнув ноги и опереться стопой в стопу, колени развести наружу, руками взяться за носки. Наклониться вперед, притягивая руками туловище к ногам. Лбом коснуться стоп.

7.И.п. – то же, но руками опереться о колени. Нажимая руками на ноги, разводить их врозь пошире, стараясь бедрами коснуться пола снаружи.

8.И.п. – сидя, одну ногу выпрямить вперед, другую согнуть под прямым углом в сторону (положение бегуна «барьериста»). Наклоняться вперед, касаясь руками носка выпрямленной ноги.

9.И.п. – лежа на спине, ноги врозь, взяться руками за голени изнутри. Силой рук притягивать ноги к туловищу, разводя их врозь пошире. То же, но притягивать ноги, сведенные вместе.

10.И.п. – сидя, согнув одну ногу и захватить ее руками за голень. Выпрямить ногу кверху, не отпуская захвата руками, подтянуть ее к туловищу.

11.И.п. – стоя боком к опоре, взяться за нее рукой. Махи ногой вперед и назад

смаксимальной амплитудой движения, сохраняя вертикальное положение туловища.

12.И.п. – стоя лицом к опоре, держаться за нее руками на уровне пояса. Взмах ногой в сторону, с максимальной амплитудой движения и опушками ее вниз скрестно за опорную ногу.

13.И.п. – стоя на одной ноге, подтянуть другую вперед и опереться стопой или голенью о препятствие (спинка стула, кресла и т.п.) наклониться вперед к прямой ноге, стоя на прямой, стараясь грудью коснуться бедра, а руками носка ноги. То же, сгибая опорную ногу.

14.И.п. – стоя боком к опоре, руки за голову, поднять прямую ногу в сторону и опереться о препятствие (стопой или голенью). Наклониться в сторону, стараясь локтем коснуться бедра, не сгибая опорную ногу.

15.И.п. – то же. Полуприсед на опорной ноге, не сгибая поднятую в сторону ногу.

16.И.п. – широкая стойка ноги врозь, одну ногу вперед, другую назад. Медленно (осторожно) опуститься вниз до касания руками пола. Опираясь на руки, опуститься в шпагат. Пружинящие движения в шпагате вверх и вниз, опираясь на руки.

17.И.п. – широкая стойка ноги врозь. Медленно (осторожно) опуститься книзу

снебольшим наклоном вперед до касания руками пола. Опираясь на руки, опуститься в шпагат с наклоном вперед. То же, но без наклона. То же, но с пружинящими движениями, опираясь на руки.

29

18.И.п. – о.с. пружинящие приседания на всей стопе, не отрывая пяток от пола, руки вперед.

19.И.п. – стоя на коленях сесть на пятки, носки оттянуть, туловище вертикально. Пружинящие движения, передавая тяжесть тела на одну и на другую ногу.

20.И.п. – то же. Опираясь на руки у середины бедер, оторвать колени от пола и опираться на оттянутые носки.

21.И.п. – то же. Выпрямить одну ногу назад, опираясь на руки, сделать полушпагат и выполнить пружинящие движения в этом положении.

22.И.п. – о.с. согнуть ногу назад и руками захватить ее сзади за голень. Силой подтянуть пятки к ягодицам, не выводя колено вперед.

23.И.п. – стать на колени, ноги врозь голени параллельны, носки оттянуть. Медленно сесть, стараясь тазом коснуться пола. Пружинящие движения в этом положении.

24.И.п. – то же. Сесть и затем лечь назад, руки вдоль тела, стараясь лопатками коснуться пола.

25.И.п. – стоя на носках, пальцы ног согнуть к подошве. Ходьба на оттянутых носках.

Упражнения для развития силы мышц туловища и шеи

1.И.п. – наклонить голову вперед, руки согнуть и сцепить в замок на затылке. Силой, преодолевая сопротивление рук, поднять голову и наклонить ее назад. Уступая надавливанию руками, опустить голову в и.п.

2.И.п.- согнуть руки, пальцы сцепить замок и ладонями положить на лоб. Преодолевая сопротивление рук, опустить голову вниз. Уступая надавливанию руками, поднять голову в исходное положение.

3.И.п. – согнуть руки к голове, ладони положить на уши. Преодолевая сопротивление рук, наклонять голову вправо и влево.

4.И.п. – стоя на расстоянии шага от стены, опереться о нее локтями и затылком, руки за голову. Опираясь на затылок, оторвать лопатки от стены и прогнуться. Пауза.

5.И.п. – лежа на спине, руки за голову, затылком опереться о ладони, слегка согнуть и развести ноги врозь. Опираясь затылком и пятками, прогнуться, отрывая туловище от пола.

6.И.п. – лежа на спине, положить голову на подушку. Согнуть руки и опереться ладонями у головы, ноги согнуть и развести врозь. Отжаться в

30

мост, опираясь на руки, на лоб и ноги. Покачивание в этом положении, передовая тяжесть тела с ног на руки и голову. То же, но без опоры руками (опора только лбом и ногами).

7.И.п. – стоя на коленях, положить предплечья на пол, ладонь на ладонь (ладони кверху); опираться лбом о ладони и встать ноги врозь. Покачивание в этом положении.

8.И.п. – лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, не отрывая пяток от пола. Лечь. То же, но с паузой после отрыва пяток от пола.

9.И.п. – лечь на спину. Поднять ноги, не отрывая туловища от пола.

10.И.п. – лечь на спину, руки вверх. Сесть, одновременно поднимая туловище и ноги в положении сидя, углом.

11.И.п. – лечь на спину. Одновременно поднять ноги и плечи, сгибая ноги, захватить их руками за середину голени, лежа на пояснице, группировка. Одновременно разгибая туловище и ноги лечь в и.п.

12.И.п. – сидя опереться руками сзади пальцами назад. Опираясь на руки и

пятки оторвать таз от пола, согнуть одну ногу и поднять ее силой к голове. 13.И.п. – лечь на спину, руки за голову, закрепить ноги за опору. Поднимая

туловище сесть.

14.И.п. – лечь на спину, руки в стороны, ладонями на пол. Поднять прямые ноги вперед под прямым углом. Опустить ноги в сторону до касания носками пола.

15.И.п. – то же. Движение ногами по кругу, почти не отрывая ног от пола.

16.И.п. – сидя, опереться руками сзади, ноги поднять и развести врозь. Движение прямыми ногами скрестно и врозь. То же, не держась руками за пол.

17.И.п. – сидя, упор руками сзади. Поднять одну ногу и менять положение ног. То же, не держась руками за пол.

18.И.п. – то же. Круговые движения каждой ногой одновременно.

19.И.п. – лечь на спину, руки вверх, держаться ими за опору. Поднять ноги и туловище, опираясь лопатками о пол. Выпрямить тело в наклонное положение к полу и медленно опуститься в и.п., сдерживания опускания руками.

20.И.п. – сидя, опереться руками у таза. Отжаться на руках в положении угла, оторвав пятки от пола. Пауза.

21.И.п. – лечь на живот, голову положить на согнутые руки. Поднять прямую ногу назад. Пауза.